जर्मनीमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजार मृत्यूच्या 1 नंबर कारणास्तव आहेत - अगदी त्याही आधी कर्करोग. 2018 मधील सर्व मृत्यूंपैकी एक तृतीयांशहून अधिक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांमुळे होते. काय भूमिका करते आहार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग विकासात प्ले? पुढील लेखात, जीवनशैलीवर काय परिणाम होऊ शकतो याबद्दल वाचा हृदय आरोग्य आणि निरोगी आहार का आवश्यक आहे हृदय आजार. आपण विशेषत: चांगले असलेल्या काही पदार्थांबद्दल बरीच मनोरंजक तथ्ये देखील शिकू शकाल हृदय.
हृदयाचे (रक्ताभिसरण) आजार नेमके काय आहेत?
हृदय आणि सर्व रक्त कलम एकत्र मेक अप काय म्हणून ओळखले जाते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली. आपल्या लक्षात आले असेल की बर्‍याचदा लोकच नसतात चर्चा हृदयरोगाबद्दल, परंतु हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग देखील वापरा. या दोन संज्ञा बर्‍याचदा समानार्थी म्हणून ए म्हणून वापरल्या जातात सर्वसामान्य अशा रोगांच्या गटासाठी संज्ञा, ज्याचा सर्वांचा अंतःकरणाशी संबंध असतो आणि रक्त कलम. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा समावेश आहे:
- कोरोनरी धमनी रोग (सीएडी)
- कार्डियाक एरिथमिया आणि एट्रियल फायब्रिलेशन
- एनजाइना पेक्टोरिस (छातीत दुखणे)
- हृदय अपयश (ह्रदयाचा अपुरेपणा)
- हृदय स्नायू दाह
एका हृदयरोगामुळे बर्‍याचदा दुसर्या कारणास्तव होतो आणि त्याचे गंभीर परिणाम देखील होऊ शकतात. हे खालील उदाहरणाद्वारे स्पष्ट केले आहे: एक अरुंद किंवा अगदी ब्लॉकेज कोरोनरी रक्तवाहिन्या - हे आहेत कलम हृदयाच्या सभोवताल - त्याला कोरोनरी म्हणतात धमनी आजार. असल्याने रक्त या प्रकरणात हृदयाकडे जाण्याचा त्रास त्रास होऊ शकतो, हे होऊ शकते आघाडी ते छाती दुखणे प्रभावित झालेल्यांमध्ये - म्हणून ओळखले जाते एनजाइना तंत्रज्ञानाच्या संदर्भात पेक्टोरिस - आणि त्यानंतर सर्वात वाईट परिस्थितीत ए हृदयविकाराचा झटका. म्हणूनच हृदयरोगाच्या वाढीस आणि वाढीसाठी संभाव्य जोखीम लवकरात लवकर ओळखणे आणि त्या टाळणे आवश्यक आहे.
हृदयरोगाचा धोकादायक घटक कोणते आहेत?
अनेक हृदयविकारांचे मुख्य जोखीम घटक आहेतः
- उच्च रक्तदाब
- उच्च रक्तातील लिपिड पातळी (कोलेस्टेरॉल)
- मधुमेह
- जादा वजन
- व्यायामाचा अभाव
- धूम्रपान
- वाढती वय
- वंशानुगत स्थिती
वृद्धत्वाची प्रक्रिया आणि आनुवंशिक प्रवृत्तीवर परिणाम होऊ शकत नाही, परंतु इतर घटक - आणि म्हणून हृदय आरोग्य - आपली जीवनशैली समायोजित करुन बदलता येऊ शकते. शरीराचे वजन कमी करणे आणि कोणत्याही किंमतीत जास्त वजन टाळणे हे सर्वात महत्त्वाचे लक्ष्य आहे. कारण प्रत्येक किलोग्राम हृदयावर अतिरिक्त ताण ठेवतो आणि त्याचा थेट परिणाम होतो रक्तदाब. नियमित व्यायामाव्यतिरिक्त, निरोगी आहार येथे एक मुख्य भूमिका बजावते. कृपया चर्चा आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास आपल्या डॉक्टरकडे. तो किंवा ती आपल्याला यावर वैयक्तिक सल्ला देईल. निरोगी हृदयासाठी 13 टिपा
हृदयरोगासाठी निरोगी खाणे
मुळात, हृदय-निरोगी आहार आपल्या समर्थन बद्दल आहे आरोग्य आणि मनापासून ताण घेऊन. शरीराच्या वजनावर विशेष भर दिला पाहिजे, रक्तदाब, रक्तातील साखर पातळी आणि रक्त लिपिड पातळी. हे देखील सर्वोत्तम आहे चर्चा याबद्दल आपल्या डॉक्टरांना आणि आपल्या रक्त मूल्यांची नियमित तपासणी करुन घ्या. आपण हृदयरोग असलेल्या लोकांसाठी वैयक्तिक आहार योजना तयार करू शकणार्‍या न्यूट्रिशनिस्टचा सल्ला देखील घेऊ शकता. आपल्या आरोग्य विमा कंपनीला संभाव्य अनुदानाबद्दल विचारणे आणि आपल्या क्षेत्रातील ऑफरची यादी मिळविणे चांगले.
हृदय-निरोगी आहारासाठी 6 टिपा
पूर्वी अस्तित्वात असलेल्या हृदयरोग आणि प्रतिबंधासाठी, निरोगी खाण्याचे खालील मूलभूत नियम मार्गदर्शक म्हणून काम करू शकतात:
- भरपूर फळे आणि भाज्यांसह ताजे अन्न तयार करा.
- योग्य चरबीकडे लक्ष द्या.
- फायबर समृद्ध असलेल्या पदार्थांपर्यंत पोहोचा.
- आनंद घ्या अल्कोहोल फक्त संयम मध्ये.
- मीठ कमी खा.
- चा वापर टाळा किंवा कमी करा साखर जेवढ शक्य होईल तेवढ.
१) फळे आणि भाजीपाला ताजे अन्न.
ताजे फळे आणि भाज्या हृदयासाठी चांगले आहेत, कारण त्यात समृद्ध आहे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आणि निरोगी आहाराचा भाग म्हणून आवश्यक आहेत. अ‍ॅन्टीऑक्सिडंट्ससारखी विशिष्ट सामग्री जीवनसत्व ई आणि व्हिटॅमिन सी, तसेच फायटोकेमिकल्स आणि कमी प्रमाणात असलेले घटक शरीरातील हानिकारक मुक्त रॅडिकल्सचा नाश करू शकतो, त्यांना तटस्थ करू शकतो आणि अशा प्रकारे शरीराच्या पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण होते.या संरक्षणामध्ये हृदयाच्या पेशी आणि रक्तवाहिन्यांचा देखील समावेश आहे आणि त्यांच्या सामान्य कार्यास पाठिंबा आहे. याव्यतिरिक्त, वनस्पती पदार्थांमध्ये भरपूर प्रमाणात असते आहारातील फायबर, जे आपल्याला बर्‍याच काळासाठी परिपूर्ण ठेवते, आतड्यांसंबंधी क्रियाकलापांना समर्थन देते आणि अशा प्रकारे शरीराचे वजन नियमित करण्यात मदत करते. जर्मन न्यूट्रिशन सोसायटी (डीजीई) हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी दिवसात कमीतकमी पाच फळे आणि भाजीपाला (“एक दिवस”) खाण्याची शिफारस करतो.
२) योग्य चरबींकडे लक्ष द्या.
निरोगी किंवा चांगले, चरबी खाल्ल्यास हृदयाच्या आरोग्यास मदत होते. असे करण्यासाठी कमी चरबीयुक्त आहार घेणे आवश्यक नाही. पण चांगल्या आणि वाईट चरबींमध्ये काय फरक आहे? तथाकथित असंतृप्त चरबी (असंतृप्त असेही म्हणतात चरबीयुक्त आम्ल) स्वस्थ मानले जातात. ते संतृप्त चरबी किंवा संतृप्त फॅटी idsसिडच्या विरुध्द आहेत:
- संतृप्त चरबी विशेषत: प्राणी उत्पत्तीच्या पदार्थांमध्ये आढळतात लोणी, मांस आणि मलई. परंतु संतृप्त चरबी देखील त्यात आढळतात पाम तेल or खोबरेल तेल.
- दुसरीकडे असंतृप्त चरबी प्रामुख्याने कॅनोला तेल, अलसी तेल, अक्रोडाचे तुकडे तेल आणि ऑलिव तेल. चरबीच्या या गटात, ओमेगा -3 मध्ये आणखी एक फरक सांगितला जातो चरबीयुक्त आम्ल आणि ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फॅटी idsसिडस् त्यात समाविष्ट. दोघेही चरबीयुक्त आम्ल मानवी शरीरावर आवश्यक आहेत, कारण हे स्वत: दोन फॅटी idsसिड तयार करू शकत नाही आणि म्हणूनच ते आहाराद्वारे पुरवठ्यावर अवलंबून आहे.
आहारात चरबी घेतल्यामुळे रक्तातील लिपिड पातळीवर परिणाम होतो, कोलेस्टेरॉल. कोलेस्टेरॉलविशेषतः LDL कोलेस्टेरॉल, रक्तवाहिन्यांच्या भिंतीमध्ये जमा होऊ शकतो आणि अशा प्रकारे रक्तवाहिन्या कडक होणे आणि अरुंद होण्यास हातभार लागतो - याला एथेरोस्क्लेरोसिस म्हणतात. ओमेगा -3 फॅटी .सिडस् मदत कमी LDL कोलेस्टेरॉल पातळी आणि अशा प्रकारे व्हॅसोकॉन्स्ट्रक्शनच्या विकासास प्रतिबंध करू शकते आणि कलम लवचिक ठेवू शकतात. ओमेगा -2018 फॅटीचे प्रमाण वाढल्याचे 3 च्या अभ्यासानुसार दिसून आले .सिडस् सामान्यत: हृदयाचे आरोग्य फायदे देत नाही. ओमेगा -3 फॅटीचे अति प्रमाणात सेवन .सिडस् देखील टाळले पाहिजे. कारण फॅटी idsसिड योग्य प्रमाणात असणे हे देखील महत्वाचे आहे. ओमेगा -5 ते ओमेगा -1 फॅटी idsसिडचे 6: 3 गुणोत्तर आदर्श मानले जाते. तथापि, ओमेगा fat फॅटी idsसिडचा दररोज सेवन करणे महत्त्वपूर्ण आहे आणि संतुलित आणि निरोगी आहाराद्वारे सहज साध्य करता येते. ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् चरबीयुक्त समुद्रातील मासे, विविध तेले आणि त्यातच आढळतात नट आणि एवोकॅडो. मांस आणि सॉसेज उत्पादनांपेक्षा जास्त वेळा मासे खाणे चांगले. त्याऐवजी भाजीपाला तेले वापरा लोणी साठी स्वयंपाक आणि बेकिंग. केशर आणि सूर्यफूल तेल देखील भरपूर प्रमाणात प्रदान करतात ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फॅटी idsसिडस्.
)) उच्च फायबरयुक्त पदार्थांपर्यंत पोहोचा.
हृदय-निरोगी आहारामध्ये फायबरचा समावेश असतो. हे भाजीपाला, अजीर्ण अन्नाचे घटक आहेत. त्यांचा फायदेशीर परिणाम होतो कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि जोखीम कमी करू शकते उच्च रक्तदाब आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग. त्यांचा देखील सकारात्मक परिणाम होतो रक्तातील साखर पातळी. शक्य असल्यास, ते दररोज मेनूवर असले पाहिजेत. फायबर समृद्ध असलेल्या अन्नांमध्ये संपूर्ण धान्य असते भाकरी किंवा पास्ता, तसेच शेंगदाणे आणि बर्‍याच भाज्या आणि फळे.
)) सावधगिरीने मद्यपान करा
चा वापर अल्कोहोल आरोग्याशी नेहमीच काही धोका असतो. अशा प्रकारे, इतर गोष्टींबरोबरच यकृत आणि पॅनक्रियाजच्या प्रभावाखाली त्रास होऊ शकतो अल्कोहोल. रक्तदाब तसेच अल्कोहोलच्या सेवनावर देखील प्रतिक्रिया देते. अल्कोहोलच्या सेवनाने ब्लड प्रेशर कसा बदलतो - म्हणजे तो उठतो किंवा पडतो - विविध घटकांवर अवलंबून असतो. उदाहरणार्थ मूड, लिंग किंवा आहार आणि धूम्रपान सवयी येथे एक भूमिका. याउलट रक्तदाब हृदयासह सर्व अवयवांच्या आरोग्यावर परिणाम करते. अत्यधिक रक्तदाब रक्तवाहिन्या ओव्हरलोड करते आणि हृदयामुळे दबाव कमी करण्यासाठी शरीरात रक्त पंप करण्यासाठी जास्त कष्ट करावे लागतात. हे स्थिर, उच्च ताण हृदय आणि रक्तवाहिन्या बदलू शकतात. इतर गोष्टींबरोबरच, पुढील गोष्टी घडू शकतात:
- हृदयाच्या स्नायू दाट होतात आणि कठोर आणि अधिक स्थिर बनतात.
- हृदयाजवळील रक्तवाहिन्या घट्ट हृदयाच्या स्नायूद्वारे अरुंद असतात.
- लहान रक्ताच्या गुठळ्यामुळे होणारी अडथळे अरुंद रक्तवाहिन्यांमध्ये अधिक सहजपणे उद्भवतात.
- वाहिन्या जास्त झाल्यामुळे अकाली वेळेस वय ताण.
दीर्घकाळ रक्तदाब स्थिर राहण्यासाठी आणि हृदयाला आराम देण्यासाठी अल्कोहोलचे सेवन खालील प्रमाणात मर्यादित केले पाहिजे:
- प्रौढ पुरुषः दररोज 20 ते 24 ग्रॅम अल्कोहोल, अर्धा लिटर बिअर किंवा लिटर वाइनच्या चतुर्थांश.
- प्रौढ महिलाः दररोज 10 ते 12 ग्रॅम अल्कोहोल, जे जवळजवळ एक चतुर्थांश लिटर बिअर किंवा एक छोटा ग्लास वाइन (0.1 लिटर) आहे.
तथापि, आठवड्यातून किमान दोन दिवस मद्यपान पूर्णपणे न करणे किंवा मद्यपान न करणे चांगले आहे. विशेषत: जर तेथे आधीच हृदयविकाराचा त्रास असेल तर सावधगिरीने मद्यपान केले पाहिजे. याबद्दल आपल्या उपस्थित डॉक्टरांना देखील विचारणे चांगले.
)) मीठ कमी खा
अल्कोहोलप्रमाणेच टेबल मीठ खाण्यावरही रक्तदाब होतो. मीठ रक्तदाब वाढवू शकतो. म्हणून, कमी-मीठयुक्त आहार हृदयरोगासाठी फायदेशीर आहे. टेबल मीठ किंवा टेबल मीठ जास्त उत्पादने टाळणे, जसे की सोयीचे पदार्थ, बरे मांस, सॉसेज, हेम, चीज, किंवा चिप्स आणि शेंगदाणे सारख्या जोरदारपणे खारट स्नॅक्समुळे रक्तदाब कमी होऊ शकतो. त्याऐवजी, हंगामासाठी ताजे किंवा वाळलेल्या औषधी वनस्पतींचा वापर करा आणि अनल्टेटेडपर्यंत पोहोचा नट.
)) साखर टाळा
लोकप्रिय लोकप्रिय मिठाई चॉकलेट, गमीदार अस्वल, लिंबू पाणी आणि आईस्क्रीममध्ये भरपूर प्रमाणात असते साखर आणि म्हणून विशेषतः बरेच “रिकामे” कॅलरीज. याचा अर्थ असा आहे की या पदार्थांमध्ये खूप ऊर्जा आहे परंतु शरीरास आवश्यक असलेल्या काही पोषक द्रव्ये. म्हणूनच आपण केवळ थोड्या काळासाठीच परिपूर्ण आहात, जे करू शकेल आघाडी जास्त खाणे तुमच्यासाठी चांगले आणि परिणामी शरीराचे वजन वाढेल. असल्याने जादा वजन हृदयावर ताण पडतो, शर्करायुक्त पदार्थ टाळावे आणि अशा प्रकारे आपले वजन नियंत्रित करावे. अमेरिकन अभ्यासाने हे देखील दर्शविले की त्याचा वापर साखर जरी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढवते - जरी जादा वजन भूमिका साकारली नाही. अशा प्रकारे साखरेचा विविध मार्गांनी हृदयाच्या आरोग्यावर नकारात्मक प्रभाव पडतो. याव्यतिरिक्त, हे फार पूर्वीपासून ज्ञात आहे की हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि मधुमेह मेलीटस (मधुमेह) जवळचा संबंध आहे. कारणः जर रक्तातील साखरेची पातळी कायमस्वरुपी असेल तर रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींना त्रास होऊ शकतो. हे यामधून तयार होण्यास प्रोत्साहन देते आर्टिरिओस्क्लेरोसिस आणि रक्त गुठळ्या. सर्वात वाईट परिस्थितीत, यामुळे ए हृदयविकाराचा झटका. सह बहुतेक लोक मधुमेह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजाराने मरण येते हृदयविकाराचा झटका or स्ट्रोक. लोक मधुमेह विशेषतः म्हणून त्यांचा साखरेचा वापर पाहिला पाहिजे आणि ते शक्य तितक्या कमी करावेत. जेव्हा मिठाईची तल्लफ येते, तेव्हा खालील पर्यायांपर्यंत पर्याय म्हणून पोचणे:
- सुकामेवा (सफरचंद रिंग्ज, जर्दाळू, मनुका इ.).
- पॉपकॉर्न (शक्यतो स्वस्तात किंवा थोडासा साखर असलेले होममेड).
- फळ
- उच्च कोको सामग्रीसह चॉकलेट
- दलिया कुकीज (शक्यतो होममेड)
हृदयासाठी एक आदर्श आहार म्हणून भूमध्य आहार
हृदयरोगासाठी निरोगी आहाराच्या संदर्भात तथाकथित “भूमध्य आहार” पुन्हा पुन्हा देण्याची शिफारस केली जाते. पारंपारिक भूमध्य पाककृतीप्रमाणे खाद्यपदार्थांची रचना व तयारीमध्ये प्रामुख्याने ताजी फळे आणि भाज्या, मासे, पांढरे मांस, शेंग, तेल आणि नट. या प्रकारचा आहार निरोगी राहण्यास आणि हृदयाच्या आधीपासूनच अस्तित्त्वात असलेल्या रोगांवर अनुकूलपणे मदत करतो कारण तो खालील पैलूंवर प्रभाव पाडतो:
- शरीराचे वजन
- रक्तदाब
- रक्तातील साखर
- रक्त लिपिड पातळी
- शरीरात दाहक प्रक्रिया
हृदयरोगासाठी इतर शिफारस केलेले पदार्थ
असे बरेच पदार्थ आहेत जे हृदयाच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करतात. आधीच नमूद केलेल्या व्यतिरिक्त, हृदयासाठी या निरोगी पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- फळ: melons, ब्लूबेरी आणि करंट्स.
- भाज्या: विशेषत: हिरव्या भाज्या, गाजर, लसूण आणि कांदे.
- तृणधान्येपासून संपूर्ण धान्य उत्पादने ओट्स, स्पेलिंग आणि बार्ली; Einkorn आणि emmer पासून ब्रेड.
- मसाले: आले, गलंगल, सुवासिक फुलांचे एक रोपटे, गर्जना.
- ताजे पिळलेले रस आणि गुळगुळीत
- अद्याप पाणी आणि न चवीचे चहा (दररोज दोन लिटर)
आपल्याला हृदयरोग असल्यास आपण काय खाऊ नये?
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना कॅफिन जसे की पेय मध्ये कॉफी, चहा किंवा कोला हृदय उत्तेजित करते आणि अभिसरण: हृदय वेगवान होते आणि रक्तदाब वाढतो. अशा लोकांसाठी जे क्वचितच कॅफिनेटेड पेयेसाठी पोहोचतात, बरेच कॅफिन थरथरणे, धडधडणे, डोकेदुखी, चक्कर किंवा अस्वस्थता हे वर एक ताण ठेवू शकता हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली. आपण या प्रभावांचा अनुभव घेतल्यास कॅफीनयुक्त पेये टाळणे चांगले. याव्यतिरिक्त, जास्त प्रमाणात खारट पदार्थ आणि मिठाई टाळा. तयार उत्पादनांमध्ये बर्‍याचदा मीठ आणि त्याव्यतिरिक्त हायड्रोजनयुक्त चरबी किंवा चव वर्धक असतात. शक्य असल्यास आपण मद्यपान देखील टाळावे. तसेच मांसासाठी किंवा सॉसेजमध्ये सापडलेल्या प्राण्यांच्या चरबीची जास्तीची ह्रदये देखील वाईट आहे.
निरोगी हृदयाची कृती
खाली हृदयरोगासाठी निरोगी आहाराची एक कृती कल्पना आहे. झुचीनी चाईव्ह दहीहंडीसह जॅकेट बटाटे का वापरत नाही? साहित्य (चार सर्व्ह करते):
- 1 किलो बटाटे
- कॉटेज चीज 500 ग्रॅम (20 टक्के चरबी)
- 2 चमचे अलसी तेल
- एक्सएनयूएमएक्स लहान zucchini
- 50 मिली पाणी
- पिवळी, मिरपूड, मीठ
तयारी:
- सह बटाटे शिजवा त्वचा आणि मीठ न.
- फळाची साल सह खडबडीत zucchini शेगडी
- Chives चिरून घ्या
- कॉटेज चीज, zucchini, chives, अलसी तेल आणि पाणी; सह हंगाम मिरपूड आणि मीठ.
- बटाटे (सोललेली किंवा अनलीड, यावर अवलंबून) चव) आवश्यक असल्यास मीठ खाण्यापूर्वी.
पौष्टिक माहिती:
एक सर्व्हिंग 342 किलो कॅलोरी (किलोकॅलोरी), 6 ग्रॅम फायबर आणि 16 मिलीग्राम अ‍ॅनिमल कोलेस्ट्रॉल प्रदान करते.
