लोहाच्या कमतरतेसाठी पोषण

परिचय

लोह मानवी शरीरात एक महत्त्वपूर्ण शोध काढूण घटक आहे. यात यात प्रमुख भूमिका आहे रक्त निर्मिती आणि चयापचय प्रक्रिया त्यानुसार, कमतरतेच्या लक्षणांमुळे विविध प्रकारची गंभीर लक्षणे उद्भवू शकतात. थोड्या बाबतीत लोह कमतरतामध्ये बदल आहार आणि अन्नाद्वारे लोहाचे सेवन करणे लोखंडी स्टोअरमध्ये पुन्हा भरण्यासाठी पुरेसे असते. तेथे दोन्ही प्राणी आणि बरीच भाजीपाला पदार्थ आहेत ज्यात लोह आहे.

लोहयुक्त सामग्री असलेल्या पदार्थांचे विहंगावलोकन

खाली त्या पदार्थांचे विहंगावलोकन आहे ज्यात विशेषत: लोहाची उच्च पातळी आहे. लोखंडातील सामग्री प्रति 100 ग्रॅम खाद्यपदार्थांद्वारे दर्शविली जाते.

• रक्त सॉसेज 30.0 मिलीग्राम
• डुकराचे मांस यकृत 18.0 मिग्रॅ
• वाळलेल्या चँटेरेल्स 17.0 मिलीग्राम
• भोपळा बियाणे 12,5 मिग्रॅ
• बाजरी 9.0 मिलीग्राम
• अलसी 8.0 मिलीग्राम
• लेन्स 8.0 मिलीग्राम
• क्विनोआ 8.0 मिलीग्राम
• वासराचे यकृत 7,8 मिग्रॅ
• सोयाबीनचे 6.6 मिग्रॅ
• ऑयस्टर 6,25 मिलीग्राम
• चणे 6,2 मिग्रॅ
• ओट फ्लेक्स 5.5 मिग्रॅ
• पालक 4.1 मिग्रॅ

निसर्गात, लोखंडी दोन भिन्न प्रकारांमध्ये आढळली: द्वैतवादी आणि क्षुल्लक लोह.

बाईव्हॅलेंट लोह क्षुल्लक लोहापेक्षा आतड्यांद्वारे 3 पट चांगले शोषले जाते. बायव्हलेंट लोह केवळ बीफ फिललेट (२. mg मिग्रॅ / १०० ग्रॅम), डुकराचे मांस फिल्ट (mg.० मिग्रॅ / १०० ग्रॅम) सारख्या प्राण्यांच्या पदार्थांमध्ये आणि विशेषतः मोठ्या प्रमाणात आढळतात. रक्त सॉसेज (30 मिग्रॅ / 100 ग्रॅम), डुकराचे मांस यकृत (18.0 मिलीग्राम / 100 ग्रॅम) किंवा बीफ हॅम (10.0 / 100 ग्रॅम). तथापि, लाल मांसामध्ये देखील असते कोलेस्टेरॉल, जे वाईट आहे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, पुरीन, जे प्रोत्साहन देते गाउट, आणि इतर हानिकारक पदार्थ (विशेषत: यकृत).

म्हणून मांस मध्यम प्रमाणात खावे. शाकाहारी आणि वेगनरसाठी देखील चांगले लोह पुरवठा करणारे आहेत. गहू (.8.0.० मिलीग्राम / १०० ग्रॅम), बाजरीचे फ्लेक्स (.100 .० मिलीग्राम / १०० ग्रॅम) किंवा विशेषत: क्विनोआ (.9.0.० मिलीग्राम / १०० ग्रॅम) आणि राजगिरा (.100 .० मिलीग्राम / १०० ग्रॅम) तृणधान्ये ही पशू उत्पादनांसाठी एक चांगला पर्याय आहे आणि न्याहारीसाठी समृद्ध असतात. .

वनस्पती उत्पादनांमधील लोह एक गरीब जैवउपलब्धता असते आणि म्हणूनच ते सहजपणे शरीरात शोषून घेतात आणि वापरतात. त्यात सुधारणा करण्यासाठी, व्हिटॅमिन सीसह ही उत्पादने घेण्याची शिफारस केली जाते, उदाहरणार्थ केशरी किंवा लिंबाचा रस. हा विषय आपल्यासाठी स्वारस्यपूर्ण देखील असू शकतो:

• शाकाहारी लोकांमध्ये लोहाची कमतरता

भोपळा अत्यंत फेरसयुक्त पदार्थांच्या यादीमध्ये बियाणे खूप जास्त असतात.

प्रति १०० ग्रॅम १२. 12.5 मिलीग्रामसह ते प्रथम १० मध्ये आहेत. शिवाय, पिस्तामध्ये .100.० मिलीग्राम, सूर्यफूल बियाणे .10.० मिलीग्राम आणि झुरणे शेंगदाणे प्रति 5.0 ग्रॅम 100 मिलीग्राम लोह. एक भिन्न पर्याय किंवा परिशिष्ट श्रीमंत नाश्ता करण्यासाठी वाळवलेले फळ.

वाळलेल्या पीच (6.5 मिलीग्राम / 100 ग्रॅम), जर्दाळू (4.4 मिलीग्राम / 100 ग्रॅम) किंवा अंजीर (3.2 मिग्रॅ / 100 ग्रॅम) मध्ये देखील मोठ्या प्रमाणात लोह असते. आंबा किंवा ब्लूबेरी सारख्या ताज्या फळांमध्येही भरपूर लोह असते. भाज्यांमध्येही लोहाचे असंख्य स्त्रोत आहेत ज्यात चॅन्टेरेल्स (.8.0.० मिलीग्राम / १०० ग्रॅम), पालक (mg.० मिलीग्राम / १०० ग्रॅम), कोबी (2.0 मिलीग्राम / 100 ग्रॅम पर्यंत) किंवा काही अधिक असामान्य जेरुसलेम आर्टिचोक्स (3.7 मिलीग्राम / 100 ग्रॅम) आणि ब्लॅक साल्सिफा (3.3 मिलीग्राम / 100 ग्रॅम).

दुसरीकडे बटाट्यांमध्ये लोह कमी असते. ०. mg मिलीग्राम / १०० ग्रॅम, महिलेला दररोज १ mg० मिलीग्राम लोहाची गरज भागवण्यासाठी kg किलो बटाटे खाणे आवश्यक असते. एक अतिशय लोह विकल्प म्हणजे शेंगदाणे.

सोयाबीन (9.7 मिग्रॅ / 100 ग्रॅम), मसूर (8.0 मिग्रॅ / 100 ग्रॅम) किंवा पांढरे बीन्स (7.0 मिग्रॅ / 100 ग्रॅम) प्राणी उत्पादनांशी सहज स्पर्धा करू शकतात. याउलट आणखी एक सकारात्मक बाजू म्हणजे लोह - त्याउलट जीवनसत्त्वे - स्वयंपाक करताना विघटन होऊ शकत नाही, याचा अर्थ असा की गरम डिश देखील तयार करता येतात. लोहाच्या उच्च जैव उपलब्धतेसह इतर प्राणी उत्पादने अंडी आहेत.

2 अंडी (= 100 ग्रॅम) चे सेवन 1.8 मिलीग्राम लोह प्रदान करते. परमेसन (०.0.7 मिलीग्राम / १०० ग्रॅम), प्रोसेस्ड चीज (०.100 मिलीग्राम / १०० ग्रॅम) किंवा सेमी-हार्ड चीज (०. mg मिलीग्राम / १०० ग्रॅम) अशा दुग्धजन्य उत्पादनांमध्ये तुलनेने थोडे लोह असते. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये देखील असते कॅल्शियम, जे आतड्यात लोह शोषण्यास अडथळा आणते. म्हणूनच लोहयुक्त पदार्थांसह जेवण करण्यापूर्वी, 1 तास आधी दूध, चीज आणि दही टाळले किंवा कमी केले जावे.