प्रशिक्षण आणि नियोजन प्रशिक्षण - प्रशिक्षण योजना | परत प्रशिक्षण - घरी किंवा स्टुडिओमध्ये, आपण हे असेच करू शकता!

संरचना आणि परत प्रशिक्षण नियोजन - प्रशिक्षण योजना

एक तयार करण्यासाठी प्रशिक्षण योजना साठी परत प्रशिक्षण, प्रशिक्षणाचे उद्दिष्ट प्रथम परिभाषित करणे आवश्यक आहे. असे आहे प्रशिक्षण योजना साठी परत प्रशिक्षण पुनर्वसनाचा भाग म्हणून तीव्रता आणि वारंवारतेच्या बाबतीत प्रतिबंधात्मक पाठीच्या प्रशिक्षणापेक्षा वेगळे आहे. दोन्ही प्रकरणांमध्ये, चर्चा करणे महत्वाचे आहे आरोग्य आधीच डॉक्टरांशी जोखीम.

डॉक्टरांनी संमती दिल्यास, प्रशिक्षण सुरू होऊ शकते. व्यायामाचा कालावधी आणि तीव्रता वैयक्तिक प्रवाहाशी जुळवून घेतली पाहिजे फिटनेस पातळी अन्यथा, तुम्हाला केवळ सतत स्नायू दुखणेच नाही तर दुखापतींच्या स्वरूपात ओव्हरस्ट्रेनिंग प्रतिक्रियांचाही धोका असतो.

प्रत्येक सुरू करून याचा प्रतिकार केला जाऊ शकतो परत प्रशिक्षण वॉर्म-अप टप्प्यासह. तद्वतच, ए प्रशिक्षण योजना फिजिओथेरपिस्ट, क्रीडा शास्त्रज्ञ किंवा एखाद्या विशेषज्ञाने काढले पाहिजे फिटनेस प्रशिक्षक तो किंवा ती नंतर विशिष्ट व्यायाम निवडेल, ऍथलीटसह योग्य अंमलबजावणीचा सराव करेल आणि नंतर ऍथलीटसह वारंवारता आणि तीव्रता निश्चित करेल.

याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षण योजना तयार करताना खालील मुद्दे विचारात घेतल्याचे तज्ञ खात्री करतील: कारण सर्व पैलू प्रशिक्षित केले गेले तरच, पाठीमागील प्रशिक्षण दीर्घकालीन यशस्वी होईल. वार्मिंग अप (अंदाजे 5-10 मिनिटे) हे सायकलिंगद्वारे केले जाऊ शकते, जॉगिंग जागेवर किंवा वगळण्याची दोरी.

वार्मिंग अप केल्याने दुखापतीचा धोका कमी होतो, रक्ताभिसरण आगामी भाराशी जुळवून घेते आणि संयुक्त गतिशीलता सुधारते. तुम्‍हाला सहज घाम येणे सुरू होताच, तुम्‍हाला पुरेसा उबदार होतो आणि तुम्‍ही पाठीच्या प्रशिक्षणासाठी विशिष्‍ट व्यायामाने सुरुवात करू शकता. कसरत (प्रत्येक व्यायाम 3 x 15 पुनरावृत्ती) हे चटईवरील पाठीचे व्यायाम असू शकतात, जसे की चतुष्पाद स्टँड, ट्रंक लिफ्ट, फळी किंवा पुल.

अर्थात, डंबेलसारख्या छोट्या उपकरणांसह पाठीचा व्यायाम, थेरबँड किंवा पेझी बॉल देखील शक्य आहे. जिममध्ये, तिथली उपकरणे नक्कीच वापरली जाऊ शकतात. व्यायाम निवडताना, हे महत्वाचे आहे की पाठीचे विविध स्नायू गट (उदा. पाठीचा कणा, पाठीचे स्नायू, पाठीचा स्तंभ, पाठीचा कणा, मणक्याचा पाठीचा स्तंभ) योग्यरित्या संरेखित आहेत.B.

पाठीचे सरळ स्नायू, तिरकस पाठीचे स्नायू, पाठीचे खोल स्नायू, वरचे पाठीचे स्नायू, पाठीचा वरचा भाग, पाठीचा खालचा भाग). आणि याव्यतिरिक्त, विरोधक, म्हणजे द ओटीपोटात स्नायू, देखील प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. अन्यथा प्रशिक्षण अयशस्वी होईल.

सर्वोत्तम बाबतीत आपण दररोज प्रशिक्षित केले पाहिजे, परंतु आठवड्यातून किमान 3 वेळा किमान 30 मिनिटे. सर्व व्यायाम योग्यरित्या केले पाहिजेत. आरशासमोर व्यायाम करणे उपयुक्त आहे.

कूल डाउन (5 मिनिटे) परिश्रम केल्यानंतर, शरीर पुन्हा हळूहळू खाली करणे आवश्यक आहे. एकतर कोमल कर, वेगवान प्रशिक्षण or चालू/सायकल चालवणे यासाठी योग्य आहे.

• उर्जा,
• सहनशक्ती,
• हालचाल/वाढवणे,
• समन्वय,
• गती
• तंत्रज्ञान

• प्रशिक्षणाचे उद्दिष्ट: दैनंदिन जीवनात वेदनामुक्त, आधार देणारे स्नायू मजबूत करणे
• प्रशिक्षण पद्धत: सामर्थ्य सहनशक्ती (प्रत्येक व्यायाम 3 पुनरावृत्तीचे 15 संच, कमाल 30 सेकंदांचा ब्रेक)
• प्रशिक्षण कालावधी: एकूण 30-40 मिनिटे
• प्रशिक्षण वारंवारता: दर दुसऱ्या दिवशी