ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षण
गर्भधारणा ओटीपोटात स्नायूंच्या प्रशिक्षणासाठी contraindication नाही, जरी अनेक गर्भवती स्त्रिया याबद्दल अत्यंत संकोच करतात आणि अनिश्चित असतात. खाली, फायद्या नमूद केल्या आहेत, प्रशिक्षणाकरिता इशारे व उदाहरणे दिली आहेत ओटीपोटात स्नायू दरम्यान पुरेसे आणि निरोगी मार्गाने गर्भधारणा. बळकट करण्याचे फायदे ओटीपोटात स्नायू दरम्यान गर्भधारणा एकीकडे प्रतिबंध आहे गर्भधारणेदरम्यान पाठदुखीज्याची उदरपोकळीत वजन आणि व्हॉल्यूम वाढल्यामुळे गर्भधारणेदरम्यान सामान्य तक्रार आहे.
याव्यतिरिक्त, पोटातील पुरेसे स्नायू प्रशिक्षण स्थान स्थिर ठेवण्यास मदत करते गर्भाशय. व्यतिरिक्त ओटीपोटात स्नायू, मागे आणि ओटीपोटाचा तळ स्नायूंनाही प्रशिक्षण दिले पाहिजे. चांगल्या मुद्रा आणि स्थिरतेसाठी, ओटीपोटात आणि मागच्या स्नायूंमध्ये संतुलित संबंध महत्त्वाचा असतो.
लक्ष्यित प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते, उदाहरणार्थ, मशीनवरील जिममध्ये किंवा घरी. ओटीपोटात स्नायूंच्या प्रशिक्षणाचा नियम असा आहे की तो काळजीपूर्वक, सावधपणे, माफक प्रमाणात, नियंत्रित, स्वच्छ आणि सुबकपणे केला पाहिजे. प्रशिक्षित करण्यासाठी प्राधान्य दिले जाणारे स्नायू म्हणजे तिरकस ओटीपोटात स्नायू (लॅट).
एम. ओब्लिकस एक्सटर्नस अब्डोमिनिस आणि एम. ओब्लिक्युलस इंटर्नस अब्डोमिनिस), परंतु ओटीपोटाचा तळ स्नायू (पहा: ओटीपोटाचा मजला प्रशिक्षण गरोदरपणात). उदरपोकळीच्या थेट स्नायूंना प्रशिक्षणासाठी स्थिर व्यायाम विशेषतः योग्य असतात. स्थिर म्हणजे स्नायूची लांबी न बदलता प्रशिक्षित केले जाते.
तथाकथित “आयसोमेट्रिक” प्रशिक्षणात, स्नायूंच्या तणावामुळे स्नायू पूर्णपणे सक्रिय होते. हे देखील महत्वाचे आहे की आयसोमेट्रिक प्रशिक्षणादरम्यान कोणताही ओढा किंवा दबाव लागू केला जाऊ नये आणि कोणत्याही प्रतिकारावर मात करावी लागू नये. तथापि हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे की प्रशिक्षणाच्या 20 व्या आठवड्यापासून वेगळ्या ओटीपोटात होणारे प्रशिक्षण टाळावे कारण यामुळे ओटीपोटात स्नायू वेगळ्या होतात - याला रेक्टस डायस्टॅसिस म्हणतात.
हे तत्वतः शारीरिकदृष्ट्या आहे आणि काही गर्भवती स्त्रियांमध्ये अगदी उदर व्यायामापासून स्वतंत्रपणे देखील गर्भधारणेच्या शेवटी होते. धोका कमी करण्यासाठी “व्हिना कावा सिंड्रोम ”, ओटीपोटात स्नायू सुपिन स्थितीत प्रशिक्षित केले पाहिजेत. हे कारण प्रचंड आहे गर्भाशय आणि बाळ जवळपास ढकलतो व्हिना कावा, जे अडथळा आणते रक्त परत हृदय आणि रक्ताभिसरण समस्या उद्भवू शकते. म्हणून, उदरपोकळीच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणासाठी सुरु असलेली इतर स्थिती (बसणे, चतुष्पाद किंवा उभे) अधिक फायदेशीर आहेत.
विशेष उदर व्यायाम
प्राधान्याने तिरकस ओटीपोटात स्नायूंना प्रशिक्षित केले पाहिजे: अंतर्गत तिरकस ओटीपोटात स्नायू. यासाठी काही व्यायाम विशेषत: योग्य आहेत: सर्व पुढील व्यायाम तीव्रता आणि पुनरावृत्तीच्या संदर्भात वैयक्तिकरित्या डिझाइन केले पाहिजेत. जर उदर व्यायामाच्या अचूक अंमलबजावणीत अडथळा असेल तर इतर व्यायाम निवडणे अधिक चांगले आहे कारण योग्य आणि योग्य अंमलबजावणीला प्राधान्य आहे.
ओव्हिलिक सिट-अप्स: येथे गर्भवती पाय वाकल्यामुळे सुपिनची स्थिती गृहीत करते. हात मागे ठेवले आहेत डोके आणि कोपर बाजूला निर्देशित करते. आता काही सेंटीमीटर वर उचलण्यास सक्षम होण्यासाठी ओटीपोटात ताण पडला पाहिजे.
सिट-अप देखील कर्ण आहेत याची खात्री करण्यासाठी, डाव्या कोपर आता उजव्या गुडघाकडे नेणे आवश्यक आहे. प्रारंभिक स्थितीत परत आल्यानंतर, उजव्या कोपर आता डाव्या गुडघ्यापर्यंत नेला जातो. क्रॉस केलेले सिट-अप: प्रारंभिक स्थिती ढलप्यांच्या बसण्या-या सारखीच आहे, म्हणजे हाताने थोड्या उठलेल्याच्या मागे जोडलेले आपल्या पाठीवर पडून राहणे डोके आणि कोपर बाहेर दिशेला.
तथापि, येथे पाय 90 ° कोनात उभे केले जातात जेणेकरून वासरे पायाच्या समांतर हवेत ठेवतात. आता वैकल्पिकरित्या कोपर आणि गुडघे एकमेकांकडे खेचा, कर इतर बाहेर पाय खाली न ठेवता. पुढे खेचा: हा व्यायाम आपल्या पाठीवर पडलेला आणि आपले पाय किंचित वाकवून ठेवून केला जातो.
ओटीपोटातील स्नायूंना ताणत असताना हात डाव्या किंवा उजव्या टाचच्या दिशेने वाढविले जातात. द डोके आणि वरचा भाग मजल्यापासून काही सेंटीमीटर उंचावला पाहिजे. पार्श्वभूमी समर्थन: प्रारंभिक स्थिती एकतर डावी किंवा उजवी बाजूकडील स्थिती आहे.
मग आपण स्वत: ला मजल्यापासून वर खेचले पाहिजे. केवळ आपले पाय आणि पसरलेला हात मजल्याच्या संपर्कात राहतो. पाय, धड आणि वरच्या शरीरावर हवेत एक सरळ रेषा तयार करावी.
आता श्रोणि काही सेंटीमीटर हळूहळू खाली केली जाऊ शकते आणि नंतर जास्तीत जास्त समर्थन प्रारंभ स्थितीत परत येऊ शकते. सुरुवातीस एक प्रकार आहे आधीच सज्ज बाजू समर्थन. हालचालीचा क्रम अगदी सारखाच आहे, फक्त येथे आधीच सज्ज समर्थित आहे.
- बाह्य तिरकस ओटीपोटात स्नायू
- अंतर्गत तिरकस ओटीपोटात स्नायू
- विचित्र बसणे,
- क्रॉस सिट-अप,
- सरळ बैठकीचे प्रकार (पुढे ढकलणे) तसेच
- साइड समर्थन
- ओव्हलिक सिट-अप्स: येथे गर्भवती पाय वाकल्यामुळे सुपिनची स्थिती गृहीत करते. हात डोकेच्या मागे ठेवतात आणि कोपर बाजूला निर्देशित करतात. आता काही सेंटीमीटर वर उचलण्यास सक्षम होण्यासाठी ओटीपोटात ताण पडला पाहिजे.
सिट-अप देखील कर्ण आहेत याची खात्री करण्यासाठी, डाव्या कोपर आता उजव्या गुडघाकडे नेणे आवश्यक आहे. प्रारंभिक स्थितीत परत आल्यानंतर, उजव्या कोपर आता डाव्या गुडघ्यापर्यंत नेला जातो. - क्रॉस केलेले सिट-अप्स: प्रारंभिक स्थिती ढलप्यांच्या बसण्या-या सारखीच आहे, म्हणजे हाताने थोडासा उंचावलेल्या डोके आणि कोपर बाहेर दिशेने हात जोडत आपल्या पाठीवर पडून राहणे.
तथापि, येथे पाय 90 ° कोनात उभे केले जातात जेणेकरून वासरे पायाच्या समांतर हवेत ठेवतात. आता वैकल्पिकरित्या कोपर आणि गुडघे एकमेकांकडे खेचा, कर इतर बाहेर पाय खाली न ठेवता. - पुढे खेचा: हा व्यायाम आपल्या पाठीवर पडलेला आणि आपले पाय किंचित वाकवून ठेवून केला जातो.
ओटीपोटातील स्नायूंना ताणत असताना हात डाव्या किंवा उजव्या टाचच्या दिशेने वाढविले जातात. डोके आणि वरचा भाग मजल्यापासून काही सेंटीमीटर वर उंच केला पाहिजे. - पार्श्वभूमी समर्थन: प्रारंभिक स्थिती एकतर डावी किंवा उजवी बाजूकडील स्थिती आहे.
मग आपण स्वत: ला मजल्यापासून वर खेचले पाहिजे. केवळ आपले पाय आणि पसरलेला हात मजल्याच्या संपर्कात राहतो. पाय, धड आणि वरच्या शरीरावर हवेत एक सरळ रेषा तयार करावी.
आता श्रोणि काही सेंटीमीटर हळूहळू खाली केली जाऊ शकते आणि नंतर जास्तीत जास्त समर्थन प्रारंभ स्थितीत परत येऊ शकते. सुरुवातीस एक प्रकार आहे आधीच सज्ज बाजू समर्थन. हालचालीचा क्रम अगदी सारखाच आहे, फक्त येथे सशस्त्र समर्थन आहे.
