सराव वेळ किती आहे?
सराव कार्यक्रमाच्या कालावधीचा प्रश्न देखील वैयक्तिक आणि क्रीडा-विशिष्ट आहे. वेगवान हालचालींसह खेळांना मंद हालचालींपेक्षा जास्त प्रयत्न करावे लागतात. वर लागू होते समन्वय श्रेणी
तरुण ऍथलीट्सचा फायदा आहे की संपूर्ण मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टम जुन्या ऍथलीट्सपेक्षा अधिक वेगाने ऑपरेटिंग तापमानापर्यंत पोहोचते. त्यामुळे मुले आणि किशोरवयीन मुलांसाठी सुमारे 5 मिनिटे वार्मिंग पुरेसे आहे, तर वृद्ध लोकांना 10 ते 20 मिनिटांच्या दरम्यान आवश्यक आहे. वॉर्म-अप प्रोग्रामची व्याप्ती वाढत्या कामगिरीच्या पातळीसह देखील वाढते. शिवाय, हे लक्षात घ्यावे की वॉर्म-अप प्रोग्रामचा कालावधी दिवसाच्या वेळेवर आणि बाहेरील तापमानावर अवलंबून असावा. सकाळी लवकर आणि थंड तापमानात मानवी शरीराला इच्छित ऑपरेटिंग तापमानापर्यंत पोहोचण्यासाठी अधिक वेळ लागतो.
खेळापूर्वी तुम्ही उबदार का व्हावे?
- विविध जखमांपासून बचाव करण्यासाठी वार्मिंग अप प्रामुख्याने महत्वाचे आहे. ज्या स्नायूंना उबदार केले गेले नाही ते स्नायू तंतू फाटतात आणि त्यांना जास्त ताण दिल्यास इतर जखम होतात. नॉर्वेजियन अभ्यासात असे दिसून आले आहे की वॉर्म अप केलेल्या खेळाडूंना वॉर्म अप न झालेल्या खेळाडूंच्या तुलनेत निम्म्याच दुखापती झाल्या आहेत.
- सराव प्रशिक्षण शरीराला, म्हणजे स्नायू आणि मानस या दोघांनाही, आगामी ताणासाठी तयार होण्याची संधी देते. तुलनेने कमकुवत उत्तेजनाद्वारे आगामी भारासाठी स्नायू तयार केले जातात. - शिवाय, वार्मिंग अप वाढवते हृदय दर, जे स्नायूंना ऑक्सिजनच्या चांगल्या पुरवठ्याची हमी देते, परंतु चयापचय उत्पादने काढून टाकण्याची देखील हमी देते.
- चे सक्रियकरण मज्जासंस्था आणखी एक महत्त्वाची भूमिका बजावते. वॉर्मिंग अप करून, शरीर अतिरिक्त स्नायू तंतू अधिक सहजतेने सक्रिय करण्यास सक्षम आहे, शेवटी चांगले कार्य करण्यास सक्षम होण्यासाठी. - शेवटचे परंतु किमान नाही, एक विस्तृत सराव कार्यक्रम याची खात्री करतो की सांधे संरक्षित आहेत. कमी भारामुळे उत्पादनात वाढ होते सायनोव्हियल फ्लुइड आणि सांधे मजबूत करणे कूर्चा. दोन्ही घटकांचा संयुक्त पोशाख आणि झीज वर संरक्षणात्मक प्रभाव आहे.
वॉर्म अप करताना काय पाळले पाहिजे?
- सराव नेहमी क्रीडा-विशिष्ट पैलू अंतर्गत चालते पाहिजे. हे केवळ स्नायूंना उबदार करत नाही तर क्रीडा-विशिष्ट मोटर कौशल्ये देखील प्रशिक्षित करते. - मुलांना प्रशिक्षण देताना, वॉर्म-अपचा विचार प्रेरक पैलूंच्या अंतर्गत केला पाहिजे.
सराव प्रामुख्याने खेळाच्या स्वरूपात केला जातो. - पारंपारिक वॉर्म-अप प्रोग्राममध्ये सैल सह चालू, शक्य तितक्या वेगवेगळ्या हालचाली वापरण्याची काळजी घेतली पाहिजे (हॉप रन, पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा काम इ.).
शारीरिक शिक्षणात
शरीराला व्यायामासाठी विश्रांतीपासून तयार होण्यासाठी आणि नंतर पूर्ण क्षमतेने कार्य करण्यासाठी विशिष्ट कालावधीची आवश्यकता असते. द हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि रक्त वार्मिंग अप आणि स्नायू, अस्थिबंधन आणि लवचिकता दरम्यान वितरण जुळवून घेते tendons देखील सुधारते. खेळाच्या धड्यांमध्ये शाळेत वार्मअप करताना, या पैलूंव्यतिरिक्त विचारात घेण्यासारखे इतर मुद्दे आहेत.
शारीरिक शिक्षण सहसा स्पर्धा किंवा उच्च कामगिरी खेळांबद्दल नाही. त्याऐवजी, चळवळीची भावना विकसित करणे, शरीर जागरूकता सुधारणे, खेळ आणि क्रीडा खेळ जाणून घेणे, राखणे याबद्दल आहे आरोग्य आणि आजार आणि दुखापत रोखणे आणि मजा करणे. या कारणास्तव, धड्यांसाठी सामान्यतः धड्याच्या उद्दिष्टानुसार कमकुवत वार्म-अप टप्पा आवश्यक असतो.
विशेषत: तरुण विद्यार्थ्यांनी हे लक्षात घेतले पाहिजे की धड्याच्या सुरूवातीस अजूनही हलण्याची इच्छा वाढलेली आहे आणि म्हणून त्यांचा सराव कार्यक्रम प्रश्नातील वयोगटानुसार बदलला पाहिजे. वॉर्म-अप नेहमी खालील कामांची तयारी म्हणून घोषित केले जावे, जेणेकरुन विद्यार्थ्यांना समजेल की ते वॉर्म-अप प्रोग्राम A का करत आहेत किंवा यावेळी C कार्यक्रम का आहे. व्यायामादरम्यान वैयक्तिकरित्या कार्य करण्याची शक्यता असावी.
दिलेल्या हालचालींच्या शक्यता आणि उद्दिष्टांसह गटांमध्ये सक्तीने वार्मिंग केल्याने विद्यार्थ्यांमधील प्रेरणा लवकर कमी होऊ शकते. दुसरीकडे, आत्म-साक्षात्कार, विद्यार्थ्यांना नेहमीच चांगला प्रतिसाद मिळतो आणि त्यांना धड्यांमध्ये सहभागी होण्यास प्रवृत्त करते. 400 मीटर ट्रॅकवर जिद्दी वॉर्म-अपपेक्षा वॉर्म-अप गेम्स शाळेत नेहमीच अधिक लोकप्रिय असतात.
चेन कॅचिंग, बोगीमॅन किंवा माझ्यासोबत ये, पळून जाणे यासारखे खेळ प्रत्येकाला परिचित आहेत, जसे की ते दशकांपूर्वी खेळले जात होते. हलकी सुरुवात करणे शाळेत. शिक्षकांच्या उद्दिष्टांनुसार, वॉर्म-अप प्रोग्राममध्ये हँडबॉल हेडर गेम आणि त्यानंतर बॉलसह गट व्यायाम देखील असू शकतो. तासाभराचे गोल फुटबॉल किंवा हँडबॉल असल्यास ही स्थिती आहे.
प्रत्येकाला अजूनही शाळेत फेडरल युथ गेम्स माहित आहेत आणि ते कमी-अधिक प्रमाणात आवडले आहेत. शालेय धड्यांमध्ये ज्या तासांमध्ये ॲथलेटिक्सचा सराव केला जातो, त्यासाठी एक विशेष सराव कार्यक्रम देखील आवश्यक असतो, ज्यामध्ये कमी वजनासह शॉट पुट, सहज उडी मारणे किंवा चढावर धावणे यांचा समावेश असतो. पकडण्याच्या खेळाने किंवा तत्सम द्वारे साध्य होणारे सामान्य एकत्रीकरण, नेहमी अशा शिकवण्याच्या उद्दिष्टाच्या आधी असले पाहिजे.
पासून जॉगिंग फक्त पेक्षा जास्त वापरते पाय स्नायू, वॉर्म-अप प्रोग्राम देखील शरीराच्या वरच्या अर्ध्या भागावर असावा. शरीराच्या वरच्या भागासाठी, पाठीचा कणा फिरवण्याची आणि वर्तुळ करण्याची शिफारस केली जाते डोके आणि शस्त्रे. पायांसाठी, आपण एकतर क्लासिक वापरू शकता कर कार्यक्रम, ज्यामध्ये सर्व स्नायू पाय सुमारे सहा ते आठ सेकंदांपर्यंत ताणले जातात, पायाच्या स्नायूंपासून सुरुवात करून पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा संयुक्त
एक तथाकथित स्नायू सक्रियकरण ट्यून करण्याची आणखी एक शक्यता आहे पाय आगामी ताण करण्यासाठी स्नायू. उदाहरणार्थ, सुरुवातीच्या स्थितीकडे जोरदार मागे ढकलणारे रुंद लंग्स किंवा तथाकथित अस्वल चाल वापरता येते. द कर व्यायाम नेहमी नंतर होतात चालू किंवा सराव खेळ.
आधी चांगला सराव पोहणे पाण्याचा एक भाग बाहेरील आणि आतील भाग दोन्ही समाविष्ट आहे. तलावाच्या काठापासून, जिथे हवेचे तापमान सामान्यतः पाण्याच्या तापमानापेक्षा जास्त असते, शरीर करू शकते हलकी सुरुवात करणे जलद गोलाकार हालचालींमुळे हात, खांदे आणि धड सैल होतात आणि सक्रिय होतात.
पाय अनेक वेळा हलवल्याने पायांचे स्नायू देखील सक्रिय होतात. पाण्यात, हे तथाकथित स्विम-इन द्वारे अनुसरण केले जाते. आरामशीर वेगाने, कव्हर केलेले अंतर सुमारे 200 मीटर आहे.
दुरुस्तीकडे विशेष लक्ष दिले जाते पोहणे तंत्र, आराम श्वास घेणे आणि योग्य शोधणे पोहणे ताल सराव प्रशिक्षण हा कोणत्याही फुटबॉल प्रशिक्षणाचा मध्यवर्ती भाग असावा. फुटबॉलसाठी हजारो विविध सराव व्यायाम इंटरनेटवर आढळू शकतात.
तथापि, सराव करताना खेळाडूंचे वय आणि संबंधित मागण्यांनुसार फरक करणे महत्त्वाचे आहे. मुलांच्या क्षेत्रात, वॉर्म-अप व्यायामाचा फुटबॉलशी संबंध असणे आवश्यक नाही, परंतु चळवळीची मजा व्यक्त केली पाहिजे. केवळ वाढत्या वयानुसार सराव प्रशिक्षणामध्ये वास्तविक खेळाचे अधिकाधिक घटक समाविष्ट करण्याचा सल्ला दिला जातो.
व्यायाम उत्तीर्ण करणे, उदाहरणार्थ, प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीपासूनच चेंडूला सुरक्षित वाटेल याची खात्री करा आणि लहान स्पर्धांचे संयोजन मजा आणि प्रेरणा टिकवून ठेवण्यास मदत करते. व्हॉलीबॉल हा जगातील सर्वात लोकप्रिय सांघिक खेळांपैकी एक आहे आणि क्लबमध्ये तसेच फुरसतीच्या वेळी खेळला जातो. लक्ष्यित वॉर्म-अप प्रोग्राम जखमांपासून संरक्षण करण्यास आणि कार्यक्षमतेला अनुकूल करण्यासाठी शरीराला आगामी ताणासाठी तयार करण्यात मदत करू शकतो.
दोन तासांच्या प्रशिक्षण सत्रासाठी, 15 ते 20 मिनिटांचा सराव कार्यक्रम पुरेसा असावा. व्हॉलीबॉलमध्ये, वॉर्म-अपला तीन टप्प्यांत विभागण्याचा सल्ला दिला जातो: एक सामान्य सराव टप्पा, एक टप्पा ज्यामध्ये स्नायू आणि सांधे एकत्रित आणि व्हॉलीबॉल विशिष्ट टप्प्यात आहेत. सामान्य सराव प्रामुख्याने उद्देश आहे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि आरामशीर धावणे सुरू करू शकता.
ठराविक वेळेनंतर, तुम्ही व्हॉलीबॉलमध्ये आवश्यक असलेल्या हालचालींचा समावेश करू शकता, जसे की आर्म सर्कल. तुम्ही लाइट हॉप रनमध्ये देखील बदलू शकता आणि तुमची तीव्रता आणि अंमलबजावणी बदलू शकता चालू शैली वैयक्तिक स्नायूंना उबदार करताना आणि सांधे, व्हॉलीबॉल खेळासाठी खांदे, कोपर, गुडघे आणि नितंबांवर विशेष जोर देणे योग्य आहे.
पण बोटांनी आणि द पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा घोट्यातील सांधे समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. सर्वात सामान्य जखम खांद्यावर किंवा बोटांवर होतात. खालच्या अंगांसाठी, फुफ्फुसांची शिफारस केली जाते, जी वैकल्पिकरित्या घेतली जाते.
हे पायांचे स्नायू सक्रिय आणि मजबूत करते. त्याच वेळी, मुठी दाबली जाऊ शकतात आणि बोटे थेट पुन्हा पसरतात हलकी सुरुवात करणे हात. वरच्या अंगांना उबदार करण्यासाठी, खांद्यामध्ये फिरवण्याच्या हालचालींची शिफारस केली जाते.
या व्यायामासाठी आपण मदतीसाठी एक लहान डंबेल किंवा दुसरे वजन वापरू शकता. त्यानंतर तुम्ही चटईवर झोपू शकता आणि बाजूला झोपू शकता. वरचा पाय उचलला जातो आणि जमिनीवर वैकल्पिकरित्या समोर आणि मागे ठेवला जातो खालचा पाय.
आता व्हॉलीबॉलच्या थेट संदर्भासह विशिष्ट वार्मिंग अप तंत्राचा अवलंब करतो. या व्यायामांमध्ये प्रामुख्याने प्लॅटफॉर्मिंग, मारणे आणि खोदणे यांचा समावेश होतो. तुम्ही बॉल भिंतीवर मारू शकता किंवा भागीदारांच्या सहकार्याने हा व्यायाम करू शकता.
व्यायाम वैयक्तिकरित्या आणि एकामागून एक, किंवा एक किंवा अधिक भागीदारांसह प्लॅटफॉर्मिंग - हिटिंग - डिगिंग लयमध्ये केला जाऊ शकतो. त्यानंतर नेटवर शास्त्रीय मारहाण सुरू होऊ शकते आणि अशा प्रकारे प्रशिक्षण किंवा स्पर्धेपूर्वीचे शेवटचे व्यायाम. वार्मिंग केल्याने जखमांपासून पूर्णपणे संरक्षण होऊ शकत नाही, परंतु त्यामुळे दुखापतीचा धोका कमी होतो.
बॅडमिंटनमध्ये, इतर अनेक खेळांप्रमाणे, सराव एक विशिष्ट आणि सामान्य दृष्टिकोनामध्ये विभागला जाऊ शकतो. सामान्य वॉर्म-अप म्हणजे संपूर्ण शरीराला उबदार करणे, विशिष्ट स्नायूंवर जोर न देता, विशिष्ट दृष्टीकोन तेच करण्याचा प्रयत्न करतो. तद्वतच, बॅडमिंटनमध्ये विशेषत: आवश्यक असलेले स्नायू तयार करण्यासाठी एखाद्याने विशिष्ट नसलेल्या वार्मअपपासून सुरुवात करावी.
पाय, हात, खांदा आणि ट्रंक स्नायू सक्रिय करण्यासाठी विशेष लक्ष दिले पाहिजे. आधी वार्मिंग अप वजन प्रशिक्षण त्याचे अनेक फायदे आहेत. द हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली उत्तेजित होते आणि स्नायू उबदार होतात, जे देखील सुधारते रक्त स्नायू मध्ये रक्ताभिसरण.
चांगले रक्त रक्ताभिसरण हे सुनिश्चित करते की स्नायूंना ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांचा अधिक चांगला पुरवठा होतो. आधी सराव कार्यक्रम शक्ती प्रशिक्षण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली चालू ठेवण्यासाठी निश्चितपणे वॉर्म-अप समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. वॉर्म-अपची लांबी व्यक्तीवर अवलंबून असते फिटनेस आणि धावण्याचा वेग.
नियमानुसार, शरीराला उबदार केल्यावर आपण हे देखील लक्षात येईल की आपण धावणे थांबवू शकता. पण ब्रेक-इन दहा मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकत नाही. उबदार झाल्यानंतर, आपण थेट उपकरणांवर उडी मारू नये आणि उच्च वजनाने प्रारंभ करू नये.
त्याऐवजी, आपण प्रत्येक ताकदीच्या व्यायामासाठी वार्मिंग अप लागू केले पाहिजे. प्रत्येक व्यायामापूर्वी, तुम्ही उपकरणे पकडू शकता आणि खूप कमी वजनाने दोन किंवा तीन वॉर्म-अप सेट करा. तुम्ही हळुहळू प्रत्यक्ष प्रशिक्षणाच्या पूर्ण लोड श्रेणीपर्यंत पोहोचता.
हलके वजन शरीराला खालील भारासाठी चांगले तयार करतात. नंतरच्या प्रशिक्षण वजनाच्या जास्तीत जास्त 50 टक्के वॉर्म-अपसाठी वापरावे, अन्यथा वास्तविक प्रशिक्षणापूर्वीचा थकवा खूप जास्त असेल. मध्ये वार्मिंग अप शक्ती प्रशिक्षण त्यामुळे सांघिक खेळापेक्षा थोडी वेगळी रचना केली जाते, उदाहरणार्थ.
In शक्ती प्रशिक्षण, वॉर्म-अपचा दुसरा भाग नेहमी प्रत्यक्ष प्रशिक्षण व्यायामापूर्वी होतो, कारण नेहमी वेगवेगळे स्नायू गट वापरले जातात. प्रशिक्षणापूर्वी तुम्ही काय केले याकडेही लक्ष दिले पाहिजे. तुम्ही नुकतेच अंथरुणातून बाहेर पडल्यास, वॉर्म-अप टप्प्याला थोडा जास्त वेळ लागेल.
जर तुम्ही आधीपासून सक्रियपणे हालचाल करत असाल किंवा खेळ करत असाल तर, वॉर्म-अप टप्पा देखील लहान असू शकतो. याव्यतिरिक्त, आपण वॉर्म-अप टप्प्यानंतर आणि वास्तविक प्रशिक्षणापूर्वी ब्रेक घेऊ नये. भौतिक अट तोपर्यंत पोहोचले नाहीतर पुन्हा कमी होईल आणि सराव कमी-अधिक व्यर्थ ठरला असता.
प्रशिक्षणापूर्वी आपण निश्चितपणे टाळले पाहिजे कर व्यायाम, कारण ते जिम्नॅस्टिक्स किंवा ऍथलेटिक्समध्ये वापरले जात असले तरी, ताणून व्यायाम ताकद प्रशिक्षणात फार प्रभावी नाहीत. आपण गतिशीलता वाढवता, परंतु त्याच वेळी आपण स्नायूंची कार्यक्षमता कमी करता. क्रीडा खेळांमध्ये, वेग आणि दिशा बदलणारे लहान स्प्रिंट सहसा केले जातात.
वॉर्म-अपमध्ये या लोड पॅरामीटर्सचा समावेश असावा. चेन कॅच: दोन किंवा तीन मुले हात धरतात आणि इतर मुले/तरुण लोकांना खेळण्याच्या खोलीत/हॉलच्या अर्ध्या भागात हात धरून पकडण्याचा प्रयत्न करतात. विजेता हा शेवटचा व्यक्ती आहे जो अद्याप पकडला गेला नाही.
वैकल्पिकरित्या, साखळी 4, 8 इत्यादी मुलांसाठी विभाजित केली जाऊ शकते. आसन पकडणे: एक पकडणारा आणि एक कैदी वगळता सर्व मुले जमिनीवर बसतात.
कैदी कुठेतरी एका मुलाच्या शेजारी जमिनीवर बसतो. त्यामुळे पकडणारा कैदी बनतो आणि बसलेली व्यक्ती नवीन कॅचर बनते. अधिक खेळ: गटाच्या आकारानुसार, एक किंवा दोन कॅचर नियुक्त केले जातात.
प्रत्येक कैद्याला एखाद्या विशिष्ट कृतीद्वारे पुन्हा मुक्त करेपर्यंत शरीराच्या विशिष्ट स्थितीत राहणे आवश्यक आहे. जर सर्व पकडले गेले तर खेळ संपला आहे. खेळांसाठी जेथे फूटवर्क विशेषतः प्रशिक्षित केले जावे, दोन मुले एक हात धरू शकतात आणि स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे खालचा पाय मोकळ्या हाताने प्रतिस्पर्ध्याचा.
भिन्नतेला मर्यादा नाही. फेकणे आणि धक्कादायक हालचालींसह खेळ (टेनिस, हँडबॉल ...) मध्ये खांदा आणि ट्रंक स्नायूंसाठी व्यायाम समाविष्ट असावा. सर्व प्रकारचे बॉल वापरले जाऊ शकतात. हेच जिम-विशिष्ट वॉर्म-अप प्रोग्रामवर लागू होते.
