ओटीपोटात चरबी विरूद्ध व्यायामाची यादी | ओटीपोटात चरबी विरुद्ध व्यायाम

ओटीपोटात चरबी विरूद्ध व्यायामाची यादी

  • Crunches: सुपिन स्थिती; पाय सरळ, मंदिरावर हात (परंतु डोके पुढे खेचू नका) किंवा मांडीवर आणि वरच्या शरीरावर आसनावर येऊन पुन्हा खाली पडून ठेवा
  • गिर्यारोहक: हात आधार; एकापाठोपाठ एक पाय खाली पाय खेचणे (जागेवर चालण्यासारखे)
  • आयसोमेट्री: आपले हात आपल्या गुडघ्यावर ठेवा आणि समान दाब लावा
  • (कॅव्ह: जर मागील स्नायू अद्याप लांब लीव्हर धारण करू शकत नाहीत, म्हणजेच जर तुम्ही खूप लवकर पोकळात पडाल तर आपले पाय पूर्णपणे खाली पडू देऊ नका परंतु केवळ आपण स्नायूंना संतुलित करू शकता) तफावत:
  • ग्राउंडच्या मार्गावर पाय पुन्हा पुन्हा ओलांडतात
  • पाय ताणलेले असताना श्रोणि वरच्या दिशेने दाबा
  • पाय वरच्या बाजूने ताणून घेत असताना श्रोणि वर उचलून घ्या, नंतर खाली वाकवा, पाय वाकवा आणि त्यांना आडवे करा.
  • “सायकल चालविणे: सुपिन पोझिशन; आळीपाळीने आपले पाय वाकवा आणि ताणून घ्या (ताणताना, आपण खाली पडण्यापूर्वी मजल्यापर्यंत ताणून घ्या)
  • “प्लँकिंग”: खालच्या मागे आधार, खांदा ब्लेड एकत्र खेचणे, नाभी आत खेचणे, गुडघे जमिनीवरुन उंच करा, स्थिती ठेवा

“ओव्हिलिक क्रंच” वर दिसेल पाय उजवीकडे व डावा पाय मागील बाजूस हात मंदिरे, कोपर आणि टाच एकमेकांकडे आणा आयसोमेट्रिक्स समोरच्या गुडघ्यावर हात आणा हाताचा दाब आणि दबाव परस्पर दबाव वाढवा

  • "तिरकस crunches" वर पहा. पाय उजवा आणि डावा पाय पुश करा
  • सुपिन स्थिती मंदीर, कोपर आणि टाच एकत्र आणते
  • उलट गुडघ्यावर आयसोमेट्री हात आणि परस्पर दबाव वाढवतो
  • “पार्श्वभूमीचा आधार” कोपरांवर विश्रांती घ्या (कोपर खांद्याच्या खाली असावा), श्रोणि उचलून ठेवा, स्थिती ठेवा
  • वरचा पाय वाढवा
  • बेसिन खाली आणि वर ढकलणे
  • संयोजन; कमी श्रोणी आणि पाय घालणे; ओटीपोटाचा वर दाबा आणि सह पाय वर
  • वरच्या गुडघा आणि वरच्या कोपरला एकत्र आणा
  • “तिरकस चढाव” खाली हाताच्या गुडघा वर पहा
  • सुपिनची स्थिती खालचे पाय वाकले किंवा मजल्याच्या बाजुने ताणले गेले (नेहमी उजवीकडे व डावीकडे बदला)

वजनाचा विशेष व्यायाम (कोणत्याही प्रकारचे वजन, मग औषधाचा बॉल, केटली बॉल, वेट कफ) सीट, वरच्या शरीरावर किंचित मागे झुकणे, गुडघे चालू ठेवा, शरीराच्या उजव्या आणि डाव्या बाजूला सुपिन पोझिशन ठेवा. पाय वरच्या बाजूस, आपल्या पाया दरम्यान वजन धरा, आपल्या हातांनी वजन घ्या, वरचे शरीर ठेवा आणि वजन आपल्या पायांच्या दरम्यान परत आणा वजनाने crunches

  • सीट, आपल्या वरच्या शरीरास किंचित मागे झुकवा, गुडघे समायोजित करा, आपल्या शरीराच्या डावीकडे आणि उजवीकडे वजन ठेवा
  • सुपिन स्थिती, आपले पाय वरच्या बाजूस ताणून घ्या, आपल्या पाया दरम्यान वजन धरा, आपल्या हातांनी वजन घ्या, आपले शरीर खाली ठेवा आणि आपल्या पाय दरम्यान वजन परत आणा
  • वजन कमी आहे

शुद्ध ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षण घेतल्यामुळे खराब पवित्रा होतो, अ परत प्रशिक्षण देखील महत्वाचे आहे. खालील व्यायाम योग्य आहेतः ओटीपोटात स्थिती: पाय व हात क्रॉसवाइसेसच्या बाजूने उदर स्थिती: हात ताणून घ्या आणि नंतर ओटीपोटात स्थितीः पाय ओढून घ्या आणि खांदा ब्लेड एकत्र खेचून घ्या ओटीपोटाची स्थिती: वरचे शरीर सरळ उभे करा (वाढवा: उजवीकडे व डावीकडे वळा)

  • प्रवण स्थिती: पाय व हात क्रॉसच्या दिशेने उचला
  • प्रवण स्थिती: हात पसरवा आणि नंतर स्विंग करा
  • प्रवण स्थिती: हात पसरवा आणि खांदा ब्लेड एकत्र खेचा
  • प्रवण स्थिती: वरचे शरीर सरळ वाढवा (वाढवा: उजवीकडे व डावीकडे वळा)

सर्वोत्तम व्यायाम म्हणजे उदरपोकळीच्या चरबीविरूद्ध, जेथे टोन्ड, प्रशिक्षित आणि परिभाषित शरीर मिळविण्यासाठी संपूर्ण शरीरावर ताण आवश्यक असतो.

सतत क्रियाकलाप ठेवण्यासाठी व्यायामा नंतर काही विश्रांती घेतल्या पाहिजेत. हे सुनिश्चित करते की स्नायूंचा जोरदार प्रचार केला जातो आणि बरीच ऊर्जा बर्न होते. तथापि, कूल्हे आणि नितंबांच्या सभोवतालच्या वक्रांचा विशेषतः सामना करण्यासाठी खालील व्यायाम विशेषतः योग्य आहेत. पुनरावृत्ती किंवा अंमलबजावणीच्या तीव्रतेद्वारे सर्व व्यायाम भिन्न आणि तीव्र केले जाऊ शकतात: गुडघा बेंड लुंगी पायर्‍यातील लन्जी पायर्‍यांच्या सखोल नितंब प्रशिक्षण आपल्या बाजूला पडून उचलून पाय किंवा प्रवण स्थिती आणि टाच कमाल मर्यादेच्या दिशेने ढकलते.

  • उकिडवे बसणे
  • अयशस्वी चरण
  • पार्श्व लंग
  • आपल्या बाजूला पडून आणि पाय किंवा प्रवण स्थिती उंचावून आणि टाच छताच्या दिशेने ढकलून गहन नितंब प्रशिक्षण