Stretching व्यायाम
सोपे कर व्यायाम प्रभावित हात (टेनिस कोपर) पुढे पसरले आहे. आता वाकणे मनगट आणि दुसरीकडे काळजीपूर्वक शरीराच्या दिशेने दाबा. च्या वरच्या बाजूस आपल्याला किंचित खेचले पाहिजे आधीच सज्ज.
सुमारे 20 सेकंद धरा आणि नंतर 3 ते 5 वेळा पुन्हा करा. तफावत 2: शरीरावर दोन्ही हात खाली वाढवा. आपले हात वाकवा जेणेकरून आपण आपल्या हाताच्या तळहाताकडे लक्ष द्या.
निरोगी हाताने, खेचा / वाकवा मनगट प्रभावित हाताचे (टेनिस कोपर) वरच्या दिशेने. तफावत 3: फरक 2 सारखेच, हात बाहेरील दिशेने वळला आहे जेणेकरून बोटांनी बाहेरील बाजूने खेचले. व्यायाम: साबुदाणा भिंतीवर हात उंच करून कोपरकडे किंचित वाकून भिंतीच्या समोर उभे असताना हाताचा मागील भाग भिंतीवर ठेवा.
बोटांच्या टोकांनी एकमेकांकडे पाहिले पाहिजे. तफावत: वरीलप्रमाणे प्रारंभ होणारी स्थिती, केवळ बोटाच्या टोकांना मजल्याकडे तोंड आहे. व्यायाम: शिफ्ट आर्म प्रेस हाताने समोर दाबा छाती, मनगट लावत असताना तळवे स्पर्श करतात.
या स्थितीतून दोन्ही हात शरीराच्या उजव्या आणि डाव्या बाजूला एकत्र आणा. मध्यभागी थांबा आणि एकूण 20 सेकंद थांबा. 5 पुनरावृत्ती, 2 - 3 सेट व्यायाम: आपल्या पाठीमागे क्रॉस केलेले उभे असताना, आपले हात आपल्या पाठीमागे ओलांडून घ्या आणि नंतर आपले ताणलेले हात वर खेचा.
15 पुनरावृत्ती व्यायाम: मुठ बनवा उजवीकडे किंवा डावा बाहू बाजूने वाढवा, नंतर अंगठ्यासह मूठ तयार करा. आपल्या चालू डोके विरुद्ध दिशेने (डावीकडे पसरले असल्यास, आपले डोके उजवीकडे वळा) मध्ये मुठीला वर आणि खाली हलवा मनगट. 15 पुनरावृत्ती (प्रभावित बाजूस)
थेरबंद व्यायाम
- सरळ स्थितीत, थेर बँडला आपल्या पायांभोवती गोफणी घाला. बाधित हाताने (टेनिस कोपर) च्या दोन्ही टोकांवर बँड पकडणे जांभळा. कोपर संयुक्त उजव्या कोनात आहे. द थेरबँड हाताच्या तळहाताने मनगट पुन्हा आणि हळू हळू हलवून या स्थानापासून वर खेचले जाते.
तेथून जाण्यासाठी परत जाण्यासाठी दुप्पटीने जावे. 15 पुनरावृत्ती
- कडून लूप बांधा थेरबँड आणि दोन्ही हात स्लाइड करा. ठेवा थेरबँड अंगठा बाहेर सोडून मध्यभागी सुमारे.
दोन्ही तळवे एकमेकांकडे पाहतात. एकमेकांपासून बाहेरील बाजूकडे हात फिरवा, नंतर हळू हळू विश्रांती घ्या. तेथून जाण्यासाठी परत जाण्यासाठी दुप्पटीने जावे. 15 पुनरावृत्ती
> बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, टेनिस एल्बो सुधारित पुनर्प्राप्तीसाठी देखील टेप केलेले आहे.
