खालील मजकूर हिप स्नायूंसाठी व्यायाम दर्शवितो जे तुम्ही करू शकता. आपण फक्त मध्ये सराव करणे महत्वाचे आहे वेदना- मुक्त क्षेत्र. वॉर्म-अप व्यायाम प्रत्येकी 2-3 मिनिटांसाठी केले जाऊ शकतात आणि 10 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ घेऊ नये. ताकद व्यायाम 8-15 वेळा पुन्हा करा आणि 2-3 मालिका आणा. आपण पुनरावृत्ती करू शकता योग 5-8 वेळा व्यायाम करा आणि 2-3 मालिका आणा.
व्यायाम
- रक्ताभिसरण उत्तेजित करण्यासाठी, आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय ताणून घ्या. आता दोन्ही पायांच्या टिपा एकामागून एक खेचून घ्या आणि पुन्हा त्वरीत पसरवा. ब्रेक न करता याची पुनरावृत्ती करा.
- ते सरळ उभे असतात आणि त्यांचे पाय नितंब-रुंद वेगळे असतात.
दोन्ही गुडघे किंचित वाकलेले आहेत आणि हात पुढे संरेखित आहेत. द उत्तम छताकडे निर्देशित करा. जेव्हा तुम्ही तुमचे हात वर हलवता, तेव्हा त्यांच्यासह पुन्हा खाली जा आणि वेगवान वेगाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
- ते टोकावर उभे राहतात आणि दोन्ही हात वर करतात.
दोन्ही हात एकामागून एक छताकडे टेकवा आणि टिपटोवर उभे रहा.
- ते त्यांचे हात वाकवतात आणि त्यांना त्यांच्या चेहऱ्यासमोर एकत्र आणतात. वरचे हात खांद्याच्या पातळीवर आहेत. एक पाऊल डावीकडे आणि एक पाऊल उजवीकडे चाला आणि आपले हात नेहमी वेगळे करा.
तरीपण ते कोन राहतात. नंतर दोन्ही हात पुन्हा एकत्र आणा.
- एक लहान चेंडू घ्या (उदा टेनिस चेंडू) आणि त्यावर एका पायाने उभे रहा. ते पुढे, मागे आणि बाजूला वळवा.
बदला पाय सुमारे 5 मिनिटांनंतर.
- त्यांचे हात शरीराच्या बाजूला सैलपणे पडून ते सुपिन स्थितीत आहेत. दोन्ही पाय कोनात आणि किंचित वेगळे आहेत. दोन्ही टाच जमिनीवर आहेत.
आता तुमचा श्रोणि हळू हळू वर हलवा आणि पुन्हा हळू हळू खाली जा. यासह एकत्र करा श्वास घेणे. तुमचे श्रोणि वर खेचा इनहेलेशन आणि श्वास सोडत पुन्हा खाली जा.
- तुम्ही चार पायांच्या स्थितीत आहात आणि जमिनीला तोंड देत आहात.
हात खांद्यासह एक ओळ तयार करतात. एक हात पुढे आणि विरुद्ध दिशेला आहे पाय मागे निर्देश करत आहे. शरीराचा वरचा भाग सह एक ओळ तयार करतो पाय आणि हात आणि पाठ सरळ राहते.
परत पोकळ नाही. शांतपणे श्वास घ्या आणि नंतर बाजू बदला.
- ते आत आहेत आधीच सज्ज आधार आणि पुढचे हात त्यांच्या वरच्या शरीराला आधार देतात. वरचे हात खांद्यासह एक ओळ तयार करतात.
पाय बोटांच्या टोकांनी धरलेले असतात. तुमचे वरचे शरीर तुमच्या पायांसह एक रेषा बनवते आणि परत पोकळ नसते. ही स्थिती धरा आणि आपल्या सामान्य गतीने श्वास घ्या आणि बाहेर काढा.
- ते त्यांच्या पाठीवर झोपतात आणि त्यांचे हात आणि पाय पसरलेले असतात.
आपल्या दिशेने आपल्या पायाची बोटं खेचा नाक आणि त्यांना स्थितीत धरा. आता तुमचे गुडघे दाबा आणि त्याव्यतिरिक्त तुमचा तळ ताणा. आपल्या कूल्हे, गुडघे आणि पायांमध्ये तणाव ठेवा.
- ते त्यांच्या पाठीवर झोपतात आणि त्यांच्या पायांमध्ये एक जाड उशी ठेवतात.
त्यांचे पाय आणि हात पसरलेले आहेत. उशीला आपल्या पायांनी एकत्र दाबा आणि तणाव ठेवा.
- तुम्ही उभे आहात आणि तुमचे हात सैल लटकत आहेत. तुमचे पाय हिप-रुंद आहेत आणि तुमची टाच पूर्णपणे जमिनीला स्पर्श करत आहेत.
तुमचे गुडघे बाहेरून दाबा जसे की तुम्ही त्यांना वेगळे काढत आहात. आपले गुडघे बाहेरच्या दिशेने वळवू नका, परंतु त्यांच्यासह फक्त बाहेरून दाब द्या. तसेच, टाचांची क्षेत्रे उचलत नाहीत, परंतु जमिनीवर राहतात.
- तुम्ही सुपिन स्थितीत आहात आणि तुमचे दोन्ही पाय नितंब-रुंद अलग आहेत.
आपल्या दिशेने आपल्या पायाची बोटं खेचा नाक आणि त्यांना ठेवा. तुमची टाच जमिनीवर दाबा आणि दाब चालू ठेवा. याव्यतिरिक्त आपले नितंब ताण.
आपण खाली अधिक आयसोमेट्रिक व्यायाम शोधू शकता फिजिओथेरपी आयसोमेट्रिक व्यायाम.
- ते त्यांच्या पाठीवर झोपतात आणि त्यांच्या पायाखाली गुंडाळलेले ब्लँकेट असते. गुंडाळलेल्या ब्लँकेटमध्ये आपले पाय दाबा आणि दाब धरून ठेवा. दबाव वाढवण्यासाठी तुम्ही एकावर बसू शकता.
पेझी बॉलमध्ये तुमची टाच एकामागून एक दाबा.
- तुम्ही खुर्चीवर तुमचे पाय नितंब-रुंद अंतरापेक्षा थोडे जास्त ठेवून बसला आहात. आपले हात घ्या आणि ते आपल्या मांड्यांच्या बाजूला ठेवा. आतील बाजूने दबाव आणण्यासाठी आपले हात वापरा, परंतु आपल्या मांड्या सोडू देऊ नका.
- तुम्ही उभे आहात आणि तुमच्या दोन्ही हातात बॉल आहे. तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा आणि तुमचे पाय हिप-रुंद करा.
आतां ताणें तुझें पोट, तुमच्या वरच्या मांड्या आणि नितंब. आयसोमेट्रिक तणाव राखण्याचा प्रयत्न करा. बॉल दोन्ही हातात घ्या आणि त्याला छताकडे घेऊन जा.
आपल्या ओटीपोटात, मांड्या आणि नितंबांमध्ये तणाव ठेवा. बॉलसह हळूहळू खाली जा.
- ते उभे असतात आणि त्यांचे गुडघे किंचित वाकलेले असतात. गुडघ्यांच्या दरम्यान एक बॉल आहे जो तुम्ही दुरुस्त करता.
मागचा भाग सरळ ठेवला जातो आणि तुम्ही दोन्ही हात पुढच्या बाजूला पसरवा. हे खांद्याच्या उंचीवर आहेत आणि बोटे पुढे निर्देशित करतात. घट्ट करा आपल्या पोट, नितंब आणि मांड्या. लहान, द्रुत कापण्याच्या हालचाली करण्यासाठी आपले हात वापरा. तरीही आयसोमेट्रिक तणाव ठेवा.