टेंडिनाइटिससाठी व्यायाम

सामान्य प्रकटीकरण आहेत सांधे सारखे मनगट, खांदा, कोपर, गुडघा किंवा पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा. दाहक प्रक्रिया कारणीभूत असतात वेदना, ज्यामुळे मुद्रा कमी करणे, हालचाल आणि सामर्थ्य कमी होते. याचा व्यायामाद्वारे प्रतिकार केला पाहिजे.

जळजळ होण्याच्या डिग्रीवर अवलंबून, व्यायाम वेगवेगळे असतात. खालील व्यायाम अशा लोकांसाठी योग्य आहेत जे यापुढे तीव्र टप्प्यात नाहीत. म्हणजे

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना कंडरा म्यान दिवस आणि दिवस आधीपासून जळजळ अस्तित्त्वात आहे वेदना यापुढे इतका मजबूत नाही. फक्त मध्येच रहा वेदना-मुक्त क्षेत्र आणि पुढे जाऊ नका. 15-20 मालिकांसाठी 4-5 वेळा व्यायाम करा.

व्यायाम

1) हा व्यायाम नवशिक्यांसाठी खूप योग्य आहे. आपण बसू शकता किंवा आपल्या पाठीवर झोपू शकता. फक्त आपले बोट आपल्याकडे खेचा नाक आणि हा व्यायाम हळूहळू करा.

संपूर्ण हालचालींचा वापर करा आणि नंतर आपला पाय हळू हळू वाढवा. हालचालीचा क्रम पुन्हा करा. २) पुढील व्यायामासाठी आपण एकतर बसून किंवा आपल्या पाठीवर झोपू शकता आणि आपला पाय उजव्या आणि डाव्या बाजूला स्विंग करू शकता.

3) आता आम्ही पहिल्या दोन व्यायामाच्या संयोजनात आलो आहोत. प्रारंभ स्थिती समान आहे आणि आपण फक्त आपले पाय हळू हळू घड्याळाच्या दिशेने वर्तुळ करू द्या. शक्य तितके आपले पाय हलवा.

सर्व व्यायामांमध्ये, वेदना होत नाही याची खात्री करा. )) पुन्हा exercise व्या क्रमांकापासून व्यायामाची पुन्हा पुनरावृत्ती करा. )) खुर्चीवर बसा आणि बोट तुमच्या पायाखाली ठेवा.

टाच चेंडूवर पूर्णपणे विश्रांती घेत आहे. आता आपल्या पायाने बॉलला पुढे आणि मागे रोल करा. आपण शक्य तितक्या आपला पाय लांब करण्याचा प्रयत्न करा आणि जेव्हा आपण मागे जात असता तेव्हा त्यास खेचा.

)) जर मागील व्यायाम आपल्यासाठी पुरेसे नसतील आणि आपल्याला त्रास होत नसेल तर आपण व्यायाम वाढवू शकता. येथे थोडासा प्रतिकार जोडला जाईल. खुर्चीवर बसा आणि आपल्या पायाखाली एक उशी ठेवा.

संपूर्ण टाच उशीवर अवलंबून असते. आपल्या दाबा पायाचे पाय उशी वर आणि नंतर हळू हळू जाऊ द्या. 1) आपल्या खांद्यावर चक्कर मारून प्रारंभ करा.

संपूर्ण हालचालींचा वापर करा आणि आपले खांदे आपल्या कानांकडे आणि मजल्याच्या दिशेने वर खेचा. प्रथम आपल्या खांद्याला मागे वळा. २) नंबर १ पासून व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, यावेळी आपल्या खांद्यांसह गोल गोल पुढे करा.

3) आपण बसू किंवा व्यायामासाठी उभे राहू शकता. फक्त तयार करण्यासाठी आपले हात वापरा पोहणे हालचाली दोन्ही हात पुढे वाढवा आणि नंतर हात परत खेचा.

नंतर पुन्हा दोन्ही हात ताणून घ्या. आपले हात खांद्याच्या उंचीवर ठेवणे चांगले. 4) आपल्या मुठी आपल्या खांद्यावर आहेत.

नंतर कोपर बाजूला लांब केला जातो. या व्यायामासाठी आपल्या कोपरांना विस्तृत कमानीमध्ये वर्तुळ द्या. आपल्या कोपरांसह हवेत एक मोठे मंडळ काढा.

दोन्ही कोपर एकाच वेळी हलविल्या जातात. )) शेवटचे तीन व्यायाम आहेत कर खांदा स्नायू. पुन्हा, याची खात्री करा कर वेदना होत नाही.

प्रथम आपल्या शरीराच्या मागे आपले हात फोडा. आपल्या मागे सरळ करा आणि व्यायामादरम्यान ते सरळ राहील याची खात्री करा. आपला ताणून घ्या छाती पुढे जा आणि मागे आपल्या खांद्यावर निर्देशित करा.

या स्थितीत खांद्याच्या स्नायू चांगल्या प्रकारे ताणल्या जातात. आता आपले हात मागे सरकवा आणि आपल्या भागाच्या पुढच्या भागापर्यंत आपल्याला ताणल्याशिवाय चाला छाती. नंतर सुमारे 15-20 सेकंदांसाठी ताणून ठेवा.

)) चटईवर बसा आणि तुमचे पाय तुमच्या ढुंगणांच्या खाली आहेत. आपल्या वरच्या भागास पुढे वाकवा आणि आपले बाह्य हात ठेवा, डोके आणि मजल्यावरील खांदे. १ position-२० सेकंदांकरिता हे स्थान पुन्हा धरा.

)) Number क्रमांकाप्रमाणेच स्थिती घ्या. यावेळी दोन्ही हात पसरलेल्या आणि वरच्या भागासह उजवीकडे वळा आणि तेथे पुन्हा १ stay-२० सेकंद रहा. नंतर बाजू बदला.

१) प्रस्तावनेसाठी आपण सहजपणे आपले हात घड्याळाच्या दिशेने फिरवू शकता. नंतर घड्याळाच्या दिशेने. २) आपल्या हातात एक लहान, हलका बॉल घ्या (उदा टेनिस बॉल).

त्यास वर फेकून द्या आणि त्याच हाताने पुन्हा पकडा. व्यायामाची पुनरावृत्ती 15-20 वेळा करा आणि नंतर बाजू बदला. )) या व्यायामासाठी आपल्याला एक लहान बॉल देखील आवश्यक आहे आणि तो एका हातात पकडा.

बॉल एका टेबलावर ठेवा. आता बॉल मागे आणि पुढे आणि उजवीकडे आणि डावीकडे रोल करा. आपल्या पाम आणि बोटांना चेंडू फिरवा. चळवळ पासून सुरू होते मनगट.

व्यायामादरम्यान बॉलला जाऊ देऊ नका. )) हा व्यायाम बोटांवर केंद्रित आहे. आपली संपूर्ण पाम टेबलवर ठेवा.

आपली बोटं बाजूला ठेवा आणि 15-20 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. हे येथे अधिक तंतोतंत हेतू आहे कर पाम आणि बोटांनी. पुढील लेखात हातासाठी अधिक व्यायाम आढळू शकतात:

  • बोटाच्या संयुक्त आर्थ्रोसिससाठी फिजिओथेरपी
  • बोटाच्या आर्थ्रोसिससाठी व्यायाम
  • मनगटाच्या आर्थ्रोसिससाठी फिजिओथेरपी

१) आपल्या शरीरावर कोपर ओढा.

आपले हात मुट्ठीमध्ये घुसवा आणि त्यांना पुढे द्या. व्यायाम करण्यासाठी आता आपल्या मुठी बाहेरील बाजूस व नंतर परतच्या बाजूस वळवा. २) उभे रहा किंवा खुर्चीवर बसा.

आपले हात आपल्या शरीराच्या वरच्या बाजूला लटकलेले आहेत. व्यायामासाठी, आपल्या हातांना आपल्या समोरच्या खांद्यावर आणा जेणेकरून आपले हात पुढे सरसावतील. नंतर आपल्या बाहूंनी प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

)) टेबलावर बसून दोन्ही कोपरांना टेबलेटशॉपवर ठेवा. दोन्ही हात एकमेकांना फोल्ड करा आणि नंतर हात त्यांच्या स्वतःच्या अक्षांकडे फिरवा. पण फिरण्या दरम्यान बोटांनी गुंफलेले असतात.

प्रथम घड्याळाच्या दिशेने आणि नंतर घड्याळाच्या उलट दिशेने हात फिरवा. )) हा व्यायाम ताणण्यासाठी योग्य आहे आधीच सज्ज आणि कोपर स्नायू. कारण दोघेही एकमेकांशी जोडलेले आहेत.

दोन्ही तळवे एकत्र ठेवा. हात समोर ठेवलेले आहेत छाती. कोपर वाकलेला आहे आणि बाजूला दिशेला आहे.

आता दोन्ही तळवे एकमेकांना दाबा. आपल्या वरच्या भागावर आपल्याला खिंचाव वाटत नाही तोपर्यंत चाला आधीच सज्ज. सुमारे 15-20 सेकंदांसाठी हा ताणून धरा.

1) आत जाण्यासाठी आपण दोन्ही पाय ताणून आपल्या पाठीवर आडवे होऊ शकता. एकामागून एक तुमच्या दोन्ही ढुंगण तुमच्या ढुंगणांकडे खेचा आणि तुमचे पाय पुन्हा ताणून घ्या. २) पहिला व्यायाम पुन्हा करा.

यावेळी टाचखाली एक बॉल घ्या आणि ताणताना बॉल पुढे सरकवा पाय आणि पाय वाकताना मागे. 3) आपण आपल्या पाठीवर पडून राहू शकता. आपले पाय उचलून प्रारंभ करा.

अशी कल्पना करा की आपण सायकल चालवत आहात आणि आपले पाय ताणून घ्या आणि त्यांना पुन्हा वाकवा. )) भिंतीच्या समोर आपल्या मागे झोपा आणि दोन्ही पाय भिंतीच्या विरुद्ध ठेवा. आपले गुडघे वाकलेले आहेत.

आता आपल्या खालच्या पायांसह वर आणि नंतर पुन्हा खाली पळा. 5) समोर ताणणे पाय स्नायू, आपल्या मागे झोपा आणि दोन्ही हातात एक पाय घ्या. इतर पाय मजला वर ताणून राहते आणि उंच नाही.

वाकलेला पाय खेचला जाईल तोपर्यंत. स्ट्रेच 15-20 सेकंदांसाठी ठेवला जातो. )) मागच्या पायांच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी, आपल्या पाठीवर भिंतीच्या समोर पडून, संपूर्ण पाय भिंतीवर विश्रांती घ्या.

जर हे आधीच ताणण्यासाठी पुरेसे असेल तर या स्थितीत रहा. जर वाढ शक्य असेल तर, बोटांनी आपल्याकडे खेचा नाक. 15-20 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा.