रोटेटर कफचे प्रशिक्षण
खांद्याच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करणे हा केवळ सौंदर्याचा आणि खेळाचा उद्देश नसून खांद्याच्या क्षेत्रातील भविष्यातील नुकसानाचा प्रतिकार करण्यासाठी वैद्यकीयदृष्ट्या देखील योग्य आहे. प्रशिक्षित करण्यासाठी रोटेटर कफ प्रभावीपणे, त्याच्या कार्यक्षमतेकडे चांगले लक्ष देणे महत्वाचे आहे: बाह्य रोटेशन, अंतर्गत रोटेशन, अपहरण आणि व्यसन. लक्ष द्या: आपण प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपण नेहमी आपले स्नायू पूर्व-ताणून घ्यावे!
अर्थपूर्ण व्यायामासाठी तुम्हाला व्यायाम बँड देखील आवश्यक आहे. तुम्ही खांद्याच्या उंचीवर एका निश्चित बिंदूवर व्यायामाचा बँड निश्चित केल्यावर, तुम्ही तुमचा हात बाजूला वाढवून, कोपर 90° कोनात धरून आणि हळूहळू फेकण्याची हालचाल करून आतील आणि बाहेरील फिरण्याचे प्रशिक्षण देऊ शकता. बाह्य रोटेशन आणखी प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यासाठी, व्यायामाचा पट्टी सुरक्षितपणे जमिनीवर बसवण्याची शिफारस केली जाते आणि नंतर, फक्त वर्णन केल्याप्रमाणे स्थितीत (वरचा हात बाजूला पसरलेला, कोपर 90° कोनात), वळवा. वरचा हात वरच्या दिशेने आणि अशा प्रकारे बँड वरच्या दिशेने पसरवा.
अपहरण दोन्ही हात शरीराच्या बाजूला धरून, प्रत्येक हाताने बँड पकडून, ते खूप कडक आहे याची खात्री करून आणि नंतर हळूहळू हात बाजूला पसरवून सराव केला जाऊ शकतो. क्रीडा, जसे पोहणे किंवा हँडबॉल, प्रशिक्षणासाठी योग्य असू शकते रोटेटर कफ.
- अ‍ॅक्रोमियन (खांदा छप्पर)
- पातळ सुप्रास्पिनॅटस टेंडन
- ह्युमरल हेड ह्युमरस
- खांद्याचा सांधा (आर्टिक्युलेशन ग्लेनोह्युमेराल)
- सुप्रासिनॅटस स्नायूचे स्नायू पोट (मस्कुलस सुप्रास्पिनॅटस)
