सक्रियपणे वृद्ध होणे

वृद्धत्वाची विशिष्ट चिन्हे तसेच वृद्धापकाळातील सामान्य आजार हे आजकाल अपरिहार्य नशिबात राहिलेले नाही. एक संतुलित आहार, पुरेसा व्यायाम आणि मानसिक प्रशिक्षण शक्य तितक्या काळ कामगिरी आणि जीवनाची गुणवत्ता राखण्यात निर्णायक भूमिका बजावू शकते. आजीवन फिटनेससाठी सर्वोत्तम धोरणे आणि टिपा येथे आहेत – मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही:

पौष्टिक-समृद्ध अन्नांसह एकाग्र शक्तीवर भरा

25 ते 50 वर्षे वयोगटातील पुरुषांना प्रामुख्याने बैठी जीवनशैलीत दररोज सरासरी 2700 किलोकॅलरीजची आवश्यकता असते, तर 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांना फक्त 2300 किलोकॅलरीजची आवश्यकता असते. समान वयोगटातील महिलांसाठी, संबंधित मूल्ये 2200 आणि 1900 किलोकॅलरी आहेत. वाढत्या वयाबरोबर ऊर्जेची गरज कमी होते, पण जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर पूर्वीप्रमाणेच आवश्यक आहे. कमी असलेले पदार्थ कॅलरीज, म्हणजे शक्य तितक्या कमी चरबी, परंतु उच्च सांद्रता असलेल्या महत्वाच्या पोषक घटकांना आता विशेषतः मागणी आहे. यामध्ये फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, बटाटे, कमी चरबी यांचा समावेश आहे दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ आणि दुबळे मांस आणि मासे. योग्य स्टोरेज आणि सौम्य स्वयंपाक मौल्यवान घटकांचे संरक्षण करा आणि त्यामुळे शरीराला फायदा होईल.

फळे आणि भाज्यांसह दीर्घ आयुष्यासाठी महत्त्वपूर्ण पदार्थांचा आनंद घ्या

सफरचंद, गाजर आणि सह देतात जीवनसत्त्वे, खनिजे, कमी प्रमाणात असलेले घटक, फायबर – आणि एवढेच नाही. कारण त्यामध्ये तथाकथित पदार्थांची संपत्ती देखील असते दुय्यम वनस्पती संयुगे, ज्याचा विकास रोखण्यासाठी दर्शविले गेले आहे कर्करोग प्रत्येक टप्प्यावर. अलीकडील अभ्यासानुसार, दिवसातून फक्त पाच फळे आणि भाज्यांचा धोका कमी होतो कर्करोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, मधुमेह मेल्तिस, गाउट आणि संधिवात. शक्य तितक्या संरक्षणात्मक पदार्थांचा आनंद घेण्यासाठी, भाज्या देखील कच्च्या खाण्याची शिफारस केली जाते. ज्यांना कच्च्या भाज्यांवर कुरवाळणे आवडत नाही ते ताजेतवाने भाज्या पेये मिक्स करू शकतात किंवा प्युअर केलेल्या कच्च्या भाज्या चवदार क्वार्क बनवू शकतात, दही किंवा क्रीम चीज डिश. ताज्या औषधी वनस्पती देखील भरपूर जीवनावश्यक पदार्थ देतात आणि प्रत्येक डिश स्वादिष्ट आणि चवदार बनवतात. पण शिजवलेल्या भाज्या देखील महत्वाच्या आहेत. याचे कारण काही दुय्यम वनस्पती संयुगे गरम झाल्यावरच शरीरात प्रवेश करता येतो, जसे की लाइकोपेन टोमॅटो मध्ये.

आहारातील फायबरसह आतडे स्वच्छ करा

आहार फायबर कायमस्वरूपी आतडे सुधारते आणि अशा प्रकारे निरोगीपणाची भावना वाढवते. तज्ञ दररोज सुमारे 30 ग्रॅम फायबर सेवन करण्याची शिफारस करतात. ही रक्कम अनेकांना वाटते त्यापेक्षा सहजतेने मिळवता येते. आधीच दोन ते तीन अख्खा जेवण भाकरी काप (135 ग्रॅम), एक मध्यम सफरचंद (150 ग्रॅम), गाजर आणि टोमॅटो सॅलडचा एक भाग (प्रत्येकी 100 ग्रॅम), बटाट्याचा एक भाग (300 ग्रॅम), राई ब्रेडचा तुकडा (45 ग्रॅम), एक संपूर्ण रोल ( 45 ग्रॅम) तसेच दीड चमचे गव्हाचे जंतू (15 ग्रॅम) आवश्यक प्रमाणात सुरक्षित करतात. कोण आतापर्यंत फायबर-गरीब खाल्ले, काळजीपूर्वक आतडे नित्याचा करण्यासाठी, प्रमाण हळूहळू वाढते. उच्च फायबर खाताना आहार, पुरेसे पिणे विशेषतः महत्वाचे आहे. आतड्यांमध्ये फायबर फुगण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे. पुरेसे द्रव नसल्यास, बद्धकोष्ठता सर्व अधिक येऊ शकते.

कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी सह स्थिर राहणे

म्हातारपणी हाडांच्या नाजूकपणाने आपली दहशत हरवली आहे. मध्यम आयुष्यापासून, हाडांचे पदार्थ सतत कमी केले जातात, परंतु नुकसान मोठ्या प्रमाणात कमी केले जाऊ शकते. कॅल्शियम आणि जीवनसत्व डी पुरवठा. मजबूत साठी शिफारस हाडे किमान 1,000 मिलीग्राम किंवा त्याहूनही चांगले 1,200 मिलीग्राम आहे कॅल्शियम एक दिवस. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ हे सर्वोत्तम स्त्रोत मानले जातात कॅल्शियम. शेंगा आणि काही भाज्या जसे की ब्रोकोली, एका जातीची बडीशेप, पालक किंवा काळे देखील करू शकता परिशिष्ट कॅल्शियम पुरवठा. कॅल्शियमच्या चांगल्या पुरवठ्याकडे जितके आधी लक्ष दिले जाईल तितके चांगले. व्हिटॅमिन समुद्रातील माशांचे नियमित जेवण आणि ताजी हवेच्या वारंवार संपर्कामुळे डीचे सेवन सुनिश्चित केले जाते व्हिटॅमिन डी मध्ये थेट तयार होतो त्वचा सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनाद्वारे. आणि तुम्ही बहुतेक बाहेर फिरत असल्यामुळे तुम्ही प्रतिबंधित करत आहात अस्थिसुषिरता दोनदा ओव्हर - कारण व्यायाम हा स्थिरांसाठी आणखी एक महत्त्वाचा बिल्डिंग ब्लॉक आहे हाडे.

भरपूर द्रव प्या - तरुणपणाचा सर्वात शुद्ध कारंजा

पुरेसे मद्यपान केल्याने त्रास टाळतो पाणी शिल्लक, मूत्रमार्गाच्या संसर्गापासून संरक्षण करते, पचनास मदत करते आणि संपूर्ण चयापचय ठेवते चालू सहजतेने द्रवपदार्थांचे आदर्श स्त्रोत म्हणजे खनिज पाणी, गोड नसलेली फळे आणि हर्बल टी, आणि फळे किंवा भाज्यांचे रस पातळ केले जातात पाणी. दररोज किमान 1.5 ते 2 लिटर वापरावे. पेय नेहमी आवाक्यात असणे चांगले. तहानची भावना वयाबरोबर लक्षणीयरीत्या कमी होत असल्याने, तहान लागत नसली तरीही पुरेसे पिणे महत्वाचे आहे.

व्यायामामुळे म्हातारपण अधिक हळूहळू होते

व्यायामाशिवाय लोक 20 ते 40 टक्के स्नायू गमावतात शक्ती 20 ते 70 वयोगटातील. नियमित व्यायामामुळे स्नायू टिकून राहण्यास मदत होते वस्तुमान. यापासून संरक्षणही करते हृदय हल्ले आणि स्ट्रोक, चयापचय आणि कॅलरी वाढवते जळत, कार्यक्षमता आणि तग धरण्याची क्षमता सुधारते, मजबूत करते हाडे आणि लोकांना चांगल्या मूडमध्ये ठेवते. त्या वर, झोप विकार कमी आहेत. ताण उत्तम प्रकारे प्रभुत्व मिळवता येते. व्यायाम सुरू करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही. ७० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांचा अभ्यास ज्यांनी त्यांच्या आयुष्यात कधीही कोणताही खेळ केला नव्हता, फक्त तीन महिन्यांच्या सौम्य प्रशिक्षणानंतर प्रभावी परिणाम दिसून आले. तत्वतः, सहनशक्ती खेळ जसे चालू, चालणे (चालणे), पोहणे, सायकलिंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, नॉर्डिक चालणे किंवा हायकिंग योग्य आहेत, जिम्नॅस्टिक्स द्वारे पूरक आहेत आणि शक्ती प्रशिक्षण. सुरू करण्यापूर्वी, ए आरोग्य कौटुंबिक डॉक्टर, इंटर्निस्ट किंवा स्पोर्ट्स फिजिशियन यांच्याकडे तपासण्याचा सल्ला दिला जातो.

मानसिक प्रशिक्षण घेऊन मानसिकदृष्ट्या तंदुरुस्त राहणे

तथाकथित “मेंदू जॉगिंगमनाच्या सर्व मूलभूत कामगिरीचे प्रशिक्षण देण्यासाठी वापरले जाऊ शकते आणि स्मृती, उदा. काही काळ लक्षात ठेवण्याची क्षमता. पासून विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम श्रेणी एकाग्रता विशेष विकसित संगणक प्रोग्रामसाठी व्यायाम आणि शोध गेम. पण अगदी साधे उपाय जसे की दररोज वर्तमानपत्र वाचणे, शिक्षण भाषा, बुद्धिबळ खेळणे किंवा पत्रे आणि डायरी लिहिणे त्यांच्या बोटांवर राखाडी पेशी ठेवतात. साठी देखील चांगले आहे मेंदू मैत्री टिकवून ठेवण्यासाठी, थिएटर, सिनेमा आणि संग्रहालयांना भेट द्या आणि कोणत्याही मनोरंजक गोष्टीबद्दल उत्सुक रहा.

निष्कर्ष

जे संतुलित खातात आहार, नियमित व्यायाम करा, मानसिकदृष्ट्या तंदुरुस्त ठेवा मेंदू जॉगिंग, आणि चांगली झोप आणि नियमित विश्रांतीची खात्री करून घ्या की मोठ्या वयात मन:शांतीसह आयुष्याला सामोरे जावे लागेल.