कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी: हाड्यांसाठी संरक्षण

आमच्या टाळण्यासाठी हाडे मोठ्या वयात कुरुप होण्यापासून, आम्ही अजूनही तरुण असताना स्थिर पाया स्थापन करणे आवश्यक आहे. एक पुरेसा पुरवठा कॅल्शियम आणि जीवनसत्व हाडांचे नुकसान टाळण्यासाठी डी महत्त्वपूर्ण योगदान देते आणि अस्थिसुषिरता. कोणते पदार्थ विशेषतः आरोग्यासाठी उपयुक्त आहेत ते जाणून घ्या हाडे आणि जास्त प्रमाणात घेतल्यास काय परिणाम होतो जीवनसत्व डी असू शकते.

म्हातारपणात ठिसूळ हाडे

आमच्या हाडे कोणत्याही प्रकारे कठोर, मृत मेदयुक्त नसतात; त्याऐवजी ते अत्यंत चयापचय क्रियाशील अवयव आहेत ज्यात रीमॉडेलिंग प्रक्रिया सातत्याने चालू असतात. ते प्रामुख्याने असतात संयोजी मेदयुक्त, जे लवचिकतेसाठी आणि मोठ्या प्रमाणात जबाबदार आहे कॅल्शियम, जे कठोरता आणि प्रतिकार प्रदान करते. आम्ही वय म्हणून, द शक्ती आपल्या हाडांची कमी होते, ते हळू हळू कुरकुरीत होतात आणि सहजपणे खंडित होतात. हार्मोन्स येथे देखील महत्वाची भूमिका बजावा: नंतर रजोनिवृत्तीविशेषतः महिलांना विकास होण्याचा धोका असतो अस्थिसुषिरता - कडक हाडे तांत्रिक संज्ञा. हे पाहिले जाऊ शकते, उदाहरणार्थ, वृद्ध महिलांना हाड होण्याची शक्यता जास्त असते फ्रॅक्चर तरुण स्त्रियांपेक्षा कमी पडल्यास ऑस्टिओपोरोसिस: मजबूत हाडे करण्यासाठी 11 टिपा

कॅल्शियम हाडे स्थिर करते

हाडांची लवचिकता टिकविण्यासाठी, पुरेसे असणे महत्वाचे आहे कॅल्शियम मध्ये आहार तरुण वयात. पुरेसे कॅल्शियम पुरवठ्यासाठी, जर्मन न्यूट्रिशन सोसायटी (डीजीई) दररोज 1,000 मिलीग्राम कॅल्शियमची शिफारस करतो. १ and ते १ of वर्षे वयोगटातील पौगंडावस्थेतील लोकसुद्धा दिवसाला १,२०० मिलीग्राम कॅल्शियम खावे. साधारण वयाच्या 13 व्या वर्षापासून हाडे कठोरपणे कोणतेही नवीन कॅल्शियम साठवतात. म्हणूनच कॅल्शियम समृद्ध होणे अधिक महत्वाचे आहे आहार त्यानुसार कमी वयात.

पदार्थांमध्ये कॅल्शियम

कॅल्शियमयुक्त पदार्थ विशेषत: असतात दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ. कोणाला आवडत नाही दूध, म्हणून फक्त तसेच पोहोचू शकता दही, कॉटेज चीज आणि चीज. तथापि, शाकाहारी लोकांसाठी आणि तसेच असलेल्या लोकांसाठी कॅल्शियमचे चांगले स्रोत आहेत दुग्धशर्करा असहिष्णुता खालील खाद्यपदार्थ विशेषतः कॅल्शियमने समृद्ध असतात:

मऊ, अर्ध-हार्ड आणि चीज सारख्या पक्व प्रकारातील चीज परिपक्व हार्ड चीज भरपूर कॅल्शियम असते. चीज जितके कठोर, कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त. कमी चरबीयुक्त सामग्री असलेल्या चीज प्रकारात चरबीयुक्त सामग्रीपेक्षा चीजपेक्षा जास्त कॅल्शियम असते.
दूध आणि आंबट दुधाचे पदार्थ देखील कॅल्शियमचे चांगले पुरवठा करणारे आहेत. येथे, उष्मा उपचार तसेच चरबीच्या सामग्रीचा कॅल्शियम सामग्रीवर फारसा प्रभाव नाही.
ब्रोकोली, काळे, चार्ट, यासारख्या वनस्पतींच्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाणही मोठ्या प्रमाणात असते. नट आणि बियाणे.
कॅल्शियम युक्त खनिज पाणी (> १ mill० मिलीग्राम / लिटर) देखील महत्त्वपूर्ण खनिजांच्या पुरवठ्यासाठी हातभार लावते.

भरपूर कॅल्शियम असलेले अन्न

खालील सारणी निवडलेल्या पदार्थांची कॅल्शियम सामग्री सादर करते:

अन्न	प्रमाण	कॅल्शियम सामग्री
1 ग्लास दूध (1.5% चरबी)	200 मिली	246 मिग्रॅ
1 कप दही (1.5% चरबी)	150 ग्रॅम	185 मिग्रॅ
१ स्लाइस Emmental चीज (कोरडे पदार्थात 1% चरबी)	30 ग्रॅम	309 मिग्रॅ
1 सेवा सर्व्ह काळे	200 ग्रॅम	424 मिग्रॅ
1 सर्व्हिंग एका जातीची बडीशेप	200 ग्रॅम	218 मिग्रॅ
1 सेवा देणारी ब्रोकोली	200 ग्रॅम	176 मिग्रॅ
1 सेवा देणारी लीक्स	200 ग्रॅम	126 मिग्रॅ
2 चमचे बदाम	20 ग्रॅम	50 मिग्रॅ
2 चमचे तीळ	20 ग्रॅम	157 मिग्रॅ

व्हिटॅमिन डी कॅल्शियम शोषण प्रोत्साहित करते

हाडांमध्ये कॅल्शियम साठवण्यासाठी, शरीराची आवश्यकता असते जीवनसत्व सहाय्य म्हणून डी, जे आपण अन्न देखील घेतो. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, सूर्याच्या पुरवठ्यात महत्वाची भूमिका आहे व्हिटॅमिन डी. व्हिटॅमिनशिवाय, केवळ नाही शोषण हाडांमध्ये कॅल्शियम असणे अधिक कठीण केले: कमतरता व्हिटॅमिन डी अगदी हाडांमधून कॅल्शियम बिघडण्यास देखील उत्तेजन मिळू शकते. निरोगी आणि संतुलित व्यतिरिक्त आहार, ताजी हवेचा नियमित संपर्क शरीरातील व्हिटॅमिनच्या स्वतःच्या उत्पादनास प्रोत्साहित करतो, कारण व्हिटॅमिन डी मध्ये देखील उत्पादित केले जाऊ शकते त्वचा अतिनील प्रकाशाच्या प्रभावाखाली. म्हणून, शक्य तितक्या वेळा घराबाहेर राहा आणि सूर्याचा आनंद घ्या. ताजी हवा आणि उन्हात नियमित व्यायामामुळे व्हिटॅमिन डी रूपांतरण देखील वाढत नाही तर स्नायूंनाही प्रशिक्षण मिळते आणि ते चयापचय उत्तेजित करते. हाडे मजबूत राहतात आणि सहजपणे तुटत नाहीत. तथापि, द त्वचाव्हिटॅमिन डी स्वतः तयार करण्याची क्षमता वयाबरोबर कमी होते. हिवाळ्यात, कमी “त्वचा कमी सूर्यप्रकाशामुळे व्हिटॅमिन ”देखील रूपांतरित होते. म्हणूनच, योग्य आहाराद्वारे व्हिटॅमिन डी घेणे देखील आवश्यक आहे.

भरपूर व्हिटॅमिन डी असलेले अन्न

कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी आवश्यकतेची पूर्तता करण्यासाठी एखाद्याने विशेषतः जागरूक आहार घ्यावा. व्हिटॅमिन डीचा चांगला पुरवठा खालील पदार्थांद्वारे केला जातो:

समुद्री मासे, विशेषत: सॅल्मन, हेरिंग, सार्डिन किंवा मॅकेरल सारख्या चरबीयुक्त मासे.
कॉड माश्याच्या यकृताचे तेल
अंड्याचा बलक
मशरूम, उदाहरणार्थ पोर्सिनी किंवा शितके मशरूम
गाईचे दुध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
अॅव्हॅकॅडो

व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे

दररोज व्हिटॅमिन डीचे सेवन 20 मायक्रोग्राम असावे. तथापि, दररोज हे कव्हर करणे फारच शक्य आहे डोस फक्त अन्नाद्वारे. म्हणून, जर त्वचेद्वारे व्हिटॅमिन डीचे उत्पादन पुरेसे प्रमाणात शक्य नसेल तर आणि ए व्हिटॅमिन डीची कमतरता उपस्थित आहे, डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. आवश्यक असल्यास, तो किंवा ती आहारातील वापराची शिफारस करेल पूरक. तथापि, संभाव्य ओव्हरडोजमुळे अशा प्रकारच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय तयारी केली जाऊ नये. याव्यतिरिक्त, अशी तयारी रोखण्यासाठी देखील योग्य आहे की नाही हे विवादित आहे अस्थिसुषिरता.

आहारातील पूरक आहार: प्रमाणा बाहेर टाळा

आपण दीर्घ कालावधीत जास्त व्हिटॅमिन डी घेतल्यास, आतडे जास्त प्रमाणात कॅल्शियम शोषून घेतात आणि हाडे जास्त कॅल्शियम सोडतात. याचा परिणाम हायपरक्लेसीमिया - मध्ये कॅल्शियमची एक उन्नत पातळी आहे रक्त, स्नायूंच्या कमकुवतपणासारख्या तक्रारींशी संबंधित, उदासीनता or पाचक मुलूख समस्या. या कारणास्तव, जर्मन फेडरल इन्स्टिट्यूट फॉर रिस्क sessसेसमेंट (बीएफआर) आहारातून व्हिटॅमिन डीचा जास्तीत जास्त सेवन करण्याची शिफारस करतो. पूरक दररोज 20 मायक्रोग्राम बीएफआरने कॅल्शियमद्वारे अतिरिक्त प्रमाणात सेवन करण्याची शिफारस देखील जारी केली आहे अन्न पूरक: येथे जास्तीत जास्त रक्कम दररोज 500 मिलीग्राम आहे.