पाठदुखीविरूद्ध व्यायाम

परत विरुद्ध व्यायाम वेदना प्रदेशानुसार वेगवेगळे आणि वेदनांचे कारण अवलंबून असते. तपशीलवार उपचारात्मक अहवालात हे नेहमीच स्पष्ट केले पाहिजे. नियमानुसार, असे म्हटले जाऊ शकते की रीढ़ की हड्डीच्या कॉलमची गतिशीलता अनेकदा ए वेदना-सर्व परिणाम

खूप कमकुवत असलेल्या स्नायूंचे गट चुकीच्या पवित्राच्या बाबतीत मजबूत केले पाहिजेत आणि शारीरिकदृष्ट्या साध्य करण्यासाठी खूपच ताकदवान स्नायू ताणले पाहिजेत. शिल्लक आणि पाठीच्या स्तंभची निरोगी मुद्रा सुनिश्चित करा. वेदना बीडब्ल्यूएस मध्ये बर्‍याचदा पुढे वाकून, अवजड वाहून गेल्यावर किंवा बरगडीनंतर बरेचदा येते सांधे अवरोधित आहेत. त्यांच्याबरोबर पुढच्या वक्षस्थळामध्ये किंवा उदरात विकिरण होते आणि ते देखील होऊ शकते श्वास घेणे अडचणी.

बीडब्ल्यूएसमधील वेदनांविरूद्धच्या व्यायामामध्ये गतिशील व्यायाम, बळकटीकरण आणि कर. मागच्या आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान सरळ स्नायूंना बळकट करणे हे उद्दीष्ट आहे.

  • रोईंग A थेरबँड दरवाजाच्या खिडकीच्या हँडलभोवती बांधलेले आहे.

    दोन टोकांना प्रत्येकाच्या हातात बोट ठेवले जाते. स्थिती गुडघ्यात रुंद आणि किंचित वाकलेली आहे सांधे. दोन टोकांना जसे की शरीराच्या जवळ खेचले जातात रोइंग.

    कोपर सांधे वाकलेले आहेत. पद्धत: 3 एक्स 15 व्हीएल.

  • सह गतिशील व्यायाम इनहेलेशन, हात शरीरापासून मागे आणि खाली दिशेने सरकले जातात छाती पुढे ढकलते, खांदा ब्लेड कॉन्ट्रॅक्ट करतात डोके सहज मध्ये ठेवता येते मान, थोरॅसिक रीढ़ ताणते. तणाव थोड्या वेळासाठी आयोजित केला जातो आणि नंतर श्वासोच्छवासासह सोडला जातो, एखादा माणूस थोडा वाकलेला अवस्थेत परत येतो.

    व्यायामाचे लक्ष नेहमी सरळ करणे यावर असते, हे जाणीवपूर्वक आणि सामर्थ्याने केले जाते विश्रांती उच्छ्वास दरम्यान फक्त एक वाकलेला पवित्रा मध्ये परत घसरण आहे, हे जाणीवपूर्वक प्रशिक्षण दिले जात नाही.

  • फुलपाखरू उलट A बंदी दरवाजाच्या खिडकीच्या हँडलभोवती बांधलेले आहे. दोन टोकांना प्रत्येकाच्या हातात बोट ठेवले जाते. स्थिती गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये हिप-रुंद आणि किंचित वाकलेली आहे.

    दोन टोकांना प्रत्येकाच्या हातात बोट ठेवले जाते. हात कोपरांच्या सांध्यामध्ये आणि शरीराच्या समोर खांद्याच्या स्तरावर किंचित वाकलेले असतात. दोन्ही हात आता खांद्याच्या उंचीवर किंचित वाकलेले आहेत आणि मागे खेचले आहेत.

    पद्धत: 3 एक्स 15 व्हीएल.

  • रोटेशन रोटेशन देखील एक महत्वाचा घटक आहे ज्यासाठी व्यायामाच्या प्रोग्राममध्ये समाविष्ट केले जावे पाठदुखी बीडब्ल्यूएस मध्ये. सह एक व्यायाम कार्यक्रम थेरबँड किंवा रॉडची शिफारस केली जाते. दाराच्या हँडलभोवती थेरबॅंड निश्चित करा आणि दोन्ही हातात आपल्या हातात धरा.

    किंचित वाकलेल्या हिप-रुंदीच्या स्थितीत, गुडघे किंवा कूल्हे न फिरवता थेरबॅन्डला 15 वेळा एका बाजूला फिरवा.

पुढचा भाग छाती स्नायू तसेच तिरकस पोट आणि मागच्या स्नायू ताणल्या पाहिजेत. मागे सोडून मानेच्या मणक्यात वेदना, परत कमरेसंबंधी रीढ़ वेदना बहुधा सामान्य आहे. आमच्या मुख्यतः गतिचंद गतिविधीमुळे, कमरेसंबंधीचा मेरुदंड गतिशीलता गमावतो, संरचना एकतर्फीपणे लोड केली जाते आणि त्यांच्या हालचालींची श्रेणी यापुढे शारीरिकदृष्ट्या वापरली जात नाही.

खराब पवित्रा जसे की वाढलेली पोकळ बॅक देखील पाठीस जबाबदार असू शकते कमरेसंबंधी रीढ़ वेदना. वारंवार, रेडिएशन नितंब किंवा पाय मध्ये देखील विकिरण करू शकते, परंतु परिघीय सांधे जसे हिप संयुक्त देखील होऊ शकते कमरेसंबंधी रीढ़ वेदना. येथेसुद्धा, चांगल्या-स्थापित उपचार योजनेचा आधार म्हणून तपशीलवार वैयक्तिक अहवाल तयार करणे महत्वाचे आहे.

  • ओटीपोटाचा झुकाव ओटीपोटाच्या हालचालींद्वारे कमरेसंबंधीचा मेरुदंड खूप चांगला एकत्र केला जाऊ शकतो. श्रोणि पुढे आणि मागे टेकविणे देखील कमरेसंबंधी रीढ़ आणि वाक्यात विस्तारित करते. हे महत्वाचे आहे की केवळ ओटीपोटाचा कमरेसंबंधीचा मणक्याने हलविला जातो आणि वरील सोंड जागेत स्थिर राहते.
  • पेल्विक टिल्ट एंड पोझिशन मोबिलायझेशन खोटे बोलणे, बसणे किंवा उभे स्थितीत केले जाऊ शकते.

    जर ही हालचाल सुरक्षितपणे नियंत्रित केली गेली तर बाजूकडील हालचालींचे घटक देखील एकत्रित केले जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, आळीपाळीने ताणून पाय सुपाईन स्थितीत बाहेर ढकलून.

  • लेग-लिफ्ट सुपाइन स्थितीत, ते त्याच्या खालच्या मागे घट्टपणे जमिनीवर दाबतात आणि त्यास ताणतात पोटत्या निमित्ताने दृढनिश्चिती करा. आपल्या खालच्या मागे आणि मजल्यामध्ये आणखी अंतर असू नये.

    पाय हवेमध्ये वाकलेले आहेत पाय ओटीपोटात ताणतणाखाली 15 वेळा ताणले जाते आणि खाली न ठेवता मजल्यापर्यंत खाली नेले जाते. मग व्यायाम दुसर्‍या बरोबर केला जातो पाय.

  • वाढविण्यासाठी, दोन्ही पाय एकाच वेळी खाली दिशेने ताणले जातात. 3 सेट पर्यंत कामगिरी करा.

विशेषत: व्यायामाच्या कार्यक्रमात प्रशिक्षित केलेले स्नायू गट पाठदुखी कमरेसंबंधी रीढ़ बहुतेक प्रकरणांमध्ये कमी आहेत ओटीपोटात स्नायू, जे पोकळ बळकट प्रतिरोध करतात आणि कमरेसंबंधी रीढ़ स्थिर करतात.

सपाइन स्थितीत असलेल्या ओटीपोटातील सर्व व्यायामासाठी प्रथम प्राधान्य म्हणजे कमरेसंबंधीचा पाठीचा कणा आणि आधार यांच्यामधील संपर्क कायम राखणे. सुरुवातीस, ओटीपोटात ताण जाणीवपूर्वक श्रोणीच्या मागच्या बाजूस फिरवून आणि खालच्या बॅक आणि समर्थना दरम्यानची जागा सोडवून जाणीवपूर्वक तयार केली पाहिजे. पोट बटण तार्याच्या आकारात रीढ़च्या दिशेने खेचले जाते, श्वास वाहतो.

या स्थानावरून, बहुतेक व्यायाम एक सुपिन स्थितीत सुरू केले जाऊ शकतात ओटीपोटात स्नायू. खालच्या ओटीपोटात देखील तणाव जाणवू शकतो, नाभीच्या खाली देखील, कमरेसंबंधीचा रीढ़ आरामशीर राहतो आणि नाही पाठदुखी येऊ नये.

  • उलट क्रंच रिव्हर्स क्रंच देखील एक चांगला व्यायाम आहे (ओटीपोटाच्या ओटीपोटात ओटीपोटाच्या स्थितीत श्रोणि गुंडाळणे).

सुपिन स्थितीत क्रंच दोन्ही पाय वर ठेवा, आवश्यक असल्यास ते 90 hold मध्ये हवेत धरा गुडघा संयुक्त.

आपल्या निर्देशांक बोटांनी आपल्या देवळांविरूद्ध ठेवा आणि आपले वरचे शरीर थोडेसे सरळ करा दुहेरी हनुवटी. खांदा ब्लेड यापुढे जमिनीशी संपर्क साधत नाही तोपर्यंत वरचे शरीर फक्त सरळ होते. लेखांमध्ये अधिक व्यायाम आढळू शकतात:

  • सर्व परिस्थितीत पाठदुखीविरूद्ध व्यायाम
  • पाठदुखी - मजबूत पाठीसह नाही
  • पाठदुखीसाठी फिजिओथेरपी

मानेच्या मणक्यात वेदना अनेकदा म्हणून स्वत: ला प्रकट करते मान वेदना किंवा अगदी तणाव डोकेदुखी.

यामुळे बाह्यात रेडिएशन होऊ शकते. एक वारंवार कारण मानेच्या मणक्यात वेदना वाढला आहे प्रसार मानेच्या मणक्याचे. याचा अर्थ असा आहे की गर्भाशय ग्रीवांचा मणका खूप जास्त ताणलेला आहे.

हनुवटी आणि मान खड्डा वाढला आहे. गळ्याच्या पुढच्या बाजूला असलेल्या रचना अधिक ताणल्या जातात, मणक्याच्या मागील बाजूस असलेल्या रचना संकुचित केल्या जातात. खांद्याला उंचावणे आणि अरुंद किंवा एकतर्फी पवित्रा देखील गर्भाशयाच्या ग्रीवाच्या पाठीच्या कण्यातील वेदना होऊ शकते.

वेदनादायक तणाव खांदा-मान क्षेत्रात अनेकदा उद्भवते. जबडयाच्या समस्येमुळे मानेच्या मणक्यात पाठीचा त्रास देखील होऊ शकतो. नंतर लक्षण आणि कारण-देणारं उपचार योजना संकलित करण्यासाठी तपशीलवार निदान करणे महत्वाचे आहे.

पहिला व्यायाम ताणलेल्या स्नायू सोडविणे आणि रीढ़ सुलभ करण्यासाठी, सोपा डोके चक्कर मारण्याची शिफारस केली जाते, नेहमी गळ्यामध्ये डोके जास्त ठेवू नये याची काळजी घेणे, कारण यामुळे संकुचित रचनांवर ताण येऊ शकतो. हालचाली हळू आणि नियंत्रित पद्धतीने केल्या जातात. वरचे शरीर खोलीत शांत राहते.

2 रा व्यायाम रोटेशनसाठी, म्हणजेच रोटेशन डाव्या खांद्याच्या उजव्या खांद्यावरून वैकल्पिकपणे पाहिले जाते. बाजूला झुकणे साठी डोके उजवीकडून डावीकडे वैकल्पिकपणे झुकलेले आहे, उजवा कान उजव्या खांद्याजवळ येतो, तर डावा कान डाव्या खांद्याजवळ येतो. गतिशील हालचाली आरामशीर आणि नियंत्रित पद्धतीने चालविली जातात, ती वेगवान नसते.

20 पुनरावृत्ती केल्या जाऊ शकतात. चक्कर येणे किंवा डोकेदुखी उद्भवते, व्यायामासाठी प्रथम थेरपिस्टसह स्पष्टीकरण द्यावे. 3 रा मागे घेण्याचा व्यायाम गर्भाशयाच्या ग्रीवाच्या पाठीच्या कणामध्ये कमी वेदना असलेल्या बर्‍याच रुग्णांना तथाकथित माघार घेण्याचे व्यायाम वेदनामुक्ती दर्शवते.

डोके वरच्या बाजूस सरकणे आणि सरळ करण्याचा प्रयत्न करीत असताना वरचे शरीर खोलीत अजूनही स्थिर राहते दुहेरी हनुवटी. टक लावून पाहणे सतत मजल्याशी समांतर राहते, हालचाल क्षैतिज ओळीवर होते. चळवळीच्या शेवटी हनुवटीवर हात ठेवून आणि हालचालीच्या दिशेने किंचित पुढे ढकलून एक ओव्हरप्रेशर दिले जाऊ शकते.

थोडासा प्रतिकार (उदा. टॉवेल किंवा कारमधील हेडरेस्ट) विरूद्ध जोरदार व्यायाम म्हणून देखील व्यायाम केला जाऊ शकतो. याव्यतिरिक्त, कर खांदा साठी व्यायाम मान स्नायू उपयुक्त ठरू शकते. संभाव्य चुकीच्या पवित्रा टाळण्यासाठी मुद्रा प्रशिक्षण आणि कामाच्या ठिकाणी तपासणी देखील महत्त्वपूर्ण आहे.

ग्रीवाचा मेरुदंड हा आपला सर्वात नाजूक पाठीचा भाग आहे आणि हळूवारपणे उपचार केला पाहिजे. हालचाली नियंत्रित पद्धतीने केल्या पाहिजेत. चक्कर आल्यासारख्या तक्रारींच्या बाबतीत, डोकेदुखी किंवा कानात वाजणे, तसेच हातांमध्ये किरणे, थेरपिस्टचा सल्ला घ्यावा किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. पुढील व्यायाम या लेखांमध्ये आढळू शकतात:

  • मानेच्या मणक्याचे एकत्रीकरण व्यायाम
  • पाठदुखीविरूद्ध सोपा प्रभावी व्यायाम
  • ग्रीवांचा मणक्याचे सिंड्रोम व्यायाम

दरम्यान गर्भधारणा, मागचा भाग विशेष ताणतणावामुळे उघड झाला आहे, ओटीपोटात वाढते वजन शारीरिक स्थिती बदलते, विशेषत: कमरेसंबंधीचा मेरुदंड वाढत्या प्रमाणात ताणतो आहे, परंतु अर्थातच यामुळे इतर भागात वेदना देखील होऊ शकते.

पासून गर्भाशय लिंबमेंट स्ट्रक्चर्सद्वारे लंबर रीढ़ाशी देखील जोडलेले असते, यामुळे बर्‍याचदा वेदनादायक खेचले जाऊ शकते. खालची पाठ अनेकदा ताणलेली असते. दरम्यान गर्भधारणा, नेहमीचा व्यायाम प्रथम सुरू ठेवला जाऊ शकतो (डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार), परंतु नंतर नक्कीच व्यायामाकडे विशेष काळजी आणि लक्ष दिले पाहिजे.

च्या संबंधात सौम्य गतिशीलता तंत्र श्वास घेणे शिफारस केली जाते. लक्ष देखील दिले पाहिजे ओटीपोटाचा तळ स्नायू. हे आपला मणक्याचे स्थीर करते आणि एक चांगला शारीरिक पवित्रा वाढवू शकते आणि कमरेसंबंधी मणक्याचे वेदना कमी करू शकते.

1. पेल्विक टिल्टिंग पेल्विक टिल्टिंग संबंधात पडलेला असताना श्वास घेणे अनेकदा आराम आणि वेदना कमी करणारी असते. सह इनहेलेशन, मागे विश्रांती घेते आणि पोकळ बॅक "मध्ये" पडते, तर श्वासोच्छवासासह ओटीपोटाचा तळ टेनिस अप, लोअर बॅक स्वतःस समर्थनावर दाबते आणि श्रोणि मागे सरकते. विशेषत: अप्रशिक्षित व्यक्तींसाठी, योग्य कार्यासाठी ओटीपोटाचा तळ फक्त दरम्यान प्रशिक्षण दिले पाहिजे गर्भधारणा तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली.

2. पेल्विक मंडळे सैल रुंद हालचाली खालच्या भागाला आराम देऊ शकतात. बसून किंवा उभे असताना पेल्विक मंडळे आनंददायक असू शकतात. Step. पायरीची स्थिती गंभीर पाठदुखीच्या बाबतीत, स्टेप पोजिशनिंग सारख्या पदांवर आराम करणे देखील उपयुक्त ठरेल.

पाय उशी किंवा बॉक्स वर ° ० ° कोनात ठेवलेले असतात जेणेकरून खालच्या मागील बाजूस आराम होईल. गर्भधारणेदरम्यान उष्णता किंवा मालिशच्या वापराबद्दल सावधगिरी बाळगा! ते शक्यतो ट्रिगर करू शकतात संकुचित आणि डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार डोसमध्ये वापरला पाहिजे.

लेखांमध्ये अधिक व्यायाम आढळू शकतात:

  • गर्भधारणेदरम्यान पाठदुखीसाठी व्यायाम
  • गरोदरपणात पेल्विक फ्लोर प्रशिक्षण
  • गरोदरपणात फिजिओथेरपी

आमचा पाठीचा acidसिड हा आपला अक्षीय अवयव आहे जो आपल्या खोडाला आधार व स्थिर करतो. हे बर्‍याच विभागांमध्ये विभागले जाऊ शकते जेणेकरून पाठदुखीचे स्थान अधिक स्पष्टपणे वर्णन केले जाऊ शकते. पाठीच्या दुखणे पाठीच्या कोणत्याही भागात येऊ शकते.

पहिल्या ver मणक्यांचा समावेश असलेल्या वरच्या मणक्याला गर्भाशयाच्या मणक्याचे (एचडब्ल्यूएस) म्हणतात, 7 कशेरुकाच्या पुढील भागाला म्हणतात थोरॅसिक रीढ़ (बीडब्ल्यूएस), हे देखील आमच्याकडे आहे पसंती आत या. शेवटचे 5 कशेरुका कमरेसंबंधीचा मणक्याचे आहेत (एलडब्ल्यूएस). यानंतर आमच्यामध्ये बनविलेले अनेक फ्यूजड कशेरुकाचा एक विभाग आहे सेरुम सह कोक्सीक्स.

दररोजच्या जीवनात पाठदुखी ही सर्वात सामान्य तक्रारी आहे. पाठदुखीचा सर्वात मोठा धोका म्हणजे यापूर्वी पाठदुखीचा त्रास होता. दररोजच्या जीवनात पाठदुखीचे वारंवार कारण चुकीचे किंवा जास्त ताणतणाव असते परंतु हालचाली किंवा एकतर्फी पवित्राचा अभाव देखील असतो.

पाठदुखीचा त्रास मोठ्या क्षेत्रामध्ये किंवा अगदी विशिष्ट बिंदूंवर देखील होऊ शकतो. ते स्थानिकीकरण केले जाऊ शकतात किंवा हात किंवा पाय मध्ये विकिरण करू शकतात. पाठदुखीचे कारण डॉक्टरांनी स्पष्ट केले पाहिजे, विशेषत: जर ते तीव्र किंवा दीर्घकालीन असेल.

प्रदेशानुसार वेगवेगळे व्यायाम उपयुक्त आहेत. पाठदुखीचे कारण शोधण्यासाठी आणि वैयक्तिक उपचारांची संकल्पना आणि व्यायाम कार्यक्रम एकत्र ठेवण्यासाठी नेहमीच अचूक निदान केले पाहिजे. सर्वसाधारणपणे, गतिशील व्यायाम वेदनामुक्तीसाठी असतात.

दीर्घ कालावधीत, अपुरा स्नायू गट मजबूत करून आणि चुकीची पवित्रा सुधारली पाहिजे कर रीढ़ आणि आसपासच्या संरचनांवर शारीरिक तणाव सुनिश्चित करण्यासाठी आणि पाठीच्या दुखण्यापासून बचाव करण्यासाठी शॉर्टिंग्ज. जर ऑफिसमध्ये पाठदुखीचा त्रास होत असेल तर लहान मोबदला देणारी व्यायाम बर्‍याचदा आराम देऊ शकते आणि कामाच्या ठिकाणी देखील तपासणी केली पाहिजे जेणेकरून खराब पवित्रा प्रोत्साहित होणार नाही. गर्भधारणेदरम्यान, शरीरास विशेष मागण्यांच्या संपर्कात आणले जाते, विशेषत: खालच्या मणक्याचे जास्त ताण येते.

हलके मोबिलायझेशन व्यायामामुळे आराम मिळतो, पेल्विक मजल्यावरील प्रशिक्षणाकडेही दुर्लक्ष करता कामा नये, तर त्यास व्यावसायिकपणे मार्गदर्शन केले पाहिजे. व्यायामाची गतिशीलता वाढवण्याव्यतिरिक्त, मुलाची स्थिती (पॅकेज सीट) किंवा चरणबद्ध स्थिती यासारख्या विश्रांती आणि आरामदायक स्थिती देखील तीव्र वेदनांमधील वेदना कमी करू शकते. उष्णतेमुळे बर्‍याच वेळा वेदनाही कमी होते.

जर पाठदुखीचा त्रास दीर्घकाळापर्यंत किंवा वारंवार किंवा जोरदारपणे होत असेल तर मुंग्या येणे, अर्धांगवायू किंवा वेदना विकिरण यासारखी लक्षणे आढळल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. पाठ व्यायामाची विविध कारणे असल्याने व्यायामाचे रूग्ण वैयक्तिकरित्या अनुकूल केले जावे. प्रदेशानुसार वेगवेगळे व्यायाम उपयुक्त आहेत.

पाठदुखीचे कारण शोधण्यासाठी आणि वैयक्तिक उपचारांची संकल्पना आणि व्यायामाचा कार्यक्रम एकत्र ठेवण्यासाठी नेहमीच अचूक निदान केले पाहिजे. सर्वसाधारणपणे, गतिशील व्यायाम वेदनामुक्तीसाठी असतात. दीर्घकाळापर्यंत, मेरुदंड आणि आजूबाजूच्या संरचनांवर शारीरिक तणाव सुनिश्चित करण्यासाठी आणि मागच्या दुखण्यापासून बचाव करण्यासाठी अपुरा स्नायू गट बळकट करणे आणि शॉर्टनिंग्ज ताणून चुकीची पवित्रा दुरुस्त करावी.

जर ऑफिसमध्ये पाठदुखीचा त्रास होत असेल तर लहान मोबदला देणारी व्यायाम बर्‍याचदा आराम देऊ शकते आणि कामाच्या ठिकाणी देखील तपासणी केली पाहिजे जेणेकरून खराब पवित्रा प्रोत्साहित होणार नाही. गर्भधारणेदरम्यान, शरीरास विशेष मागण्यांच्या संपर्कात आणले जाते, विशेषत: खालच्या मणक्याचे जास्त ताण येते. हलके मोबिलायझेशन व्यायामामुळे आराम मिळतो, पेल्विक मजल्यावरील प्रशिक्षणाकडेही दुर्लक्ष करता कामा नये, तर त्यास व्यावसायिकपणे मार्गदर्शन केले पाहिजे.

व्यायामाची गतिशीलता वाढवण्याव्यतिरिक्त, मुलाची स्थिती (पॅकेज सीट) किंवा चरणबद्ध स्थिती यासारख्या विश्रांती आणि आरामदायक स्थिती देखील तीव्र वेदनांमधील वेदना कमी करू शकते. उष्णतेमुळे बर्‍याच वेळा वेदनाही कमी होते. जर पाठदुखीचा त्रास दीर्घकाळापर्यंत किंवा वारंवार किंवा जोरदारपणे होत असेल तर मुंग्या येणे, अर्धांगवायू किंवा वेदना विकिरण यासारखी लक्षणे आढळल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. पाठ व्यायामाची विविध कारणे असल्याने व्यायामाचे रूग्ण वैयक्तिकरित्या अनुकूल केले जावे.