ओटीपोटात स्नायूंचे शरीरशास्त्र
ओटीपोटात स्नायूंच्या प्रशिक्षणाची पहिली पायरी म्हणजे कोणत्या स्नायूंचे आहेत हे जाणून घेणे ओटीपोटात स्नायू सर्वसाधारणपणे आणि कोणती कार्ये करतात. द ओटीपोटात स्नायू बनलेले आहेत सरळ ओटीपोटात स्नायू (एम. रेक्टस अ‍ॅबडोमिनिस), बाह्य तिरकस ओटीपोटात स्नायू (एम. ओब्लिक्यूस एक्सटर्नस अब्डोमिनिस), अंतर्गत तिरकस ओटीपोटात स्नायू (एम. ओब्लिक्यूस इंटर्नस अ‍ॅबडोमिनीस) आणि ट्रान्सव्हस ओटीपोटातील स्नायू (एम. ट्रान्सव्हर्सस अब्डोमिनीस). द सरळ ओटीपोटात स्नायू ओटीपोटाचा भाग टेकू शकते आणि वरच्या भागास पुढील बाजूला झुकू शकतो.
हे पाठीच्या स्नायूंचा विरोधी आहे. बाह्य आणि आतील तिरकस ओटीपोटात स्नायू वरच्या शरीराच्या बाजूकडील झुकास जबाबदार असतात. ट्रान्सव्हस ओटीपोटात स्नायू एक तथाकथित ओटीपोटात प्रेस तयार करतात, जे वापरली जाते, उदाहरणार्थ, शौचालयात जाताना.
ओटीपोटात स्नायूंचे सर्व गट समर्थन करतात श्वास घेणे आणि खात्री करुन घ्या की ती व्यक्ती सरळ चालत आहे. एक सोपी वर्गीकरण, जे त्यानंतरच्या व्यायामांमध्ये प्रवेश करते, ओटीपोटात स्नायू वरच्या, खालच्या आणि बाजूकडील ओटीपोटात स्नायूंमध्ये विभागते. आपण आपल्या उदरपोकळीच्या स्नायूंना प्रभावीपणे प्रशिक्षण देऊ इच्छित असल्यास आपल्याला हा खडबडीत विभाग माहित असावा. कारण प्रत्येक स्नायूंचा समूह वेगवेगळ्या व्यायामाद्वारे संवेदनाक्षमपणे प्रशिक्षित केला जाऊ शकतो.
प्रशिक्षण तत्त्वे
व्यायामाची छोटी निवड होण्यापूर्वी, काही मूलभूत नियम ठेवले गेले आहेत ज्यानुसार प्रशिक्षण डिझाइन केले जावे. सर्वप्रथम, प्रशिक्षण सत्रापूर्वी तुम्ही जास्त किंवा अगदी काहीही खाऊ नये कारण यामुळे आत्मविश्वास वाढू शकतो. यशस्वी प्रशिक्षणासाठी वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांचा ताण घेणे देखील आवश्यक आहे.
एकतर्फी प्रशिक्षण दिल्यास दीर्घकाळाप्रमाणे वाईट पवित्रा होऊ शकतो आणि सर्व किंमतींनी टाळले पाहिजे. याव्यतिरिक्त, स्नायूंना पुन्हा निर्माण करण्याची संधी देण्यासाठी सुरुवातीला पुरेसे विश्रांती घ्यावी. प्रगतीसाठी पहिल्या दोन आठवड्यांसाठी प्रत्येक दुसर्‍या दिवशी एक प्रशिक्षण युनिट पुरेसे आहे.
प्रशिक्षणाचा कालावधी 5 ते 25 मिनिटांदरम्यान असावा, कारण कमी कालावधीचा कोणताही परिणाम होणार नाही आणि दीर्घ प्रशिक्षणामुळे स्नायूंचा अतिक्रमण होईल. व्यायामाची अचूक अंमलबजावणी इष्टतम परिणामांची हमी देते आणि जखम आणि खराब आसन प्रतिबंधित करते. शेवटी, आपण हे सुनिश्चित केले पाहिजे की उदरपोकळ्याच्या स्नायूंव्यतिरिक्त, मागील स्नायू देखील प्रशिक्षित आहेत, अन्यथा दीर्घकालीन खराब पवित्रा देखील उद्भवू शकतो.
आता सादर केलेला पहिला व्यायाम म्हणतात आधीच सज्ज समर्थन आणि एक स्थिर व्यायाम आहे. मुख्य प्रशिक्षण ध्येय म्हणजे सरळ ओटीपोटात स्नायू. आपण आपल्या हातांनी समर्थन देत नाही, परंतु आपल्या पुढाकाराने हे स्थान पुश-अपसारखेच आहे.
मागे आणि धड स्थिर आणि सरळ ठेवले पाहिजे आणि डोके पाठीचा कणा विस्तार राहते. व्यायामाच्या कालावधीत जाण्यापूर्वी सुरूवातीस ही स्थिती 30 सेकंदांसाठी ठेवली पाहिजे. डायनॅमिक पर्याय म्हणजे उदर प्रेस.
अधिक चांगले कार्यवाहीची हमी देता येऊ शकते म्हणून, चांगल्या ज्ञात बैठकीसाठी हा हळूवार पर्याय आहे. ते शिकणे आणि सादर करणे देखील सोपे आहे. जरी संपूर्ण सरळ ओटीपोटात स्नायूंचा सहभाग असला तरी वरच्या भागाला खालच्या भागापेक्षा किंचित प्रशिक्षण दिले जाते.
योग्य अंमलबजावणीसाठी, आपण मजल्यावरील किंवा ट्रेनिंग मॅटवर सुपिनच्या स्थितीत पडून रहाल आणि आपले पाय वाकवा जेणेकरून आपले पाय मजल्यावरील सपाट असतील आणि आपले पाय वेगवेगळे असतील. हात मागे पार आहेत डोके आणि बोटाने डोकेच्या मागील बाजूस स्पर्श करा. कोपर डाव्या आणि उजव्या बाजूला आणि दिशेने निर्देशित करते डोके नैसर्गिक स्थितीत आहे (मणक्याच्या विस्तारामध्ये).
टक लावून तिरपे वरच्या दिशेने जाते आणि डोके मध्ये ठेवलेले नाही मान, किंवा हनुवटी वर नाही छाती. आता वरचा भाग मजला, वक्र आणि गुडघाच्या दिशेने वाकतो सांधे. या चळवळीदरम्यान आपण श्वास सोडत आहात.
मग वरचे शरीर पुन्हा मजल्याच्या दिशेने खाली जाते आणि श्वास घेतात. स्नायूंचा ताण कायम ठेवण्यासाठी खांदे, डोके आणि हात मजल्याला स्पर्श करत नाहीत. संपूर्ण व्यायामादरम्यान हात आणि डोके यांची स्थिती बदलत नाही.
10 ते 20 पुनरावृत्ती नंतर, वरचे शरीर पूर्णपणे खाली घातले जाते आणि 1 ते 2 मिनिटांचा ब्रेक घेतला जातो. आणखी दोन फेs्यांनंतर हा व्यायाम पूर्ण झाला. पुनरावृत्तीची संख्या वापरकर्त्याच्या सुरूवातीच्या पातळीवर अवलंबून असते.
एक शिफारस म्हणून, सुरुवातीला कमी संख्यांची पुनरावृत्ती निवडली जावी. पुढील प्रशिक्षण दिवस आणि आठवड्यांमध्ये वाढ करता येते. सर्वात सामान्य चुकांपैकी एक म्हणजे शस्त्राने झूलणे, ज्यामुळे प्रशिक्षण परिणामाचे महत्त्वपूर्ण नुकसान होते.
आता आम्ही बाजूकडील आणि ट्रान्सव्हस ओटीपोटात स्नायूंचा व्यायाम करण्यास आलो आहोत. हिप रोल एक नवशिक्या व्यायाम आणि शिकण्यास सुलभ आहे. सुरुवातीची जागा ओटीपोटात प्रेस प्रमाणेच आहे.
सुपिन पोजीशनमध्ये हात शरीराच्या डाव्या आणि उजव्या बाजूला ठेवल्या जातात. पाय कोनात आहेत जेणेकरून कूल्हे आणि गुडघ्यात 90 ° कोन असेल सांधे. हालचाल करण्यासाठी, गुडघे डावीकडे व उजवीकडे एकाएकी गुंडाळले जातात.
खांद्याच्या ब्लेड कठोरपणे मजल्यावरील राहतात, फक्त खालच्या मागील बाजूस किंचित उभे असते. गुडघ्यांच्या बाजूकडील हालचालींमुळे हिप फिरते. केवळ आपल्या हालचालीला परवानगी देते त्यानुसार हालचाली करा.
गुडघे डावीकडे व उजवीकडे वैकल्पिकपणे झुकलेले असतात. प्रत्येक 10 पुनरावृत्तीनंतर आपण एक मिनिट ब्रेक घेऊ शकता. आपले खांदे नेहमीच मजल्याला स्पर्श करत असल्याचे सुनिश्चित करा.
याव्यतिरिक्त, व्यायाम हळूहळू आणि नियंत्रित पध्दतीने केला पाहिजे जेणेकरून फक्त शरीर कमी होईल. या गतिशील व्यायामासह एक स्थिर व्यायाम देखील आहे जो मागे हळूवार आहे. शरीर बाजूकडील स्थितीत आहे आणि जिम्नॅस्टिक चटईवरील कोपर द्वारे समर्थित आहे.
खांदा कोपरच्या समान स्तरावर आहे, पाय ताणले गेले आहेत आणि वरचा पाय खालच्या पायावर ठेवला आहे. व्यायाम करण्यासाठी, धड मजल्यापासून वर उचलला जातो आणि शरीर केवळ त्यावरच असते आधीच सज्ज आणि पाय. वरचा हात शरीराच्या वरच्या बाजूला टिकाव लागतो आणि वरच्या शरीरावर आणि पायांना एक ओळ बनते.
डोके मणक्याच्या विस्तारामध्ये आहे. फक्त या व्यायामाचे आयोजन केल्याने एक प्रशिक्षण परिणाम दिसून येतो. ही पहिली पायरी असावी.
अडचणीची पातळी वाढविण्यासाठी, धड वैकल्पिकरित्या वाढवता आणि कमी केला जाऊ शकतो. 20-30 सेकंदांनंतर बाजू बदला आणि तीन वेळा व्यायाम करा. येथे सादर केलेले व्यायाम ओटीपोटात स्नायू कसरत करण्याच्या शक्यतेचा फक्त एक लहान भाग आहेत. त्यांचा प्रारंभ नवशिक्यांसाठी केला पाहिजे आणि नेहमीच योग्यप्रकारे सादर केला पाहिजे. नवशिक्यांसाठी ओटीपोटात स्नायूंचे प्रशिक्षण नेहमीच वैयक्तिक असले पाहिजे, पर्याप्त पुनर्प्राप्तीचा समावेश असावा आणि हळू हळू आणि नियंत्रित पद्धतीने केले जावे.
