खेळ, विशेषतः सहनशक्ती खेळ प्रोत्साहन देते आरोग्य आणि कमी करण्यास मदत करू शकते जोखीम घटक. आपण नुकतेच खेळापासून प्रारंभ करीत असलात तरी आधीपासूनच खेळाचा अनुभव असो किंवा आजारानंतर पुन्हा सुरू करू इच्छित असाल तर घ्या हृदय जर्मन स्पोर्ट्स फिजिशियन असोसिएशन कडून निरोगी खेळांसाठी दहा सुवर्ण नियम. स्पोर्ट्स डॉक्टर सल्ला देतात: खेळ तुम्हाला तरूण आणि तंदुरुस्त ठेवतो! नियमित खेळ म्हणजे चांगले वाटणे, चांगले दिसणे, अधिक लचक असणे, चांगले दर्शविणे फिटनेस.
1. क्रीडा आरोग्य परीक्षेपूर्वी.
- विशेषत: 35 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे नवशिक्यांसाठी आणि परतणारे.
- पूर्व-विद्यमान परिस्थिती किंवा वैद्यकीय परिस्थितीच्या बाबतीत.
- बाबतीत जोखीम घटक: धूम्रपान, उच्च रक्तदाब, भारदस्त रक्त लिपिड, मधुमेह, शारीरिक निष्क्रियता, लठ्ठपणा.
- तसे असल्यास, नंतरः प्रथम डॉक्टरकडे, नंतर खेळाकडे!
२. प्रमाणानुसार खेळाला सुरुवात करा
- प्रशिक्षणाची तीव्रता - हळू हळू प्रारंभ करा आणि भार वाढवा (तीव्रता, वारंवारता आणि कालावधी).
- मार्गदर्शनाखाली शक्य असल्यास (क्लब, चालू क्लब, जिम)
- लँडसेपोर्टबंद किंवा स्पोर्ट्सर्टेबंड येथे माहिती.
- खेळ शक्यतो 3 ते 4 वेळा आठवड्यातून 20 ते 40 मिनिटे.
Sports. क्रीडा दरम्यान ओव्हरलोड टाळा
- व्यायामा नंतर "आनंददायी" थकवा येऊ शकतो.
- कार्यरत (भारी) पेन्टींगशिवाय.
- खेळ हा मजेदार असावा, अत्याचार नसावा! शक्यतो स्पोर्ट्स डॉक्टरकडून नाडीचे प्रशिक्षण द्या.
- "लहान आणि हिंसक" पेक्षा "लांब किंवा सैल" चांगले.
4. लोड पुरेसे पुनर्प्राप्ती नंतर.
- पुरेशी पुनर्प्राप्ती (पुनर्जन्म, झोप) याची खात्री करण्यासाठी अ‍ॅथलेटिक भारानंतर.
- गहन प्रशिक्षणानंतर “सैल” प्रशिक्षण सत्रांचे वेळापत्रक.
5. सर्दी आणि आजारपणात खेळ खंडित होतो.
- कधी "खोकला, थंड, कर्कशपणा", ताप किंवा हात दुखणे, फ्लू किंवा इतर तीव्र आजार: क्रिडा ब्रेक, त्यानंतर हळूहळू सुरुवात.
- जेव्हा शंका असेल: क्रीडा डॉक्टरांना विचारा!
Injuries. जखम रोखणे आणि बरे करणे
- विसरू नका हलकी सुरुवात करणे आणि ताणून.
- जखमांना बरे होण्यासाठी वेळेची आवश्यकता असते.
- वेदना हे शरीराचे एक चेतावणी चिन्ह आहे (“फिट होण्यासाठी” शॉट्स नाही).
- इतर खेळ तात्पुरते भरपाई करण्यासाठी. शंका असल्यास, क्रीडा डॉक्टरांना विचारा!
Climate. हवामान आणि वातावरणाला क्रीडा अनुकूल करा
- कपडे leथलीट्स बनवतात: कपडे योग्य, कार्यशील आणि फॅशनेबल नसतात.
- हवा विनिमय लक्षात ठेवा, हवामान परिस्थितीशी जुळवून घ्या:
- थंड: उबदार कपडे, वारा प्रतिरोधक, बाहेरील आर्द्रतेसाठी घाम (घाम).
- उष्णता: प्रशिक्षण कमी करा, हायड्रेशनकडे लक्ष द्या.
- उंची (नोट कमी करा लचीलापन, रुपांतरित कपडे आणि हायड्रेशन).
- वायू प्रदूषण (प्रदूषक, ओझोन): प्रशिक्षण कमी करा, सकाळी किंवा संध्याकाळी व्यायाम करा.
8. योग्य पोषण आणि हायड्रेशनकडे लक्ष द्या.
- आहार: श्रीमंत कर्बोदकांमधे आणि फायबर, चरबी कमी ("दक्षिणी आहार") समायोजित करा कॅलरीज शरीराचे वजन (कमी असल्यास कॅलरी जादा वजन).
- खनिज समृद्ध असलेल्या व्यायामा नंतर द्रवपदार्थाचे नुकसान पाणी भरपाई करण्यासाठी, उष्णतेमध्ये अधिक प्या.
- टीपः बिअर हे स्पोर्ट्स ड्रिंक नाही! पण: एक ग्लास अल्कोहोल (वाइन, बिअर) कधीकधी असू शकेल!
Age. वय व औषधाशी खेळाशी जुळवून घ्या
- म्हातारपणातील खेळ उपयुक्त आणि आवश्यक आहे, कारण वृद्धावस्थेतही, फिटनेस आवश्यक आहे.
- म्हातारपणातील खेळ अष्टपैलू असावा (सहनशक्ती, शक्ती, गतिशीलता, समन्वय).
- औषधे आणि त्यांची वेळ अनुकूल करा डोस खेळाकडे. आपल्या डॉक्टरांना विचारा.
10. खेळ मजेदार असावा
- खेळात “आत्मा” हसतो. व्यायाम, खेळ आणि खेळ आनंद आहे.
- कधीकधी खेळाचा प्रकार बदला: खेळात विविधता महत्त्वपूर्ण आहे.
- गट किंवा क्लबमधील खेळांसह अधिक मजा करा.
- दररोजच्या जीवनात देखील खेळ:
- लिफ्टऐवजी पायर्‍या चढणे,
- मेलबॉक्सवर चालणे,
- वेगवान चालणे (चालणे) खेळ आहे!
- जेव्हा सवयीचे खेळ कठोर बनतात तेव्हा एखाद्या आजाराचा विचार करा.
- स्पोर्ट्स मेडिकलसह नियमित, प्रतिबंधात्मक तपासणीमुळे नुकसान टाळण्यास मदत होते.
