मला आठवड्यातून किती वेळा व्यायाम करावा लागतो? | फिरणारे कफ प्रशिक्षण

मला आठवड्यातून किती वेळा व्यायाम करावा लागतो?

किती वेळा रोटेटर कफ व्यायाम केला पाहिजे प्रामुख्याने प्रशिक्षण ध्येय अवलंबून.

• नियमित असल्यास शक्ती प्रशिक्षण समाकलित खांद्यांसह आधीच केले गेले आहे, चे एक-वेळ वेगळ्या प्रशिक्षण रोटेटर कफ दर आठवड्याला पुरेसे आहे.
• दुसरीकडे, व्यायाम प्रतिबंधात्मकपणे केले असल्यास, दर आठवड्यात 2-3 प्रशिक्षण युनिट्सची अपेक्षा केली पाहिजे.
• इजा झाल्यानंतर रोटेटर कफ आणि पुनर्वसन दरम्यान, रोटेटर कफची कार्यक्षमता पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि तिची दीर्घकालीन प्रभावीता सुनिश्चित करण्यासाठी रोजचे प्रशिक्षण आवश्यक असू शकते.

रोटेटर कफचे कार्य

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, रोटेटर कफमध्ये चार स्नायू असतात. मस्क्यूलस सुप्रास्पिनॅटस, मस्क्यूलस इन्फ्रास्पिनॅटस, मस्क्युलस टेरेस आणि मस्क्युलस सबकॅप्युलरिस खांद्याला रिंगच्या आकारात घेतात (म्हणूनच हे नाव कफ आहे), यामुळे आवश्यक स्थिरता आणि गतिशीलता प्राप्त होते. विशेषतः, याचा अर्थ असा आहे की फिरता कफ हे ह्युमरल सुनिश्चित करते डोके (प्रमुख ह्यूमरस) संयुक्त सॉकेटमध्ये चांगले बसते आणि तणाव अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना संयुक्त कॅप्सूल.

हे हालचाली दरम्यान कॅप्सूल जाम होण्यापासून प्रतिबंधित करते. अंतर्गत आणि साठी रोटेटर कफ देखील आवश्यक आहे बाह्य रोटेशन of वरचा हात. रोटेटर कफच्या कार्याच्या जटिलतेमुळे, हे समजणे सोपे आहे की चांगले प्रशिक्षण विविध प्रकारच्या जखमांना प्रतिबंधित करते.

विशेषतः, प्रतिबंध इंपींजमेंट सिंड्रोम (खांदा दुखणे) येथे नमूद केले पाहिजे, जे रोटेटर कफच्या योग्य प्रशिक्षणाद्वारे उत्कृष्टपणे टाळले जाऊ शकते. वारंवार रोटेटर कफच्या प्रशिक्षणाकडे पुरेसे लक्ष दिले जात नाही. कफला त्याचे कार्य करण्यासाठी, तथापि, दररोजच्या जीवनात योग्य प्रशिक्षण समाकलित करणे आवश्यक आहे. दुखापत होण्याचा किंवा ज्यांचा इतिहास आहे अशा लोकांसाठी हे विशेषतः खरे आहे शक्ती प्रशिक्षण.

मी माझ्या सामर्थ्य प्रशिक्षणात प्रशिक्षण कसे समाकलित करू?

रोटेटर कफचे प्रशिक्षण विशेषत: अपरिहार्य आहे शक्ती प्रशिक्षण, आणि प्रत्येक वर असावे प्रशिक्षण योजना. जर रोटेटर कफला अपुरी प्रशिक्षण दिले गेले तर प्रशिक्षण होऊ शकते स्नायू असंतुलन, ज्यामुळे आजार, खराब पवित्रा आणि होऊ शकते वेदना. फिरणारे कफचे प्रशिक्षण सहजपणे मध्ये मध्ये समाकलित केले जाऊ शकते प्रशिक्षण योजना.

प्रत्येक फिरण्याचे सत्र काही रोटेटर कफ व्यायामासह प्रारंभ करा हलकी सुरुवात करणे खांदा.

• जर खांद्याच्या स्नायू आधीच प्रशिक्षित असतील तर साधारणपणे आठवड्यातून 1-2 वेळा फिरणारे कफचे वेगळे प्रशिक्षण दिले जाते. व्यायाम शक्य तितक्या स्वच्छपणे पार पाडणे आणि अशा प्रकारे वजन निवडणे महत्वाचे आहे की शेवटचा व्यायाम अगदी स्वच्छ असेल.

  स्नायूंना जास्तीत जास्त थकवा येण्याचे प्रशिक्षण दिले जात नाही.

• जर प्रशिक्षण योजना खांद्यांसाठी अद्याप व्यायाम समाविष्ट केलेले नाही, फिरणारे कफ आठवड्यातून 2-3 वेळा करावे. सह व्यायाम थेरबँड विशेषतः प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले आहे.
• प्रतिबंधात्मक प्रशिक्षणासाठी, नंतर प्रत्येक 2-3 पुनरावृत्तीसह 15-20 सत्रे केली पाहिजेत. जर स्नायूंच्या वाढीवर अधिक लक्ष केंद्रित केले असेल तर अधिक वजन आणि 3-4 धावा असलेल्या कमी पुनरावृत्तीची निवड केली पाहिजे.