ओटीपोटात वेदना विरुद्ध पायलेट्स व्यायाम

“शंभर”

“द हंड्रेड” एक क्लासिक आहे Pilates व्यायाम. आपल्या पाठीवर पडलेले असताना, आपले पाय 90 ° कोनात उंच करा आणि खोलवर श्वास घ्या. आपण श्वास बाहेर टाकताना, एकाच वेळी आपल्यास उचलून घ्या डोके, खांदे आणि हात आणि आपले पोट घट्ट करा. आता श्वास घेताना आणि तालबद्धपणे श्वास घेताना शस्त्रे वर आणि खाली हलवा. मग, जेव्हा तुम्ही श्वास बाहेर टाकता तेव्हा आपले हात आणि वरचे शरीर परत मजल्यावर ठेवा, आपले पाय एक एक करून खाली थोड्या वेळाने आराम करा. हा व्यायाम 1 ते 2 वेळा पुन्हा करा. तफावत: सपाइन स्थितीत, फक्त एक वाकणे पाय 90 °, दुसरा पाय वाढवा.

“खांद्याचा पूल”

पाय बाजूला ठेवून सपाइन स्थितीत खोलवर श्वास घ्या. श्वास बाहेर टाकताना वरच्या शरीरावर गुंडाळा जेणेकरून मांडी, कूल्हे, उदर आणि छाती एक ओळ तयार. पुढच्या दिवशी इनहेलेशन, डावीकडे वाढवा पाय वरच्या आणि श्वासोच्छवासावर, ते समांतर समांतर हिप पातळीवर खाली आणा जांभळा. शरीरावरचा ताण कायम आहे. पुढील इनहेल वर, पुन्हा वाढवा पाय उभे करण्यासाठी. तीन वेळा पुन्हा करा, नंतर डावा पाय खाली खाली ठेवा आणि उजवा पाय चालू ठेवा.

“बॉलसारखे रोलिंग” - प्रतिमा 1

“बॉलसारखे रोल”. पाय टेकून सरळ बसा. हात गुडघ्यांच्या डाव्या आणि उजव्या बाजूला ठेवा. मध्ये गंभीरपणे इनहेल करा छाती आणि संपूर्ण मार्ग मागे पसरवा. उच्छ्वास वर पॉवरहाऊस सक्रिय करा, बेलीचे बटण आतून खेचत आहात आणि गोल करते कमरेसंबंधीचा कशेरुका.

“बॉलसारखे रोल करा” - प्रतिमा २.

इनहेल सह, बॉलसारखा गोल आकार ठेवून मागास रोल करा. सर्वात शेवटच्या स्थितीत, खांदा ब्लेड मजल्यावरील आणि च्या संपर्कात असतात डोके हवेत राहते. पुढील श्वासोच्छ्वास पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत परत आल्यावर पुन्हा व्यायाम सुरू होतो.

“बॉल सारखे रोल करा” - चित्र.

पुढच्या श्वासोच्छवासासह, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि व्यायामाची पुन्हा सुरूवात होईल.

“क्रॉस ओव्हर”

आपल्या खाली आपल्या हातांनी आपल्या मागे सपाट झोप डोके. गंभीरपणे इनहेल करा आणि पुढच्या श्वासोच्छवासावर 90 ° कोनात उजवा पाय वर करा. या आसनात पुन्हा श्वास घ्या. पुढच्या श्वासोच्छवासावर डाव्या पायाचा विस्तार करून वरच्या शरीरावर कर्ण उजवीकडे गुडघ्यापर्यंत उंच करा. पुढील इनहेलवर बाजू स्विच करा.

"समर्थन पूल" - प्रतिमा 1.

पाय वाढवून बसलेला. श्वास बाहेर टाकल्यावर, वरच्या शरीरावर मागे झुकणे, हात आधारात जा. इनहेल वर, कूल्हे उचला जेणेकरून शरीरावर एक ओळ तयार होईल.

“समर्थन ब्रिज” - आकृती 2.

पुढच्या श्वासोच्छवासावर, उजवा पाय वाढवा आणि त्यास पुन्हा खाली करा इनहेलेशन. शरीरावरचा ताण कायम आहे. पुढच्या श्वासोच्छवासावर, पाय पुन्हा वर घ्या. तीन वेळा पुन्हा करा, नंतर पुन्हा उजवा पाय खाली करा आणि डाव्या पायासह सुरू ठेवा.