वारंवार प्रभावित स्नायू
बसलेल्या आसनामुळे, गुडघा फ्लेक्सर्स, हिप फ्लेक्सर्स, ओटीपोटात स्नायू, छाती स्नायू आणि मान स्नायू विशेषतः प्रभावित आहेत. जर आपण बसलेल्या स्थितीकडे पाहिले तर ही घटना स्वतः स्पष्ट करते: गुडघे मुख्यत: वाकलेले असतात, नितंबही वाकलेले असतात, छाती जवळ जड हाड, खांदे समोर खाली लटकत डोके वाढत्या मध्ये स्थीत आहे मान. आपल्या नोकरीमुळे एका बाजूला झुकण्याची सवय असल्यास, बाजूकडील ट्रंक फ्लेक्सर्स देखील बर्‍याचदा प्रभावित होतात. विशेषत: वर नमूद केलेले स्नायू गट करत असताना विचारात घेतले पाहिजे कर व्यायाम.
पद्धत ताणण्यासाठी व्यायाम
जेव्हा आपण स्नायू ताणता तेव्हा आपण नेहमी त्याच्या प्रतिस्पर्ध्यास सक्रियपणे ताणले पाहिजे. तीव्र करणे कर व्यायाम, आपण ताणण्याच्या 5-10 सेकंदानंतर 10-20 सेकंदांपर्यंत प्रतिरोध तणाव वाढवू शकता परंतु स्थिती न सोडता आणि नंतर आणखी ताणलेल्या स्थितीत कार्य करण्याचा प्रयत्न करा. द कर एक हलका पुल असल्यासारखे वाटले पाहिजे.
काही स्नायू गट आपल्यासाठी अधिक अस्वस्थ वाटतील आणि काही तसे. तथापि, हे पूर्णपणे सामान्य आहे ताणून व्यायाम. सर्व कर ताणून व्यायाम सलग २-. वेळा.
टाळणे वेदना खालच्या मागील बाजूस खालील स्नायू गट ताणणे महत्वाचे आहे. काही व्यायाम थेट पाठीशी संबंधित असल्याचे दिसत नाही, परंतु स्नायू फॅसिआद्वारे जोडलेले आहेत (संयोजी मेदयुक्त). म्हणून, ताणताना संपूर्ण तथाकथित स्नायू साखळीचा नेहमी विचार केला पाहिजे.
साधेपणाच्या फायद्यासाठी, पुढील ताणून व्यायाम सर्व उजव्या बाजूस स्पष्ट केले आहेत, अर्थातच दोन्ही बाजू ताणल्या पाहिजेत. गुडघा फ्लेक्सर्स ischial कंद पासून कमी पर्यंत चालतात पाय. त्यांना ताणण्यासाठी, गुडघा ताणला पाहिजे आणि कूल्हे चिकटवावेत.
हे करण्यासाठी, आपला उजवा हलवा पाय उभे असताना गुडघा गुरुत्वाकर्षणाच्या मध्यभागीपासून काही सेंटीमीटर खेचून सक्रियपणे आपला उजवा गुडघा ताणून घ्या. डावा पाय यासाठी वाकलेला असावा.आता आपण आपल्या खुर्च्यावर बसलो आहोत असे समजू नका की जोपर्यंत आपल्या मागे ताणतणाव जाणवत नाही जांभळा स्नायू. आपली पीठ सरळ आहे आणि गोलाकार नाही याची खात्री करा.
दोन्ही गुडघे एकाच स्तरावर आहेत. आरश्यासमोर ताणून व्यायाम करणे चांगले आहे आणि दोन्ही गुडघे पुढे जात असल्याचे तपासा. आधार देणारा पाय आतल्या बाजूने टेकू देऊ नका (नॉक-गुडघे)
व्यायाम 10-20 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर बाजू बदला. स्थायी स्ट्रेचिंग व्यायामाचा एक पर्याय म्हणून, आपण लांब सीटवर आपले गुडघे मजल्यावरील देखील ताणू शकता. हे करण्यासाठी, आपला डावा पाय वाकवून आपल्या पायाचा एकमेव भाग आपल्या उजव्या गुडघाच्या खाली थोडासा ठेवा.
उजवा गुडघा सक्रियपणे ताणला जातो आणि श्रोणि पुढे सरकतो. जर आपल्या ओटीपोटाचा पुढील भाग योग्यरित्या संरेखित झाला असेल तर आणि आपली पीठ सरळ असेल तर अनेकदा स्ट्रेचिंग प्रेरणा म्हणून हे पुरेसे असते. आपल्याला कोणतीही ताणण्याची भावना नसल्यास हळूहळू हिपमधून वरच्या भागासह मागे गोल न करता पुढे वाकवा.
ग्लूटीस मॅक्सिमस एक हिप एक्सटेन्सर आहे आणि आपल्या शरीरातील सर्वात मोठा स्नायू (ग्लूटीस मॅक्सिमस). जर ग्लूटीस स्नायूमध्ये विश्रांतीचा ताण जास्त असेल तर याचा परिणाम वारंवार तक्रारींमध्ये होतो क्षुल्लक मज्जातंतू, कारण ते संकुचित केले जाऊ शकते. उजवीकडील बाजू पसरण्यासाठी, खुर्चीवर बसा आणि उजवीकडे ठेवा खालचा पाय आपल्या डाव्या गुडघा वर.
टिबियाची धार आता खुर्चीच्या काठाशी समांतर असावी. आपल्या उजव्या गुडघाला हळूवारपणे आपल्या उजव्या हाताला मजल्याच्या दिशेने ढकलून घ्या आणि आपल्या उजव्या नितंबामध्ये ताणल्याची भावना जोपर्यंत जाणवत नाही तोपर्यंत आपल्या मागच्या बाजूस आपला वरचा भाग पुढे झुकवा. ऑफिसमध्येही हा व्यायाम खूप चांगला करता येतो.
वैकल्पिकरित्या, आपण आपल्या कूल्हे आणि गुडघ्यावर डावा पाय 90 be वाकवून आणि आपल्या उजव्या पायाला आपल्या डाव्या बाजूला विश्रांती देऊन सुपिनच्या स्थितीत मजल्यावरील हा ताणण्याचा व्यायाम देखील करु शकता. या स्थितीत आपण आपला डावा पाय चांगल्या प्रकारे आकलन करू शकता आणि ताणून वाढवण्यासाठी आपल्या शरीराच्या वरच्या बाजूला खेचू शकता. हिप फ्लेक्सर (इलियोपसॉस) पाठीमागील कारण म्हणून बर्‍याचदा कमी लेखला जातो वेदना.
वर वर्णन केल्याप्रमाणे, आम्ही आपल्या आयुष्याचा एक मोठा भाग आमच्या कूल्ह्यांकडे वाकून घालवतो. हिप फ्लेक्सर स्नायूचा एक भाग आपल्या कमरेच्या कशेरुकाच्या ट्रान्सव्हर्स प्रक्रियेच्या अग्रभागी उद्भवतो. जर हिप वाकलेला नसेल तर तो आपल्याला पोकळ परत खेचण्यास सक्षम आहे.
या ताणण्याच्या व्यायामादरम्यान उजवीकडील हिप फ्लेक्सर ओढण्यासाठी आपला उजवा ठेवा खालचा पाय मजला वर आणि आपला डावा पाय मजला वर लक्षणीय पुढे पुढे. या व्यायामादरम्यान श्रोणि सरळ पुढे सरकतो. आपले हात उजवीकडे आणि डाव्या इलियाक क्रेस्ट्सवर ठेवा आणि जोपर्यंत आपल्याला ताणल्यासारखी खळबळ जाणवत नाही तोपर्यंत ओटीपोटास पुढे ढकलून घ्या.
या व्यायामादरम्यान आपण सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे! आपण गोल बनताच आणि नितंब लवचिक होताच, या ताणण्याच्या व्यायामादरम्यान कोणतीही स्ट्रेचिंगची अपेक्षा केली जाऊ शकत नाही. गुडघा एक्स्टेंसर (चतुर्भुज) मध्ये चार स्नायू असतात, त्यापैकी एक हिप फ्लेक्सर (रेक्टस फेमोरिस) देखील आहे.
या ताणण्याच्या व्यायाणामध्ये आपण आपल्या डाव्या पायावर उभे राहता आणि आपला उजवा पाय आपल्या उजव्या हाताला धरून आपला उजवा पाय आपल्या तळाशी आणता. आपल्या पोमच्या स्नायूंना सक्रियपणे ताण द्या आणि आपली श्रोणी सरळ राहील याची खात्री करा. आपल्या दाबून ओटीपोटात स्नायू, आपण श्रोणि पुढे झुकण्यापासून रोखू शकता आणि आपण पोकळ पाठीशी उभे राहणे टाळू शकता.
चुकीच्या पवित्रा टाळण्यासाठी ताणलेल्या व्यायामादरम्यान प्रथम आरशात स्वत: कडे पहाणे चांगले. आपल्या पासून आरशात एक सरळ रेषा तयार करावी छाती आपल्या गुडघा पर्यंत आपला पाय आपल्या ढुंगणांकडे खेचण्यापेक्षा महत्त्वाचा म्हणजे आपल्या नितंबांना पुढे ढकलले जाते आणि या ताणण्याच्या व्यायामादरम्यान दोन्ही गुडघे समान पातळीवर असतात. जर आपण आधीच चांगले पसरलेले असाल तर जोपर्यंत श्रोणिची स्थिती बदलत नाही तोपर्यंत उजवीकडे गुडघे डाव्यापेक्षा आणखी मागे असू शकते.
