सराव म्हणजे काय? | स्ट्रेचिंग स्ट्रेचिंग

सराव म्हणजे काय?

सामान्य चर्चा मध्ये, कर बर्‍याचदा तापमानवाढ करण्यासारखे असते. उबदार असताना, शरीरास तथाकथित ऑपरेटिंग तापमानात आणले जाते. स्नायूंना चांगल्या प्रकारे पुरवठा केला जातो रक्त आणि जास्त भार देऊन जातात.

वार्मिंग अप सैल चिकाटीच्या भारानुसार होते (चालू, सायकलिंग इ.). उष्णता वाढविण्यात जितके जास्त स्नायू गुंतलेले आहेत तितक्या प्रभावीपणे दुखापतीस प्रतिबंध केला जातो. तत्त्वानुसार, प्रशिक्षणाचा प्रकार विचार न करता प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रापूर्वी एक सराव कार्यक्रम चालविला जावा. साधारण नंतर 5 सह 10 मिनिटे हृदय 125 - 135 चे स्नायू योग्य तापमानात असतात.

कधी पसरावे आणि कधी ताणू नये?

साबुदाणा खेळापूर्वी व्यायाम कोणत्याही प्रकारच्या खेळाच्या लोड होण्यापूर्वी, ते एक प्रकारचे शक्ती, वेग किंवा असू शकते सहनशक्ती, स्नायू आधी उबदार असणे आवश्यक आहे कर. च्या साठी सहनशक्ती व्यायाम, आपण यापूर्वी 10 मिनिटांसाठी हळुवारपणे ट्रोट केले पाहिजे आणि नंतर वार्मिंग विशिष्टद्वारे वाढवावे ताणून व्यायाम या पाय स्नायू (खाली पहा). द ताणून व्यायाम जास्तीत जास्त 5 ते 10 मिनिटे घेऊ नये.

तापमानवाढ यासाठी आवश्यक आहे वेग प्रशिक्षण. लक्ष्यित स्ट्रेचिंग प्रोग्रामची शिफारस केलेली नाही, कारण यामुळे कामगिरी कमी होऊ शकते. शक्ती प्रशिक्षण पेक्षा खूप वेगळी नाही वेग प्रशिक्षण.

फरक इतकाच आहे की प्रशिक्षित केलेला स्नायू गट स्थानिक पातळीवर गरम केला पाहिजे. बर्‍याच मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती (> 40) आणि किमान वजन (जास्तीत जास्त 10% शक्ती) असलेल्या चळवळीद्वारे हे केले जाते. स्नायू केवळ उबदार होत नाही तर प्रशिक्षणासह समन्वित देखील केले जाते (उदा. विनामूल्य) बेंच प्रेस फ्लॅट बेंच वर).

Stretching व्यायाम खेळ करण्यापूर्वी आवश्यक किंवा कार्यक्षमता वाढवणे आवश्यक नसते, परंतु दुखापतीच्या जोखमीच्या बाबतीतही ते हानिकारक नसतात. तथापि, आपण खेळाच्या आधी ताणण्याची सवय असल्यास किंवा मानसिक कारणांमुळे, आपण ते करू नये. क्रीडा नंतर ताणणे बर्‍याच काळापासून असे म्हटले जात होते की खेळानंतर ताणणे थांबवते घसा स्नायू (विलंबित स्नायू दुखणे विलंब, किंवा थोड्यासाठी डीओएमएस).

हे विधान यापुढे अद्ययावत नाही. ताजी अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की स्ट्रेचिंग व्यायामाची जाहिरात करण्यास अधिक शक्यता असते घसा स्नायू त्यांना रोखण्यापेक्षा. विशेषत: शक्ती नंतर आणि सहनशक्ती ओळी, वार्म अप करून अवांछित स्नायू दुखणे टाळण्यासाठी सल्ला दिला जातो (चालू बाहेर, स्नायू सोडविणे). तसेच सक्रिय पुनरुत्पादन, जसे सॉना, मालिश करणे एखाद्या प्रशिक्षणानंतर बरेच सल्ला दिले जाते. तथापि, जर आपल्याला व्यायामानंतर ताणून न घेता व्यायाम न करण्याची इच्छा नसेल तर शेवटची व्यायाम आणि ताणलेल्या व्यायामाच्या दरम्यान किमान 45 मिनिटांचा ब्रेक असल्याची खात्री करुन घ्यावी.