थेराबँडसह व्यायाम

दैनंदिन जीवन आणि कामामुळे वेळेच्या कमतरतेमुळे सशक्त व्यायाम नेहमी करता येत नाहीत. थेराबँड्स सोबत घेऊन जाण्यासाठी किंवा घरी प्रशिक्षणासाठी आदर्श आहेत आणि ते कुठेही वापरले जाऊ शकतात. प्रतिकारशक्ती वाढवणे शक्य आहे आणि व्यायामाचे विविध प्रकार उपलब्ध आहेत. व्यायाम 15-20 वेळा पुनरावृत्ती होते आणि 3-5 मालिकांमध्ये केले जातात. थेरबँड्ससोबत प्रशिक्षण घेताना रंग/प्रतिकार तसेच जोखीम आणि मुद्दे विचारात घ्यायची माहिती लेखात आढळू शकते. थेरबँड.

स्नायू तयार करण्यासाठी थेरबँडसह व्यायाम

एक नियम म्हणून, सह प्रत्येक व्यायाम थेरबँड एक मजबूत प्रभाव आहे. स्नायू तयार करण्यासाठी, तुम्हाला प्रशिक्षणाद्वारे त्याला योग्य उत्तेजन द्यावे लागेल. येथे वाढ करणे महत्वाचे आहे.

स्नायूंना काही काळानंतर उत्तेजनाची सवय होते आणि प्रतिकार वाढवण्याची मागणी होते. ए घ्या थेरबँड या उद्देशासाठी उच्च पातळीसह. प्रतिकारशक्ती वाढवा.

प्रतिकार जितका तीव्र असेल तितका स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रेरणा अधिक तीव्र होईल. तथापि, प्रतिकार खूप जास्त नसावा. कारण स्नायूंना आदर्शपणे संबोधित करण्यासाठी व्यायामाची स्वच्छ अंमलबजावणी अजूनही महत्त्वाची आहे.

म्हणून, आपण व्यायाम योग्यरित्या करत असल्याचे सुनिश्चित करा आणि ते खूप लवकर पुनरावृत्ती करू नका. हे आपल्या संरक्षणासाठी देखील महत्वाचे आहे सांधे आणि जखम टाळते आणि वेदना. स्त्रिया बहुतेकदा स्नायूंचे भव्य पर्वत तयार करण्यास घाबरतात आणि स्त्रीलिंगी दिसत नाहीत.

एकट्या थेराबँड व्यायाम मोठ्या प्रमाणात स्नायू तयार करण्यासाठी पुरेसे नाहीत. स्त्रियांनी त्यांचे स्नायू तयार करण्यासाठी आणि विशिष्ट प्रमाणात परिभाषित करण्यासाठी देखील सावधगिरी बाळगली पाहिजे. अजिबात संकोच न करता प्रतिकार वाढवा आणि व्यायाम योग्यरितीने केले जात असल्याची खात्री करा.

अशा तक्रारी वेदना उपचार केले जाऊ शकतात आणि एक स्थिर पवित्रा होऊ शकतो. 1) दोन्ही घोट्याभोवती थेराबँड गुंडाळा, पाय नितंब-रुंद आहेत. Theraband थोडे सैल आहे आणि वर आहे पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा.

दोन्ही हात नितंबांवर ठेवा आणि त्यांना तेथे विश्रांती द्या. हळूहळू पुढे जा. आता एक पसरवा पाय छताच्या बाजूला.

थेरबँडच्या प्रतिकारामुळे हे यापुढे शक्य नसल्यास, धरून ठेवा पाय एक क्षण आणि नंतर हळूहळू खाली जा. उचलताना पाय हे महत्वाचे आहे की पाय इतर पाय प्रमाणेच त्याच विमानात राहते आणि विमानातून विचलित होत नाही. त्यामुळे पुढे किंवा मागे जाऊ नका.

शरीराचा वरचा भाग देखील शक्य तितका स्थिर असावा आणि पाय उचलल्यावर हलू नये. आपल्या ठेवण्यासाठी शिल्लक, तुम्ही एका हाताने स्वतःला भिंतीवर आधार देऊ शकता. बाजू बदला आणि दुसऱ्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

तुम्ही झोपूनही व्यायाम करू शकता. 2) थेराबँड पहिल्या व्यायामाप्रमाणे घोट्याभोवती गुंडाळलेला राहतो आणि पायांच्या हालचालीसाठी काही जागा सोडतो. व्यायामादरम्यान दोन्ही हात पुन्हा नितंबांवर असतात आणि शरीराचा वरचा भाग स्थिर राहतो.

यावेळी पाय पसरून बाजूला जाऊ नका, तर पाय मागे ताणून घ्या. पुन्हा पाय थोडक्यात वर धरला जातो आणि नंतर हळूहळू खाली जातो. बाजू बदला आणि दुसऱ्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

आपल्या ठेवण्यासाठी शिल्लक तुम्ही पुन्हा भिंतीला धरून राहू शकता. हा व्यायाम झोपूनही करता येतो. पोट, पाय, नितंब, पाठ या लेखात थेराबँडशिवाय आणखी व्यायाम देखील आढळू शकतात.

1) या व्यायामामध्ये योग्य अंमलबजावणी रोखण्यासाठी महत्वाचे आहे वेदना. तुमचे पाय हिप-रुंद ठेवा आणि तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा. हे तुमच्या पायाच्या बोटांच्या मागे आहेत आणि त्यांच्या वर पसरू नका.

तुमचे पाय तुमच्या थेरा बँडच्या मध्यभागी उभे आहेत, जे जमिनीवर आहे. दोन्ही टोके पुन्हा एका हातात आहेत आणि कोपर पुन्हा किंचित वाकलेले आहेत. तिचे नितंब आता मागच्या बाजूला आणि तिचे वरचे शरीर पुढच्या बाजूला हलवले आहे.

पाठ सरळ राहते आणि नितंबांसह एक रेषा बनवते. यासाठी तुमचे खांदे मागच्या बाजूला खेचा. द मान जास्त लांब केले जाते आणि पोट ताणले जाते.

यामुळे व्यायामादरम्यान तुमची पाठ सरळ राहते आणि ती मजबूत होते. सुरुवातीची स्थिती स्क्वॅट स्थितीच्या दिशेने आहे (गुडघा वाकणे). जेव्हा तुम्ही ही स्थिती गृहीत धरू शकता आणि राखू शकता तेव्हाच थेरबँडसह व्यायाम करा.

हात कोन आहेत, कोपर शरीराच्या जवळ आहेत आणि मागे निर्देशित करतात. आता तुमच्या वरच्या शरीरासह पुन्हा वर जा आणि सरळ करा. थेरबँडचा प्रतिकार शेवटच्या स्थितीत सर्वाधिक असावा. हात शरीराच्या वरच्या बाजूला राहतात आणि थेरबँडची टोके धरतात.

आपण सरळ झाल्यावर, मागील प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. २) या व्यायामासाठी तुम्हाला पुरेशी स्थिर रेलिंग हवी आहे. रेलिंगच्या भोवती मध्यभागी थेराबँड बांधा आणि प्रत्येक टोके एका हातात घ्या.

आपले कूल्हे रुंद करून उभे रहा आणि आपली पाठ सरळ करा. व्यायामादरम्यान आपल्या शरीराच्या वरच्या भागासह बाहेर पडू नये म्हणून, तणाव करा पोट. दोन्ही हात खाली लटकले आहेत आणि कोपर किंचित वाकलेले आहेत.

आता आपले हात मागे खेचा आणि त्यांना तिथे ठेवा. मग हळू हळू पुन्हा पुढे जा. महत्वाचे म्हणजे शरीराचा वरचा भाग, जो हात मागे गेल्यावर स्थिर राहतो आणि हालचालींसोबत जात नाही.

आपल्या स्थितीत आणखी स्थिर होण्यासाठी, आपले गुडघे थोडेसे वाकवा. थेरबँडशिवाय अधिक व्यायाम लेखात आढळू शकतात विरुद्ध व्यायाम पाठदुखी. १) पाठीवर झोपा आणि थेराबँडला मध्यभागी एकदा दुमडून घ्या.

प्रत्येक टोक एका हातात घ्या आणि आपल्या कोपरांना किंचित वाकवा. दोन्ही हात छताकडे वाढवा जेणेकरून तुमचे हात आणि धड 90 अंशाचा कोन बनतील. दोन्ही पाय वर केले आहेत आणि गुडघे थोडेसे वेगळे आहेत.

तुमचे श्रोणि वर करा आणि तुमचे श्रोणि आणि मांड्या संरेखित होईपर्यंत वर जा. आपले श्रोणि वर ठेवा आणि आपले नितंब ताणा. आता थेराबँडला तुमच्या हातांनी अलगद खेचून घ्या आणि थोडा वेळ खेचून धरा.

हळुहळू आपल्या हातांनी मागे जा. या काळात तुमचा श्रोणि वर राहतो आणि तुम्ही तुमच्या हाताच्या हालचालीचा क्रम पुन्हा पुन्हा करा. हे तुमच्या खालच्या आणि वरच्या पाठीचा तसेच तुमचे खांदे आणि हातांचा व्यायाम करते.

२) तुम्ही पुन्हा सुपिन स्थितीत आहात आणि तुमच्या खालच्या पायाभोवती थेरा बँड गुंडाळला आहे. थेराबँडने हालचालीसाठी जागा दिली पाहिजे. हात बाजूला ठेवले आहेत.

दोन्ही पाय वर करा आणि गुडघे वाकवा. शेवटी पायांची पायरी असलेली स्थिती असावी, म्हणजे मांड्या पोटाशी 90 अंशाचा कोन बनवतात, जसे खालच्या पायांसह मांड्या असतात. तुम्ही पोझिशन घेतल्यावर, थेराबँडला तुमच्या पायांनी हळू हळू खेचा.

हे महत्वाचे आहे की पाय मांड्यांपेक्षा पुढे जाऊ नयेत आणि म्हणून गुडघे नेहमी पायांच्या रेषेत असले पाहिजेत. जोपर्यंत तुम्हाला पुन्हा उच्च प्रतिकार जाणवत नाही तोपर्यंत चाला आणि थोडा वेळ धरून ठेवा. नंतर परत जा आणि व्यायाम पुन्हा करा.

1) खुर्चीवर बसा आणि थेराबँड जमिनीवर ठेवा. थेराबँडवर तुमचे पाय हिप-रुंद ठेवा आणि प्रत्येक टोक एका हातात घ्या. आपल्या मागे सरळ करा आणि आपल्या मान लांब

व्यायामादरम्यान ही स्थिती कायम ठेवा आणि कोपर किंचित वाकवा. हात तुमच्या शरीराच्या शेजारी असतात आणि तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाप्रमाणेच विमानात राहतात. वर जाताना हात विमानापासून विचलित होणार नाही.

आता बाजूंना हात ठेवून कमाल मर्यादेपर्यंत जा. क्षणभर आपले हात वर ठेवा आणि नंतर हळूहळू खाली जा. खांद्यासाठी थेरबँड व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

२) पहिल्या व्यायामाप्रमाणे पुन्हा थेराबँड तुमच्या पायाखाली ठेवा आणि त्यांना एकमेकांपासून थोडेसे दूर ठेवा. तुम्ही पुन्हा खुर्चीवर बसा आणि तुमचे वरचे शरीर सरळ करा. थेराबँडची दोन्ही टोके प्रत्येकी एका हातात येतात आणि तुम्ही तुमची कोपर तुमच्या शरीराच्या वरच्या बाजूला ठेवता आणि त्यांना 2 अंशांनी वाकवा.

तुम्ही तुमचे हात मुठीत घट्ट करा आणि तुमच्या हातांची पाठ छताकडे वळवा. तुम्ही तुमच्या मुठी हळू हळू तुमच्या खांद्यावर हलवा आणि त्यांना वर ठेवा. मग हळू हळू हाताने खाली जा.

याची पुनरावृत्ती करा. ३) हा व्यायाम पुन्हा बसलेल्या स्थितीत होतो आणि तुम्ही थेराबँडला मध्यभागी एकदा फोल्ड करा. प्रत्येक टोक एका हातात घ्या.

तुमचे वरचे शरीर सतत सरळ राहते. तुमची कोपर तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागात आणा आणि त्यांना 90 अंश वाकवा. हात पुढे करतात.

थेराबँडला हळू हळू खेचा आणि आपले हात बाहेरच्या दिशेने वळवा (बाहेरील फिरणे खांदा संयुक्त). थेराबँडवर जास्तीत जास्त ओढा ठेवा. थेराबॅंड अलग पाडताना, कोपर शरीरावरच राहतात आणि बाहेरच्या दिशेने जात नाहीत.

हळूहळू आपले हात पुन्हा एकत्र करा. 4) खुर्चीवर बसा आणि मध्यभागी एकदा थेराबँड फोल्ड करा. प्रत्येक टोक एका हातात आहे.

पाय नितंब-रुंद अंतरावर आहेत आणि संपूर्ण टाच जमिनीवर विसावतात. तुमच्या पाठीकडे लक्ष द्या, जे व्यायामादरम्यान सरळ राहिले पाहिजे. तुमचे हात छताकडे वरच्या दिशेने वाढवा आणि कोपर किंचित वाकवा. हळुहळू थेराबँड अलग खेचला जातो आणि पुल लहान ठेवला जातो.

मग आपले हात पुन्हा एकत्र आणा. खांद्याच्या विरुद्ध व्यायाम आणि लेखात थेरबँडशिवाय अधिक व्यायाम शोधू शकता मान तक्रारी 1) "खांद्यासाठी थेराबँडसह व्यायाम" या विभागातील दुसरा व्यायाम, तुम्ही हातांसाठी देखील वापरू शकता.

या व्यायामामध्ये बायसेप्सला प्रशिक्षण दिले जाते आणि ते केवळ खांद्यासाठीच नाही तर कोपरांसाठी देखील महत्त्वाचे आहे. तुम्ही खुर्चीवर बसा आणि तुमच्या पायाखाली थेराबँड ठेवा. दोन्ही टोके प्रत्येकी एका हातात असतात आणि कोपर शरीराच्या वरच्या बाजूला राहतात, जे ताठ राहतात.

हात मुठीत बांधलेले आहेत आणि बोटे छताकडे निर्देश करतात. मुठी हळूहळू खांद्याकडे ओढा आणि वर ठेवा. थोड्या वेळाने पुन्हा खाली जा.

२) हा व्यायाम तुमच्या सीटवर करा आणि मध्यभागी एकदा थेरा बँड फोल्ड करा. तुमची कोपर तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागात आणा आणि तुमच्या कोपरांना 2 अंश वाकवा. थेराबँड एकत्र फोल्ड करा आणि प्रत्येक टोक मुठीत घ्या.

थेराबँडने हालचालीसाठी आणखी जागा देऊ नये. बोटे एकमेकांकडे निर्देश करतात. हळू हळू आपल्या मुठी छताकडे वळवा आणि थेराबँड खेचा.

क्षणभर खेचून धरा आणि हळूहळू परत जा. या व्यायामादरम्यान कोपर शरीराच्या वरच्या बाजूला राहतात. ३) तुम्ही पुढील व्यायाम उभे राहून किंवा बसून करू शकता.

थेराबँडला ए सह पकडा आधीच सज्ज आपल्या हातांमधील लांबी. आता ते तुमच्या वरच्या शरीराच्या मागे ठेवा, जेणेकरून एक हात तळाशी पसरलेला असेल आणि दुसरा हात खांद्याच्या उंचीच्या वर कोन असेल. आता आणा आधीच सज्ज of वरचा हात मध्ये कर स्थान

थेराबँडला वाढीव तणावाखाली ठेवले जाते आणि ट्रायसेप्सला प्रशिक्षण दिले जाते. या व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा आणि नंतर हात बदला. या व्यायामांमध्ये हालचाल हातातून बाहेर येते, परंतु प्रशिक्षण उत्तेजना देखील मान प्रभावित करते.

कारण मानेचे काही स्नायू खांद्यापर्यंत खेचले जातात आणि या व्यायामामुळे ते सक्रिय होतात. अशा प्रकारे आपण केवळ खांदेच नव्हे तर मान देखील स्थिर करा. असे बरेच लोक आहेत जे मानेच्या मणक्याच्या क्षेत्रामध्ये खूप संवेदनशील असतात.

जर दबाव किंवा प्रतिकार थेट या प्रदेशावर आला तर ते प्रतिक्रिया देऊ शकतात डोकेदुखी. हे टाळण्यासाठी, ते शरीराच्या इतर भागांमधून देखील कार्य करू शकतात, जसे की हात. 1) खुर्चीवर बसा आणि मध्यभागी एकदा थेराबँड फोल्ड करा.

प्रत्येक टोक एका हातात आहे. आपले हात छताकडे वरच्या दिशेने वाढवा आणि आपल्या कोपर किंचित वाकवा. थेराबँड व्यायामादरम्यान तुमची पाठ सरळ करा आणि सरळ रहा.

शरीराच्या वरच्या भागात स्थिर राहण्यासाठी, आपले पोट ताणून घ्या. थेराबँडला हळूवारपणे आपल्या हातांनी अलग करा. प्रतिकारापर्यंत चाला आणि थोड्या काळासाठी त्या स्थितीत रहा.

मान क्षेत्र मजबूत करण्यासाठी, खांदा ब्लेड मणक्याच्या दिशेने दाबा. आपली मान लांब ठेवा आणि स्थिर स्थितीत ठेवा. हळू हळू आपले हात पुन्हा एकत्र आणा आणि विश्रांती घ्या.

२) मानेच्या मणक्यासाठी पहिल्या व्यायामाचा आणखी एक प्रकार म्हणजे थेराबँडला मागे खेचणे. यासाठी खांदे आणि हातांमध्ये थोडी लवचिकता आवश्यक आहे. यामुळे वेदना होऊ नयेत.

तुम्ही पुन्हा खुर्चीवर बसा आणि मध्यभागी थेराबँड दुमडला. शेवट पुन्हा एका हातात घ्या आणि थेराबँड आपल्या मागे घ्या डोके. तुमचे वरचे शरीर सरळ करा आणि व्यायामादरम्यान ते स्थिर ठेवण्यासाठी तुमचे पोट ताणून घ्या.

वरचे हात खांद्याच्या पातळीवर आहेत आणि कोपर खांद्याकडे खेचले आहेत. थेराबँडला बाजूला खेचा आणि तुमचे हात आणि हात बाहेरच्या दिशेने हलवा. आपण प्रतिकारापर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत पुन्हा चाला आणि थोड्या क्षणासाठी स्थिती धरून ठेवा.

नंतर खांद्यावर हात ठेवून चालत जा. या थेरबँड व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. या वेळी वरचे हात त्यांच्या मूळ स्थितीत राहतात आणि फक्त पुढचे हात कमानीत फिरतात.

या दुसऱ्या व्यायामाने तेच स्नायू पुन्हा वेगळ्या पद्धतीने उत्तेजित होतात. थेराबँडशिवाय अधिक व्यायाम सर्वाइकल स्पाइन सिंड्रोम व्यायाम या लेखात आढळू शकतात. 1) या व्यायामासाठी तुम्हाला एक खुर्ची आणि एक स्थिर रेलिंग आवश्यक आहे.

तुमची बाजू रेलिंगकडे तोंड करून बसा आणि थेरा-बँडच्या मध्यभागी त्याच्याभोवती बांधा. दोन्ही हातात थेरबँडची टोके घ्या आणि त्यांना एकत्र करा. हात वाकलेले आहेत आणि हात शरीराच्या जवळ आहेत.

तुमचे वरचे शरीर सरळ करा आणि तुमचे पाय कूल्हे-रुंद ठेवा. पायांना स्थिर आधार असणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते व्यायामादरम्यान घसरणार नाहीत. शरीराचा वरचा भाग सरळ आणि ओटीपोटात ताणलेला ठेवणे महत्वाचे आहे. आता तुमचे वरचे शरीर रेलिंगपासून दूर करा आणि प्रतिकारापर्यंत जा.

तुम्ही ही स्थिती थोडक्यात राखल्यानंतर, तुमचे वरचे शरीर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. सुमारे वीस पुनरावृत्तीनंतर, बाजू बदला आणि तुमचे वरचे शरीर दुसऱ्या बाजूला वळवा. हे तिरकस व्यायाम करते ओटीपोटात स्नायू.

2) सरळ मजबूत करण्यासाठी ओटीपोटात स्नायू, रेलिंग विरुद्ध आपल्या पाठीशी बसा. थेराबँड पुन्हा रेलिंगच्या मध्यभागी बांधला गेला आहे आणि दोन्ही टोके तुमच्या हातात आहेत. आपले हात पुन्हा एकत्र करा आणि ते आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा.

थेराबँडच्या दोन्ही बाजू, आपल्या खांद्यावर धावा आणि आपल्या हातांमध्ये एकत्र या. आपले वरचे शरीर पुढे वाकवा आणि चरणांमध्ये पुढे जा. तणाव आपल्या पोट पुन्हा एकदा

जर तुझ्याकडे असेल पाठदुखी तुम्हाला काळजी घ्यावी लागेल. फक्त तुम्हाला शक्य तितक्या खाली जा आणि वेदनामुक्त भागात रहा. जरी तुमच्याकडे नसेल पाठदुखी, शरीराच्या वरच्या भागासह पूर्णपणे खाली जाऊ नका.

प्रथम तुमची हनुवटी तुमच्यावर ठेवा छाती आणि नंतर हळूहळू गोलाकार थोरॅसिक रीढ़ कशेरुकापासून कशेरुकापर्यंत. सरळ संबोधित करण्यासाठी ओटीपोटात स्नायू योग्यरित्या, ओटीपोटावरचा ताण येथे महत्वाचा आहे, जो शरीराचा वरचा भाग खाली गेल्यावर तयार होतो. हळूहळू पुन्हा सरळ करा.

कोणत्याही परिस्थितीत, हे चरण-दर-चरण करा. कशेरुकापासून मणक्यापर्यंत वर जा आणि संपूर्ण मणक्याला धक्का न लावता. 1) तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपा आणि थेराबँड तुमच्या श्रोणीवर सपाट आहे.

दोन्ही टोके प्रत्येकी एका हातात आहेत. दोन्ही पाय नितंब-रुंद आणि कोनात सेट केलेले आहेत. हात जमिनीवर पसरलेले राहतात आणि हातांनी थेरबँडची टोके धरली आहेत.

तुमच्या श्रोणीसह वर जा आणि तुमच्या थेराबँडच्या प्रतिकाराविरुद्ध तुमच्या श्रोणीला मार्गदर्शन करा. तुमची श्रोणि तुमच्या मांड्यांसह वर येईपर्यंत वर चाला. मग आपले नितंब ताण.

क्षणभर तुमच्या श्रोणीसह उभे रहा आणि नंतर हळू हळू पुन्हा खाली जा. २) पहिल्या व्यायामाची पुन्हा पुनरावृत्ती करा, परंतु श्रोणि वर ठेवा. आपले नितंब तणावग्रस्त ठेवा आणि आणखी एक क्रियाकलाप जोडा.

तुम्ही दोन्ही पाय जागेवर घेऊन चालता आणि तरीही तुमचे श्रोणि वर ठेवा. हात थेरा बँडची टोके धरतात. सुमारे 20 सेकंद व्यायाम करा आणि नंतर ब्रेक घ्या.