सबक्यूट अवस्थेत, केवळ लक्ष केंद्रित केले जात नाही वेदना आराम परंतु ट्रंक स्नायू कॉर्सेट तयार करण्यासाठी बॅक-फ्रेंडली दररोजच्या हालचाली आणि स्थिर स्नायूंचे कार्यात्मक प्रशिक्षण शिकविण्यावर. दैनंदिन जीवनातील क्रियाकलाप = दैनंदिन जीवनात आणि कामावर बॅक-फ्रेंडली वर्तन, सरळ उभे रहाणे: उद्दीष्ट्ये: सर्वप्रथम, रुग्णाला शरीरात जागरूकता विकसित केली पाहिजे जेणेकरून "प्रासंगिक" उभे राहणे आणि सक्रिय पवित्रा यात फरक कसा होतो. आरामदायक स्थितीत, रुग्ण रीढ़ की हड्डीच्या स्तंभातील अस्थि घटक, कॅप्सूल आणि अस्थिबंधन यंत्र आणि इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कसह बनलेल्या रीढ़ की हड्डीच्या स्तंभातील निष्क्रिय समर्थक उपकरणामध्ये लटकतो.
दीर्घकाळात, निष्क्रिय उभे राहिल्याने समर्थन करणार्‍या यंत्रणेचे ओव्हरलोडिंग होते, पोकळ बॅक फॉरमेशन वाढते आणि गुडघे खूपच वाढतात. सांधे. दिवसात कित्येक तास जरी शरीराची सरळ स्थिती राखण्यासाठी सक्रिय पवित्रासाठी चांगली सक्रिय सपोर्ट सिस्टम (खोल आणि वरवरच्या खोडांचे स्नायू) आवश्यक असते. व्यायामाच्या दीर्घ कालावधीनंतरच एक आरामदायक मुद्रा मानली जाते कारण प्रशिक्षित स्नायू कमी तणाव आणि सामर्थ्याने आर्थिकदृष्ट्या वापरले जाऊ शकतात.
शक्य असल्यास एकापासून बदलून लांब उभे राहणे व्यत्यय आणले पाहिजे पाय दुसर्‍याकडे आणि त्याद्वारे विश्रांती टप्प्याटप्प्याने शरीराची भावना, योग्य मुद्रा आणि आर्थिक वजन वितरणास प्रशिक्षण देण्यासाठी, थेरपिस्ट आणि आरशाची मदत उपयुक्त आहे. आरशाद्वारे, रुग्ण स्वतंत्रपणे घरी त्याच्या आसन सुधारण्यावर नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम आहे.
व्यायामाचे प्रदर्शनः
- उभे राहणे शिकणे
- ट्यूमरल स्नायूंचे आर्थिक तणाव
- निष्क्रिय सहाय्य करणार्‍या यंत्राची सुटका
- प्रारंभ स्थिती: उभे
- पायाच्या रेखांशाचा कमान सक्रिय लिफ्टिंग
- किंचित गुडघा वळण
- पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंची सक्रिय उचल
- खोल ओटीपोटात स्नायूंचे सक्रिय टेन्सिंग
- स्टर्नम सरळ करा - सुवर्ण पदक दर्शवा -
- लांबलचक मान
तीव्र मागे वेदना, दीर्घकाळ बसणे बहुतेक वेळा वेदना वाढवते कारण इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कवरील भार दबाव उभे किंवा चालण्यापेक्षा जास्त असतो. दीर्घकाळ बसणे तीव्र परिस्थितीत टाळले पाहिजे. सर्वप्रथम, थेरपिस्ट आणि आरशाच्या मदतीने - घरी स्वतःवर नियंत्रण ठेवणे शक्य आहे - "कॅज्युअल" बसणे आणि सक्रिय उभे बसलेल्या आसन यातला फरक कसा जाणवतो याबद्दल रुग्णाची शरीर जागरूकता विकसित केली पाहिजे.
सहजपणे बसतांना, एखाद्या मणक्याच्या निष्क्रिय सहायक उपकरणात लटकते, ज्यामुळे इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कवरील वाढीव प्रेशर भार आणि कमरेसंबंधीचा मणक्याचे अस्थिबंधन होते. याव्यतिरिक्त, मान वेदना "राउंड-बॅक्ड सिटिंग पवित्रा" मध्ये येऊ शकते हायपेरेक्स्टेन्शन मानेच्या मणक्याचे. प्रारंभिक स्थिती: स्टूल किंवा खुर्चीवर बसणे लक्ष्य:
- सरळ बसणे शिकत आहे
- ट्यूमरल स्नायूंचे आर्थिक तणाव
- इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कचा दबाव आराम
व्यायामाची कार्यक्षमताः अर्थातच, या सक्रिय आसनास अप्रशिक्षित रूग्ण जास्त काळ ठेवू शकत नाही.
सक्रिय बसलेल्या आसनाचा वारंवार सराव करून, स्नायूंचा मूलभूत तणाव त्यानुसार तयार होतो आणि नंतर कमी प्रयत्नांसह दीर्घ कालावधीसाठी सक्रिय केला जाऊ शकतो. कोणत्याही परिस्थितीत, डिस्क-ग्रस्त रुग्णाला घरी आणि कामावर मणक्याचे आराम देणारी जागा खरेदी करण्याचा विचार केला पाहिजे. टीपापासून मुक्तता:
- पाय मजल्यावरील घट्टपणे उभे असतात, हिप आणि गुडघा च्या कोनात 90 less पेक्षा कमी नसते, पाय वेगळे असतात
- “पोकळ बॅक” आणि “गोल लंबर रीढ़” मधील मध्य स्थान शोधा, सिटच्या हाडांवर बसा
- पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंची सक्रिय उचल
- खोल ओटीपोटात स्नायूंचे सक्रिय टेन्सिंग
- उरोदा वाढवा - सुवर्ण पदक दर्शवा -
- खांदा ब्लेड ट्राऊजर पॉकेट्सच्या दिशेने
- मान लांब लांब = दुहेरी हनुवटीची सूचना
- बॅकरेस्ट्स किंवा टेबलावर झुकत, वारंवार मुद्रा बदलणे
- समोर आणि मागे खुर्चीवर स्थितीत बदल.
केवळ ग्लूटीअल स्नायूंच्या ताकदीने सरकणे (हेम सरकणे)
- आपल्या शेजारी बसलेल्या व्यक्तीकडे समोर खुर्ची फिरवा
- नितंबांखाली कुशन वापरा (शक्यतो तिरकस पाचर उशी) आणि कमरेच्या मागील भागामध्ये चांगल्या बॅक समर्थनासाठी
- एर्गोनोमिक वर्कस्टेशन सेट अप करा
- वर्णन आसन फर्निचर आणि एर्गोनोमिक वर्कस्टेशन
खाली वाकताना आणि विशेषत: जेव्हा वाकलेला आणि पुढे वळताना, इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कवरील दाब मोठ्या प्रमाणात वाढते तेव्हा. लंबर डिस्क हर्निएशन असलेल्या बहुतेक रूग्णांना आधीच वेदनादायकपणे याचा अनुभव आला आहे. वाकणे आणि उचलताना कोणतीही चुकीची मुद्रा पुन्हा वाढू शकते पाठदुखी आणि सर्वात वाईट परिस्थितीत, हर्निएटेड डिस्कची पुनरावृत्ती करण्यास प्रोत्साहित करा.
सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे घरातील बागकाम, बागकाम किंवा काही विशिष्ट व्यवसायांसारख्या एखाद्या प्रारंभिक स्थितीपासून दीर्घकाळ काम करणे आणि जड वस्तूंचे "चुकीचे उचल आणि वहन" करणे टाळले पाहिजे. तथापि, या क्रियाकलापांना टाळण्यासाठी आणि केवळ ते सोपं करण्यासाठी यावरून असा निष्कर्ष काढला जाऊ नये, ज्यामुळे शेवटी स्नायू कमी होतात आणि शारीरिक कार्यक्षमतेत क्रमिक घट होते. उपक्रम केवळ वेगळ्या प्रकारे चालविणे आवश्यक आहे.
तथापि, या साठी पूर्वीच्या गोष्टी चांगल्या आहेत पाय स्नायू आणि गुडघा सांधे जे शक्य तितके निरोगी आहेत. गोल:
- पाठदुखीशिवाय वेदनाहीनपणे वाकणे आणि कसे वाढवायचे हे शिकणे
- वाकणे आणि उचलण्याच्या दरम्यान इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कचा दबाव आराम
- पुनरावृत्ती प्रतिबंध (पुन्हा पडणे)
प्रारंभिक स्थिती: पायरीची स्थिती बेंडची अंमलबजावणी: प्रारंभिक स्थिती: मोठ्या प्रमाणावर पायात उभे राहून पाय वरच्या दिशेने निर्देशित करा लिफ्टची अंमलबजावणी: गुहा: असममित, रीढ़ की एकतर्फी लोडिंग टाळली पाहिजे
- उचलण्यासाठी ऑब्जेक्टच्या शक्य तितक्या जवळ जा आणि त्यास सरळ पुढे ठेवा
- गुडघे वाकताना, नितंब एकाच वेळी मागे सरकतात
- खालच्या स्नायूंना टेन्सींग करताना वरच्या शरीरावर एकाच वेळी हिप जोड्यांमधून ताणून पुढे आणले जाते
- ऑब्जेक्ट उचलला जातो आणि शरीराच्या जवळपास थकलेला असतो
- वस्तू थेट शरीरासमोर पुन्हा ठेवा
- परत जाण्याचा मार्ग उलट मार्ग आहे
- वस्तू घेऊन जाताना त्यांना २ खिशात वाटून घ्या
-
- मांडीवर आधार घेऊन गुडघे टेकून जा
- वरील शरीराला शक्य तितक्या सरळ पुढे आणले जाते
- हलका! एखादी वस्तू उचलून घ्या किंवा शूज बांधा, उदाहरणार्थ
- मांडीवर नूतनीकृत समर्थनासह स्थायी स्थितीत परत या
- जर पायांच्या स्नायूंची शक्ती पुरेसे नसेल तर आपण खाली आणि खाली जाताना स्वतःला आधार देण्यासाठी स्टूल वापरू शकता
- वैकल्पिकरित्या, शूज बांधताना किंवा नखे कापताना, एक पाय टप्प्यावर किंवा बाथटबच्या काठावर ठेवा
- चार फूट स्थितीत मजल्यावरील काम करा (गुडघा पॅड)
