खाली तुम्हाला व्यायामाची यादी मिळेल जी तुम्ही घरी सहज कॉपी करू शकता. प्रत्येक व्यायामासाठी 2-3 पास प्रत्येकी 15 पुनरावृत्तीसह करा.
व्यायाम
खांदा स्नायूंद्वारे स्थिर असल्याने, सांधे आराम करण्यासाठी आणि बरे होण्यास समर्थन देण्यासाठी त्यांना तयार करणे महत्वाचे आहे. स्लॅप घाव. कोणत्याही परिस्थितीत, खांद्याचे संरक्षण करण्यासाठी स्नायूंची स्थिरता महत्वाची आहे. जर स्लॅप घाव तीव्र टप्प्यात आहे आणि/किंवा शस्त्रक्रिया करण्यात आली आहे, भार डॉक्टरांसोबत स्पष्ट केला पाहिजे.
जर काही मर्यादा नसतील तर, रुग्ण बळकट करणे सुरू करू शकतो आणि कर व्यायाम. खांद्यासाठी, द रोटेटर कफ स्थिरीकरणासाठी महत्वाचे आहे आणि नेहमी मजबूत केले पाहिजे. व्यायाम 1) मजबूत करणे रोटेटर कफ रोटेटर कफला प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपण हात आत आणू शकता बाह्य रोटेशन.
घ्या थेरबँड आणि ते एका स्टेबलला जोडा बार जसे की हॉलवेमध्ये रेलिंग. तुमच्या डाव्या बाजूला रेलिंगकडे तोंड करून उभे राहा आणि दोन्ही टोकांना धरून ठेवा थेरबँड तुमच्या उजव्या हातात. उजव्या हाताची कोपर 90 अंश वाकलेली आहे आणि शरीराच्या जवळ आहे.
व्यायामादरम्यान, कोपर शरीराच्या जवळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यापासून दूर नाही. मुठी पुढे दाखवते. आता हात बाहेरच्या दिशेने वळवा.
मूठ शरीरापासून दूर जाते यावरून तुम्ही हे ओळखू शकता. येथे मोठ्या हालचालीचे मोठेपणा शक्य नाही. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या खांद्यावर ताण जाणवत नाही तोपर्यंतच बाहेरच्या दिशेने जा.
नंतर हलवा आधीच सज्ज परतलो. तुम्ही तुमच्या डाव्या हातानेही व्यायाम करू शकता. 10-15 मालिकेसाठी व्यायाम 3-4 वेळा पुन्हा करा.
च्याकडे लक्ष देणे वेदना. जर वेदना खूप मजबूत आहे स्लॅप घाव अजूनही खूप तीव्र आहे आणि तुम्ही व्यायाम करण्यापूर्वी काही दिवस प्रतीक्षा करावी. अन्यथा, जर ऑपरेशन काही आठवड्यांपूर्वी केले गेले असेल तर व्यायाम योग्य आहे.
तुम्ही खांद्यासाठी आणखी मजबूत व्यायाम शोधत आहात? सह व्यायाम थेरबँड खांद्याचा व्यायाम 2) चे स्थिरीकरण खांदा संयुक्त (थेरबँडशिवाय) दोन्ही हात बाजूला पसरवा आणि दोन्ही हातांनी मुठी तयार करा. तुमचे हात खांद्याच्या पातळीवर आहेत आणि कोपर किंचित वाकलेले आहेत.
तुमचे वरचे शरीर सरळ ठेवा. आता आपल्या हातांनी लहान, वेगवान गोलाकार हालचाली करा. 20 सेकंदांनंतर ब्रेक घ्या आणि 3-4 मालिकेसाठी व्यायाम पुन्हा करा.
आपण खांद्यासाठी अधिक मजबूत व्यायाम शोधत आहात? साठी व्यायाम रोटेटर कफ व्यायाम ३) साबुदाणा खांदा ताणण्यासाठी, दोन्ही हात पाठीमागे दुमडणे. आपण करू शकता कर बसून किंवा उभे असताना व्यायाम करा.
आपले वरचे शरीर सरळ ठेवा आणि आपल्या छाती समोर तोंड करून. आता तुमचे हात मागे ताणा आणि जोपर्यंत हातांची हालचाल शक्य होत नाही तोपर्यंत चाला. 20-30 सेकंदांसाठी ताणून धरा.
आपण अधिक शोधत आहात ताणून व्यायाम खांद्यासाठी? स्ट्रेचिंग व्यायाम खांद्याचा व्यायाम 4) खांद्याची हालचाल सुधारणे हालचालींना प्रोत्साहन देण्यासाठी पुढील व्यायाम म्हणून, दोन्ही हात पुन्हा एकत्र करा आणि ते आपल्या मागच्या बाजूला ठेवा. डोके. हात कोन आहेत आणि कोपर वर/बाहेर दिशेला आहेत.
आपल्या कोपर मागे खेचा आणि त्यांना तिथे ठेवा. द छाती पुढे निर्देशित केले जाते आणि खांदे मागे सोडले जातात. तसेच हा स्ट्रेच 20-30 सेकंद धरून ठेवा. तुम्ही खांद्यासाठी अधिक लवचिकता व्यायाम शोधत आहात? हालचाल व्यायाम खांद्यावर
