सक्ती प्रतिनिधी
या पद्धतीने, स्नायूंना अंदाजे प्रशिक्षण दिले जाते. 5 (पुनरावृत्ती) पूर्ण होण्यापर्यंत पूर्ण होण्यापर्यंत पुनरावृत्ती (एकाग्र) काम. यानंतर पार्टनरच्या मदतीने 2-3 पुनरावृत्ती केल्या जातात.
हा भागीदार एका अंशास मदत करतो ज्या हालचाली जवळजवळ केल्या जाऊ शकतात. सक्ती प्रतिनिधींची पद्धत ही सर्वात चांगली पद्धत आहे शरीर सौष्ठव आणि वाढीव ताण उत्तेजनाद्वारे स्नायूंच्या वाढीस कारणीभूत ठरते. सक्ती प्रतिनिधींची पद्धत सामान्य स्नायू बनविण्याच्या प्रशिक्षणावर आधारित आहे.
हे एक सारखे आहे हायपरट्रॉफी प्रशिक्षण (स्नायू इमारत) स्नायू सुमारे 5-6 पुनरावृत्ती सह थकल्यासारखे आहेत. या विपुल पुनरावृत्ती नंतर, थलीट आणखी दोन ते चार पुनरावृत्ती पूर्ण करते. मदतीशिवाय हे शक्य नसल्यामुळे, जोडीदाराने समर्थन प्रदान करणे आवश्यक आहे.
ही मदत अशा प्रकारे निवडली जाणे आवश्यक आहे की हालचाली जवळपास होणार आहेत. अतिरिक्त 2 ते 4 पुनरावृत्ती अत्यंत हळू केल्या पाहिजेत. यासाठी मदतनीसंकडून काही प्रमाणात संवेदनशीलता आवश्यक आहे.
जबरदस्तीने (मात केली) नावाने म्हटल्याप्रमाणे, हा एकाग्र टप्पा आहे. मात करण्याच्या टप्प्यावर जोर देण्यात आला आहे. इच्छित स्नायू बिल्ड-अप साध्य करण्यासाठी शरीर सौष्ठव, हालचालींची योग्य अंमलबजावणी ही एक पूर्व शर्त आहे.
कार्यक्षमतेच्या पातळीवर अवलंबून, प्रति मशीन 4 ते 6 सेट पूर्ण केले जाऊ शकतात. नवशिक्यांना या प्रकारच्या व्यायामाविरूद्ध जोरदार सल्ला दिला जातो. शेवटच्या पुनरावृत्ती यशासाठी निर्णायक असतात.
पुनरावृत्ती पूर्ण केल्यानंतर, कोणतीही पुनरावृत्ती शक्य होऊ नये. काही स्नायूंच्या गटासाठी सक्तीची प्रतिनिधी स्वत: ची मदतीद्वारे देखील केली जाऊ शकते. एक सशस्त्र सह बायसेप्स कर्ल, मुक्त आर्मचा आधार पुढील हालचाली सक्षम करू शकतो.
याउप्पर, सक्तीने प्रतिनिधींची पद्धत त्यानंतरच्या हालचाली कमी वजनाने केल्या जातात त्या प्रमाणात केली जाऊ शकते. जितक्या लवकर पुनरावृत्ती शक्य होणार नाही तितक्या लवकर, त्यानंतरच्या प्रतिनिधींसाठी कमी वजन निवडले जावे. या पद्धतीचा हेतू म्हणजे प्रशिक्षणास उत्तेजन वाढविण्यासाठी पुढील पुनरावृत्ती करून आधीच थकलेल्या स्नायूंवर अतिरिक्त ताण ठेवणे.
हे सुप्रा-थ्रेशोल्डच्या मजबूत ते मजबूत उत्तेजनांच्या श्रेणीमध्ये प्रशिक्षण दिले जाते आणि सामान्यतेच्या तुलनेत स्नायू जास्त ताणत असतात. हायपरट्रॉफी पद्धत. याचा परिणाम म्हणजे स्नायूंच्या क्रॉस विभागीय वाढीची वाढ. हालचाली वेगळ्या आणि नियंत्रित पद्धतीने केल्यामुळे या पद्धतीसह जोखीम जवळजवळ अशक्य आहेत. स्नायूंच्या ओव्हरलोडिंगचा एकमात्र धोका athथलीट्ससाठी आहे जो प्रशिक्षणात अननुभवी आहेत.
नकारात्मक प्रतिनिधी
जवळपास 5 पुनरावृत्ती स्नायू पूर्णपणे संपेपर्यंत ताणतणाव करतात. जर पुन्हा पुनरावृत्ती करणे शक्य नसेल तर स्नायूंना धीम्या, उपज देणा (्या (विक्षिप्त) कार्याद्वारे 2-3 पुनरावृत्तीद्वारे प्रारंभिक स्थितीत ताण मिळतो.
प्रशिक्षण भागीदार मात करण्याच्या (एकाग्र) कामकाजाचा भाग घेते. नकारात्मक प्रतिनिधींच्या पद्धतीमुळे स्नायूंच्या विलक्षण कार्यामुळे स्नायूंच्या वाढीस कारणीभूत ठरते. दरम्यान स्नायू ताणण्यासाठी तीन शक्यता आहेत शक्ती प्रशिक्षण.
मात करण्याचे कार्य, जेथे एक graथलीट गुरुत्वाकर्षणाविरूद्ध वजन उचलतो, स्थिर कार्य करते, जेथे वजन स्थिर स्थितीत राहते आणि उत्पन्न देणारे कार्य, जेथे वजन गुरुत्वाकर्षणाच्या क्रियेच्या दिशेने जुळते. प्रशिक्षित leथलीट्समध्ये, विक्षिप्त जास्तीत जास्त शक्ती स्थिर जास्तीत जास्त शक्तीपेक्षा अंदाजे 5% आणि एकाग्र जास्तीत जास्त शक्तीपेक्षा 10-15% मोठे आहे. अशा प्रकारे स्नायूंवर ताण वाढतो आणि विक्षिप्त काम करताना प्रशिक्षण प्रोत्साहन वाढते.
सक्ती प्रतिनिधींच्या पद्धतीचा अवलंब केल्याने, नकारात्मक रिप्स स्नायूंच्या कार्य करण्याच्या उपज देण्याच्या पद्धतीवर आधारित असतात. पूर्ण थकल्याशिवाय एकाग्र कामासह 5 - 6 पुनरावृत्ती आणि त्यानंतर 2 - 4 उत्पन्न देणारी पुनरावृत्ती. एक भागीदार एकाग्र चळवळीस प्रारंभिक स्थितीत परत मदत करते.
या पद्धतीसह भार विशेषतः जास्त असल्याने, ही मध्ये एक मानक पद्धत आहे शरीर सौष्ठव. दर युनिट दरम्यान and ते sets सेट पूर्ण केले जातात. सक्तीच्या प्रतिनिधींच्या पद्धतीप्रमाणे, प्रत्येक संचामध्ये जास्तीत जास्त थकवा येईपर्यंत 4-8 एकाग्र पुनरावृत्ती असतात.
त्यानंतर हळू हळू वजन कमी करण्यावर भर देऊन 2 ते 4 विक्षिप्त पुनरावृत्ती होते. वजन जास्त झाल्यामुळे हालचालींचा वेग कमी होतो. व्यायामामध्ये ज्या एका बाजूला केल्या जातात (बाइसेप कर्ल किंवा पाय प्रेस), एकाग्र टप्प्यात दोन्ही हात / पाय आणि एका हाताने / पायांनी विभक्त केलेले विलक्षण चरण केले जाऊ शकतात.
हनुवटीसाठी पाय पायांनी शरीरास प्रारंभिक स्थितीत दाबून प्रारंभिक स्थिती प्राप्त केली जाऊ शकते. नकारात्मक प्रतिनिधींच्या या पद्धतीचा हेतू स्नायू उर्जेचा अंदाजे जास्तीत जास्त वापर साध्य करणे आहे. विलक्षण आकुंचन फॉर्मचा वापर करून, सक्ती प्रतिनिधींच्या तुलनेत स्नायू वाढीव ताणात आणल्या जातात.
याचा परिणाम स्नायूंच्या वाढीस होतो. जबरदस्तीच्या रेपच्या तुलनेत नकारात्मक रिप्स पद्धत जास्त भारांसह कार्य करीत असल्याने स्नायूंना जास्त भार पडण्याचा धोका अनुरुप जास्त असतो. कृपया लक्षात घ्याः शरीरसौष्ठव योग्यरित्या पार पाडला जाणारा एक सर्वात सुरक्षित खेळ आहे.
तथापि, बॉडीबिल्डिंग पुन्हा-पुन्हा बदनाम होते, कारण या खेळात बर्‍याचदा हानिकारक पदार्थांचा वापर केला जातो. माईक मेंटझर यांनी ही प्रशिक्षण पद्धत विकसित केली होती. मोटोनुसार त्याशिवाय यश मिळत नाही वेदना (कोणतीही वेदना, फायदा नाही) अंदाजे स्नायू निकामी होईपर्यंत या पद्धतीसह स्नायू ताणलेले असतात.
स्नायू पूर्ण थकल्याशिवाय 5-6 पुनरावृत्तींनी भरलेली असते. यानंतर भागीदार मदतीसह २ concent- concentric केंद्रित आणि त्यानंतर भागीदार मदतीसह slow-. मंद उत्पादन देणारी (विक्षिप्त) पुनरावृत्ती होते. ही पद्धत सक्ती प्रतिनिधी आणि नकारात्मक प्रतिनिधींचे संयोजन आहे. खाली या विषयावरील तपशीलवार माहिती आपण शोधू शकता जड कर्तव्य प्रशिक्षण ही पद्धत सह आंशिक reps स्नायू देखील अंदाजे भारित आहे.
5 पूर्ण होईपर्यंत पुनरावृत्ती. त्यानंतर, 3 पुनरावृत्ती पुन्हा केल्या जातात. तथापि, पूर्ण प्रमाणात आंदोलन केले जात नाही.
उदाहरणार्थ, बार्बल बार बेंच दाबताना केवळ त्याच्या मूळ स्थितीच्या अर्ध्या भागावर परत येते. या विषयावरील तपशीलवार माहिती खाली आढळू शकते आंशिक reps पूर्व थकवणारा तत्त्व पद्धतीमध्ये व्यायाम निवडले जातात ज्यात दोन स्नायू गट चळवळीत सामील असतात. (उदाहरण मान दाबून: खांदाचा स्नायू आणि ट्रायसेप्स ब्रेची.)
वेगळ्या व्यायामाद्वारे (उदा फुलपाखरू) वास्तविक व्यायामापूर्वी (बेंच प्रेस), मुख्य स्नायू (आमच्या बाबतीत खांद्याचा स्नायू) पूर्व-थकलेला आहे. अलगाव व्यायाम आणि वास्तविक व्यायाम यांच्यात कोणताही ब्रेक नसणे महत्वाचे आहे. या विषयावरील तपशीलवार माहिती पूर्व थकवणारा तत्वानुसार आढळू शकते फसवणूक (फसवणूक) या पद्धतीमध्ये चळवळीच्या योग्य अंमलबजावणीमध्ये विचलन समाविष्ट आहे.
अंदाजे माध्यमातून 5 पुनरावृत्ती स्नायू जास्तीत जास्त थकव्यासाठी ताणले जातात. त्यानंतर 3 पुनरावृत्ती अनुसरण करतात, जे यापुढे थकवामुळे योग्यरित्या अंमलात येऊ शकत नाहीत.
उदाहरणः बायसेप कर्ल दरम्यान दरम्यानचे शरीर किंचित मागे वाकलेले असते बेंच प्रेस नितंब उचलून. खाली या विषयावरील तपशीलवार माहिती आपण शोधू शकता फसवणूक या पद्धतीत, एकमेकांना ताबडतोब दोन व्यायाम केले जातात. एकतर समान स्नायू लोड केली जाऊ शकते (अ‍ॅगनिस्ट सुपर सीरिज) किंवा दोन भिन्न स्नायू (अँटिगोनिस्ट सुपर सिरीज).
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना सुपरसेट ट्राय सेट्स आणि जायंट सेटमध्ये वाढवता येऊ शकते. येथे तीन, चार किंवा पाच व्यायाम एकमेकांच्या ताबडतोब घेतल्या जातात. या विषयावरील तपशीलवार माहिती खाली आढळू शकते सुपरसेट ही पद्धत उतरत्या संच शरीर सौष्ठवातील सर्वात गहन पद्धतींपैकी एक आहे.
त्याची सुरुवात 2 ने होते हलकी सुरुवात करणे सह सेट 50%. त्यानंतर जास्तीत जास्त थकवा येईपर्यंत प्रत्येकी 4 पुनरावृत्तीच्या सलग 5 मालिका नंतर आहेत. जोडीदाराचे वजन कमी होते.
हे महत्वाचे आहे की 5 व्या पुनरावृत्तीनंतर यापुढे शक्य नाही. या विषयावरील तपशीलवार माहिती खाली आढळू शकते उतरत्या संच ही पद्धत लक्ष्यित आणि वेगळ्या मार्गाने स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करते. विशेषतः व्याख्या टप्प्यात ही पद्धत वापरली जाते.
हे कमी वजन कमी आहे, परंतु अग्रभागी असलेल्या चळवळीची योग्य अंमलबजावणी आहे. ही पद्धत क्वचितच मध्ये एकीकृत आहे प्रशिक्षण योजना एकटा हे सहसा प्रशिक्षण सत्राच्या सुरूवातीस किंवा शेवटी होते.
आपल्याला अलगाव तत्त्वानुसार या विषयावरील तपशीलवार माहिती मिळू शकते नवशिक्यांसाठी सामान्यतः प्रत्येक प्रशिक्षण युनिटमध्ये एका दिवसात सर्व स्नायू गटांना प्रशिक्षण दिले जाते. सह विभाजन प्रणालीदुसरीकडे, एकाग्रता प्रति प्रशिक्षण युनिटमध्ये केवळ काही विशिष्ट स्नायूंवर असते. या पद्धतीचा फायदा आहे की एका व्यायामासाठी अनेक व्यायाम पूर्ण केले जाऊ शकतात आणि स्नायूंसाठी यापुढे पुनर्जन्म टप्प्याटप्प्याने लक्षात येऊ शकते.
