तळाशी व्यायाम

आमचे नितंबाचे स्नायू/पोम स्नायू अनेक स्नायूंनी बनलेले असतात. द स्नायू ग्लूटीयस मॅक्सिमस, आपल्या जबड्याच्या स्नायूंनंतर शरीरातील सर्वात मजबूत स्नायूंपैकी एक, आणि लहान आणि मध्यम ग्लूटेस स्नायू (मस्कुलस ग्लूटेस मिडियस आणि मिनिमस) आपले नितंब हलवतात आणि उभे असताना आपले श्रोणि आणि नितंब स्थिर करतात. ग्लूटियल स्नायूंशी संबंधित एक महत्त्वाचा स्नायू म्हणजे मस्कुलस्ट पिरिफॉर्मिस, नाशपातीच्या आकाराचा स्नायू.

हा स्नायू अनेकदा खूप कमकुवत असतो आणि होऊ शकतो पिरिर्फिसिस सिंड्रोम, ज्यास कारणीभूत ठरू शकते वेदना पाठीच्या खालच्या भागात आणि जांभळा. आपल्या नितंबांच्या स्नायूंना नेमक्या हालचाली करून चांगले प्रशिक्षित केले जाऊ शकते. म्हणून नितंबांच्या प्रशिक्षणामध्ये व्यायामाचा समावेश होतो कर नितंब आणि प्रसार पाय (अपहरण).

उभे राहण्याचे व्यायाम देखील महत्त्वाचे आहेत कारण ते आपल्या स्नायूंच्या दैनंदिन कार्याचे अनुकरण व्यायामशाळेच्या चटईवरील वेगळ्या व्यायामापेक्षा खूप चांगले करतात. तरीसुद्धा, नितंबांच्या काही भागांना प्रशिक्षण देण्यासाठी हे व्यायाम देखील चांगले आहेत. झोपताना नितंबांच्या व्यायामाचा फायदा असा होतो की पाय, गुडघा किंवा नितंबाच्या तक्रारी असलेल्या रुग्णांना आधारावर कोणताही ताण पडत नाही. पाय आणि म्हणून नितंबांच्या व्यायामामध्ये कोणतीही मर्यादा नाही.

झोपताना नितंबांसाठी व्यायाम 1: चार पायांच्या स्थितीतून (खांद्यांखाली हात, गुडघे नितंबांच्या खाली), नितंब विस्तारणे आणि पसरणे. पाय प्रशिक्षित केले जाऊ शकते. एक पाय मागे ढकलला जातो, पाय ताणला जातो, नितंब ताणले जातात. झोपताना पाठीच्या पोकळीत जास्त न येणे महत्वाचे आहे.

हे देखील महत्वाचे आहे की ओटीपोटाचा हाडे समान पातळीवर राहा आणि श्रोणि ज्या बाजूने पाय पसरला आहे त्या बाजूला वळत नाही. पाय मागे नेत असताना पाठीचा खालचा भाग आणि श्रोणि सरळ राहिले पाहिजे. हा व्यायाम देखील तीन सेटमध्ये सुमारे 15 वेळा केला पाहिजे.

ए लावल्यास ते अधिक कठीण होते बंदी तुमच्या पायाभोवती आणि तिरपे विरुद्ध हाताने धरा. अशा प्रकारे पायाला प्रतिकाराविरूद्ध मार्गदर्शन केले जाऊ शकते. तुम्ही ताणलेल्या पायाने वर्तुळे बनवू शकता, वर आणि खाली लहान हालचाली करू शकता, तुम्ही गुडघा वाकवू शकता (!

येथे तुम्हाला पटकन क्रॅम्प मिळेल!). व्यायामामध्ये अनेक भिन्नता आहेत. झोपताना नितंबांसाठी व्यायाम 2: झोपताना नितंबांसाठी ब्रिजिंग हा एक प्रभावी व्यायाम आहे.

हे जमिनीवर किंवा चटईवर सुपिन स्थितीत केले जाते. पाय 90° कोनात ठेवलेले असतात आणि हात शरीराच्या बाजूला थोडेसे पसरलेले असतात. आता नितंब ताणले गेले आहेत जेणेकरून मांड्या आणि धड सरळ रेषा बनतील.

कंबरे वरच्या दिशेने ढकलली जातात. ही स्थिती काही सेकंदांसाठी धरली जाते, नंतर तणाव हळूहळू सोडला जातो, परंतु नितंब पूर्णपणे खाली ठेवू नयेत, परंतु मजल्याला स्पर्श करण्यापूर्वी थोड्या वेळाने पुन्हा वरच्या बाजूस ताणले जाऊ नये. व्यायाम सुमारे 15 वेळा पुनरावृत्ती केला पाहिजे, नंतर एक लहान विराम दिला जातो (सुमारे 30 सेकंद).

आपण 3-4 सेट करू शकता. वैकल्पिकरित्या, तुम्ही उंचावलेल्या स्थितीत तणाव देखील ठेवू शकता. सुरुवातीला 20 सेकंद, नंतर तुम्ही तणाव वाढवू शकता.

सहायक साधन वापरले जाऊ शकते किंवा एक पाय उचलला जाऊ शकतो. झोपताना नितंबांसाठी या व्यायामामध्ये अनेक भिन्नता आहेत. हे महत्वाचे आहे की हालचाल प्रामुख्याने नितंबातून येते आणि पाठीच्या खालच्या भागातून नाही.

खाली झोपताना नितंबांसाठी व्यायाम 3: साठी अपहरण, पाय मागे न उचलता कडेकडेने उचलला पाहिजे. गुडघा वाकलेला राहते, अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना जांभळा बाजूला उचलले आहे, येथे देखील श्रोणि शक्य तितके स्थिर राहिले पाहिजे. बोलचालीत, या व्यायामाला "लघवी करणारा कुत्रा" असेही म्हणतात, जे व्यायाम प्रक्रियेचे वर्णन करू शकते.

झोपताना नितंबांसाठी व्यायाम 4: झोपताना नितंबांसाठी आणखी एक व्यायाम पार्श्व स्थितीत केला जातो. वर पडलेला ताणलेला पाय उचलला जातो. येथे प्रथम टाच खूप खाली ढकलणे महत्वाचे आहे जेणेकरून वर पडलेला पाय “खाली पडलेल्या पायापेक्षा लांब” होईल, श्रोणि थोडेसे वळवले जाईल जेणेकरून वरच्या ओटीपोटाचे हाड थोडेसे जमिनीकडे निर्देशित करेल, त्याच्या टिपा. पायाची बोटंही थोडीशी जमिनीकडे दिसतात, टाच हालचाल सुरू करते.

आता जेव्हा पाय उचलला जातो तेव्हा हालचाल नितंब/नितंबाच्या बाहेर होते आणि जांभळा ओटीपोटात आणि पाठीच्या स्नायूंद्वारे स्नायू आणि चोरीला प्रतिबंध केला जातो. हा व्यायाम 15 सेटमध्ये 20-3 पुनरावृत्तींसह शांतपणे केला जाऊ शकतो, ज्यायोगे व्यायामाच्या स्वच्छ अंमलबजावणीला पुनरावृत्तीच्या संख्येपेक्षा प्राधान्य दिले जाते! झोपताना नितंबांसाठी व्यायाम 5: "लघवी करणार्‍या कुत्र्या" ची भिन्नता देखील असू शकते. पार्श्व स्थितीतून केले जाते. पाय बाजूच्या स्थितीत कोन केले जातात जेणेकरून खालचे पाय चटईला समांतर असतील.

वरचा गुडघा पुढे ढकलला जातो जेणेकरून तो खालच्या भागावर दिसतो, आता वरचा पाय श्रोणि वर न वळवता उचलला जातो. व्यायाम जास्त हालचाल करू देत नाही, परंतु वरच्या मांडी आणि नितंब/पो मध्ये स्पष्टपणे जाणवू शकतो. पोझिशन 1 मध्ये नितंब, मांड्या आणि पाय यांचे व्यायाम: लंज देखील खूप प्रभावी आहे.

उभ्या स्थितीतून, एक पाय एक मोठे पाऊल पुढे ठेवले जाते आणि नंतर मागचा गुडघा मजल्याकडे खाली केला जातो. हे महत्वाचे आहे की मागच्या मांड्या आणि शरीराचा वरचा भाग एक सरळ रेषा तयार करतो. आता तुम्ही एकतर स्वत:ला पुन्हा वर ढकलू शकता, नंतर गुडघा पुन्हा हळूहळू बुडू द्या, किंवा तुम्ही स्वत:ला मागे ढकलून पाय पुढे ढकलून दुसऱ्या पायाजवळ ठेवा.

हे डायनॅमिक व्हेरिएशन फक्त एकदाच केले पाहिजे जेव्हा तुम्ही हालचालीत सुरक्षितपणे प्रभुत्व मिळवले असेल. पायरीची रुंदी पसरलेल्या हातांच्या अंतराइतकी मोठी असावी. एकदा तुम्ही गुडघा पुढे सेट केल्यावर, तो आतील बाजूस वाकणार नाही याची खात्री करा, परंतु सांधे ओव्हरलोड होऊ नये म्हणून थोडासा बाहेरून ढकलला पाहिजे.

लंग मागे देखील केले जाऊ शकते. नंतर, उभ्या स्थितीतून, एक पाय खूप मागे सेट केला जातो, वरचे शरीर मजल्याकडे खाली केले जाते आणि शरीराला सुरुवातीच्या स्थितीत ढकलले जाते. मग दुसरा पाय मागे सेट केला जातो.

लंजिंग स्टेप्स वेगवेगळ्या भिन्नतेमध्ये देखील केल्या जाऊ शकतात किंवा वापरून अधिक कठीण केले जाऊ शकतात एड्स आणि वजन. नितंब, मांड्या आणि पाय यांचे स्टॅन्‍स 2 मधील व्यायाम: नितंबांसाठी, पण मांड्यांसाठीही गुडघा वाकणे हा अतिशय चांगला आणि सोपा व्यायाम आहे. गुडघ्याच्या वाकण्याच्या अनेक भिन्नता आहेत, मूलभूत व्यायाम नेहमी सारखाच असतो.

क्लासिक भिन्नतेमध्ये, पाय हिप-रुंदपेक्षा किंचित रुंद असतात, पाय किंचित बाहेरच्या दिशेने निर्देशित करतात. वजन टाचांपेक्षा टाचांवर जास्त आहे पायाचे पाय, पाठ सरळ आहे, पोट ताणलेले आहे. आता तुम्ही स्टूलवर बसल्यासारखे तुमचे तळ मागे करा.

जोपर्यंत व्यायाम योग्य प्रकारे करता येतो तोपर्यंत तुम्ही तुमचा तळ खाली करू शकता. सामान्यतः पाठ एका ठराविक बिंदूपासून सरळ ठेवता येत नाही आणि कमरेचा मणका गोलाकार होतो, काही वेळापूर्वी तुम्ही खालचा भाग वर आणावा. खालच्या दिशेने हालचाल हळूहळू केली जाते, द कर पटकन वरच्या दिशेने.

उभे असताना व्यायामाचा हा फरक विशेषतः मांडीच्या स्नायूंसाठी चांगला आहे. जर तुम्ही पाय थोडे पुढे नेले आणि पायाची बोटे बाहेर दिशेला दिली तर तुम्हाला ते नितंबांमध्ये अधिक जाणवू शकते. गुडघा वाकणे न करता करता येते, परंतु वजन किंवा इतर देखील एड्स.

आपण 15 सेटमध्ये सुमारे 20-3 पुनरावृत्ती करावी. सेटमधील ब्रेक सुमारे 30-45 सेकंद टिकला पाहिजे. नितंबांसाठी व्यायामामध्ये उभे व्यायाम आणि चटईवर झोपलेले व्यायाम दोन्ही समाविष्ट केले पाहिजेत.

आपल्या मांड्या आणि नितंबांना प्रशिक्षण देण्यासाठी ट्रेडमिल किंवा क्रॉसट्रेनरवर प्रशिक्षण घेणे देखील चांगले आहे, कारण येथे तुम्ही नेहमी हिप विस्ताराचे व्यायाम करत आहात. या सहनशक्ती यंत्रे विशेषत: वार्मिंगसाठी चांगली असतात, संपूर्ण मांडी आणि पायांच्या स्नायूंना पुरविले जाते रक्त आणि कसरत साठी तयार. अर्थात तुम्ही देखील करू शकता हलकी सुरुवात करणे प्रशिक्षणासाठी उपकरणांशिवाय.

मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी मारणारा, जॉगिंग ऑन द स्पॉट, रस्सी स्किपिंग इत्यादी चांगले व्यायाम आहेत जे पोम स्नायूंना देखील आकर्षित करतात. त्यानंतर द शक्ती प्रशिक्षण नितंबांच्या वर्कआउटशी कनेक्ट केले जाऊ शकते.

चटईवरील व्यायाम मशीनवरील प्रशिक्षणासह पूरक असू शकतात. अनेकांमध्ये फिटनेस स्टुडिओमध्ये नितंबांसाठी अतिरिक्त उपकरणे आहेत, अन्यथा आपण दोरी ओढण्यासाठी वेगवेगळे व्यायाम करू शकता. येथे तुम्हाला प्रशिक्षक किंवा थेरपिस्ट द्वारे सूचना द्याव्यात.

मागील मांडी आणि तळासाठी इतर उपकरणे आहेत लेग प्रेस आणि लेग बेंडर. प्रशिक्षण पूर्ण करण्यासाठी, लेग स्ट्रेचर देखील प्रोग्राममध्ये समाविष्ट केले पाहिजे. हे प्रशिक्षित बटसाठी जबाबदार नाही, परंतु आपल्या पुढच्या मांडीचे स्नायू प्रशिक्षित करते चतुर्भुज फेमोरिस

प्रशिक्षणानंतर, ए कर कार्यक्रम पवित्रा मध्ये सुधारणा होऊ शकते. बराच वेळ बसल्यामुळे, आपल्या नितंबाचे स्नायू अनेकदा खूप कमकुवत होतात तर आपल्या नितंबाचे स्नायू लहान होतात. हे प्रशिक्षणानंतर ताणले पाहिजे. अनेक व्यायामशाळा किंवा क्लब आणि इतर आयोजक लक्ष्यित पोट, लेग बट प्रशिक्षणासाठी गट देतात, सहसा या तासांची रचना अतिशय संरचित असते आणि वैयक्तिक स्नायूंच्या गटांमध्ये चांगली जाते.

नितंबांच्या वर्कआउटमध्ये अनेक व्यायाम असतात जे सुरुवातीला वजनाशिवाय पुरेसे कठोर असतात. व्यायामाची स्वच्छ अंमलबजावणी महत्त्वाची आहे. केवळ जेव्हा हे उत्तम प्रकारे पार पाडले जाते आणि पुनरावृत्तीची संख्या वाढवून अधिक प्रशिक्षण प्रगती साधली जात नाही, तेव्हा वजन वापरणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, फुफ्फुसे किंवा गुडघा वाकण्यासाठी.

जर वजन जोडले गेले तर लहान प्रारंभ करा, पुनरावृत्तीची संख्या कमी केली जाते आणि हळूहळू पुन्हा वाढविली जाते, तरच प्रशिक्षणादरम्यान वजन वाढवले ​​जाते. आपल्या नितंबांप्रमाणेच उदर हा शरीरातील चरबीचा साठा आहे. जिथे चरबी साठवली जाते ते हार्मोनल आणि अनुवांशिक दोन्ही असते.

मूलतः, नितंबांप्रमाणेच ओटीपोटाच्या प्रशिक्षणावरही तेच लागू होते: विशिष्ट स्नायूंना प्रशिक्षण दिल्याचा अर्थ असा नाही की या भागात तुमचे वजन खूप कमी होईल. एक मजबूत नितंब आणि एक स्नायू उदर देखील प्रशिक्षणाद्वारे प्राप्त केले जाऊ शकते, परंतु शरीरातील चरबी टक्केवारी बेसल चयापचय दर वाढवून देखील कमी करणे आवश्यक आहे, म्हणजे प्रमाण कॅलरीज आपले शरीर विश्रांतीच्या वेळी आणि आपण वापरतो त्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरून घेतो. शक्ती प्रशिक्षण स्नायू तयार होतात आणि स्नायू ऊर्जा वापरतात, त्यामुळे स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे बेसल चयापचय दर वाढतो, आम्ही अधिक वापरतो कॅलरीज.

प्रशिक्षण स्वतः अर्थातच ऊर्जा भरपूर बर्न, पण सहनशक्ती सारखे प्रशिक्षण जॉगिंग, ट्रेडमिल प्रशिक्षण, क्रॉसर, सायकलिंग, पोहणे, हायकिंग किंवा तत्सम, सेवन कॅलरीज. निरोगी आणि संतुलित आहार आणि खेळ शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करतात जेव्हा कॅलरी शिल्लक नकारात्मक आहे. शरीरातील चरबीचा साठा कमी होतो आणि तळाचा भाग कुरकुरीत होतो, पोट चापटी होते.

तथापि, आमचे फॅट स्टोअर्स नैसर्गिक आणि निरोगी ऊर्जा स्टोअर्स आहेत आणि काही प्रमाणात शरीराचा भाग आहेत. सिट-अप, क्रंच, लेग लिफ्ट, आधीच सज्ज सपोर्ट ही उदरपोकळीच्या प्रशिक्षणातील काही उदाहरणे आहेत. पोटाचा व्यायाम 1: सिट-अप आणि क्रंचची सुरुवातीची स्थिती सारखीच असते.

तुम्ही सुपिन स्थितीत जमिनीवर झोपा आणि तुमची टाच वर ठेवा. कमी परत मजला मध्ये घट्टपणे दाबली जाते, दरम्यान क्रंच आता तुम्ही वरपासून पायांच्या दिशेने जावे, जेणेकरून खांद्याच्या ब्लेड मजल्यापासून दूर होतील, बरगडीच्या कमानीमध्ये तणाव जाणवू शकतो परंतु खालच्या ओटीपोटात देखील, हे महत्वाचे आहे की गर्भाशयाच्या मणक्याला ताण येत नाही, दरम्यान व्यायाम हातांनी कधीही खेचू नये डोके, नाही असावे मान वेदना. सिट-अपमध्ये, तुम्ही उलट सरळ बॅकअपसह सीटवर येतो क्रंच, जेथे पाठीचा खालचा भाग अजूनही मजल्याच्या संपर्कात आहे.

त्यामुळे या व्यायामासाठी पोट थोडे अधिक कठीण आहे, पोट वर येताना मणक्याला स्थिर करण्यासाठी पुरेसे मजबूत असणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते वाकताना पडणार नाही. हा व्यायाम खालच्या भागात अधिक लक्षणीय आहे ओटीपोटात स्नायू. ओटीपोटासाठी व्यायाम 2: पाय उचलताना, शरीराच्या वरच्या भागाची सुरुवातीची स्थिती समान असते, संपूर्ण व्यायामादरम्यान पाठीचा खालचा भाग जमिनीच्या संपर्कात राहणे फार महत्वाचे आहे!

आता पाय 90° च्या कोनात उचलले जातात आणि नंतर जवळजवळ पूर्णपणे जमिनीच्या दिशेने खाली केले जातात. पाय येथे फक्त लीव्हर म्हणून काम करतात, ओटीपोटात ताणणे महत्वाचे आहे जेणेकरून परत पोकळीत ओढले जाणार नाही. सुपिन पोझिशनपासून इतर व्यायाम भिन्नता आहेत, जसे की "सायकल चालवणे", जे अधिक तिरकस प्रशिक्षित करते ओटीपोटात स्नायू.

ओटीपोटासाठी व्यायाम 3: द आधीच सज्ज समर्थन प्रवण स्थितीतून केले जाते. कोपर खांद्याच्या खाली ठेवलेले असतात, पुढचे हात चटईवर समांतर असतात. फिकट आवृत्तीत, गुडघे जमिनीवर राहतात, जड आवृत्तीमध्ये फक्त पायाची बोटे जमिनीवर ठेवली जातात, तर शरीराला वर ढकलले जाते जेणेकरून ट्रंक, श्रोणि आणि मांड्या सरळ रेषेत असतात.

स्थिती ठराविक काळासाठी धरली जाते, नंतर पुन्हा सोडली जाते. येथे देखील, एक स्वच्छ अंमलबजावणी आवश्यक आहे. व्यायामाच्या भिन्नतेला मर्यादा नाहीत.

तुम्ही तुमचे वजन हलवू शकता (पुढे ते मागे, बाजूला). आपण व्यायाम पार्श्व स्थितीत करू शकता (तिरकस साठी ओटीपोटात स्नायू), आपले हात आणि पाय उचलून व्यायाम अधिक कठीण होतो आणि आपण काही वैयक्तिक कमकुवतपणा प्रशिक्षित करू शकता. बर्‍याच कोर्सेसमध्ये पोटाच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण हा वर्कआउटचा भाग असतो. व्यायामाची निवड सहसा चांगली असते, परंतु तुम्ही फक्त तुमच्या प्रशिक्षणापर्यंतच जाता याची खात्री करा अट परवानगी देते. जर पोटाचे स्नायू यापुढे व्यायाम योग्य प्रकारे करू शकत नसतील, तर तुम्ही हलक्या बदलाकडे जावे, किंवा चुकीच्या पद्धतीने करून स्वतःचे नुकसान होऊ नये म्हणून ब्रेक घ्यावा! ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी पुढील व्यायाम आपल्याला लेखात सापडतील ओटीपोटाच्या चरबीविरूद्ध व्यायाम