व्याख्या
पूर्णत: आहार, अन्न आणि पेये काळजीपूर्वक आणि जाणीवपूर्वक आरोग्यदायी, काळजीपूर्वक तयार आणि जितक्या शक्य तितक्या कमी उपचारांसह खाण्यासाठी निवडल्या जातात. कॅलरीज आणि पोषक तत्वांची गणना करणे आवश्यक नसते, परंतु असे असले तरी हे पोषण मंच वजन कमी करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते.
अष्टपैलू अन्न
अधिक भिन्न आणि काळजीपूर्वक आहार एकत्र ठेवल्यास आवश्यक पोषक तत्वांचा अपुरा पुरवठा टाळणे सोपे होते. तेथे कोणतेही “निरोगी”, “आरोग्यदायी” किंवा “निषिद्ध” पदार्थ नाहीत. हे नेहमी स्वतंत्र घटकांच्या प्रमाणात, निवड आणि संयोजनावर अवलंबून असते.
कमी मांस आणि सॉसेजसह शाकाहारी पद्धतीने, चीज आणि मलई सारख्या उच्च चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांची राखीव हाताळणी तसेच चरबी शिजविणे अनुकूल आहे. त्याऐवजी कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि मासे यांनी पुरविलेल्या भरपूर भाज्या, कोशिंबीरी, बटाटे, पास्ता, तृणधान्ये, फळे आणि अखंड भाजी (तुकडे दाट आणि बारीक कापून घ्याव्यात) खा. दृश्यमान चरबी म्हणजे प्रसार करण्यायोग्य चरबी जसे की लोणी आणि मार्जरीन आणि तळण्याकरिता स्वयंपाक चरबी, खोल तळणे, बेकिंग, कोशिंबीरीसाठी ड्रेसिंगसाठी आणि मांस आणि हेमवरील चरबीच्या कडा स्वरूपात दृश्यमान चरबी.
दृश्यमान चरबींचे कमी शोषण करण्याचे टिपा: लपविलेले चरबी प्रामुख्याने मांस, सॉसेज, अंडयातील बलक आणि तयार सॅलड ड्रेसिंग्ज, तयार जेवण, दुग्धजन्य पदार्थ आणि चीज, बेक केलेला माल आणि मिठाई, नट, चिप्स आणि चॉकलेटमध्ये आढळतात. कमी चरबीच्या पर्यायांच्या लक्ष्यित खरेदीद्वारे, सामान्यत: कोणत्याही प्रकारचे नुकसान न करता चरबी वाचविली जाऊ शकते चव. लपलेल्या चरबींचे शोषण कमी करण्यासाठी टिपाः
- दररोज सुमारे दोन चमचे स्प्रेडेबल आणि स्वयंपाक चरबी पुरेसे आहे.
- मोकळेपणाने पसरण्यायोग्य चरबीचा वापर करा, मोहरी, टोमॅटो पेस्ट, लो-फॅट मलई चीज सह वगळा किंवा त्याऐवजी पुनर्स्थित करा.
मार्गारीन अनेक प्रदान करते कॅलरीज लोणी म्हणून अर्ध्या चरबीची वनस्पती - लोणी आणि अर्ध्या चरबीयुक्त लोणी चरबीमध्ये कमी होते आणि कॅलरीज. त्यामध्ये निम्मे पाणी, पायांचे मालक आणि संरक्षक असतात.
- उकळत्या, ग्रिलिंग, स्टीमिंग, फॉइलमध्ये स्वयंपाक करणे, चिकणमाती भांडी किंवा लेपित पॅन यासारख्या चरबी-बचत सेवेस प्राधान्य द्या.
- स्वयंपाक करताना पानडे भरपूर चरबी शोषून घेतात.
भाकरीयुक्त पदार्थ टाळणे आणि कोंबडीपासून त्वचा काढून टाकणे चांगले.
- कोशिंबीर ड्रेसिंगसाठी, उच्च-गुणवत्तेचे (कोल्ड-दाबलेले) तेल आवश्यक आहे.
- अंडयातील बलक, मलई आणि क्रिम फ्रेची दही किंवा आंबट मलईने बदला.
- मांस आणि हे ham वर दृश्यमान चरबी कापून टाका.
- कोरड्या पदार्थात 30% पर्यंत चरबी चीज (अंदाजे 15 ग्रॅम फॅट निरपेक्ष) आणि तपमानावर आनंद घ्या
- अंदाजे सॉसेज निवडा. 15 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम चरबी.
- उच्च-फॅट ब्रेड टॉपिंग्ज अंतर्गत पसरण्यायोग्य चरबी सोडा.
- दुधाची आणि आंबट दुधाची उत्पादने 1.5% पर्यंत पसंत करा.
- शक्यतो कमी चरबीयुक्त मांस, कोंबडी आणि मासे निवडा.
- नट आणि तेलबियामध्ये बर्‍याच प्रमाणात उच्च-गुणवत्तेची चरबी असते. थोड्या प्रमाणात आनंद घ्या.
- बटाटा चिप्स आणि त्याऐवजी कमी चरबीयुक्त मीठ चिकटून किंवा कुरकुरीत भाजीचे तुकडे करणे चांगले.
- तयार जेवण आणि फास्ट फूडमध्ये सहसा मोठ्या प्रमाणात लपविलेले चरबी असतात. स्वत: साठी शिजविणे आणि अशा प्रकारे नियंत्रित मार्गाने चरबी वाचविणे चांगले.
