एक शाकाहारी म्हणून स्नायू इमारत | स्नायू इमारत - स्नायूंच्या वाढीसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण

एक शाकाहारी म्हणून स्नायू इमारत

जे कधीकधी अशक्य मानले जात होते ती आता समस्या नाही. एकीकडे बीन्स, मसूर, सोया आणि बरीच भाजीपाला प्रथिने स्त्रोत आहेत आणि दुसरीकडे शाकाहारींसाठी मोठी बाजारपेठ आहे अन्न पूरक, जे प्रथिने आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. तथापि, एक पैलू ज्याचा नेहमी उल्लेख केला जातो ते म्हणजे प्रोटीनचे "मूल्य".

वनस्पती प्रोटीनपेक्षा प्राणी प्रोटीन त्याच्या संरचनेत मानवी प्रोटीनसारखेच अधिक असल्याने ते अधिक मूल्यवान मानले जाते. याचा स्नायूंच्या इमारतीवर किती प्रमाणात प्रभाव पडतो हे संपूर्णपणे दर्शविले जाऊ शकत नाही. तथापि, केवळ एक भाजीपाला आहारकमतरतेची लक्षणे ठराविक वेळानंतर उद्भवू शकतात कारण आपण काही गोष्टी घेतो जीवनसत्त्वे मांसाच्या वापराद्वारे. म्हणून मांस उदाहरणार्थ व्हिटॅमिन बी 6 आणि बी 12 चे मुख्य स्रोत दर्शवते. या व्हिटॅमिनला एक शाकाहारी पौष्टिक आहारात पूरक केले पाहिजे कारण अशक्तपणामुळे ठराविक वेळानंतर हे येऊ शकते, याचा अर्थ प्रशिक्षणासह कार्यक्षमतेचा ब्रेक-डाऊन होईल, कारण यापुढे मांसपेशी ऑक्सिजन पुरविली जाऊ शकत नाही.

प्रदेशानुसार स्नायूंची वाढ:

• हात स्नायू प्रशिक्षण
• ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षण
• लेग स्नायू प्रशिक्षण
• स्तन स्नायू प्रशिक्षण
• परत प्रशिक्षण
• खांदा स्नायू प्रशिक्षण
• मान चे स्नायू प्रशिक्षण
• थेरा बँड प्रशिक्षण
• प्रशिक्षण योजना

पाय वर स्नायू इमारत एकतर मशीन-समर्थित किंवा मुक्त वजनाच्या मदतीने लक्षात येऊ शकते. पायांवर चार वेगवेगळ्या स्नायूंचे गट आहेत जे प्रशिक्षित केले जाऊ शकतात. एकीकडे समोर जांभळा स्नायू आणि मागे मांडीचे स्नायू.

वासराचे स्नायू आणि तथाकथित व्यसनी. हे आतल्या बाजूला आहेत जांभळा. पासून पाय स्नायू तुलनेने मोठे असतात, ते तुलनेने मोठे वजन हलविण्यास सक्षम असतात.

• पुढचा भाग जांभळा स्नायूंना गुडघे वाकून किंवा व्यायामाद्वारे प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते पाय कर मशीन किंवा लेग प्रेस. अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना पाय एक्सटेंशन मशीन स्नायूंना अतिशय वेगळ्या पद्धतीने प्रशिक्षण देण्याचा फायदा देते.
• रोमेनियाच्या मदतीने पोस्टरियर मांडीचे स्नायू प्रशिक्षित केले जाऊ शकते क्रॉस लिफ्टिंग किंवा पाय सह कर मशीन. तसेच या प्रकरणात, मशीन हा फायदा देते की स्नायूंना सापेक्ष अलगावमध्ये पुन्हा प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते.
• वासराची स्नायू संस्कृती तथाकथित वासराला दाबून प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते.

  हे एकतर मशीन-निर्देशित किंवा विनामूल्य व्यायाम म्हणून केले जाऊ शकते.

• व्यसनाधीन गटातील स्नायूंना प्रतिकार म्हणून रबर बँड वापरुन किंवा विशेष पदार्थांचे दाब देऊन जास्तीत जास्त लोकांना प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते.

मागच्या बाजूला असलेली मांसपेशी जवळजवळ वरच्या आणि खालच्या मागच्या स्नायूंमध्ये विभागली जाते. खालच्या बॅकमध्ये सपाट, परंतु पातळ स्नायू असतात, तर वरच्या मागच्या स्नायूंमध्ये अनेक लहान स्नायू असतात. मशीन-निर्देशित व्यायामा देखील या स्नायूंच्या विनामूल्य व्यायामापेक्षा वेगळे केले जाऊ शकते.

खालच्या मागे, क्रॉस लिफ्टिंग किंवा डेडलिफ्टची शिफारस केली जाते. तथापि, या व्यायामासाठी भरपूर सहायक स्नायूंचा वापर आवश्यक आहे. खालच्या बॅकला अधिक लक्ष्यित पद्धतीने व्यायामाद्वारे प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते ज्यामध्ये वरचे शरीर, जे समोर मुक्तपणे लटकलेले असते, विस्तारात आणले जाते.

इच्छित असल्यास, अतिरिक्त वजन वापरले जाऊ शकते, जे समोर ठेवले आहेत छाती. आपल्याला आपल्या मागील स्नायूंना व्यायामाच्या साधनांचा अभ्यास करायचा असेल तर आपण खालील व्यायामाचा विचार केला पाहिजेः सर्व सामान्य व्यायामांसाठी असे म्हटले जाते की स्नायू बनविण्याच्या प्रशिक्षणासाठी तीन ते बारा सेटमध्ये पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. स्नायू वर एक परस्पर मजबूत प्रेरणा.

• वरच्या मागच्या बाजूस, रोइंग व्यायामाची शिफारस केली जाते.

  हे स्वतंत्रपणे किंवा केबल टॉवरच्या मदतीने देखील केले जाऊ शकते. या प्रकरणात केबल टॉवर फायदा देते की प्रतिरोध स्थिर आहे. फॉरवर्ड वाकलेला रोइंग व्यायाम, बार्बल एकतर ओटीपोटात किंवा दिशेने मार्गदर्शन केले जाऊ शकते छाती.

  आणखी एक फरक म्हणजे डंबेल किंवा बारबेलचा वापर किंवा पकडचा प्रकार, जो रुंद किंवा अरुंद किंवा “माकड पकड” असू शकतो.

• पोट-कायदे. ब्लाट ट्रेनमध्ये आपण आपल्या पाठीचे प्रभावीपणे प्रशिक्षण देऊ शकता आणि व्यायामा पुन्हा पुन्हा बदलू शकता. वर प्रशिक्षण लॅट ट्रेन प्रामुख्याने ब्रॉड बॅक स्नायू (लेटिसिमस डोर्सी) प्रशिक्षित करते.

  याव्यतिरिक्त, हूडेड स्नायू आणि समभुज चौकोनी देखील वापरले जातात. तथाकथित लॅट खेचणे मध्ये केले जाऊ शकते मान किंवा वर छाती. मध्ये बिब खेचणे तेव्हा मान, बार खांद्याच्या रुंदीबद्दल पकडले जाते आणि हळूहळू मान खाली खेचले जाते.

  पोकळ परत येऊ देऊ नये आणि झुकू नये याची काळजी घ्यावी डोके खूप पुढे. परत एक सरळ स्थितीत राहते आणि ओटीपोटात स्नायू व्यायामादरम्यान तणावग्रस्त आहेत. छातीवर बिब खेचताना, वरच्या शरीरावर थोडासा झुकला आणि बिबला छातीवर खेचून घ्या. दोन्ही व्यायामांमध्ये, हात पूर्णपणे ताणण्याचा नाही तर नेहमी थोडासा लवचिकपणा ठेवण्याचा नियम आहे. कोपर संयुक्त.

• मागचा आणखी एक व्यायाम म्हणजे पुल-अप म्हणजे जिथे आपण आपल्या शरीराचे वजन खेचता.

  पुन्हा, हात कधीही पूर्णपणे वाढवू नये आणि शरीराचा स्थिर ताण कायम ठेवला पाहिजे. पुल-अपच्या रुंदीमध्ये फरक आहेत. आपण जितके विस्तृत पकडता तितके ताण अधिक आत्मसात करतात वाइड बॅक स्नायू आणि बायसेप्स.

  जितके घट्ट पकड कराल तितकेच त्रिकुटांचा फायदा होईल. अधिक प्रगत Forथलीट्ससाठी, क्रॉस लिफ्टिंग बारबेलसह शिफारस केली जाते. हा व्यायाम खूप प्रभावी आहे, परंतु अगदी गुंतागुंतीचा आणि सोपा नाही.

  जर हा व्यायाम चुकीचा केला गेला तर गंभीर जखम होऊ शकतात. म्हणून हा व्यायाम केवळ पुरेसा अनुभव आणि अनुभवी प्रशिक्षण जोडीदारानेच केला पाहिजे.

छातीचे स्नायू तयार करण्यासाठी वापरकर्त्यास मोठ्या संख्येने विनामूल्य व्यायाम तसेच प्रशिक्षण मशीन उपलब्ध आहेतः

• सर्वात सोपा व्यायाम पुश-अप आहे, जो येथे सूचीबद्ध आहे. ते छातीच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देतात, परंतु बहुतेक प्रकरणांमध्ये खांद्याच्या स्नायूंना देखील काही प्रमाणात करतात.
• आणखी एक मागणी म्हणजे बेंच दाबणे किंवा डंबेल दाबणे.

  योग्य अंमलबजावणीसह, खांद्याच्या स्नायूवरील तणाव जवळजवळ पूर्णपणे काढून टाकणे शक्य आहे. डंबेल प्रेसिंगमध्ये दोन वैयक्तिक डंबेल समाविष्ट असतात, जेणेकरून डंबेल स्थिर करण्यासाठी अतिरिक्त स्नायू वापरल्या जातील.

• मशीन-निर्देशित व्यायामावर, ए फुलपाखरू मशीन तसेच केबल पुलीवर उडणे आणि छातीवरील प्रेसवरील प्रशिक्षण स्तन प्रशिक्षणांसाठी योग्य आहे. केबल चरखी प्रशिक्षणाचा फायदा असा आहे की वजन नेहमी अनुलंबपणे हलविले जाणे आवश्यक आहे, जेणेकरून स्नायूवरील वजनाची शक्ती प्रत्येक बिंदूवर समान असेल.

  हे तत्व छातीच्या दाबाने दिले जात नाही, उदाहरणार्थ.

• मशीन-निर्देशित आणि विनामूल्य प्रशिक्षण यांच्यातील एक पाऊल म्हणून, बेंच प्रेस मल्टी प्रेसवर छातीसाठी चांगला पर्याय असेल. बारबेल मार्गदर्शन केले आहे आणि म्हणून सहजपणे घसरु शकत नाही, इ.

पोम मस्क्युलचरच्या प्रशिक्षणासाठी, विनामूल्य व्यायाम पुन्हा मशीन-निर्देशित व्यायामाद्वारे ओळखले जाऊ शकतात:

• विनामूल्य व्यायामावर, येथे उल्लेख करणारी पहिली गोष्ट म्हणजे lunges. ते अतिरिक्त उपकरणांशिवाय केले जाऊ शकतात, परंतु दोन डंबेलच्या स्वरूपात अतिरिक्त वजन देखील.

  पायरीच्या लांबीवर अवलंबून, प्रामुख्याने प्रशिक्षित प्रदेश देखील भिन्न असू शकतो.

• स्क्वॅटस आणखी एक संभाव्य व्यायाम आहे. ते समोरच्या मांडीच्या स्नायूंना देखील प्रशिक्षित करतात. प्रामुख्याने उच्च पुनरावृत्तीच्या श्रेणीत अतिरिक्त वजन न घेता गुडघा बेंड देखील केले जाऊ शकते.

  नक्कीच, अतिरिक्त वजनाच्या मदतीने या व्यायामाची तीव्रता वाढवता येते. या हेतूसाठी, तथाकथित स्क्वाट्रॅक वर बार्बलचा वापर करण्याची शिफारस केली जाते.

• हिप विस्तार हा आणखी एक व्यायाम आहे जो मुक्तपणे केला जाऊ शकतो. रबर बँड वापरुन प्रयत्न वाढवता येतो. हा व्यायाम अ वर देखील केला जाऊ शकतो लेग विस्तार प्रतिकार विरुद्ध मशीन.
• शेवटचे परंतु किमान नाही, पोम मांसपेशीचे प्रशिक्षण स्टिपरवर केले जाऊ शकते. हे पायर्‍यावर चालण्याचे अनुकरण करते, जे तळाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचा देखील एक चांगला मार्ग आहे.