पायाच्या वेदना विरुद्ध व्यायाम

फूटफूट वेदना विविध कारणे असू शकतात. कारणांपैकी एक असू शकते पाय गैरवर्तन, ज्यामुळे वर चुकीचे लोड होते पायाचे पाय आणि कारणे वेदना. खराब पादत्राणे (उच्च शूज किंवा शूज जे खूप लहान आहेत), जादा वजन, मध्ये शक्ती अभाव पाय स्नायू किंवा मागील दुखापती तक्रारींचे कारण असू शकतात.

शरीराच्या उर्वरित स्थितीसाठी पाय अत्यंत महत्वाचे आहेत आणि त्यानंतरच्या समस्या टाळण्यासाठी त्यानुसार उपचार केले पाहिजेत. असेल तर ए पाय गैरवर्तन, योग्य इनसोल्सद्वारे त्याची भरपाई केली जाऊ शकते, परंतु संबंधित कमान स्नायू प्रणाली मजबूत करणे अधिक महत्वाचे आहे. खराब पादत्राणे टाळले पाहिजेत, जर ते एखाद्या ऍथलीटशी संबंधित असेल तर, योग्य उशी असलेल्या आणि जुळवून घेतलेल्या स्पोर्ट्स शूजसह सुधारणा केली जाऊ शकते.

बाबतीत जादा वजन, वजन कमी केले पाहिजे आणि ताकद कमी झाल्यास, पायाच्या किंवा खालच्या भागात संबंधित स्नायू पाय प्रशिक्षित केले पाहिजे. मागील जखमांच्या प्रमाणात अवलंबून, गतिशीलता पुनर्संचयित केली जावी, म्हणूनच कदाचित वेदना चालना दिली होती. तत्वतः, पायाच्या हालचालीच्या सर्व संभाव्य दिशानिर्देश पाय एकत्र करण्यासाठी योग्य आहेत.

वरच्या बाजूस पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा संयुक्त, पाऊल उचलले आणि ताणले आणि खालच्या भागात घोट्याच्या जोड, पाऊल आतील बाजूस "वळलेले" आहे (उच्चार) आणि बाहेर (बढाई मारणे). मागचा पाय आणि पायाचे पाय क्षेत्र संबंधित चळवळीचे समर्थन करते. चालताना रोलिंग मोशन जाणीवपूर्वक केले पाहिजे आणि दरम्यान अनवाणी चालणे सुधारते प्रोप्राइओसेप्ट.

एखाद्या विशिष्ट दिशेने हालचालींवर बंधने असल्यास, पूर्व-उपचारांमध्ये फिजिओथेरपिस्ट काही तंत्रांचा वापर करून आधीच प्रतिबंध सोडवू शकतो. खालील व्यायाम रुग्णाची हालचाल सुधारण्यास मदत करू शकतात. पुढील व्यायाम मोबिलायझेशन व्यायाम आणि लेखांमध्ये आढळू शकतात चालण्याच्या विकारांसाठी व्यायाम.

  • पुढचा पाय आणि मागच्या पायाचे मुरगळणे: रुग्ण टाच आणि पुढच्या पायावर पाय पकडतो आणि पाय एकमेकांवर वळवतो (जसे कापड मुरगळणे)
  • नख्याची बोटे: पायाची बोटं टाचांकडे खेचा, जणू काही तुम्हाला पाय लहान करायचा आहे
  • स्ट्रेच बोटे: पायाची बोटे मुद्दाम जास्त ताणून घ्या जेणेकरून फक्त पायाचा चेंडू उभा राहील
  • पायावर वर्तुळ करा: हे हालचालीच्या सर्व 4 दिशांना एकत्रित करते
  • तुमच्या पायाच्या बोटांवर उभे राहा: तुमच्या पायाच्या बोटांच्या टोकापर्यंत पसरवा
  • टाच सोडणे: टाचांवर उभे रहा आणि पायाची बोटे समोर उचला
  • पेंग्विन: टाच एकत्र दाबल्या जातात, पायाची बोटं एकमेकांपासून ठराविक अंतरावर उभी राहतात, पायाच्या बोटांवर उभी राहतात. यामुळे पायाची कमान वळते, जी स्नायूंच्या स्थिरीकरणासाठी अत्यंत आवश्यक असते. पुढचा पाय आणि पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा संयुक्त देखील एकमेकांविरुद्ध एकत्र केले जातात.
  • असमान पृष्ठभागांवर चालणे, जसे की विविध कार्पेट्स, वॉबल प्लेट्स, वाळू, दगड इ.

    सुधारते प्रोप्राइओसेप्ट/समन्वय आणि उत्तेजित करते रक्त रक्ताभिसरण, ज्यामुळे चयापचय प्रक्रियेद्वारे गतिशीलता सुधारू शकते.

च्या चांगल्या गतिशीलता आणि सुधारणेसाठी पाय मध्ये वेदना आणि विशेषत: पुढच्या पायात, थेट मोबिलायझेशन व्यतिरिक्त पायाच्या सभोवतालच्या स्नायूंचे परीक्षण करणे देखील महत्त्वाचे आहे. विशेषत: पायाच्या तळव्याखाली पसरलेला प्लांटर टेंडन, अनेकदा लहान होतो आणि त्यामुळे कंडराच्या भागात वेदना होऊ शकते किंवा उपचारांच्या अनुपस्थितीत, टाच देखील येऊ शकते. पुढील व्यायाम लेखांमध्ये आढळू शकतात

  • हे कंडरा ताणण्यासाठी, रुग्ण त्याच्या पायाच्या बोटांनी एका पायरीवर उभा राहतो आणि त्याची टाच जमिनीवर खाली ठेवतो.

    तो 20-30 सेकंद या स्थितीत राहतो आणि पुन्हा कर्षण सोडतो.

  • रुग्ण ट्रान्सव्हर्स देखील करू शकतो कर पायाच्या तळव्याला स्वतःचा अंगठा कंडराच्या ओलांडून वळवून आणि बाजूला ताणून.
  • प्लांटार टेंडन व्यतिरिक्त, वासराचे स्नायू देखील पुरेसे लवचिक असले पाहिजेत जेणेकरून पायात पुरेसे हालचाल होऊ शकेल. वासराचे स्नायू ताणण्यासाठी, रुग्ण लंज घेतो आणि मागील टाच जमिनीवर सोडतो आणि शरीराचे वजन पुढच्या बाजूला ढकलले जात असताना तिथे ठेवण्याचा प्रयत्न करतो. पाय. पाय एकमेकांच्या पुढे देखील ठेवता येतात आणि रुग्ण त्याच्या हातांनी मजल्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करतो कर त्याचे पाय.
  • एक टाच प्रेरणा साठी व्यायाम.
  • टाचच्या स्पर्ससाठी फिजिओथेरपी

पायाची चांगली हालचाल आणि तक्रारींपासून मुक्त होण्यासाठी आडवा आणि रेखांशाचा कमान आवश्यक आहे. कमान खालच्या बाजूला उगम पावलेल्या विशिष्ट स्नायूंद्वारे तयार होते. पाय आणि पायाखालील बोटांपर्यंत खेचा.

या स्नायूंना खालील व्यायामाद्वारे प्रशिक्षित केले जाऊ शकते. वर नमूद केल्याप्रमाणे, चालू वेगवेगळ्या पृष्ठभागांवर पायांची संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी आणि उत्तेजित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे रक्त रक्ताभिसरण. कार्यरत पुढे, स्नायूंना इनपुट मिळते आणि त्यामुळे ते अधिक चांगले काम करू शकतात.

  • वस्तू उचला: तुमच्या पायाच्या बोटांनी वस्तू उचलण्याचा प्रयत्न करा आणि दुसऱ्या पायाने त्या स्वीकारा. हे केवळ पायात ताकद वाढवत नाही तर आवश्यक देखील आहे समन्वय.
  • पंजेची बोटं: पायाची बोटं टाच वर खेचा –> पाय लहान करा.
  • पसरलेली बोटे: काहीवेळा संवेदनशीलतेच्या अभावामुळे प्रत्येक पायाच्या बोटावर करता येत नाही.
  • पेंग्विन: टाच एकत्र दाबल्या जातात, पायाची बोटं एकमेकांपासून ठराविक अंतरावर उभी राहतात, पायाच्या बोटांवर उभी राहतात.
  • पायाचे बोट उभे करा: एका पायावर उभे राहून आणि अनेक वेळा वर आणि खाली ढकलून मजबुतीकरण.

खालील व्यायाम सुधारण्यासाठी योग्य आहेत समन्वय: ट्रॅम्पोलिन, एअरेक्स कुशन, वोबल बोर्ड इत्यादींवर उभे राहून जागेवर चालणे कार्यरत जागेवर आणि पटकन थांबणे एकाच वेळी धावणे आणि फेकलेला चेंडू पकडणे, एक पाय उभा राहून दुसरा पाय 1-10 पुढे आकडे लिहितो आणि पाठीमागे टॅप करून दुसरा पाय ताणून दुसरा पाय मागे खेचा आणि पुढे खेचून घ्या. आणि विरुद्ध एल्बो लिफ्ट हिप 90° सह एकत्र आणा आणि फक्त गुडघा वाकलेला नितंब 90° पसरवा आणि फक्त गुडघा ताणून घ्या आणि हात वरच्या दिशेने वाकवा (खांदा ब्लेड एकत्र खेचा) यासारखे पर्याय रोइंग, हात फिरवणे, डंबेल व्यायाम इ.

शक्य एका पायाच्या स्थितीतील सर्व व्यायाम एअरेक्स कुशन, वोबल कुशन इ.च्या सहाय्याने बळकट केले जाऊ शकतात. धावपटूंसाठी, धावत्या शाळेतील व्यायाम ऍथलेटिक प्रशिक्षणात देखील शक्य आहेत. व्यायाम "पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा काम” ज्यामध्ये पाय पटकन काढले जातात.

गुडघा लीव्हर धावा, टाच धावा, stretched पाय सह धावणे आणि त्यानंतरच्या वेग प्रशिक्षण समन्वयासाठी इष्टतम आहेत. पुढील व्यायाम लेखांमध्ये आढळू शकतात शिल्लक आणि समन्वय व्यायाम आणि फिजिओथेरपी व्यायाम घोट्याच्या जोड.

  • जागेवर चालत जा
  • जागेवर धावा आणि पटकन थांबा
  • फेकलेला चेंडू एकाच वेळी धावणे आणि पकडणे
  • दुसरा पाय 1-10 पर्यंत संख्या लिहितो
  • दुसऱ्या पायाने पुढे आणि मागे टॅप करा
  • दुसरा पाय मागच्या बाजूला ताणून समोरच्या बाजूस खेचा
  • पाय वर करा
  • गुडघा वाकवा आणि विरुद्ध कोपराने सामील व्हा
  • हिप 90° वर करा आणि फक्त गुडघा ताणून घ्या
  • नितंब 90° वाकवा आणि फक्त गुडघा ताणून घ्या आणि हात वरच्या दिशेने वाकवा (खांदा ब्लेड एकत्र खेचा) पर्याय जसे की रोइंग, हात फिरवणे, डंबेल व्यायाम इ.

    शक्य आहेत

पायामध्ये वेदना ओव्हरलोडिंगचे लक्षण आहे. स्नायूंच्या ओव्हरलोडिंगचा प्रतिकार करण्यासाठी मसाज योग्य आहेत. एकतर दुसर्‍या व्यक्तीद्वारे किंवा स्वतःद्वारे सादर केले जाते.

प्लांटर टेंडन सैल केले जाऊ शकते आणि टाच क्षेत्रातील तणाव सोडला जाऊ शकतो. वासरावर देखील उपचार केले पाहिजे कारण ते पायाच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवते. काही सेकंदांसाठी तणाव बिंदू दाबून तणाव सोडला जाऊ शकतो (ट्रिगर पॉइंट मालिश).

वासराच्या क्षेत्रामध्ये व्यापक मालिश आणि द अकिलिस कंडरा मध्ये शिथिलता द्या घोट्याच्या जोड. याव्यतिरिक्त, फॅसिआ रोलर किंवा हेजहॉग बॉलचा वापर फॅसिआ सैल करण्यासाठी आणि सक्रिय करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. प्रोप्राइओसेप्ट. हे महत्वाचे आहे की तीव्र टप्प्यात, जलद सुधारणा साध्य करण्यासाठी अनुप्रयोग नियमितपणे केले जातात.

पायाच्या पायात वेदना अनेक भिन्न कारणे असू शकतात, जी डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टच्या तपशीलवार विश्लेषणाद्वारे शोधली जाऊ शकतात. ए पाय गैरवर्तन कारण तसेच अनेकदा खराब पादत्राणे असू शकतात (उच्च शूज किंवा शूज जे खूप लहान आहेत), जादा वजन, मध्ये शक्ती अभाव पाय स्नायू किंवा मागील जखम. कमकुवत कमानीमुळे पायाची विकृती अनेकदा घडत असल्याने, ते बांधणे विशेषतः महत्वाचे आहे पाय स्नायू पायाची बोटे धरून आणि पकडणे.

प्रतिबंधित गतिशीलता देखील कारणीभूत ठरू शकते पुढच्या पायात वेदना दीर्घकालीन क्षेत्र. गतिशीलता सुधारण्यासाठी, हालचालींच्या सर्व दिशानिर्देशांमध्ये सक्रिय व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. फिजिओथेरपिस्टद्वारे पूर्वतयारी उपचार यासाठी चांगला आधार प्रदान करतात समन्वय प्रशिक्षण CNS सक्रिय करण्यासाठी देखील उपयुक्त आहे.

हातांच्या जोडणीसह एका पायाच्या स्टँडमधील व्यायाम, परंतु स्पर्धात्मक खेळाडूंच्या ऍथलेटिक प्रशिक्षणातील व्यायाम देखील यासाठी विशेषतः योग्य आहेत. रीजनरेटिव्ह मसाज जास्त ताणलेल्या स्नायूंना आराम देतात. सर्वसाधारणपणे, बदलते पृष्ठभाग जसे की असमान पृष्ठभाग, वाळू, दगड, कुरण या कारणासाठी योग्य आहेत. रक्त रक्ताभिसरण आणि अशा प्रकारे चयापचय सक्रिय करा आणि प्रतिबंध करण्यासाठी मेटाटेरसल स्थायिक होण्यापासून आणि एकत्र चिकटून राहण्याचे क्षेत्र.