परत प्रशिक्षण आपल्या काळात, अधिकाधिक महत्त्वाचे होत चालले आहे वेदना एक लोकप्रिय तक्रार झाली आहे. तथापि, इतर स्नायूंच्या गटांच्या तुलनेत प्रशिक्षणादरम्यान ब often्याचदा मागे दुर्लक्ष केले जाते. परत प्रशिक्षण साठी खूप महत्वाचे आहे आरोग्य आणि फिटनेस - केवळ आपल्या देखावा किंवा क्रीडा क्रियाकलापांसाठीच नव्हे तर आपल्या दैनंदिन जीवनासाठी देखील. पाठीचा कणा कायमस्वरुपी दबाव, कातरणे आणि ताणतणावाचा ताण येऊ शकतो. जर हे प्रशिक्षित मागे शोषून घेत नाहीत तर ओटीपोटात स्नायू, ओव्हरलोड सिंड्रोम, ताणतणाव आणि खराब पवित्रा त्वरीत घसरतात.
घरी परत प्रशिक्षण
जरी तेथे आता मोठ्या संख्येने आहेत फिटनेस स्टुडिओ आणि परत प्रशिक्षण अभ्यासक्रम, परत प्रशिक्षण देखील घरी चांगले केले जाऊ शकते. मागील प्रशिक्षण विशेषत: डंबेल आणि बारबेलसारख्या छोट्या उपकरणांसह प्रभावी आणि गहन आहे. थेरबँड, किंवा जिम्नॅस्टिक्स बॉल. उदाहरणार्थ, खालील दोन व्यायाम योग्य आहेतः १) प्रॅक्टिशनर ए थेरबँड आणि मध्यभागी शोधतो.
तो त्यावर कंबर-रुंद बद्दल उभा आहे. च्या दोन टोके थेरबँड ओलांडले आहेत आणि येथे आयोजित आहेत छाती प्रत्येकाच्या एका हाताने पातळी. कोपर 90 nt वाकलेले आहेत जेणेकरून वरच्या आणि खालच्या बाजूंनी एक कोन तयार होईल.
गुडघे किंचित वाकलेले आहेत आणि सरळ मणक्याचे वरचे शरीर किंचित पुढे वाकलेले आहे. आता हात वरच्या दिशेने पसरविणे आणि अशा प्रकारे थेरबँडच्या प्रतिकार विरूद्ध मणक्याचे सरळ करणे हे आहे. जास्तीत जास्त कर वापरकर्त्यास पुन्हा नियंत्रित आणि मंद मार्गाने झुकण्याची परवानगी देण्यापूर्वी 3 सेकंदांसाठी ठेवावे.
या व्यायामासाठी हे महत्वाचे आहे की प्रॅक्टिशनर ओटीपोटाचा ताण घेईल आणि पोकळ बॅक टाळा. म्हणूनच, हा व्यायाम आरशासमोर ठेवण्यात अर्थ आहे. प्रत्येकी 3 पुनरावृत्तीचे 10 संच आहेत.
२) व्यवसायी शरीराच्या आकाराशी जुळवून घेत जिम्नॅस्टिक बॉलवर बसतो. (जर व्यवसायी सरळ बसून दोन्ही पाय जमिनीवर ठेवू शकतील आणि वरच्या व खालच्या पायात 2 ° कोन बनू शकतो तर बॉलचा आकार इष्टतम असेल) आता खांद्याच्या दोन्ही ब्लेडच्या संपर्कात येईपर्यंत व्यवसायी हळू हळू मागे सरकतो. पेझी बॉल. पाय पुढे सरकतात जेणेकरून वरच्या आणि खालच्या पायांना योग्य कोन बनते.
प्रथम प्रॅक्टिशनर आपला ठेवण्याचा प्रयत्न करतो शिल्लक या स्थितीत हे ताणतणाव करण्यास मदत करते पोट आणि हात बाजूकडे पसरवा. जेव्हा व्यावसायिकास सुरक्षित वाटते तेव्हा तो बाजूऐवजी हवेमध्ये हात वर खेचतो.
हळू हळू व्यवसायी नंतर त्याच्या मागे हात कमी करण्याचा प्रयत्न करू शकेल डोके आणि त्यांना या स्थितीत 10 सेकंद धरून ठेवा. त्यानंतर, हात पुन्हा पुढे आणले पाहिजेत आणि त्या दिशेने वर खेचले पाहिजेत डोके. 10 पुनरावृत्तीचे तीन संच सादर केले जातात.
मशीनशिवाय मशीनमध्ये बॅक प्रशिक्षण अगदी प्रभावीपणे केले जाऊ शकते. त्यासाठी फक्त थोडी जागा आणि जिम्नॅस्टिक चटई आवश्यक आहे. शरीराच्या संपूर्ण मागील भागाचा अभ्यास आणि कमरेसंबंधीचा मणक्यांना बळकट करणारा एक व्यायाम खालीलप्रमाणे आहे: १) व्यायाम प्रवण स्थितीत त्याच्या जिम्नॅस्टिकच्या चटईवर आहे.
पाय लांबच्या दिशेने पसरलेले असतात; हात पुढे सरळ आहेत. आता एकाच वेळी हात, पाय आणि डोके चटई पासून आणि प्रथम 5 x 15 सेकंद ही स्थिती धरा. टक लावून पाहणे नेहमीच दिशेने जाते जेणेकरुन गर्भाशय ग्रीवांचा मणक्याचे रीढ़ वाढते आणि जास्त प्रमाणात पसरत नाही.
हे महत्वाचे आहे की व्यवसायाने सातत्याने व समान रीतीने श्वास घेतला आणि ओटीपोटात टेन्शन घेतला. जर व्यायाम करणे खूप सोपे असेल तर, वेळ वाढविला जाऊ शकतो किंवा हात व पाय डायनॅमिकली वर आणि खाली हलवता येऊ शकतात. २) यासाठी आणखी एक प्रभावी व्यायाम उपकरण न परत प्रशिक्षण पुढील संपूर्ण शरीर व्यायाम आहे.
व्यायाम हिप-वाइड सुमारे उभे आणि किंचित गुडघे. हे महत्वाचे आहे की नितंब मागे दिशेने ढकलले गेले आहेत आणि मेरुदंड सरळ आहे. बोटांच्या टिपांवर गुडघे टेकू नये.
या स्थितीत हात पुढे सरळ केले जातात आणि लहान वर आणि खाली हालचाली केल्या जातात (= हीलिंग). मानेच्या मणक्याचे ताणलेले आहे जेणेकरून टक लावून पुढे आणि खाली दिशेने निर्देशित केले जाईल. प्रथम 30 सेकंद सराव करा, मग थोडा विश्रांती घ्या. शक्य असल्यास, 5 पुनरावृत्ती करा.
