दीर्घकालीन, एकतर्फी पवित्रा किंवा हालचालींच्या परिणामी स्नायू लहान होणे वारंवार उद्भवते. उदाहरणार्थ, कमी व्यायामामुळे आणि दररोज बराच काळ कार्यालयात बसून स्नायूंना कमी करता येते परंतु नियमितपणे एकांगी खेळांच्या ताणतणावामुळे देखील होतो. कर. मांडीच्या पुढच्या आणि मागच्या स्नायू, मागील स्नायू आणि छाती स्नायूंचा विशेषत: वारंवार परिणाम होतो.
लेग- मांडी समोर / चतुर्भुज
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना कर व्यायाम दररोज केला जाऊ शकतो आणि प्रत्येक बाजूला सुमारे 60 सेकंद असावा. १) व्यायाम: स्थायी ताणून २) गुडघे टेकलेल्या स्थितीत ताणणे)) गुडघ्यावर ताणणे
- अंमलबजावणी: उभे राहून, एक हात भिंतीवर स्वतःला आधार देतो, तर दुसरा हात पायांच्या घोट्याला ताणण्यासाठी पकडतो आणि गुडघ्यांना समांतर ठेवून पाय शक्य तितक्या जवळ खेचतो.
- तफावत: समान व्यायाम प्रवण स्थितीत देखील केला जाऊ शकतो
- प्रारंभिक स्थिती: गुडघा स्थितीत प्रथम दोन्ही गुडघे पॅडवर समांतर उभे असतात
- कार्यवाही: एक पाय समर्थनावर पुढे ठेवला जातो ज्यामुळे गुडघ्याच्या दोन्ही जोड्या आणि घोट्याच्या सांध्यामध्ये जवळजवळ ° ०% कोन असेल तर मागील गुडघा समर्थनावर राहील, मागील गुडघा वाकलेला आहे आणि त्याच बाजूने हात मागच्या पायाच्या पायाच्या पायाच्या पायाच्या पायथ्याजवळ आहे, कूल्हे पुढे ढकलले जातात आणि ताणल्या जाणार्‍या भावना होईपर्यंत मागच्या पायाच्या पायाची मुंगळ नितंबांकडे खेचली जाते
- प्रारंभिक स्थिती: गुडघाची स्थिती, खालचे पाय आणि पायाच्या मागील बाजूस पॅड
- अंमलबजावणी: आतापर्यंत मागे झुकणे की आपण आपले हात आपल्या मागे ठेवू शकता, आपले कोपर पॅडवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा, आपल्याला "पोकळ बॅक" मिळणार नाही याची खात्री करा आणि आपल्या ढुंगणांना ताण द्या.
लेग- मांडी परत / हॅमस्ट्रिंग
1) साबुदाणा सुपाइन स्थितीत 2) व्यस्त "व्ही".
- प्रारंभिक स्थितीः एका पॅडवर सुपिनची स्थिती, एक पाय पॅडवर राहतो, दुसरा पाय हवेत अनुलंब पसरलेला असतो आणि पायाची टीप वर खेचली जाते
- अंमलबजावणी: दोन्ही हात पायात मांडी हवेत पसरतात आणि ताणल्याची भावना येईपर्यंत छातीकडे ओढते, वरच्या शरीरावर पॅडवर ठेवता येते किंवा हवेत धरले जाऊ शकते, त्याप्रमाणे ताणलेल्या अवस्थेनुसार. पाय
- प्रारंभिक स्थिती: पृष्ठभागावर चार फूट उभे, हात आणि खालच्या पायांना स्पर्श
- अंमलबजावणी: गुडघे ताणले जातात आणि नितंब खूपच मर्यादेच्या दिशेने ढकलले जातात, टाच मजल्याच्या दिशेने खाली आणल्या जातात आणि खांदे आणि हात संपूर्ण मागच्या समान पातळीवर असतात, मागच्या बाजूला ताणल्या जाणार्‍या भावना जाणवल्या पाहिजेत. मांडी आणि वासरे
