स्नायू इमारत - हे कसे कार्य करते, मला काय विचारात घ्यावे लागेल? | परत प्रशिक्षण - घरी किंवा स्टुडिओमध्ये, आपण हे असेच करू शकता!

स्नायू इमारत - हे कसे कार्य करते, मला काय विचारात घ्यावे लागेल?

स्नायू बांधणे, किंवा तांत्रिक भाषेत उच्च रक्तदाब प्रशिक्षण, हे कोणतेही प्रशिक्षण आहे ज्यामुळे स्नायूंचा आकार वाढतो. वैयक्तिक स्नायू तंतूंची जाडी वाढवून स्नायूंचा घेर वाढवणे हे उद्दिष्ट आहे. हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी, काही तत्त्वे विचारात घेणे आवश्यक आहे.

पहिला नियम असा आहे की स्नायू केवळ तेव्हाच तयार होतात जेव्हा ते आधीपासून वापरल्या गेलेल्या लोडच्या पलीकडे प्रशिक्षित असतात. नवीन गरजेमुळे तणावग्रस्त भागात सर्वात लहान सूक्ष्म क्रॅक होतात स्नायू फायबर. हे तथाकथित माध्यमातून जाणवले जाऊ शकते घसा स्नायू.

त्यानंतर ४८ तासांत शरीर दुरुस्तीची प्रक्रिया सुरू करते. प्रक्रियेत, ते तंतू घट्ट करते जेणेकरून ते पुढील ताणासाठी अधिक चांगल्या प्रकारे जुळवून घेतात. डॉक्टर या प्रक्रियेला सुपरकम्पेन्सेशन म्हणतात.

तथापि, या पुनरुत्पादन टप्प्यात (२४-४८ तास) धावपटूने प्रशिक्षण सुरू ठेवल्यास, यामुळे स्नायूंची पुढील वाढ होत नाही तर स्नायूंना नुकसान होते. या ठरतो overtraining, जे शरीर कमकुवत करते. म्हणून, खेळाडूने दररोज आणि तासांसाठी प्रशिक्षण देऊ नये, परंतु प्रत्येकी 3-5 मिनिटांसाठी सर्वोत्तम 30-60 वेळा.

वजन आणि पुनरावृत्तीची संख्या निर्धारित करताना खालील शिफारसी लागू होतात: नवशिक्यांनी प्रति व्यायाम 3 पुनरावृत्तीसह 10 पास केले पाहिजेत; प्रगत ऍथलीट 5 पुनरावृत्तीसह 15 पास देखील प्रयत्न करू शकतात. धावांमधील 1-2 मिनिटांचा विराम महत्त्वाचा आणि आवश्यक आहे. हेच वजनावर लागू होते: किमान 8 आणि जास्तीत जास्त 15 पुनरावृत्ती करणे इष्टतम आहे.

स्नायूंना विविध प्रकारे प्रशिक्षित केले जाते याची खात्री करण्यासाठी, व्यायामाची निवड दोन महिन्यांनंतर नवीन बदलली पाहिजे. तरच स्नायूंना नवीन प्रशिक्षण उत्तेजन मिळू शकते. हे वापरकर्त्याची प्रेरणा देखील वाढवते.

याव्यतिरिक्त, व्यायाम खेळाडू-काउंटरप्लेअर पद्धतीनुसार निवडले पाहिजेत, ज्याचा अर्थ नेहमी पाठीचा व्यायाम, त्यानंतर पोटाचा व्यायाम. शेवटचे तत्व योग्य पोषणाशी संबंधित आहे: स्नायूंच्या वाढीसाठी, त्यांना त्यांच्या अमीनो ऍसिडसह पुरेसे प्रथिने/प्रथिने आवश्यक आहेत. हे सर्व शरीराद्वारे तयार केले जाऊ शकत नाही, परंतु अन्नाद्वारे पुरवले पाहिजे.

उदाहरणार्थ, मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा आणि नटांमध्ये भरपूर प्रथिने असतात. हे शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो प्रति दिन किमान 0.8 ग्रॅम प्रथिने असले पाहिजे. या माध्यमातून साध्य झाले नाही तर आहार एकटा, प्रथिने हादरते किंवा गोळ्या उपयुक्त ठरू शकतात.

तथापि, दररोजचे सेवन 2 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे. याव्यतिरिक्त, आपल्याला सुमारे 150 ग्रॅम आवश्यक आहे कर्बोदकांमधे दररोज, उदा. भात, बटाटे, ब्रेड किंवा पास्ता या स्वरूपात. याव्यतिरिक्त, ऍथलीटने किमान 2 लिटर पाणी प्यावे.