वजन प्रशिक्षण दरम्यान मी कॅलरी वापराची गणना कशी करू शकतो?
आपण करू इच्छित असल्यास आपले शक्ती प्रशिक्षण आणखी कार्यक्षमतेने, आपण गणना करू शकता कॅलरीज सेवन आणि पुरवठा. विशेषत: स्नायू तयार करताना, शरीराला अधिक प्रदान करणे महत्वाचे आहे कॅलरीज ते वापरण्यापेक्षा. आपण आपल्या पायांवर वजन कमी करू इच्छित असल्यास, उलट सत्य असेल.
तथाकथित ऊर्जा शिल्लक मध्ये सकारात्मक असावे वजन प्रशिक्षण किंवा स्नायू तयार करणे. स्ट्रेंथ ऍथलीटच्या कॅलरी आवश्यकतेची गणना करण्यासाठी, इंटरनेटवर अनेक भिन्न सूत्रे फिरत आहेत. त्यापैकी काही अधिक क्लिष्ट आहेत, तर काही करणे आणि गणना करणे सोपे आहे.
सर्वप्रथम, तुम्हाला तुमचा स्वतःचा बेसल चयापचय दर मोजावा लागेल, जो तुमच्या शरीराच्या उष्मांकांच्या आवश्यकतांबद्दल माहिती प्रदान करतो. बेसल चयापचय दर म्हणजे विश्रांतीच्या वेळी शरीराच्या दैनंदिन कॅलरीचा वापर. विश्रांतीच्या चयापचय दराच्या गणनेसाठी आपल्याला ऍथलीटच्या शरीराचे वजन आवश्यक आहे, जे 24 (तास) ने गुणाकार केले आहे.
स्त्रियांसाठी, मूल्य देखील 0.9 ने गुणाकार केले जाते, कारण स्त्रियांमध्ये पुरुषांपेक्षा कमी विश्रांतीचा चयापचय दर असतो. सरासरी 75 किलो वजनाचा माणूस 75 (किलो) x 24 (h) = 1800 किलोकॅलरी विश्रांती घेतो. विश्रांतीच्या चयापचय दराव्यतिरिक्त, कार्यप्रदर्शन चयापचय दर देखील आवश्यक आहे.
हे काम आणि फुरसतीच्या वेळेच्या उलाढालीने बनलेले आहे. या मूल्याची गणना करण्यासाठी, भिन्न लोड दरम्यान भौतिक उर्जेचा वापर परिभाषित करणार्या व्हेरिएबलची आवश्यकता आहे. या उद्देशासाठी तथाकथित PAL मूल्य वापरले जाते.
विविध क्रियाकलाप स्तरांसाठी भिन्न मूल्ये दिली जातात: ही PAL मूल्ये दैनंदिन जीवनातील शारीरिक क्रियाकलाप दर्शवतात. क्रीडा क्रियाकलाप जोडल्यास, PAL मूल्य दररोज खेळाच्या प्रत्येक तासासाठी आणखी दहा टक्क्यांनी वाढते. अशा प्रकारे कामगिरीचे रूपांतरण PAL (खेळ) + PAL (आराम) वरून मोजले जाते.
आमची उदाहरणे असलेली व्यक्ती प्रामुख्याने स्थायी क्रियाकलाप करते (PAL मूल्य 1.8). हे मूल्य आणखी दहा टक्क्यांनी वाढते कारण दररोज एक तास खेळ केला जातो. याचा परिणाम PAL व्हॅल्यू (60 मिनिटांच्या खेळासाठी) 0.1 मध्ये होतो, ज्याचा अर्थ असा की कामगिरीची उलाढाल खालीलप्रमाणे मोजली जाते: कार्यप्रदर्शन चयापचय दर = PAL-Leisure (1.8) + PAL-Sport (0.1) = 1.9.
आणखी एक व्हेरिएबल म्हणजे पचन कमी होणे, जे पचनाने गमावलेली ऊर्जा दर्शवते. पचनशक्ती कमी होणे साधारणतः दहा टक्के दिले जाते. आता सर्व मूल्ये गणनेमध्ये समाविष्ट केली जाऊ शकतात आणि कॅलरीचा वापर करणार्या लोकांसाठी गणना केली जाऊ शकते शक्ती प्रशिक्षण.
गणनासाठी उदाहरण व्यक्तीचा विश्रांतीचा चयापचय दर 1800 आहे कॅलरीज. वरील उदाहरणाच्या गणनेनुसार, पॉवर रूपांतरणाचे मूल्य 1.9 आहे. पाचक रूपांतरण आता या मूल्यामध्ये (0.1) जोडले गेले आहे, परिणामी PAL मूल्य 2.0 आहे.
म्हणून उदाहरणाच्या व्यक्तीला सरासरी 1800 कॅलरीज x 2.0 = 3600 कॅलरी ऊर्जा आवश्यक आहे. नमुन्यातील व्यक्तीने वजन वाढवण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी आता दररोज 3600 कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. जर शक्ती प्रशिक्षण स्नायू तयार करण्याचा हेतू आहे, नंतर 3600 पेक्षा जास्त कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत.
- झोप: 1,0
- मुख्यतः बसणे किंवा पडणे क्रियाकलाप: 1.2
- डेस्क कार्य: 1.3 ते 1.4
- अंशतः उभे, प्रामुख्याने बसलेले: 1.6 ते 1.7
- प्रामुख्याने स्थायी क्रियाकलाप: 1.8 ते 1.9
- शारीरिकदृष्ट्या कठोर काम: 2.0 ते 2.4
