परत
1) लांब आसनावर ताणणे 2) “नांगर
- सुरुवातीची स्थिती: पॅडवर बसून, दोन्ही पाय पुढे पसरलेले, सैल आणि थोडेसे वाकलेले गुडघे आरामशीर
- अंमलबजावणी: आता पाठीचा कशेरुका द्वारे पायांच्या दिशेने वाकलेला आहे आणि "गोलाकार" बनविला आहे, डोके ताणून घेतले आहे आणि हनुवटी छातीच्या दिशेने सरकते, ज्या ठिकाणी स्ट्रेच मागील बाजूस येतो, तेथे हात पुढे ठेवले जातात. त्यांच्याकडे (किंवा वर) आणि प्रत्येक श्वासोच्छवासाने पाठ थोडा पुढे बुडते
- सुरुवातीची स्थिती: पॅडवर सुपिन, पाय पसरलेले, हात शरीराच्या बाजूला पडलेले
- अंमलबजावणी: पाय आता अनुलंब वर उचलले आहेत, हात दोन्ही बाजूंनी खालच्या मणक्यापर्यंत पोहोचले आहेत आणि कोपर आता पॅडवर ("मेणबत्ती") विसावलेले आहेत, पाय प्रथम शक्य तितक्या वरच्या बाजूस ताणले आहेत, फक्त खांद्याला कमरपट्टा आणि ते डोके आता पॅडवर विश्रांती घेत आहेत, आता पाय डोक्याच्या मागे खाली, ताणलेले किंवा किंचित वाकलेले आहेत. कर मांडीच्या मागच्या आणि मागच्या भागात जाणवते, चांगले पूर्व-ताणून पाय मागे ठेवता येतात डोके.
स्नायू लहान होण्याची लक्षणे
स्नायूंवर एकतर्फी ताण, खराब मुद्रा, दररोज बराच वेळ बसणे आणि व्यायामाचा अभाव यामुळे स्नायू लहान होतात. विशेषतः, च्या स्नायू जांभळा, परत, छाती आणि मान लहान करणे तसेच एकतर्फी स्पोर्टी लोड जसे की जॉगिंग, सायकलिंग किंवा शक्ती प्रशिक्षण न कर युनिट्समुळे संबंधित स्नायू लहान होतात. जास्तीत जास्त असल्यास कर आणि स्नायूंची गतिशीलता नियमितपणे केली जात नाही, ही लवचिकता कमी होते. आपण या विषयावरील हे मजकूर देखील वाचू शकता:
- चपळता प्रशिक्षण
- मागे शाळा
- पवित्रा शाळा
- कामाच्या ठिकाणी व्यायाम
- डेस्कवर पवित्रा सुधारणे - व्यायाम
- बरोबर बसलोय
प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर स्ट्रेचिंग?
तसेच एकतर्फी, स्ट्रेचिंग युनिट्स नसलेल्या असंतुलित प्रशिक्षणामुळे स्नायू लहान होणे आणि दुखापत होऊ शकते. सहनशक्ती खेळ जसे चालू किंवा सायकलिंग, तसेच शक्ती प्रशिक्षण, उदा. मशीनवर, हा परिणाम होऊ शकतो. प्रशिक्षित स्नायू प्रशिक्षणाद्वारे व्हॉल्यूम मिळवू शकतात, परंतु त्याच प्रकारे प्रशिक्षित न केल्यास लवचिकता कमी होते.
प्रशिक्षणादरम्यान ताणण्याची सर्वोत्तम वेळ कधी असते यावर वेगवेगळी मते आहेत. आपण येथे अधिक स्ट्रेचिंग व्यायाम शोधू शकता: स्ट्रेचिंग व्यायाम
- प्रशिक्षणापूर्वी एक लहान स्ट्रेचिंग सत्र प्रशिक्षणासाठी पूर्ण लवचिकता प्राप्त करण्यासाठी आणि दुखापती टाळण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते. तथापि, स्ट्रेच फक्त लहान ठेवले पाहिजेत.
- वर्कआउटनंतर, स्नायू गरम झाल्यावर, एक लांब स्ट्रेचिंग सत्र शेड्यूल केले जाऊ शकते, जेथे स्ट्रेच सुमारे एक मिनिट आयोजित केले जातात.
- प्रशिक्षणानंतर थेट स्ट्रेचिंग युनिट करणे पूर्णपणे आवश्यक नाही, ते दुसर्या दिवशी स्थापित केले जाऊ शकते. प्रशिक्षित आणि लहान होण्याची प्रवृत्ती असलेल्या सर्व स्नायू गटांना ताणण्यासाठी काळजी घेतली पाहिजे आणि स्ट्रेच पुरेसा लांब (किमान 60 सेकंद) ठेवला पाहिजे, कारण स्नायूंची लांबी वाढवण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे.
