घरी कूबडी विरुद्ध व्यायाम
1 ला खुर्चीचा व्यायाम या व्यायामासाठी आपल्याला खुर्चीची आवश्यकता आहे. भिंतीच्या विरुद्ध बॅकरेस्टसह खुर्ची ठेवा आणि खुर्च्याला काही टॉवेल्सने पॅड करा. आता आपल्या मागील खुर्चीवर टॉवेलवर गुडघे घाला.
गुडघे हिप-रुंद वेगळे आहेत. आपण आपल्या खांद्याच्या ब्लेडच्या विरूद्ध खुर्चीची पुढची धार वाटल्याशिवाय परत झुकत जा आणि आपले पाय ठेवा डोके टॉवेल्स वर. आपल्या हातांनी खुर्चीच्या मागील बाजूस, कोपर बाहेरील दिशेने निर्देशित करा.
ही स्थिती सुमारे 30 सेकंद धरून ठेवा. पॅडच्या विरूद्ध आपले गुडघे आणि खालचे पाय दाबताना आपण नितंब देखील उंच करू शकता. आता प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
या नंतर आराम करण्यासाठी कर, पुढे वाकून घ्या जेणेकरून आपल्या ब्रेस्टबोनने आपल्या गुडघ्यांना स्पर्श केला. पॅड वर आपले हात ओलांडून आणि आपल्या कपाळावर आपल्या कपाळावर ठेवा. या स्थितीत थोडक्यात रहा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
2. भिंत व्यायाम सुमारे 30 सें.मी. अंतरावर भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या चेह with्यासह उभे रहा. पाय बाजूला हिप-रुंद आहेत. आपले हात खांद्याच्या उंचीवर आणि खांद्याच्या रुंदीवर भिंतीच्या विरुद्ध उभे करा आणि आपल्या बोटांनी आकाशाकडे बोट दाखवा.
श्वास घेत असताना आपले हात भिंतीच्या विरुद्ध दाबा, पाठीमागे जा आणि कूल्ह्यांपासून पुढे वाकून घ्या. आता आपल्या मणक्याला नैसर्गिक स्थितीत धरुन ठेवा. आपली पाठमोरी खायला देऊ नका किंवा कुबडू नका. रीढ़ सरळ करण्यासाठी, नाभी मागे पाठीच्या कणाकडे खेचा, सरळ करा छाती आणि थोडा बनवा दुहेरी हनुवटी पुन्हा एकदा
आता काही श्वासोच्छ्वासासाठी ही स्थिती धरा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येण्यासाठी, किंचित गुडघे टेकून पुन्हा पुढे जा आणि हळू हळू सरळ करा. “ए विरुद्ध घरातील व्यायाम” या शीर्षकाखाली हे विषय देखील आपणास स्वारस्य असू शकतात हंचबॅक".
- थेराबँडसह व्यायाम
- अँकिलोजिंग स्पॉन्डिलायटीस विरूद्ध व्यायाम
योग / पायलेट्स हंचबॅक विरूद्ध व्यायाम करतात
प्रथम व्यायाम भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या पाठीशी सरळ उभे रहा. आपले टाच भिंतीस स्पर्श करु नये आणि आपले पाय हिप-रुंद असावेत. नितंब आणि खांदे भिंतीस स्पर्श करतात.
आता आपला मणका समायोजित करा. हे करण्यासाठी, पोकळ बळ टाळण्यासाठी आपल्या नाभीकडे आपल्या मणक्याच्या दिशेने खेचा. आपला ब्रेस्टबोन आकाशाकडे खेचा आणि थोडासा करा दुहेरी हनुवटी.
आता आपले वाकलेले हात भिंतीच्या विरुद्ध बाजूने उंच करा. कोपर आता खांद्याच्या पातळीवर आहे आणि हात आकाशाकडे निर्देशित करतात. आतापर्यंत आपले हात वरच्या बाजूपर्यंत पसरवा जोपर्यंत आपल्या कोपर पसरणार नाहीत.
आपण पोकळ बॅक मध्ये पडणार नाही आणि आपले खांदे कमी राहतील याची खात्री करा. थोड्या काळासाठी या स्थितीत रहा आणि नंतर आपल्या कोपर परत खांद्याच्या पातळीवर आणा. शांत आणि निवांतपणाचा श्वास घेताना हा व्यायाम बर्‍याच वेळा पुन्हा करा.
2 व्या व्यायाम गुडघे नॉन-स्लिप पृष्ठभागावर, पाय नितंब-विस्तीर्ण आणि हातही पृष्ठभागावर रुंद. आपले गुडघे थेट कूल्हेच्या खाली ठेवा सांधे. आपले पाय ताणून घ्या श्वास घेणे बाहेर आणि आपल्या ढुंगण वर.
आपले हात आता पॅडच्या विरूद्ध दाबा. आपली मणक्याचे योग्य रीतीने समायोजित केले असल्याचे सुनिश्चित करा. काही श्वासोच्छ्वासासाठी या स्थितीत रहा.
प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यासाठी, आपले गुडघे आणि नितंब कमी करा. 3 रा व्यायाम खुर्चीवर बसून, पाय बाजूला हिप-वाइड. आता आपल्या मणक्याचे इष्टतम समायोजित करा.
हे करण्यासाठी, आपल्या नाभीला पाठीच्या कणाकडे परत खेचा, आपल्या सरळ करा छाती आणि थोडा बनवा दुहेरी हनुवटी. आता आपल्या पुढे आपला ताणलेला उजवा हात उंचा डोके आणि आपल्या कोपरला वाकवा जेणेकरून आपली पाम आपल्या खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान असेल. आपला डावा बाहू मागील बाजूस पसरवा आणि आपल्या कोपरला वाकवा जेणेकरून आपल्या हाताचा मागील भाग आपल्या पाठीवर आपल्या कमरेच्या वर असेल.
आता आपल्या पाठीमागे आपल्या बोटांच्या टोकावर पोहोचण्याचा प्रयत्न करा किंवा कदाचित आपले हात धरणारे व्यवस्थापित करा. जर अंतर खूपच मोठे असेल तर आपण आपल्या उजव्या हातात टॉवेल घेऊ शकता आणि आपल्या डाव्या हाताने आपल्या पाठीमागे दृढपणे धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करू शकता. या स्थितीत काही श्वास घ्या आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. आता आपण व्यायामाची इतर बाजूंनी कार्यवाही करू शकता.
