स्पष्टीकरण
4-वे विभाजनासह, प्रशिक्षण सामग्री 4 दिवसांमध्ये वितरित केली जाते. प्रशिक्षणाचे उद्दिष्ट प्रति प्रशिक्षण युनिट 60 मिनिटांसह स्नायू तयार करणे आहे. त्यानुसार प्रशिक्षण योजना छाती आणि खांद्याचे स्नायू आणि प्रशिक्षण योजना पाय स्नायू, 1 दिवसाचा ब्रेक असावा. प्रशिक्षणापूर्वी, तुम्ही खात असल्याची खात्री करावी आहार मध्ये श्रीमंत कर्बोदकांमधे. प्रशिक्षणानंतर, प्रथिनेयुक्त आहार शिफारसीय आहे.
प्रशिक्षण योजना
दिवस 1: छाती आणि खांदे दिवस 2: पाठ आणि पोट दिवस 3: पाय दिवस 4: हात आणि पोट
- बेंच प्रेस | 3 संच | 8, 7, 6 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- डिप्स | 3 संच | 12, 12, 12 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- फुलपाखरू | 3 संच | 10, 9, 8 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- इनलाइन बेंच प्रेस | 3 संच | 8, 7, 6 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- मान दाबणे | 3 संच | 10, 10, 10 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- पृष्ठ लिफ्ट | 3 संच | 10, 10, 10 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- फुलपाखरू उलटे | 3 संच | 10, 10, 10 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- मान ओढणे | 3 संच | 10, 10, 10 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- लॅटिसिमस हलवा | 3 संच | 12, 10, 8 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- परत अलग करणारा | 3 संच | 12, 10, 8 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- पुल-अप घट्ट | 3 संच | 15, 12, 10 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- हायपरएक्सटेन्शन | 3 संच | 20, 20, 20 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- पोटाचा चुरा | 5 संच | 4×25 पुनरावृत्ती | 30 सेकंद ब्रेक
- उलटा क्रंच | 5 संच | 4×25 पुनरावृत्ती | 30 सेकंद विराम
- स्क्वॅट्स | 4 संच | 12, 10, 9, 8 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- वासराला उचलणारा | 4 संच | 15, 15, 12, 10 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- लेग कर्ल | 4 संच | 12, 10, 9, 8 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- पाय विस्तार | 4 संच | 12, 10, 9, 8 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- अॅडक्टर प्रशिक्षण | 4 संच | 15, 12, 10, 8 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- बायसेप्स कर्ल | 4 संच | 15, 12, 12, 8 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- हॅमरकर्ल | 4 संच | 15, 12, 12, 8 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- ट्रायसेप्स दाबा | 4 संच | 15, 12, 12, 8 पुनरावृत्ती | 1:30 मिनिटांचा ब्रेक
- पोटात कुरकुर | 5 संच | 4×25 पुनरावृत्ती | 30 सेकंद ब्रेक
- पार्श्व पुशअप्स | 5 संच | 4×25 पुनरावृत्ती | 30 सेकंद ब्रेक
