फिजिओथेरपीमध्ये प्रगतीशील स्नायू विश्रांती

प्रगतीशील स्नायू विश्रांती असेही म्हणतात पुरोगामी स्नायू विश्रांती हे शरीर आणि मनासाठी विश्रांती घेण्याचे तंत्र आहे. 1983 मध्ये एडमंड जेकबसेनने मानसिक समज स्नायूंच्या तणावावर परिणाम करते या जाणिवावर आधारित ही पद्धत विकसित केली. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण ताणतणाव, अस्वस्थ किंवा चिंताग्रस्त असतो तेव्हा आपले स्नायू तणावग्रस्त असतात.

याउलट, जेव्हा आपण शांत, संतुलित मानसिक स्थितीत असतो तेव्हा आपले शरीर आरामशीर होते. यावर आधारित, आपली मानसिक स्थिती देखील राज्यातील राज्यांना प्रभावित करू शकते वेदना, आजारपण आणि इतर विकार. पुरोगामी स्नायू मध्ये विश्रांती, अल्प-काळातील स्नायूंचा तणाव त्यानंतर स्नायूंमध्ये खोल विश्रांती येते.

या प्रक्रियेदरम्यान, स्नायूंचा ताण सक्रियपणे समजला जातो आणि नियंत्रित केला जातो. याचा परिणाम आध्यात्मिक आणि शारीरिक तणावाच्या परस्परसंवादामुळे अभिसरणात होतो. जेव्हा स्नायू शिथिल होतात तेव्हा आपले मन विश्रांती घेते आणि मग स्नायू विश्रांती तीव्र केले आहे. शेवटी एक खोल स्नायू विश्रांती विकसित होते. प्रगतीशील स्नायू विश्रांती तसेच ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आजकाल थेरपीमध्ये बरेच डॉक्टर, थेरपिस्ट आणि मानसशास्त्रज्ञ सादर करतात.

संकेत

प्रगतीशील स्नायू विश्रांती दैनंदिन जीवनात तणावाचा सामना करण्यास मदत करते आणि शारीरिक आणि मानसिक कल्याण वाढवते. झोपेचे विकार, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, उच्च रक्तदाब, चिंता आणि मानसिक समस्या. ताण-संबंधित गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल तक्रारी, डोकेदुखी आणि स्नायू वेदना प्रगतीशील स्नायू विश्रांतीवर देखील सकारात्मक प्रभाव पडतो.

शिवाय, स्नायू विश्रांती तंत्र प्रतिबंधास समर्थन देते हृदय हल्ले, मजबूत करते रोगप्रतिकार प्रणाली आणि सायकोसोमॅटिक डिसऑर्डरचा प्रतिकार करते. प्रगतीशील स्नायू विश्रांती देखील वनस्पतिवत् होणारी बाह्यवृद्धी मध्ये सुधारणा होऊ शकते मज्जासंस्था विकार आणि जास्त घामाचे उत्पादन. स्नायू विश्रांतीची आणखी एक पद्धत आहे पोस्टिसोमेट्रिक विश्रांती आणि विक्षिप्त प्रशिक्षण.

सूचना

प्रगतीशील स्नायू विश्रांतीसाठी शरीरावर कोणताही परिणाम होण्यासाठी आणि सुधारण्यास दीर्घकालीन आणि दैनंदिन सराव आवश्यक आहे. या प्रक्रियेस कित्येक आठवडे लागू शकतात. पुरोगामी स्नायू विश्रांतीमध्ये, स्नायूंचे गट वेगवेगळ्या प्रमाणात वेगवेगळ्या प्रमाणात एकानंतर थोड्या वेळासाठी तणावग्रस्त असतात आणि नंतर जाणीवपूर्वक दोन मिनिटांपर्यंत आराम करतात.

शक्य असल्यास, प्रगतीशील स्नायू विश्रांतीसाठी शांत खोली आणि आरामदायक कपड्यांची शिफारस केली जाते. आपण दररोजच्या जीवनात तंत्र आणि कोणत्याही वेळी शरीर आणि मन विश्रांतीसाठी वापरू शकता. प्रथम, एक आरामदायक स्थिती निवडा.

सुपिन पोजीशनमध्ये आपण आपल्या कुशन करू शकता डोके आणि गुडघे. बसल्यावर आपण एक सरळ, आरामशीर पवित्रा आणि आपल्या पायाचा जमीनी संपर्क सुनिश्चित करता. आवश्यक असल्यास, आपण हे करू शकता ऐका पार्श्वभूमी मध्ये विश्रांती संगीत.

डोळे बंद करा. आपल्या स्नायूंचा ताण घेताना लक्षात घ्या की आपण त्यांना जास्तीत जास्त ताणतणावाची आवश्यकता नाही, परंतु आरामदायक शक्ती पूर्णपणे पुरेसे आहे. व्यायामादरम्यान स्नायूंचा ताण आणि विश्रांतीची भावना यावर लक्ष केंद्रित करा.

शरीराच्या पुढील भागासाठी, प्रत्येक स्नायूचा टेन्सिंग टप्पा 5-7 सेकंद आणि विश्रांतीचा चरण 30 सेकंदाचा असतो. खालचे पाय: आपल्या पायाचे बोट आपल्या शरीराकडे खेचा आणि आपले पाय खाली दाबा. अरुंद होऊ नये याची काळजी घ्या.

विश्रांती घ्या आणि प्रगतीशील स्नायू विश्रांतीवर लक्ष केंद्रित करा. नितंब आणि मांडी: आपले नितंब आणि मांडी ताणून घ्या आणि स्नायूंच्या तणावावर लक्ष केंद्रित करा. आपले पाय आणि तळ पुन्हा विश्रांती घ्या आणि जाणीवपूर्वक तणावात फरक जाणवा.

ओटीपोट: आपल्या पोटातील बटण आपल्या मणक्याच्या दिशेने आत खेचा. तणाव असूनही श्वास घेणे सुरू ठेवा आणि आपल्यास निर्देशित करण्याचा प्रयत्न करा श्वास घेणे आपल्या उदर मध्ये मग पुन्हा विश्रांती घ्या आणि श्वास घेत असताना आपले पोट कसे वाटते हे जाणवा.

छाती: खोलवर श्वास घ्या आणि आपला श्वास रोखून घ्या. 5-7 सेकंदानंतर तणाव सोडा आणि आराम करा. आता आपल्या ओटीपोटात आणि कसे वाटते छाती श्वास घेताना उठून पडा.

मागे: आपल्या खांद्याच्या ब्लेड आपल्या खालच्या दिशेने खेचा आणि आपल्या मागील बाजुला ताण द्या. ही स्थिती थोडक्यात जाणून घ्या आणि नंतर पुन्हा विश्रांती घ्या. खांदे: आपले खांदे आपल्याकडे खेचा कानातले आणि तणाव वाढवा.

त्यांच्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि नंतर आपले खांदे पुन्हा आराम करा. चेहरा: आपल्या कपाळावर सुरकुत्या उमटवून, डोळे विस्फारून, दात कात टाकून आणि ओठ एकत्र दाबून एक धमकी द्या. आपला चेहरा आता कसा वाटतो यावर लक्ष द्या.

मग पुन्हा आपला चेहरा आराम करा आणि विश्रांती हळूहळू आपल्या चेह across्यावर कसे पसरते हे जाणवा. हँड्स: दोन्ही हात एकाच वेळी मुठीत चिकटून घ्या आणि स्नायूंच्या तणावावर लक्ष केंद्रित करा. मग जाऊ द्या आणि चढत्या विश्रांतीची अनुभूती द्या. आर्म फ्लेक्सर: दोन्ही हात आपल्या खांद्याच्या दिशेने वाकवा, तेथे आपल्या स्नायूंना ताण द्या आणि खळबळ जाणवते.

नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा हात सोडा. आर्म विस्तारः दोन्ही हात पुढे ताणून घ्या वरचा हात आणि ताण जाणीव व्हा. आता प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा आणि आपले हात आराम करा.

पुरोगामी स्नायू विश्रांती घेतल्यानंतर, आम्ही प्रथम आपले अभिसरण पुन्हा चालू करतो. हे करण्यासाठी, हात मुठ्यामध्ये चिकटले गेले आहेत, हात वाकले आहेत आणि डोळे हळू हळू उघडले जातात.