ऑस्टियोपोरोसिस: उच्च आणि कमी प्रभाव
प्रभाव तीव्रतेसारखा नसतो. प्रभाव म्हणजे विशिष्ट व्यायाम करण्यासाठी शरीराला आवश्यक असलेली शक्ती आणि व्यायामादरम्यान संयुक्त भार. प्रशिक्षणानंतर त्रास आणि थकवा या प्रमाणात तीव्रता दर्शविली जाते.
उच्च प्रभाव प्रशिक्षण: उच्च प्रभाव किंवा उच्च तीव्रता प्रशिक्षण ताकदीसाठी वापरले जाऊ शकते आणि सहनशक्ती प्रशिक्षण मध्ये शक्ती प्रशिक्षण, HIT ला दीर्घ पुनर्प्राप्ती कालावधीसह लहान आणि कठोर प्रशिक्षण युनिट्सद्वारे वैशिष्ट्यीकृत केले जाते. स्नायुंच्या वाढीचे उत्तेजन त्याद्वारे उच्च भार तीव्रतेने स्नायूंच्या थकवापर्यंत सेट केले जाते, ज्यायोगे एकूण भार श्रेणी तुलनेने लहान असते.
प्रशिक्षण जास्त वजन, कमी होल्डिंग पीरियड्स आणि काही पुनरावृत्तींसह केले जाते (उदा. 6-8 सेकंद होल्डिंग पीरियड 6-10 पुनरावृत्ती आणि 2 मालिका, शेवटची पुनरावृत्ती कार्यक्षमतेत घट आणि क्षणिक स्नायू निकामी झाल्यामुळे वैशिष्ट्यीकृत आहे, कारण ऊर्जा उत्पादन ऑक्सिजन पुरवठा यापुढे पुरेसा नाही. (अनेरोबिक क्षेत्र). एरोबिकची मर्यादा निश्चित करण्यासाठी, एनारोबिक उंबरठा स्वतंत्रपणे, कामगिरी निदान आणि सतत प्रशिक्षणादरम्यान नियमित अंतराने कार्यप्रदर्शन नियंत्रण आवश्यक आहे, जेणेकरून प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलून त्यानुसार प्रशिक्षण प्रोत्साहन समायोजित केले जाऊ शकते.
मध्ये उच्च प्रभाव प्रशिक्षण सहनशक्ती क्षेत्र एरोबिक थ्रेशोल्डच्या पलीकडे लहान, गहन ताणांद्वारे दर्शविले जाते (स्नायूंसाठी ऊर्जा उत्पादन कर्बोदकांमधे ऑक्सिजनशिवाय लैक्टिक ऍसिड किण्वन करून, स्नायू तंतूंच्या प्रमाणात वाढ). दरम्यान ऊर्जा उत्पन्न खूपच कमी आहे अनरोबिक प्रशिक्षण, आणि तणावाच्या दीर्घ कालावधीत कार्यक्षमतेचे जलद नुकसान हा परिणाम आहे. मध्ये हिट सहनशक्ती प्रशिक्षण केवळ धावण्याची क्षमता वाढवत नाही तर सहनशक्तीची कार्यक्षमता देखील लक्षणीयरीत्या सुधारते.
ठराविक खेळ आहेत जॉगिंग, उच्च भार, उडी सह लहान स्प्रिंट अंतराल. प्रशिक्षण जास्तीत जास्त 75-80% वर केले जाते हृदय दर. कमी प्रभाव प्रशिक्षण: वर कमी ताण सह सौम्य प्रशिक्षण सांधे.
हे कमी प्रशिक्षण भारांसह कार्य करते, उदा. मंद सहनशक्ती दरम्यान चालू. कमी प्रभावाचे प्रशिक्षण एरोबिक श्रेणीमध्ये केले जाऊ शकते (कर्बोदकांमधे ऑक्सिजनच्या सहाय्याने उर्जेमध्ये रूपांतरित केले जातात) तसेच अॅनारोबिक श्रेणीमध्ये उच्च तीव्रतेसह. हायकिंग, नॉर्डिक चालणे, पोहणे आणि क्रॉसट्रेनरवर हलके कार्डिओ प्रशिक्षण हे कमी प्रभावाच्या खेळांपैकी एक आहे, कारण प्रशिक्षणादरम्यान एक पाय नेहमी जमिनीवर असतो.
प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेत वाढ, उदा. चालत असताना, मार्गावरील झुकणे, अतिरिक्त वजन, उच्च गतीसह मध्यांतराने साध्य करता येते. कमी परिणाम सहनशक्ती प्रशिक्षण अंदाजे केले जाते. कमाल 65-70% हृदय दर.
ऑस्टियोपोरोसिस: मार्गदर्शक तत्त्व
2008 मध्ये प्रकाशित मार्गदर्शक तत्त्वासाठी आधार प्रदान करते अस्थिसुषिरता फिजिओथेरप्यूटिक दृष्टिकोनातून थेरपी. मार्गदर्शक तत्त्वे सध्याचे संशोधन आणि एकमत परिणामांचा सारांश क्लिनिकल चित्रात देतात. मार्गदर्शक तत्त्वामध्ये सारांशित केलेले परिणाम प्रत्यक्ष व्यवहारात लागू केले जाऊ शकतात आणि हालचाली आणि फिजिओथेरपीसाठी अभिमुखता म्हणून काम करतात.
वर मार्गदर्शक तत्त्वे अस्थिसुषिरता जाणूनबुजून फिजिओथेरपी आणि व्यायाम थेरपीमध्ये फरक करते. प्राथमिक प्रतिबंधात्मक व्यायाम कार्यक्रमांमध्ये, फिजिओथेरपी मोठ्या प्रमाणात स्पोर्ट्स थेरपीसह ओव्हरलॅप होते, तर दुय्यम आणि तृतीयक प्रतिबंधामध्ये, प्रामुख्याने वृद्ध रुग्णांसाठी वैयक्तिक फिजिओथेरपीटिक थेरपीवर लक्ष केंद्रित केले जाते. अस्थिसुषिरता. या रूग्णांना बर्‍याचदा फ्रॅक्चरचा सामना करावा लागला आहे आणि त्यांच्या परिणामांमुळे त्यांना त्रास होऊ शकतो फ्रॅक्चर (वेदना, गतिशीलता कमी होणे, स्वातंत्र्य गमावणे).
प्राथमिक प्रतिबंध: लक्ष्य गट: ज्या लोकांना अद्याप ऑस्टिओपोरोसिस विकसित झालेला नाही. PPV हे निरोगी लोकांसाठी आहे जे धोकादायक वर्तन टाळण्यास आणि त्यांची देखभाल करण्यासाठी तयार आहेत आरोग्य निरोगी अन्न आणि खेळासह प्रतिबंधाद्वारे. PPV हे मुळात, उपचारापेक्षा चांगले प्रतिबंध या उद्देशाने आहे.
PPV मधील उपाय: दुय्यम प्रतिबंध: लक्ष्य गट: माहिती, आरोग्य-सचेतन रूग्ण जे ऑस्टिओपोरोसिसच्या पहिल्या किंवा दुसर्‍या टप्प्यात आहेत आणि जे स्वतःची खबरदारी घेण्यास आणि वर्तनाचे निर्णायक नियम लागू करण्यास तयार आहेत. लक्ष्यित ऑस्टियोपोरोसिस उपचार आणि क्रियाकलापांद्वारे ऑस्टियोपोरोसिसच्या प्रगती (प्रगती) प्रतिबंध. एसपी मधील उपाय: तृतीयक प्रतिबंध: लक्ष्य गट: "रोगाची स्थिती" (ऑस्टिओपोरोसिसचा 2रा आणि 3रा टप्पा) टिकवून ठेवणारे सूचित रुग्ण आणि लक्ष्यित ऑस्टियोपोरोसिस उपचार आणि पुनर्वसनाद्वारे बिघडण्यापासून रोखू इच्छितात.
गुंतागुंत आणि दुय्यम रोग टाळणे उदा. फ्रॅक्चरमुळे. TP मध्ये उपाय:
- आधीच पौगंडावस्थेतील क्रीडा प्रशिक्षण, आजीवन
- वृद्धापकाळातील प्रशिक्षणाचा अजूनही हाडांच्या काठावर सकारात्मक परिणाम होतो
- गटात हालचाल थेरपी
- शक्ती प्रशिक्षण
- प्रोफिलेक्सिस पडणे
- मुद्रा प्रशिक्षण, लवचिकता, दररोजच्या प्रक्रियेचे प्रशिक्षण
- वेदना कमी करणे
- गटात हालचाल थेरपी
- मजबूत आणि ट्रंक स्थिरता, मुद्रा प्रशिक्षण आणि गतिशीलता यासाठी फिजिओथेरपीटिक वैयक्तिक उपचार
- फ्रॅक्चर नंतर फिजिओथेरप्यूटिक उपचार, वेदना आणि हालचाल प्रतिबंधांसाठी (मॅन्युअल थेरपीसह सावधगिरी, फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो)
- लक्ष्यित ताकद प्रशिक्षणासह फॉल प्रोफेलेक्सिस
"वन" ऑस्टिओपोरोसिस प्रोग्राम अस्तित्वात नाही! जरी हे निश्चितपणे सिद्ध केले जाऊ शकते की हाडांच्या वस्तुमानाच्या विकासावर आणि पडण्याच्या भीतीवर आणि पडण्याच्या घटनांवर खेळाचा सकारात्मक प्रभाव पडतो, परंतु एकसमान परिभाषित प्रशिक्षण आणि व्यायाम कार्यक्रम नाहीत ज्यासाठी इष्टतम परिणामकारकता सिद्ध केली जाऊ शकते.
हे विशेषतः विविध लक्ष्य गट आणि प्रशिक्षणाच्या विविध उद्दिष्टांमुळे आहे. सर्वात सामान्य चूक म्हणजे अचेतन प्रशिक्षण तसेच ताकद आणि सहनशक्ती क्षेत्रात. सर्वोत्कृष्ट बाबतीत, अचेतन प्रशिक्षणाचा जतन करणारा प्रभाव असतो हाडांची घनता, फ्रॅक्चर जोखीम आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती कामगिरी.
10% पेक्षा कमी स्त्रिया 2-3/आठवड्याला पुरेसे प्रशिक्षण देतात. लक्ष्य गट: महिला आणि पुरुष, सरासरी वय अंदाजे. 50 वर्षे, आतापर्यंत कोणतेही फ्रॅक्चर नाही, सरासरी प्रशिक्षण अट: उपकरणे: ०.५ -२ किलो डंबेल, ०.५ - २ किलो वजनाचे कफ, एअरपॅड प्रशिक्षण उद्दिष्टे: पाठ मजबूत करणे आणि मान स्नायू सरळ होण्याच्या दिशेने (वेज-आकाराच्या कशेरुकाच्या फ्रॅक्चरमुळे गोलाकार पाठ विकसित होण्याचा धोका), ओटीपोटात स्नायू पाठीचा कणा स्थिर करण्यासाठी, पाय पाठ आराम करण्यासाठी स्नायू.
प्रशिक्षण सिद्धांतामध्ये, यापुढे स्थिर भार मूल्यांवर लक्ष केंद्रित केले जात नाही, परंतु परिश्रमाच्या वैयक्तिक भावनांवर. जर वापरकर्त्याने त्याच्या वैयक्तिक कार्यक्षमतेची मर्यादा गाठली (मी पुढे जाऊ शकत नाही!) पुनरावृत्तीच्या वाढत्या संख्येसह, व्यायामाच्या आणखी 2-3 पुनरावृत्ती जोडल्या जातात.
व्यायाम वजन लोडसह किंवा त्याशिवाय केले जाऊ शकतात! - जास्तीत जास्त शक्तीच्या 60 - 70%, वजनाचा भार स्वतःच्या शरीराचे वजन किंवा उपकरणाद्वारे तयार केला जाऊ शकतो
- प्रति व्यायाम होल्डिंग वेळ: अंदाजे. 10 से.
- 40-60 से. व्यायाम मालिका दरम्यान ब्रेक
- प्रति व्यायाम 3-4 पुनरावृत्तीसह 6-10 मालिका
सुरुवातीची स्थिती: प्रवण स्थिती, शक्यतो पोटाखाली उशी किंवा कमरेच्या मणक्याच्या क्षेत्रात गंभीर तक्रारी असल्यास, शरीराचा वरचा भाग पेझी बॉलवर ठेवावा. फिटनेस गोगलगाय, हात पुढे लांब पसरलेले आहेत डोके, हातात डंबेल किंवा वजनाचे कफ, पायात वजनाचे कफ, पाय किंचित उघडलेले व्यायाम कामगिरी खालच्या ओटीपोटात आणि ओटीपोटाचा तळ स्नायू तणावग्रस्त आहेत, दोन्ही हात उंचावले आहेत, खांद्याच्या ब्लेडला ट्राउझरच्या खिशाच्या दिशेने एकत्र खेचले आहे, हात वर केले आहेत आणि थोड्याशा, वेगवान लयमध्ये थोडेसे खाली केले आहेत सुरुवातीची स्थिती: प्रवण स्थिती, शक्यतो पाय मध्यभागी असलेल्या पायांसह शरीर, शरीराच्या मध्यभागी पायांसह, शरीराच्या मध्यभागी पायांसह पोटाखाली एक उशी, उजवा/डावा हात लांब पसरलेला आणि थोडासा पसरलेला आहे, उत्तम छताकडे निर्देश करा, दोन्ही पाय लांब पसरलेले आणि थोडेसे पसरलेले आहेत, हातात डंबेल किंवा वजनाचे कफ, पायावर वजनाचे कफ व्यायाम: तिरपे, हात आणि पाय थोड्या उंचावल्या जातात आणि थोड्या, वेगवान लयीत मजल्यापासून छताच्या दिशेने खाली केल्या जातात (लहान हालचाल, खूप उंच नाही, अन्यथा कमरेसंबंधीचा मणका खूप ताणलेला आहे), प्रत्येक वेळी बाजू बदला सुरुवातीच्या स्थितीत समोर गुडघे टेकून फिटनेस गोगलगाय किंवा पॅड केलेले स्टूल, गोगलगाईवर शरीराचा वरचा भाग ठेवा किंवा नितंबांपर्यंत मल, डोके आरामशीर लटकत आहे, हात डोक्याच्या मागे दुमडलेले आहेत व्यायाम अ: वरचे शरीर छताच्या दिशेने उचला आणि पुन्हा खाली ठेवा व्यायाम ब: शरीराचा वरचा भाग उचलताना, छताच्या दिशेने बाजूने वळा (उजवी/डावी कोपर छताकडे ), नंतर पुन्हा कमी करा प्रारंभ स्थिती: आधीच सज्ज आधार, खांद्याच्या खाली कोपर सांधे, हाताच्या तळव्याला समांतर जमिनीवर विसावलेले हात, गुडघे वाढवलेले, पाय उंचावलेले व्यायाम अ: अंदाजे वरची स्थिती. ३० से.
शरीर मजल्याच्या समांतर पसरलेले आहे, उदर आणि नितंबाचे स्नायू ताणलेले आहेत. व्यायाम ब: वैकल्पिकरित्या एक उचला पाय पासून बाहेर stretched आधीच सज्ज समर्थन व्यायाम c: पासून सशस्त्र समर्थन, खाली करा आणि खांद्यांमधला वरचा भाग चटईच्या दिशेने वाढवा: चतुर्भुज स्थिती, गुडघा सांधे नितंबांच्या सांध्याखाली, खांद्याच्या सांध्याखाली हात, खालच्या ओटीपोटाचा भाग ताणून जमिनीच्या समांतर मागे सरळ केला जातो आणि ओटीपोटाचा तळ स्नायू, हात आणि पायांवर वजन कफ व्यायाम स्थिती: तिरपे एक हात आणि एक पाय वाढवा, नंतर कोपर आणि गुडघे शरीराच्या खाली आणा आणि पुन्हा वाढवा सुरुवातीची स्थिती चतुर्भुज स्थिती, गुडघ्याचे सांधे नितंबाच्या सांध्याच्या खाली आहेत, हात खांद्याच्या सांध्याच्या खाली आहेत , पाठ सरळ आणि मजल्याशी समांतर आहे, हात आणि पायांवर वजनाच्या पट्ट्या व्यायाम कामगिरी: एक हात बाजूने एकत्र पसरलेला आहे इनहेलेशन आणि वरचा भाग छताच्या दिशेने उघडला जातो, श्वासोच्छवासासह हात समर्थन देणार्‍या हाताखाली, शरीराचा वरचा भाग आणि डोके (वक्षस्थळ आणि मानेच्या मणक्याचे) वाकणे सुरू होणारी स्थिती सुपिन स्थिती, पाय नितंबांच्या जवळ स्थित आहेत, हात शरीराच्या बाजूला चटईवर पसरलेले आहेत व्यायाम आवृत्ती अ: पेल्विक फ्लोर टेंशनसह (स्फिंक्टर स्नायूंना आतील बाजूस खेचा, त्यांना खेचा. वरच्या दिशेने) – आणि खालच्या ओटीपोटाचा ताण (नाभी मणक्याकडे खेचा) पाठीचा कणा खांद्याच्या पुलावर येईपर्यंत गुंडाळला जातो. नंतर हळूहळू आणि नियंत्रित पद्धतीने परत परत अनरोल करा. व्यायाम ब: खांद्याच्या पुलावर, आळीपाळीने पाय चटईच्या थोडे वर उचला व्यायाम c: खांद्याच्या पुलावर, आळीपाळीने एक पाय ताणून घ्या जेणेकरून गुडघ्याचे सांधे समान पातळीवर असतील व्यायाम वजन सहन करून किंवा त्याशिवाय करता येतील. : सुपिन पोझिशन, पाय "टेबल पोझिशन" मध्ये आहेत (खालचे पाय चटईच्या समांतर उंचावलेल्या स्थितीत आहेत), पायांचे तळवे एकमेकांना स्पर्श करतात, गुडघे उघडे आहेत, हात डोक्याच्या शेजारी यू-होल्डमध्ये आहेत चटई व्यायाम कामगिरी कोपर जमिनीवर राहतात, कमरेसंबंधीचा मणका चटईशी संपर्क ठेवतो, पायांचे वजन चटईच्या दिशेने वळवले जाते, लहान हालचालीसह प्रारंभ करा, नियंत्रित वाढ व्यायाम: कोपर आणि गुडघे ओलांडले जातात आणि नाभीच्या वर एकत्र आणले जाते, त्याच वेळी मुक्त पाय सुरुवातीच्या स्थितीपासून चटईवर पसरतो, सुपिन स्थितीत असतो, डावा पाय पोटाकडे खेचला जातो, उजवा पाय चटईवर पसरतो, उजवा हात चटईवर असतो गुडघा संयुक्त डाव्या पायाचा, डावा हात डोक्याच्या मागे, नंतर बाजू बदला व्यायाम: उजवा हात आणि डावा गुडघा एकमेकांवर दाबा, डावा पाय चटईवर दाबा, डावा कोपर उघडा राहील, नंतर बाजू बदला, याव्यतिरिक्त सुरुवातीच्या स्थितीसह डोके उचलले जाऊ शकते सुरुवातीची स्थिती: बाजूकडील स्थिती डावीकडे, पाय उजव्या कोनात मागे वाकलेले आहेत, डावीकडे आधीच सज्ज चटईवर विसावतो, उजवा हात शरीरावर ताणला जातो व्यायाम a: श्रोणि वर केले जाते आणि पुन्हा खाली केले जाते व्यायाम b: श्रोणि वर केले जाते, उजवा हात आधारभूत हाताखाली चालविला जातो आणि नंतर छताच्या दिशेने वर केला जातो, वरचे शरीर व्यायामाकडे वळते c: श्रोणि उंचावले जाते, उजवा हात छताकडे पसरतो, उजवा पाय पसरतो, नंतर कोपर आणि गुडघे वाढलेल्या श्रोणीच्या वर एकत्र आणले जातात आणि पुन्हा ताणले जातात सुरुवातीच्या स्थितीत पाय अडकवून उभे रहा, टिपा पाय किंचित बाहेरच्या दिशेने निर्देशित करतात, हात शरीराच्या शेजारी असतात हातांचे तळवे मजल्याकडे तोंड करून व्यायाम a: गुडघा वाकलेला असतो ज्याने शरीराचा वरचा भाग झुकलेला असतो आणि पुढे ताणलेला असतो (कूल्हेच्या सांध्यामध्ये वळवून), हालचाल सुरू होते नितंबांची मागची हालचाल, त्यामुळे गुडघ्याच्या सांध्यांना आराम मिळतो व्यायाम b: पुढे वाकलेल्या स्थितीतून, हाताने लहान, जलद वर आणि खाली हालचाली करा सुरुवातीची स्थिती: पाय अडकवून उभे रहा, पायांच्या टिपा p मलम किंचित बाहेरच्या दिशेने, हात शरीरासमोर लटकलेले आहेत, एक वजन पायांच्या समोर आहे (उदा., डोक्याच्या मागील बाजूस वजन, खांद्यावर भार, खांद्यावर भार, खांद्यावर वजन , खांद्यावर वजन) (उदा. पूर्ण कपडे धुण्याची टोपली किंवा पाण्याचा क्रेट) व्यायाम: गुडघे पायाच्या बोटांवर वाकतात, नितंब मागे आणि खालच्या दिशेने ढकलले जातात, ताणलेली पाठ पुढे सरकते, नंतर पाय ताणून आणि पाठ सरळ करून वजन उचलले जाते.
या मालिकेतील सर्व लेखः
