मी मागील स्नायूंना कसे बळकट करू?

"एक सुंदर परत देखील आनंद करू शकते". एक प्रशिक्षित आणि अशाप्रकारे परिभाषित केलेली परत केवळ आपल्या सौंदर्याशी संबंधित नाही तर आपल्या राज्यासाठीही खूप महत्त्व आहे. आरोग्य. मागचे स्नायू एक सरळ पवित्रा सुनिश्चित करतात - परंतु ते आमच्या मागच्या आणि उशीच्या भारांच्या विविध हालचाली करण्यास सक्षम करतात.

बॅक स्नायू बळकट करा आणि तयार करा

जास्तीत जास्त लोकांना पाठोपाठ त्रास होतो वेदना किंवा तणाव. तक्रारींची कारणे अनेक पटीने आहेत - परंतु अनेकदा व्यायामाच्या अभावामुळे पीडित लोकांच्या पाठीचे मांस खूप कमकुवत होते. तक्रारींमध्ये दीर्घकालीन सुधारणा आणि त्यापासून बचाव केवळ लक्ष्यित स्नायूंच्या प्रशिक्षणाद्वारेच करता येते.

बर्‍याच व्यायामासाठी आपल्याला फक्त थोडी जागा आणि जिम चटई आवश्यक आहे. एक योग्य आणि समग्र व्यायाम खालीलप्रमाणे आहे: प्रॅक्टिशनर चार पायांच्या अवस्थेत जाईल. याचा अर्थ असा आहे की ओटीपोटाच्या खाली गुडघे जिम्नॅस्टिकच्या चटईवर विश्रांती घेतात आणि खांद्यांखाली हात समर्थित आहेत.

आता प्रथम बरोबर पाय आणि मग डावा पाय वैकल्पिकरित्या हवेत उचलला जाईल. हे महत्त्वाचे आहे की बाहू, डोके, मान, पाठीचा कणा आणि पाय क्षैतिज रेखा बनवा. दहापट दाब देऊन कोणत्याही किंमतीवर पोकळ बॅक टाळणे आवश्यक आहे पोट.

बाजू बदलण्यापूर्वी हे स्थान प्रथम 30 सेकंदांसाठी ठेवले पाहिजे. जर हा व्यायाम यशस्वी झाला तर खालील मार्गांनी हे अधिक कठीण केले जाऊ शकते: आर्म आणि पाय, जे ताणले गेले आहे, केवळ 10 सेकंदांसाठी हवेमध्ये ठेवले पाहिजे आणि नंतर शरीराच्या खाली एकत्र केले पाहिजे जेणेकरून कोपर आणि गुडघ्यांना स्पर्श होईल. बाजू बदलण्यापूर्वी 10 पुनरावृत्ती करा परत मजबूत करण्यासाठी दुसरा व्यायाम म्हणजे “फळी”.

हे करण्यासाठी, वापरा आधीच सज्ज आधार: हात घट्ट मुठात चिकटले आहेत आणि वरच्या भागास दोन समांतर फॉरआर्म्स द्वारे समर्थित केले जाते. दोन्ही पाय मागील बाजूस ताणले गेले आहेत, जेणेकरून पाय फक्त नितंबांच्या पायाच्या बोटांनी स्थित असतात. या स्थितीत, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की मागे आणि नितंब समान उंचीवर असले पाहिजेत - नितंबांना ओलांडून किंवा ओलांडण्यास परवानगी नाही.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना पोट सक्रियपणे तणावग्रस्त आहे. मानेच्या मणक्याचे नेहमी मणक्याच्या विस्तारामध्ये राहते जेणेकरून टक लावून खाली दिशेने निर्देशित केले जाईल. हे कार्य आता 30 सेकंदांपर्यंत हे स्थान राखून ठेवणे आहे.

श्वास घेणे आणि दाबणे टाळणे सुरू ठेवा श्वास घेणे. जर आपण कोणताही त्रास न करता हा व्यायाम तीन वेळा करण्याचा प्रयत्न केला तर या वेळी आपल्या पायाच्या बोटांसह जागेवर चालत आपण व्यायाम करणे अधिक कठीण करू शकता. मागील स्नायूंना बळकट करण्याव्यतिरिक्त, हा व्यायाम देखील प्रशिक्षित करतो ओटीपोटात स्नायू.

सरळ मागच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, विशेषत: पवित्रा स्नायूंना खालील व्यायाम करणे योग्य आहे: बॅकरेस्टच्या विरूद्ध वाकून न बसता खुर्चीवर उभे राहा. आपले पाय जमिनीवर हळूवारपणे उभे आहेत. आता कल्पना करा की आपण वरच्या बाजूला एका पारदर्शक बँडद्वारे वर खेचले आहात.

डोके, मानेच्या मणक्याचे आणि संपूर्ण मागे खूप लांब होतात. श्वसन नेहमीच सुरू ठेवायला हवे. जेव्हा आपण जास्तीत जास्त विस्तारावर पोहोचता तेव्हा 10-15 सेकंदांसाठी स्थिती धारण करा.

त्यानंतर तणाव सोडला जाऊ शकतो आणि परत गोल केले जाऊ शकते. द डोके फेरीचे अनुसरण करते आणि खाली हँग होते. 10 सेकंदा नंतर थांबा कर पुन्हा सुरू केले पाहिजे. व्यायामाची पाच वेळा पुनरावृत्ती करावी. लक्ष्यित बॅक व्यायामाव्यतिरिक्त, समग्र सहनशक्ती खेळ जसे पोहणे, एक्वा जिम्नॅस्टिक्स, सायकलिंग, चालू किंवा नृत्य देखील मागच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी योग्य आहेत.