झोप विकार - काय मदत करते

थोडक्यात माहिती

वर्णन: झोप लागणे आणि/किंवा झोप न लागणे, दिवसभर जास्त थकवा जाणवणे
लक्षणे: झोपेच्या विकाराच्या प्रकारानुसार बदलू शकतात; थकवा व्यतिरिक्त, उदाहरणार्थ, डोकेदुखी, स्मरणशक्तीची समस्या, खाण्याचे विकार, दात घासणे, हातापायांच्या हालचालींचे विकार, श्वासोच्छवासाचे विकार, झोपेत चालणे
कारणे: तणाव किंवा झोपेची प्रतिकूल परिस्थिती, परंतु मानसिक, सेंद्रिय किंवा न्यूरोलॉजिकल आजार, औषधे, औषधे
टिपा: झोपेच्या स्वच्छतेची खात्री करा (नियमित झोपण्याची वेळ, आरामशीर बेडरूमचे तापमान, संध्याकाळी कॉफी किंवा अल्कोहोल नाही), स्वत: ला झोपायला भाग पाडण्याचा प्रयत्न करू नका, विश्रांतीची तंत्रे (योग, ध्यान इ.), औषधी वनस्पती (उदा. कॅप्सूल, लोझेंज किंवा चहा), झोप वाढवणारे आंघोळ
डॉक्टरांना कधी भेटायचे? सतत झोपेच्या विकारांच्या बाबतीत; जर झोपेचे विकार मोठ्या प्रमाणात ओझे असतील; जर तुम्ही थकले असाल आणि दिवसभर लक्ष केंद्रित करू शकत नसाल. संपर्काचा पहिला मुद्दा म्हणजे तुमचा फॅमिली डॉक्टर. आवश्यक असल्यास तो किंवा ती तुम्हाला एखाद्या विशेषज्ञकडे पाठवेल.

झोप विकार: वर्णन

आयुष्यातील तणावपूर्ण टप्प्यांमध्ये, आजारपणात (उदा. सर्दी, खोकला आणि नाक बंद होणे) किंवा तणावपूर्ण परिस्थितींमुळे जवळजवळ प्रत्येकाला काही दिवसांत अल्पकालीन झोपेची समस्या जाणवते. ते सहसा निरुपद्रवी असतात.

झोप विकार व्यापक आहेत आणि एक क्षुल्लक नाही. तीव्र झोपेचे विकार, विशेषतः, प्रभावित झालेल्यांचे दैनंदिन कल्याण आणि कार्यक्षमतेवर कठोरपणे प्रतिबंध करू शकतात, त्यांची सामाजिक कौशल्ये बिघडू शकतात आणि अपघात होऊ शकतात.

झोपेचे विकार: ते स्वतःला कसे प्रकट करतात?

तज्ञ 80 पेक्षा जास्त वेगवेगळ्या झोपेच्या विकारांमध्ये फरक करतात, जे लक्षणांच्या प्रकारानुसार आठ मुख्य गटांमध्ये विभागले जाऊ शकतात:

निद्रानाश: यामध्ये झोप लागणे, रात्रभर झोप लागणे, सकाळी लवकर जाग येणे आणि दीर्घकाळ ताजेतवाने झोप न येणे यांचा समावेश होतो. याव्यतिरिक्त, प्रभावित झालेल्यांना थकवा, लक्ष किंवा स्मरणशक्तीच्या समस्या, मूड खराब होणे, तणाव, डोकेदुखी आणि/किंवा झोपेच्या विकारांबद्दल चिंता. निद्रानाश हा झोपेच्या विकारांच्या सर्वात सामान्य प्रकारांपैकी एक आहे. ते मानसिक तणाव (उदा. आर्थिक चिंता) किंवा मादक पदार्थांच्या गैरवापरामुळे (जसे की झोपेच्या गोळ्यांचा अतिवापर) यामुळे होऊ शकतात.
झोपेशी संबंधित श्वासोच्छवासाचे विकार: यामध्ये, उदाहरणार्थ, स्लीप एपनियाचे विविध प्रकार समाविष्ट आहेत. यामुळे रात्री श्वासोच्छ्वास थांबतो, म्हणजे श्वासोच्छ्वास थोडा वेळ थांबतो – अनेकदा झोपणाऱ्याच्या लक्षात येत नाही.
सर्केडियन स्लीप-वेक रिदम डिसऑर्डर: अशा लयबद्ध झोपेचे विकार टाइम झोनमधील बदल (जेट लॅग), शिफ्ट काम, सेंद्रिय आजार किंवा औषधोपचार किंवा पदार्थांच्या गैरवापरामुळे होऊ शकतात. ते निद्रानाश आणि तीव्र दिवसा झोपेचे कारण बनतात.
पॅरासोम्निया: हे असामान्य शारीरिक घटनांमुळे किंवा झोपेत चालणे, दुःस्वप्न, रात्रीचा आक्रोश, झोपेशी संबंधित खाण्याच्या विकारांमुळे किंवा झोपेच्या वेळी मूत्राशयाचे वारंवार, बेशुद्ध व्हॉईडिंग यांसारख्या वर्तनांमुळे झोपेतील एपिसोडिक व्यत्यय आहेत.
झोपेशी संबंधित हालचाल विकार: येथे झोपेचा त्रास सोप्या, सामान्यतः स्टिरियोटाइपिकल हालचालींमुळे होतो. एक सामान्य झोप-संबंधित हालचाल विकार म्हणजे अस्वस्थ पाय सिंड्रोम (RLS). या श्रेणीतील झोपेच्या इतर विकारांमध्ये वेळोवेळी हातपाय हालचाल विकार आणि रात्रीचे दात पीसणे यांचा समावेश होतो.
इतर स्लीप डिसऑर्डर: हे सर्व झोपेच्या विकारांचा संदर्भ देते जे इतर कोणत्याही श्रेणीसाठी नियुक्त केले जाऊ शकत नाहीत, उदाहरणार्थ कारण त्यांची अद्याप पुरेशी तपासणी झालेली नाही किंवा झोपेच्या विकारांच्या विविध श्रेणींची वैशिष्ट्ये आहेत.

झोपेचे विविध विकार आच्छादित होऊ शकतात. उदाहरणार्थ, काही लोकांना निद्रानाश तसेच झोपेत चालणे (पॅरासोम्नियाचा एक प्रकार) आणि झोपेशी संबंधित श्वासोच्छवासाच्या विकारांचा त्रास होतो. यामुळेच झोपेच्या विकारांचा विषय इतका गुंतागुंतीचा बनतो.

झोपेचे विकार: कारणे आणि संभाव्य आजार

झोपेचे विकार त्यांच्या कारणानुसार प्राथमिक आणि दुय्यम झोपेच्या विकारांमध्ये विभागले जाऊ शकतात:

प्राथमिक झोप विकार

प्राथमिक झोप विकारांसाठी कोणतेही शारीरिक किंवा मानसिक कारण सापडत नाही. ते तणाव किंवा प्रतिकूल झोपेच्या परिस्थितीमुळे होतात, उदाहरणार्थ.

दुय्यम झोप विकार

दुय्यम झोपेच्या विकारांना शारीरिक (सेंद्रिय) किंवा मानसिक किंवा मानसिक कारणे असतात:

नैराश्य, चिंता विकार (उदा. सामान्यीकृत चिंता विकार), सायकोसिस किंवा स्किझोफ्रेनिया यांसारखे मानसिक आजार देखील झोपेच्या विकारांना कारणीभूत ठरतात (उदा. झोप लागणे आणि झोप लागणे).
औषधामुळे काहीवेळा दुष्परिणाम म्हणून झोपेचा विकार होऊ शकतो. यामध्ये अँटीबायोटिक्स, काही एन्टीडिप्रेसस (उदा. एमएओ इनहिबिटर, एसएसआरआय), उच्च रक्तदाबाची औषधे (उदा. अल्फा ब्लॉकर्स), दम्याची औषधे (उदा. थिओफिलिन), झोपेच्या गोळ्या जसे की बेंझोडायझेपाइन्स (तयारी अचानक बंद केल्यावर झोपेचा नूतनीकरण), कॉर्टिसोन, थायरॉईड संप्रेरक, स्मृतिभ्रंशासाठी औषधे, लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ, अँटीहिस्टामाइन्स (ऍलर्जीची औषधे) आणि कर्करोगाच्या रुग्णांना केमोथेरपीचा भाग म्हणून मिळणारी औषधे (सायटोस्टॅटिक्स).
कायदेशीर आणि बेकायदेशीर औषधांमुळे देखील झोपेचे विकार होऊ शकतात, उदाहरणार्थ झोप लागणे, रात्रभर झोप लागणे किंवा स्लीप एपनिया. झोपेमध्ये व्यत्यय आणणाऱ्या औषधांमध्ये अल्कोहोल, कॅफीन (उदा. कॉफी, ब्लॅक टी, एनर्जी ड्रिंक्स), निकोटीन, कॅनॅबिस, हेरॉइन, कोकेन आणि एक्स्टसी यांचा समावेश होतो.

झोपेचे विकार: तुम्ही स्वतः काय करू शकता

कधी कधी शारीरिक किंवा मानसिक आजार हे झोपेच्या विकाराचे कारण असते. अशा प्रकरणांमध्ये, डॉक्टरांद्वारे उपचार करणे अर्थातच प्रथम प्राधान्य असते. तथापि, या प्रकरणांमध्ये आपण झोपेच्या विकारांबद्दल देखील काहीतरी करू शकता.

शांत झोपेचे नियम

सर्व झोपेच्या विकारांपैकी दोन तृतीयांश गैर-औषधी उपायांनी सुधारले जाऊ शकतात. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, यामध्ये चांगली झोप स्वच्छता समाविष्ट आहे. यात खालील नियम समाविष्ट आहेत:

शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त झोपू नका. वृद्ध लोकांसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
नियमित झोपण्याची सवय लावा.
दिवसा डुलकी घेऊ नका (उदा. दुपारची झोप).
आरामदायक झोपेच्या परिस्थितीची खात्री करा. यामध्ये योग्य बेडरूमचे तापमान समाविष्ट आहे (सुमारे 18 डिग्री सेल्सिअस आदर्श आहे).
संध्याकाळी दारू किंवा कॉफी पिऊ नका - दोन्हीचा उत्तेजक प्रभाव असतो. जर तुम्ही कॅफिनबद्दल संवेदनशील असाल, तर तुम्ही ते दुपारपासून टाळावे. हे कोला, एनर्जी ड्रिंक्स आणि कोकोला देखील लागू होते.
संतुलित आहार घ्या आणि नियमित व्यायाम करा. जर तुम्ही फक्त फास्ट फूड खात असाल आणि दिवसभर पलंगावर बसलात तर तुम्हाला झोपेचा त्रास होत असेल तर आश्चर्यचकित होऊ नका.
तुमची संध्याकाळ आरामशीर आहे याची खात्री करा जी दिवस हळू हळू जवळ आणते. दुसरीकडे, संध्याकाळी कठोर फिटनेस प्रशिक्षण किंवा संध्याकाळी वाचन म्हणून एक रोमांचक थ्रिलर झोपेच्या विकारांना प्रोत्साहन देऊ शकते (उदा. झोप लागणे).

झोपेच्या विकारांविरूद्ध टिपा

चांगल्या झोपेच्या स्वच्छतेच्या व्यतिरिक्त, खालील टिपा देखील झोपेच्या विकारांविरूद्ध मदत करू शकतात:

झोपेवर बंधने: विरोधाभासी वाटते, परंतु ते मदत करते: झोपेच्या समस्या असलेले निरोगी लोक जे रात्रीच्या झोपेचे प्रमाण कमीत कमी एक आठवडा कमी करतात ते पुढील रात्री लवकर झोपतात, अधिक गाढ झोपतात आणि रात्री कमी वेळा जागे होतात. प्रत्येक वैयक्तिक प्रकरणात झोपण्याची वेळ किती वेळ कमी करावी हे एक थेरपिस्ट मोजू शकतो. हे करण्यासाठी, आपण प्रथम दोन आठवड्यांसाठी झोपेची डायरी ठेवली पाहिजे ज्यामध्ये आपण दररोज रात्री अंथरुणावर घालवलेल्या वेळेची नोंद करा आणि आपण किती वेळ झोपलात, आपण किती वेळाने जागे व्हाल आणि आपण किती वेळ झोपलात याचा अंदाज लावा.
झोप येण्याचे कोणतेही आक्षेपार्ह प्रयत्न नाहीत: रात्री तासनतास झोकून देण्याऐवजी आणि अस्वस्थपणे फिरण्याऐवजी, काही रुग्णांना आरामदायी पुस्तक उचलण्यास किंवा उठून सक्रियपणे स्वतःला व्यस्त ठेवण्यास मदत होते (उदा. इस्त्री).
विरोधाभासी हेतू: जर तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होत असेल, तर तुम्ही "वेक-अप कमांड" वापरून पाहू शकता: तुम्ही झोपता तेव्हा स्वतःला जागे राहण्यास सांगा. तुम्ही वेडसरपणे झोपण्याचा प्रयत्न करत असल्‍यापेक्षा हे तुम्‍हाला अधिक लवकर झोपायला मदत करते.
संज्ञानात्मक लक्ष केंद्रित करणे: अंथरुणावर शांत विचार आणि प्रतिमांवर लक्ष केंद्रित करा.
विचार करणे थांबवा: जर सतत विचार आणि अफवा तुम्हाला झोप येण्यापासून रोखत असतील, तर तुम्ही असे विचार कठोरपणे थांबवावे - प्रत्येक वेळी नवीन (कदाचित मोठ्याने किंवा विचारपूर्वक, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत निर्णायक "थांबा!").
विश्रांती तंत्र: प्रगतीशील स्नायू शिथिलता, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, बायोफीडबॅक, योग आणि ध्यान दीर्घकालीन झोपेचे विकार दूर करू शकतात.

औषधी वनस्पतींसह उपचार (फायटोथेरपी)

वर वर्णन केलेल्या उपायांचा प्रभाव, जसे की झोपेची चांगली स्वच्छता आणि विश्रांतीची तंत्रे, औषधी वनस्पतींद्वारे समर्थित होऊ शकतात. त्यांचा आरामदायी, शांत आणि/किंवा झोप वाढवणारा प्रभाव आहे:

फार्मसी पासून औषधी वनस्पती तयारी

उल्लेख केलेल्या औषधी वनस्पतींचा प्रभाव आपण फार्मसीमधून योग्य तयार-तयार वापरल्यास उत्तम प्रकारे वापरला जाऊ शकतो. हर्बल औषधांमध्ये (फायटोफार्मास्युटिकल्स) सक्रिय घटकांची नियंत्रित सामग्री असते आणि अधिकृतपणे औषधे म्हणून मान्यता दिली जाते. ते थेंब, कॅप्सूल, लेपित गोळ्या किंवा टॅब्लेटच्या स्वरूपात उपलब्ध आहेत. अनेक phytopreparations अनेक औषधी वनस्पती देखील एकत्र.

चहा म्हणून औषधी वनस्पती

झोपेच्या विकार, अस्वस्थता आणि अस्वस्थतेसाठी तुम्ही औषधी वनस्पती चहा देखील वापरून पाहू शकता:

पॅशनफ्लॉवर: हे सौम्य प्रकारची चिंताग्रस्त अस्वस्थता, झोप न लागणे आणि चिंताग्रस्त हृदयाच्या तक्रारींमध्ये मदत करू शकते. पॅशनफ्लॉवर औषधी वनस्पती सहसा चहाच्या मिश्रणात इतर शांत आणि आरामदायी औषधी वनस्पती जसे की लैव्हेंडर आणि व्हॅलेरियनमध्ये आढळते.
व्हॅलेरियन: याचा शांत प्रभाव आहे, परंतु रासायनिक झोपेच्या गोळ्यांप्रमाणे भूल देणारा (अमली पदार्थ) नाही. व्हॅलेरियन रूटपासून बनवलेला चहा चिंताग्रस्तपणा, आंतरिक अस्वस्थता किंवा खूप कॉफीमुळे झोपेच्या विकारांवर मदत करू शकतो. दीर्घकाळ झोपेच्या विकारांसाठी, तुम्ही दिवसभरात अनेक कप प्यावे.
हॉप्स: ते व्हॅलेरियनचा शांत प्रभाव वाढवू शकतात कारण स्टोरेज दरम्यान हॉप शंकूमध्ये एक मजबूत शांत करणारे घटक तयार होतात. हॉप्सचा वापर चहाच्या मिश्रणात केला जातो (उदा. हॉप-व्हॅलेरियन चहा).
लिंबू मलम: लिंबू मलम ही मठातील औषधातील एक सुप्रसिद्ध औषधी वनस्पती आहे. लिंबू मलम पाने (आणि महाग लिंबू मलम तेल) इतर गोष्टींबरोबरच शांत प्रभाव देतात. जर तुम्हाला झोपेचा त्रास होत असेल तर तुम्ही दिवसभरात अनेक कप लिंबू मलम पानांचा चहा प्यावा.
लॅव्हेंडर: त्याच्या जांभळ्या फुलांसह, त्याच्या शांत आणि झोपेला प्रोत्साहन देणार्‍या प्रभावांसाठी ते फार पूर्वीपासून मूल्यवान आहे. जर तुम्हाला झोपेचा त्रास होत असेल तर झोपण्यापूर्वी दोन कप लॅव्हेंडर चहा प्या.

सेंट जॉन्स वॉर्ट गर्भनिरोधक गोळी आणि इतर हार्मोनल गर्भनिरोधक तसेच इतर अनेक औषधे (उदा. अस्थमा आणि कार्डियाक ऍरिथमियासाठी औषधे, कौमरिन-प्रकारचे रक्त पातळ करणारी औषधे) यांची प्रभावीता कमी करू शकते. त्यामुळे वापरण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

सुखदायक आणि झोप आणणारी आंघोळ

औषधी वनस्पतींसह आंघोळ देखील झोपेच्या विकारांवर मदत करू शकते. तुम्ही एकतर फार्मसी किंवा औषधांच्या दुकानातून तयार शांत बाथ खरेदी करू शकता किंवा आंघोळीचे मिश्रण स्वतः तयार करू शकता, उदाहरणार्थ लैव्हेंडर तेलावर आधारित लॅव्हेंडर बाथ.

तुम्हाला अंड्यातील पिवळ बलक, दूध किंवा मलई सारख्या इमल्सीफायरची आवश्यकता असेल. हे सुनिश्चित करते की पाण्यात विरघळणारे तेल आंघोळीच्या पाण्यात चांगले वितरीत केले जाते आणि ते फक्त पृष्ठभागावर तरंगत नाही किंवा आंघोळीच्या काठावर चिकटत नाही. लैव्हेंडर बाथ कसे तयार करावे:

पूर्ण आंघोळीसाठी, दोन अंड्यातील पिवळ बलक, एक कप मलई (किंवा दूध), दोन चमचे मध, तीन ते चार चमचे मीठ आणि एक चमचे लव्हेंडर तेल एकत्र करा.
हे मिश्रण आंघोळीच्या पाण्यात ३७ ते ३८ डिग्री सेल्सिअस तापमानात घाला.
किमान 20 मिनिटे भिजत ठेवा.

तुम्ही लैव्हेंडर तेलाऐवजी लॅव्हेंडरची फुले देखील वापरू शकता: 100 ग्रॅम लॅव्हेंडरच्या फुलांवर दोन लिटर गरम पाणी घाला, 5 मिनिटे भिजण्यासाठी सोडा आणि आंघोळीच्या पाण्यात घाला. आंघोळ किमान 20 मिनिटे टिकली पाहिजे.

लैव्हेंडर तेलाने घासणे

उदाहरणार्थ, तुम्ही एखाद्याला त्यांच्या हातातील तेलाचे काही थेंब गरम करायला सांगू शकता आणि नंतर ते तुमच्या पाठीवर काही मिनिटे चोळू शकता (केवळ हलका दाब वापरून आणि मणक्याला टाळून).

तुम्ही स्वत: तुमच्या पायात लॅव्हेंडर तेल लावू शकता. घोट्यापासून पायाच्या बोटांपर्यंत काम करा.

घासण्यासाठी (पाठी, पाय) अंथरुणावर झोपणे चांगले आहे जेणेकरून नंतर लगेच विश्रांती घेता येईल.

कॅमोमाइल कॉम्प्रेस

कॅमोमाइल कॉम्प्रेस देखील झोपेला प्रोत्साहन देणारा उष्णता अनुप्रयोग आहे:

एक किंवा दोन चमचे कॅमोमाइल फुलांवर अर्धा लिटर उकळत्या पाण्यात घाला.
झाकण ठेवा आणि पाच मिनिटे भिजण्यासाठी सोडा, नंतर फुले गाळून घ्या.
ब्रूमध्ये एक कॉम्प्रेस ठेवा आणि काही मिनिटे बिंबवण्यासाठी सोडा.
भिजवलेले आतील कापड पोटाजवळ ठेवा आणि 20 ते 30 मिनिटे काम करण्यासाठी सोडा.

निद्रानाश विरूद्ध ओटीपोटाचा कॉम्प्रेस झोपण्यापूर्वी संध्याकाळी वापरला जातो.

आपण लेखामध्ये कॉम्प्रेसच्या योग्य वापराबद्दल अधिक वाचू शकता Wraps (compresses) आणि compresses.

नॉन-प्रिस्क्रिप्शन झोपेच्या गोळ्या

ओव्हर-द-काउंटर झोपेच्या गोळ्या फार्मसी, अनेक औषधांची दुकाने आणि हेल्थ फूड शॉपमध्ये उपलब्ध आहेत. यामध्ये, उदाहरणार्थ

झोपेच्या गोळ्या ज्यामध्ये डिफेनहायड्रॅमिन किंवा डॉक्सिलामाइन असते
झोपेच्या गोळ्या ज्यामध्ये कमी डोसमध्ये स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन असते (स्वित्झर्लंडला लागू होत नाही)

औषधोपचार नसलेले उपाय (झोपेची चांगली स्वच्छता इ.) पुरेशी मदत करत नसल्यास ओव्हर-द-काउंटर झोपेच्या गोळ्या हा एक चांगला पर्याय आहे. तुमचा फार्मासिस्ट किंवा डॉक्टर तुम्हाला औषधांचा योग्य वापर कसा करावा आणि तुम्ही त्यांना किती वेळ घेऊ शकता हे सांगतील.

तुम्ही इतर औषधे देखील घेत असाल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा फार्मासिस्टशी ओव्हर-द-काउंटर झोपेच्या गोळ्यांच्या वापराबद्दल चर्चा करा. तो किंवा ती तुम्हाला योग्य तयारीच्या निवडीबद्दल सल्ला देऊ शकतात आणि तुमच्या औषधांमधील संभाव्य परस्परसंवादाचे मूल्यांकन करू शकतात.

झोपेचे विकार: घरगुती उपचार

तुम्हाला झोप येण्यात किंवा झोप न येण्यात समस्या येत असल्यास, झोपेच्या विकारांसाठी विविध घरगुती उपाय तुम्हाला मदत करू शकतात.

निद्रानाश साठी थंड

थंड शॉवर: संध्याकाळच्या सरींचा झोपेचा प्रभाव असू शकतो. हे करण्यासाठी, सुमारे 18 अंश सेल्सिअस तापमानात थंड पाणी वापरा. पायापासून सुरुवात करा आणि नंतर हळूहळू पाण्याचा जेट पायाच्या बाहेरून गुडघ्यापर्यंत हलवा. नंतर जेटला पायाच्या आतील बाजूस परत हलवू द्या.

नंतर हळुवारपणे टॉवेलने पाणी पुसून टाका - कोरडे करू नका! आपण दररोज संध्याकाळी थंड पाय soaks पुनरावृत्ती पाहिजे.

थंड, ओलसर वासरू कॉम्प्रेस: त्यांचा शांत आणि आरामदायी प्रभाव असतो, विशेषत: जर ते बर्याच काळासाठी सोडले तर, उदाहरणार्थ रात्रभर. ते तुम्हाला झोपायला मदत करण्यासाठी देखील वापरले जाऊ शकतात.

उबदारपणा झोपेला प्रोत्साहन देऊ शकतो

बर्‍याच लोकांना झोपण्यापूर्वी अंथरुणावर उबदारपणा देखील वाटतो. निद्रानाशावर एक साधा घरगुती उपाय म्हणून, तुम्ही अंथरुणावर गरम पाण्याची बाटली किंवा उबदार धान्याची उशी (उदा. चेरी स्टोन पिलो) ठेवू शकता. याचा आरामदायी प्रभाव पडतो आणि रक्ताभिसरणाला चालना मिळते.

झोप येण्यास मदत करण्यासाठी मध सह कोमट दूध

मधासह कोमट दूध झोपायला मदत करू शकते. हे केवळ घशातील चिडचिड झालेल्या श्लेष्मल त्वचेला शांत करू शकत नाही (उदा. जर तुम्हाला सर्दी असेल तर) - दुधामध्ये अमीनो अॅसिड ट्रायप्टोफॅन देखील असते. हे मेंदूमध्ये स्लीप हार्मोन मेलाटोनिनच्या प्रकाशनास उत्तेजन देऊ शकते.

हे करण्यासाठी, ट्रायप्टोफनला वाहतुकीचे साधन आवश्यक आहे: वाहतूक प्रोटीन अल्ब्युमिन. तथापि, इतर अमीनो ऍसिड वाहतूक रेणूला अधिक चांगले बांधतात. येथेच मध कार्यात येतो: त्यात असलेले कर्बोदके मेंदूमध्ये अमीनो ऍसिडचे हस्तांतरण रोखतात - परंतु ट्रिप्टोफॅन हा अपवाद आहे.

जर तुम्हाला या प्रभावाचा फायदा घ्यायचा असेल तर एक ग्लास किंवा कप दूध गरम करा आणि त्यात एक चमचा मध विरघळवा. झोपायच्या आधी, मधाचे दूध लहान घोटात प्यावे, शक्यतो कोमट.

एक वर्षापेक्षा कमी वयाच्या मुलांनी मध पिऊ नये. त्यात जीवाणूजन्य विष असू शकतात जे त्यांच्यासाठी धोकादायक असतात.

मुलांमध्ये झोपेच्या विकारांविरूद्ध टिपा

मुलांच्या विकासासाठी शांत झोप अत्यंत महत्त्वाची आहे. शांत झोपेचे समर्थन करण्यासाठी आणि मुलांमध्ये झोपेच्या विकारांचा प्रतिकार करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

नियमित झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या वेळा: हे विशेषतः मुलांसाठी महत्वाचे आहेत. तुम्ही या वेळा काटेकोरपणे पाळत आहात याची खात्री करा - अगदी आठवड्याच्या शेवटी आणि सुट्ट्यांमध्येही.
लहान झोपेचे विधी: दररोज संध्याकाळी आंघोळ, एक शांत खेळ, संध्याकाळी झोपण्याच्या वेळी कथा किंवा गाणे यामुळे मुलांना झोप येण्यास मदत होते. नियमितता आणि सातत्य सुनिश्चित करा.
अंधारलेली बेडरूम: तुमच्या मुलाच्या बेडरूममधला लाईट बंद किंवा कमीत कमी मंद केला पाहिजे. जर मुलाला अधिक आरामदायक वाटत असेल तर लहान रात्रीच्या प्रकाशाची परवानगी आहे.
स्वतःच्या पलंगावर झोपा: मुलाला लिव्हिंग रूममध्ये सोफ्यावर किंवा आपल्या हातावर झोपू देऊ नका, अन्यथा झोपण्याच्या चुकीच्या पद्धतीची सवय होईल.
पॅसिफायर किंवा बाटली नाही: बाळाला पॅसिफायर किंवा बाटलीने झोपवण्याचा प्रयत्न करू नका - जरी ते कठीण असले तरीही.
मोकळेपणा: असामान्य क्रियाकलाप, आजार किंवा कौटुंबिक घटनांमुळे मुलांमध्ये तात्पुरते झोपेचा त्रास होऊ शकतो. हे लहान मुलांना देखील मदत करू शकते जे तुम्ही त्यांना त्रासदायक किंवा तणावग्रस्त गोष्टींबद्दल त्यांच्याशी बोलल्यास आधीच बोलू शकतात - परंतु दिवसा आणि झोपेच्या आधी नाही.
झोपेत चालणार्‍यांचे रक्षण करा: मुलांमध्ये झोपेत चालणे सहसा चार ते आठ वयोगटातील होते आणि ते स्वतःच सोडवतात. तथापि, झोपेच्या दरम्यान अपघात टाळण्यासाठी सुरक्षिततेची खबरदारी घेणे महत्वाचे आहे (उदा. खिडक्यावरील सुरक्षा पट्ट्या, पायऱ्यांवर अडथळा, पालकांना जागे करण्यासाठी मुलाच्या खोलीच्या दारावर अलार्म बेल).
पॅनीक अटॅक दरम्यान सुरक्षा: रात्रीच्या वेळी पॅनीक अटॅक प्रामुख्याने चार ते बारा वर्षांच्या मुलांमध्ये होतात. मूल अचानक किंचाळत उठते आणि अनेकदा घामाने भिजलेले असते, गोंधळलेले असते, दिशाहीन होते आणि कोणतीही "वाईट स्वप्ने" आठवत नाहीत. दुसऱ्या दिवशी सकाळी, त्यांना सहसा पॅनीक अटॅकबद्दल काहीही आठवत नाही. पालक म्हणून, चकित झालेल्या मुलाचे सांत्वन करणे आणि सर्वकाही ठीक आहे याची खात्री देणे याशिवाय तुम्ही काही करू शकत नाही. जसजसे मुल मोठे होते तसतसे पॅनीक हल्ले कमी होतात आणि त्यांच्यासोबत झोपेचा त्रास होतो.

झोपेचे विकार: तुम्हाला डॉक्टरांना कधी भेटण्याची आवश्यकता आहे?

कधीकधी झोपेचे विकार ट्रिगर (जसे की कामाचा तणावपूर्ण टप्पा, घर हलवणे, आजारपण) अदृश्य होताच स्वतःच अदृश्य होतात. इतर बाबतीत, झोपेची चांगली स्वच्छता (वर पहा) झोपेचे विकार दूर करू शकते. डॉक्टरांना भेट देण्याचा सल्ला दिला जातो जर:

झोपेचा त्रास कायम राहतो (कमीतकमी एक महिना आठवड्यातून तीन रात्री शांत आणि/किंवा सतत झोप नाही),
रात्रीच्या झोपेमुळे तुम्हाला खूप ताण येतो आणि
तुम्ही दिवसभरात अनेकदा थकलेले आणि लक्ष न देता.

जर तुम्हाला तणावपूर्ण झोपेचा त्रास होत असेल तर प्रथम तुमच्या फॅमिली डॉक्टरकडे जा. तुमचा वैद्यकीय इतिहास रेकॉर्ड करण्यासाठी सविस्तर चर्चेच्या आधारे, तो किंवा ती अनेकदा झोपेच्या विकाराचे कारण आधीच काढू शकतात, उदाहरणार्थ झोपेची प्रतिकूल परिस्थिती, एखादा आजार (जसे की नैराश्य, हायपरथायरॉईडीझम किंवा हायपोथायरॉईडीझम) किंवा विशिष्ट औषधांचे सेवन ( उदा. हायपरटेन्सिव्ह).

तुमचा जीपी तुम्हाला एखाद्या विशेषज्ञकडे पाठवू शकतो, उदाहरणार्थ जास्त घोरण्याच्या बाबतीत ENT तज्ञ. आवश्यक असल्यास, तो किंवा ती झोप विशेषज्ञ (झोपेची प्रयोगशाळा) देखील शिफारस करेल.

झोपेचे विकार: डॉक्टर काय करतात?

डॉक्टर प्रथम तुमच्या झोपेच्या समस्या अधिक तपशीलवार तपासतील. परिणामांवर अवलंबून, तो योग्य उपचार सुचवेल.

झोपेच्या विकारांचे स्पष्टीकरण

झोपेच्या विकाराचा प्रकार (उदा. झोप लागणे आणि/किंवा रात्रभर झोप न लागणे, निद्रानाश, झोपेची अतिप्रवृत्ती किंवा दिवसा झोपेचा झटका येणे)
झोपेच्या विकाराचा कालावधी, कोर्स आणि लय (झोप-जागे ताल)
झोपेची वागणूक आणि जीवनातील परिस्थिती जे झोपेवर परिणाम करतात (उदा: तुम्ही अंथरुणावर किती वेळ घालवता? तुम्ही संध्याकाळी काय करता? तुम्हाला झोपण्याच्या काही सवयी आहेत का?)
पर्यावरणीय प्रभाव (उदा. आवाज, बेडरूममधील तापमान)
पूर्व-उपचार (उदा. झोपेच्या गोळ्या घेणे)
झोप लागणे आणि झोप न लागणे या कालावधीतील लक्षणे (विचारांभोवती फिरणे, चिंता, तणाव, श्वासोच्छवासाचे विकार, पाय अस्वस्थ होणे, भयानक स्वप्ने इ.)
दिवसाचा मूड (उदा. कार्यप्रदर्शन, क्रियाकलाप)

काही प्रकरणांमध्ये, डॉक्टर त्यांच्या रुग्णांना झोपेची प्रश्नावली पूर्ण करण्यास आणि/किंवा काही काळ झोपेची डायरी ठेवण्यास सांगतात.

तपास

झोपेच्या विकारांच्या तळाशी जाण्यासाठी, डॉक्टर विविध परीक्षा देखील करू शकतात जसे की

काळजीपूर्वक शारीरिक तपासणी
प्रयोगशाळेच्या चाचण्या (उदा. थायरॉईड संप्रेरकांचे मोजमाप रक्तातील थायरॉईड बिघडलेले कार्य झोपेच्या विकाराचे कारण असल्याचा संशय असल्यास)
विद्युत हृदयाच्या प्रवाहांचे मोजमाप (इलेक्ट्रोकार्डियोग्राफी = ईसीजी)
मेंदूच्या विद्युतीय लहरींचे मापन (इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राफी = ईईजी)

झोपेच्या प्रयोगशाळेत

झोपेच्या प्रयोगशाळेत तपासणी रात्री केली जाते, म्हणजे रुग्ण प्रयोगशाळेत वेगळ्या बेडरूममध्ये रात्र घालवतो जेथे झोपेचे डॉक्टर त्यांच्या झोपेवर लक्ष ठेवू शकतात: रुग्णाचे शारीरिक सिग्नल रेकॉर्ड केले जातात, ज्याचा वापर झोपेचे परिमाणात्मक मूल्यांकन करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. त्याचे विविध प्रकाश आणि गाढ झोपेचे टप्पे), झोपेचा विकार आणि झोपेशी संबंधित आजार. या तथाकथित पॉलीसोमनोग्राफी (PSG) चा भाग म्हणून, इलेक्ट्रोड किंवा सेन्सर वापरून खालील शारीरिक कार्ये मोजली जातात आणि रेकॉर्ड केली जातात:

मेंदूच्या लहरी (इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राफी, ईईजी)
डोळ्यांच्या हालचाली (इलेक्ट्रोक्युलोग्राफी, ईओजी)
स्नायू क्रियाकलाप (इलेक्ट्रोमायोग्राफी, ईएमजी)
हृदय क्रियाकलाप (इलेक्ट्रोकार्डियोग्राफी, ईसीजी)
श्वसन प्रवाह आणि श्वसन प्रयत्न
ऑक्सिजन संपृक्तता
शरीर स्थिती

काहीवेळा रुग्णाची झोप व्हिडिओवर रेकॉर्ड केली जाते. हे डेटाचे मूल्यांकन करताना झोपेच्या दरम्यान कोणत्याही वर्तणुकीशी असामान्यता लक्षात घेण्यास अनुमती देते.

प्रिस्क्रिप्शन झोपेच्या गोळ्या सह उपचार

आवश्यक असल्यास, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला झोपेची गोळी लिहून देतील. तत्त्वतः, इतर सर्व उपाय (उदा. झोपेची स्वच्छता, झोपेवर प्रतिबंध, औषधी वनस्पती) अयशस्वी झाल्यासच अशी औषधे वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.

लक्षात ठेवा की यापैकी अनेक औषधांमुळे सवयीचे परिणाम होऊ शकतात आणि व्यसन देखील होऊ शकते. त्यांना थांबवण्याने तात्पुरते झोपेचा विकार पुन्हा वाढू शकतो (निद्रानाश निद्रानाश).

यापैकी अनेक झोपेची औषधे स्नायूंचा ताण आणि नियंत्रण कमी करतात, ज्यामुळे रात्री पडण्याचा धोका वाढतो. हा प्रभाव आणि लक्ष केंद्रित करण्याची कमी झालेली क्षमता दिवसभर टिकू शकते आणि तुमची कार्यक्षमता मर्यादित करू शकते.

म्हणून तुम्ही अशी झोपेची औषधे (पॅकेज पत्रक वाचा!) रात्री झोपण्यापूर्वी घ्या आणि रात्री उठल्यावर किंवा काही तासांपासून जागे असताना नव्हे.

झोपेच्या विकारांसाठी झोपेच्या गोळ्यांच्या योग्य वापराबद्दल तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा फार्मासिस्टचा सर्वसमावेशक सल्ला घ्या!