विद्यमान धावपटूच्या गुडघासह व्यायाम

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना धावपटूंच्या गुडघा इलियोटिबियल अस्थिबंधन एक चिडून आहे. हे आयलोटीबियल लिगामेंट सिंड्रोम (आयटीबीएस) किंवा म्हणून देखील ओळखले जाते ट्रॅक्टस सिंड्रोम. इलियोटिबियल अस्थिबंधन एक टेंडन प्लेट आहे जी बाहेरील बाजूस जोडते गुडघा संयुक्त आणि बाजूकडील हिप स्नायूंमध्ये वाढते.

हे एक कंडरा प्लेट आहे आणि चालताना पेल्विसला सरळ रेषेत ठेवण्यास मदत करते. च्या दरम्यान चालू चळवळ, ही कंडरदा प्लेट सतत बाह्य हाडांच्या प्रोजेक्शनवर फिरते जांभळा हाड खोड स्थिरतेच्या अभावामुळे आणि श्रोणिच्या गहाळ स्थिरतेमुळे अतिरिक्त ताणतणावाच्या भारानुसार हा ताण वाढवता येतो.

यामुळे चिडचिडेपणा आणि जळजळ होऊ शकते - धावपटूंच्या गुडघा. व्यतिरिक्त गुडघा संयुक्त, ते ठेवणे देखील महत्वाचे आहे हिप संयुक्त मध्ये जंगम धावपटूंच्या गुडघा. जर हिपची हालचाल प्रतिबंधित असेल तर इलियोटिबियल अस्थिबंधनावर आणखी ताण येऊ शकतो.

सर्व प्रथम, सांधे चळवळीसाठी तयार असावे. 1). उदाहरणार्थ, गुडघे हळू हळू आणि वैकल्पिकरित्या एका दिशेने उभे स्थितीपासून खेचले जाऊ शकतात छाती.

हे गुडघा आणि दोन्ही एकत्रित करते हिप संयुक्त आणि जागेवर चालण्यापेक्षा सभ्य आहे. 2). समोर, मागच्या बाजूला आणि बाजूंना हळू असणारे झुबके देखील एकत्रित करतात सांधे.

3). कूल्हे फिरत किंवा अगदी गुडघे फिरत आहे सांधे सांधे एकत्रित करण्यासाठी देखील चांगला व्यायाम आहे. उपलब्ध असल्यास सायकल एर्गोमीटर किंवा क्रॉसट्रेनर्स यासारखी उपकरणे वापरली जाऊ शकतात हलकी सुरुवात करणे खालच्या भागात स्नायू.

जम्पिंग जॅक किंवा चालू त्या जागेवर (उदाहरणार्थ गुडघे खेचून घेतलेले) अर्थातच खूप चांगले एकत्रीकरण व्यायाम देखील आहेत, परंतु विद्यमान धावपटूच्या गुडघ्यासह इलियोटिबियल अस्थिबंधनासाठी आधीच खूप मागणी केली जाऊ शकते आणि यामुळे वाढ होऊ शकते. वेदना. निष्कर्षांनुसार प्रतिबंधित हालचालींच्या दिशानिर्देशांची जमवाजमव करणे विशेषतः महत्वाचे आहे. अशा प्रतिबंधांसाठी, थेरपी दरम्यान रुग्णाला विशिष्ट व्यायामाची व्यवस्था केली जाऊ शकते.

पुढील व्यायाम एकत्रीकरण व्यायाम या लेखात आढळू शकतात. एकदा स्नायू, tendons, अस्थिबंधन आणि जोड वाढले आहेत, धावणार्‍याच्या गुडघाची लवचिकता तपशीलवार सुधारित केली जावी कर सर्व गुडघा आणि हिप स्नायूंसाठी प्रोग्राम. पाठ जांभळा स्नायू, पुढच्या मांडीचे स्नायू, हिप फ्लेक्सर्स तसेच नितंब स्नायू आणि अपहरण करणारे स्नायू ताणले पाहिजेत.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना व्यसनी हिप देखील कमी करते आणि नंतर मध्ये समाविष्ट केले पाहिजे कर कार्यक्रम. फिजिओथेरपीमध्ये, एक व्यक्ती कर कार्यक्रम रुग्णाला तयार केला जाऊ शकतो. स्नायूंना ताणून, द tendons देखील लांबी आहेत संयोजी मेदयुक्त त्यांच्या स्लाइडिंग बीयरिंगमध्ये संरचना एकत्रित केल्या जातात आणि रक्त अभिसरण प्रोत्साहन दिले जाते.

ऊतकांची लवचिकता सुधारते आणि ते अधिक प्रतिरोधक बनतात. याव्यतिरिक्त, सांध्याची गतिशीलता सुधारली जाते आणि हालचालींचे क्रम अधिक सुलभपणे कार्यान्वित केले जाऊ शकतात. च्या आधी आणि नंतरचा एक प्रकाश चालू लोड (उबदार गुडघा वर) कमी करू शकते वेदना आणि तयार tendons खालील लोडसाठी

अ‍ॅडक्टर्स Stretching व्यायाम व्यसनी करणारे उदाहरणार्थ व्यापक स्तरावर उभे राहून पाय पाहतात, हाताने किंवा कोपर घेऊन जमिनीवर उभे राहतात. ही स्थिती 20 सेकंदांसाठी ठेवली जाते आणि नंतर हळूहळू सोडली जाते. अपहरणकर्ते स्थायी स्थितीत, आपण एक ठेवा पाय दुसर्या समोरून पुढे ओलांडून आपले कूल्हे बाहेरच्या बाजूला आणि वरच्या भागास आधार देणा towards्या दिशेने ढकलून द्या.

स्ट्रेचिंग बाहेरील बाजूला असावे जांभळा. इस्किओक्रोलल ग्रुप मागील मांडीचे स्नायू सुपिनच्या स्थितीपासून ताणले जाऊ शकतात. एक पाय बराच काळ जमिनीवर राहतो, तर दुसरा ताणला जातो आणि वर उचलला जातो छाती पाय घट्ट खेचले.

मागे आणि मान मजल्यावरील आरामशीर रहा. स्ट्रेचिंग पाठीमागे जाणवते पाय. नितंब स्नायू नितंब समान स्थिती पासून ताणले जाऊ शकते.

उजवा पाय डावीकडे दुमडलेला आहे जेणेकरून खालचा भाग खालचा पाय डाव्या पाय मांडी वर विश्रांती. हात डाव्या पायाच्या आणि बाहेरून डाव्या पायाच्या दरम्यानच्या छिद्रातून आणि स्फोटापर्यंत खेचतात. उजव्या पायाचे गुडघे खाली खेचते.

ताणून उजवीकडे नितंब आणि बाह्य उजव्या मांडीमध्ये जाणवले पाहिजे. मांडी समोर (चतुर्भुज) उभे असताना किंवा बाजूकडील स्थितीत टाच सह एक पाय खेचणे तेव्हा नितंबांच्या दिशेने दुसरा पाय ताणून घ्या. याव्यतिरिक्त आपले कूल्हे पुढे ढकला जेणेकरून मांडीवरचे पुल वाढेल.अधिक ताणून व्यायाम लेखामध्ये आढळू शकते स्ट्रेचिंग व्यायाम आणि आयटीबीएस-इलिओटीबिल बॅंड सिंड्रोम.

विशेषत: धावपटूच्या गुडघ्याच्या श्रोणीच्या अस्थिरतेमुळे इलियोटिबियल अस्थिबंधनावर पुढील ताणतणावास कारणीभूत ठरते, हे सुधारले जाणे आवश्यक आहे. या हेतूने, हिप हे त्याऐवजी प्रशिक्षण दिले जाते गुडघा संयुक्त. एक पाय असलेल्या स्थितीत, उभे लेगच्या बाजूने समर्थन प्रदान करणे आवश्यक आहे जेणेकरून उगवलेल्या लेगच्या बाजूच्या श्रोणी खाली बुडू नये.

जर श्रोणि पुरेसे स्थिर नसल्यास आणि ते बुडत असेल तर, ओटीपोटाच्या बाहेर उभे असलेल्या पायच्या बाजूला इलियोटिबियल अस्थिबंधन ओढतात. होल्डिंग कार्य प्रामुख्याने हिप अपहरणकर्त्यांद्वारे आधार देणार्‍या पायच्या बाजूला केले जाते. यास बळकटीकरण कार्यक्रमामध्ये अलग ठेवण्याचे प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते.

1). उदाहरणार्थ, ताणलेला पाय बाजूच्या स्थानावरून वर उचलला जाऊ शकतो. मागून नव्हे तर फक्त कूल्हेवरून प्रशिक्षण घेणे महत्वाचे आहे.

हे टाळण्यासाठी, वरचा पाय बाजूकडील स्थानापासून खाली ताणला जातो आणि श्रोणि थोडीशी मजल्यापर्यंत फिरविली जाते. टाच प्रथम उंच करते आणि सर्वोच्च बिंदू राहते. हालचालीची व्याप्ती मोठी नाही, प्रयत्न वरच्या मांडी आणि नितंबांमध्ये जाणवायला हवा.

2). तथापि, पेल्विक स्थिरतेला शारीरिकदृष्ट्या प्रशिक्षित करणे देखील महत्वाचे आहे, ज्या स्वरूपात ते रोजच्या जीवनात देखील वापरले जातात. पाय, गुडघे वाकणे किंवा एक पायांची स्थिती अनुकूल प्रारंभिक स्थिती असू शकते.

थेराबॅन्ड्सच्या मदतीने प्रतिकार खेचण्याने व्यायाम अधिक कठीण होऊ शकतात. वजनाचा वापर स्थिर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी देखील केला जाऊ शकतो. नितंब स्थिर करण्याव्यतिरिक्त, जर पायाची अक्ष (नॉक-गुडघे, धनुष्य पाय इ.)

बदलले आहेत, सांध्याची शारीरिक स्थिती शक्य तितक्या कमी तणावाखाली असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी या अक्षीय खराबीची भरपाई स्नायूंनी तसेच शक्यतेने केली पाहिजे. आपल्याला या लेखात व्यायाम शोधू शकता फिजिओथेरपी व्यायाम गुडघा धावण्याच्या गुडघासह, समन्वय व्यायाम देखील प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक भाग आहेत.

धावण्याच्या दरम्यान शारीरिक प्रक्रिया अनुकूल करण्यासाठी, वैयक्तिक गुडघा आणि हिप स्नायूंनी शक्य तितक्या एकत्र कार्य केले पाहिजे. प्रशिक्षण दरम्यान, प्रतिक्रिया आणि शिल्लक सराव केला जाऊ शकतो आणि असमान मैदानावर धावण्याचे प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते. एक पाय असलेला स्टँड च्या कार्यक्षमतेस प्रशिक्षण देते हिप संयुक्त विशेषत: स्नायू स्थिर करणे आणि अशा प्रकारे चालू असलेल्या प्रशिक्षण दरम्यान या स्नायूंची प्रतिक्रिया सुधारू शकते.

एक पाय असलेल्या स्थानावरून, “मुक्त” पाय सह गोळे पुढे किंवा मागे फिरले जाऊ शकतात आणि वस्तू उचलल्या जाऊ शकतात, जेणेकरून आपल्याला जवळजवळ उभे स्थितीत जावे लागेल. समन्वयात्मक प्रशिक्षण सह किंवा त्याशिवाय केले जाऊ शकते एड्स. प्रशिक्षण अधिक कठीण बनविण्यासाठी चांगली साधने आहेत शिल्लक पॅड्स, एक ट्राम्पोलिन, थेरपी कताई उत्कृष्ट किंवा अगदी थेरबॅन्ड्स, बॉल किंवा तत्सम.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना एड्स जेव्हा व्यायामाशिवाय एड्सशिवाय सुरक्षितपणे प्रभुत्व मिळवता येते तेव्हाच वापरावे. लेखात विशेष व्यायाम आढळू शकतात समन्वय आणि शिल्लक व्यायाम. बाह्य गुडघ्याच्या सांध्यातील कंडराची प्लेट अत्यंत वरवरच्या ठिकाणी स्थित असते आणि म्हणूनच हाताने हाताळली जाऊ शकते मालिश पकडणे.

धावणार्‍याच्या गुडघ्यात बाह्य मांडीवरील क्षेत्र चिडचिडे आणि वेदनादायक असू शकते. कोमल मालिश जरी ते सुरुवातीला अप्रिय असले तरीही ग्रिप्स सुधारू शकतात वेदना दीर्घकालीन गुडघा मध्ये. टेंडन टिश्यू कमी प्रमाणात पुरविला जातो रक्त स्नायूंपेक्षा

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना मालिश मालिश केलेल्या क्षेत्रात उष्णकटिबंधीय उत्तेजित करते आणि सुधारित करते रक्त रक्ताभिसरण. चिडचिड आणि जळजळ बरे होते. मालिश वेदनाशी जुळवून घेतलेली असावी, थोडीशी वेदना देखील होऊ शकते, परंतु ती फारशी अप्रिय असू नये.

मसाज बाहेरील मांडीवर केला पाहिजे. 1). मांडीच्या पलीकडे गुंडाळणे (अंदाजे जिथे बाजूकडील ट्राऊजर सीम आहे) आणि मांडीच्या बाजूने थंब सह थोडासा स्ट्रोक, टेंडन आणि आसपासच्या स्नायूंना आराम आणि गतिमान करू शकतो.

2). घरी, हेजहॉग बॉल्स किंवा मसाज बॉल आदर्श आहेत. वेदना बिंदूंचा उपचार तथाकथित ट्रान्सव्हर्स फ्रिकेशन्सद्वारे केला जाऊ शकतो.

हे कंडराच्या संपूर्ण बाजूने विरामचिन्हे आहेत आणि कधीकधी वेदनादायक देखील असतात. त्यांचा उपचार करण्यासाठी धावपटूच्या गुडघाच्या फिजिओथेरपीटिक उपचारात अनेकदा वापरले जाते ट्रॅक्टस इलियोटिबियल. आवश्यक असल्यास घरगुती वापरासाठी वेगळ्या मसाज प्रोग्रामची चिकित्सकांशी चर्चा केली जाऊ शकते.