वापर शिफारसी

सामान्य शिफारसी

आपले रोजचे पोषण 3 जेवणांवर पसरवा.
अन्न चांगले चर्वण. भरपूर वेळ घ्या आणि आपल्या अन्नाचा आनंद घ्या. हळू खाणे देखील महत्त्वाचे आहे कारण “मी पूर्ण आहे” अशी भावना विकसित करण्यासाठी शरीराला सुमारे 15 ते 20 मिनिटे लागतात. जर आपण पटकन खात असाल तर आपण सहसा आपल्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त आहार घेत असतो. नियमित जेवण घेण्याचे लक्ष्य ठेवा.
जेवणापूर्वी प्रतीक्षा वेळ कमी करण्यासाठी, त्याऐवजी कच्च्या भाज्या खा भाकरी.
टेबलवर शक्यतो ताजे आणि हळूवारपणे तयार केलेले हंगामी पदार्थ असलेले विविध, सहज पचण्यायोग्य अन्न आणा.
एक उच्च प्रथिने खा आहार जटिल सह कर्बोदकांमधे रात्रीच्या जेवणासाठी. कॉम्प्लेक्समध्ये समृध्द अन्न कर्बोदकांमधे पास्ता, संपूर्ण धान्य, तांदूळ आणि बटाटे यांचा समावेश आहे. कर्बोदकांमधे प्रचार करा सेरटोनिन मध्ये उत्पादन मेंदू. सेरोटोनिन झोपेस उत्तेजन देते आणि परिपूर्णतेची दीर्घकाळ भावना निर्माण होते.

जादा वजन असलेल्या लोकांसाठी शिफारसी

एक ग्लास मिनरल किंवा टॅप प्या पाणी खाण्यापूर्वी आणि मद्यपान करण्यापूर्वी सिपद्वारे अल्कोहोल.
हाय-प्रूफ अल्कोहोलिक पेये टाळा. आपला काच नेहमी अर्धा भरलेला ठेवा; हे अनियंत्रित रीफिलिंगपासून संरक्षण करते. ते प्या अल्कोहोल नेहमी खनिज भरपूर पाणी.
जर आपण व्यवसायासाठी जास्त वेळा खाल्ले तर इटालियन किंवा जपानीसारखे हलके पदार्थ पसंत करा. जेवणात itनिटपास्टी किंवा कोशिंबीरीची निवड करा. नेहमी भाज्या भरपूर प्रमाणात घाला. मिष्टान्नसाठी, ताजे फळ किंवा शर्बत निवडा.
भरपूर प्रमाणात प्या.सोडियम खनिज पाणी (<20 मिग्रॅ / एल) जेवणासह.
आपल्या खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा. जर तुम्ही जेवताना वृत्तपत्र वाचणे किंवा टीव्ही पाहणे यासारख्या इतर गोष्टींबरोबर व्यस्त असाल तर तो पटकन खातो किंवा आधीच तृप्त आहे की नाही हे तुमच्या लक्षात येत नाही. आपल्या जेवणाचा आनंद घ्या आणि वेळ द्या!
आपल्या जेवणांची नेहमीच लहान प्लेट्सवर व्यवस्था करा. या युक्तीमुळे जेवण बरेच मोठे दिसू शकते. अन्नाभोवती भरपूर कोशिंबीर पाने घाला. अशा प्रकारे, आपण मोठा भाग खाल्ल्याचे ढोंग करू दे.
सर्व खाद्य केवळ कटलरीसह खाण्याची सवयीत जा. आपण स्वयंचलितपणे चिप्स, शेंगदाणे किंवा उष्मांक म्हणून कॅलरी ट्रॅपशिवाय करता चॉकलेट.
आपल्या दृष्टीकोनातून अन्न साफ करा. जर आपण खाल्ल्यानंतर ताबडतोब साफ न होणा a्या टेबलावर बर्‍यापैकी वेळ बसला तर आपण बर्‍याचदा उरलेले अन्न खाण्यास सुरवात करता. आपल्या दृष्टीच्या क्षेत्रामधून मध्यभागी त्या चिखलफेकून काढून टाका.
गोड पदार्थांची आपली तळमळ ताजे फळ खाऊन पूर्ण होते. प्रत्येक लालसा त्वरित सोडू नका. आपल्याला भूक लागली असल्याचे आपल्याला आढळल्यास, आपण खरोखर आनंद घेत असलेली एखादी क्रियाकलाप सुरू करा. जर तुम्हाला 15 मिनिटांनंतर भूक लागली असेल तर फळाचा तुकडा किंवा कमी चरबी खा दही.
स्वत: ला कशासही मना करू नका. आपण सर्व पदार्थ खाऊ शकता, परंतु प्रत्येक गोष्टींकडून केवळ आपला वैयक्तिक उपाय.
आत्ता आणि मग काय खाल्ले आणि काय प्यायले ते लिहा. अशा प्रकारे, आपण स्वत: वर नियंत्रण ठेवता आणि आपोआपच खाण्याच्या निवडींकडे लक्ष द्या.
स्वत: ला कमीतकमी वजन कमी करण्यासाठी वास्तववादी टप्पे ठरवा आणि जेव्हा आपण पुन्हा मैलाचा दगड गाठला तेव्हा स्वत: ला बक्षीस द्या, उदाहरणार्थ, सिनेमास भेट देऊन.
कधीही रिकाम्या पोटी खरेदी करू नका!
आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा 45 - 60 मिनिटांचा शारीरिक व्यायाम करा. यामुळे उर्जेचा वापर वाढतो. शारीरिक शिफारस फिटनेस आपल्याला आमचा फिटनेस प्रोग्राम देते.
तयार करा ताण अन्नाबरोबर नाही तर बरोबर विश्रांती व्यायाम. आमचा प्रोग्राम “मेंटल ट्रेनिंग” मध्ये विविध प्रकार आहेत विश्रांती आपल्यासाठी व्यायाम.

कमी वजनासाठी शिफारसी

उच्च कॅलरी आहार - जास्त खा कॅलरीज दररोज उर्जेच्या रकमेच्या 40% पर्यंत दररोज चरबीचे सेवन (जे अंदाजे 90-95 ग्रॅम चरबी असते.) भाजीपाला चरबीला प्राधान्य द्यावे - त्यांच्या असंतृप्त प्रमाणात जास्त चरबीयुक्त आम्ल (अलसी, कॉर्न जंतू, ऑलिव्ह, कॅनोला आणि सोयाबीन तेल).
सहा जेवण - तीन मुख्य जेवण आणि तीन बाजूचे जेवण (जेवण दरम्यान प्रत्येक दोन ते तीन तासांच्या अंतरापर्यंत). जेवणात उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनेचे संतुलित मिश्रण असणे आवश्यक आहे.BCAA) - याचा अर्थ “ब्रँचेड चेन अमिनो आम्ल* “, म्हणजे ब्रँचेड-चेन अमीनो idsसिडस् - ऊर्जा समृद्ध कार्बोहायड्रेट्स आणि सर्व महत्वाचे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि कमी प्रमाणात असलेले घटक.
प्रत्येक जेवणात, तृप्ति न येईपर्यंत पुरेसे खा. एकाच वेळी बर्‍याच अन्नामुळे पाचन तंत्रावर ताण येतो आणि पुढच्या जेवणात भूक कमी होते.
उठल्यानंतर नाश्ता त्वरित खायला हवा.
द्रव सेवन नेहमी जेवणांच्या दरम्यान असावा, जेणेकरुन पोट खूप लवकर भरले जात नाही. लक्ष द्या! नॉन-कार्बोनेटेड किंवा कमी कार्बोनेटेड पेयांना प्राधान्य द्या.
प्रशिक्षणानंतर स्नॅक्सचे सेवन केले पाहिजे.
महत्त्वाचे पदार्थ म्हणजे समृद्ध अन्न जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि फायटोकेमिकल्स.यामध्ये, उदाहरणार्थ, ताजे फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ.
उच्च-उर्जायुक्त पदार्थ आणि डिशेस - उदाहरणार्थ, बेक्ड कॅम्बरबर्टसह ताजे कोशिंबीर, बॅगेट औ ग्रॅक्टिन.
उच्च चरबीयुक्त पदार्थांसह जेवण समृद्ध करणे, उदाहरणार्थ, मलई, लोणीइ

* शाखा साखळी अमिनो आम्ल"(BCAA) - ब्रँचेड चेन अमीनो .सिडस् व्हॅलिनचा समावेश करा, ल्युसीन आणि isoleucine.