व्यायाम मजबूत करणे | थोरॅसिक रीढ़ की गतिशीलता

व्यायाम मजबूत करणे

खालील व्यायाम स्नायूंना बळकट करतात. 10 ते 20 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. व्यायामाचे अनेक संच करा (किमान 3).

  • भिंतीचा आधार: खांद्याच्या रुंदीवर आणि खांद्याच्या उंचीवर आपले हात भिंतीवर दाबा. आता भिंतीवर पुश-अप करा. - पुढील व्यायाम प्रवण स्थितीत करा.

तुमच्या बोटांच्या टिपा वर आहेत. आता तुमचे वरचे शरीर तुमच्या स्वतःच्या ताकदीने मजल्यापासून सुमारे 10 सेमी वर उचला (तुमचे हात वापरू नका!). स्थिती सुमारे तीन श्वासांसाठी धरली जाते.

ते पुन्हा काळजीपूर्वक खाली करा (परंतु पूर्णपणे जमिनीवर नाही) आणि पुन्हा उचला. शांततेकडे लक्ष द्या श्वास घेणे. हात सुमारे 90° च्या कोनात वाकलेले आणि कानाच्या पातळीवर ताणलेले ठेवा. हा व्यायाम तुम्ही वेगवेगळ्या प्रकारात करू शकता. उदाहरणार्थ, तुमचे वरचे शरीर उचला आणि ते उजवीकडे आणि डावीकडे वैकल्पिकरित्या वाकवा.

योगाद्वारे एकत्रीकरण

योग एकत्रित करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे थोरॅसिक रीढ़ आणि अडथळे सोडतात. तू करू शकतोस योग गटात किंवा व्यायामशाळेत, परंतु ते घरातील क्रीडा कार्यक्रमासाठी देखील योग्य आहे. आपल्याला फक्त साध्या व्यायामाची आवश्यकता आहे एक खेळ किंवा योग चटई

व्यायाम करताना तुम्ही स्वतःवर जास्त ताण पडणार नाही याची काळजी घ्यावी. तीव्रता हळूहळू वाढवली पाहिजे आणि व्यायाम फक्त त्या प्रमाणात केले पाहिजे जे अद्याप आरामदायक वाटेल. बहुतेक योग व्यायाम यावर लक्ष केंद्रित करा कर पाठीचा कणा.

विविध वेबसाइट्सवर व्हिडीओच्या स्वरूपात असंख्य ट्यूटोरियल्स आहेत, जे वेगवेगळ्या अडचणींशी जुळवून घेतलेले व्यायाम स्पष्ट करतात. ची जमवाजमव थोरॅसिक रीढ़ किंचित कशेरुकाच्या अडथळ्यांच्या बाबतीत योगासने खूप उपयुक्त ठरू शकतात. तथापि, स्पाइनल कॉलमला गंभीर दुखापत झाल्यास किंवा खूप गंभीर झाल्यास स्वत: चा प्रयोग करणे टाळावे. वेदना, हर्निएटेड डिस्क आणि सारखे. जर तुम्हाला मणक्याचा पूर्वीपासून अस्तित्वात असलेला आजार असेल, तर पाठीचा कणा पुरेसा मजबूत आणि स्थिर आहे की नाही हे ठरवण्यासाठी तुम्ही प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. योग व्यायाम.

वक्षस्थळाच्या मणक्याचे स्वतःच हालचाल करा

ची जमवाजमव थोरॅसिक रीढ़ कशेरुकाच्या अडथळ्यासाठी थेरपीचा एक मध्यवर्ती घटक आहे. निष्क्रिय आणि सक्रिय मोबिलायझेशनमध्ये फरक केला जातो. पॅसिव्ह मोबिलायझेशन फिजिओथेरपिस्टद्वारे केले जाते.

दुसरीकडे, फिजिओथेरपिस्टच्या मार्गदर्शनाखाली रुग्ण स्वत: सक्रिय एकत्रीकरण करतो. खालील मध्ये, काही सोप्या व्यायाम सादर केले जातील ज्याद्वारे तुम्ही तुमच्या वक्षस्थळाच्या मणक्याला स्वतःच एकत्र करू शकता. तथापि, अत्यंत गंभीर तक्रारी किंवा प्रकट झाल्यास हे टाळले पाहिजे पाठीचा कणा.

अशा व्यायामामुळे मणक्याचे जास्त प्रमाणात नुकसान किंवा रोग आहे की नाही हे अशा आत्म-प्रयोगांपूर्वी स्पष्ट करण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, किंचित अडथळे किंवा किंचित प्रकरणांमध्ये वेदनास्पाइनल मोबिलिटीला चालना देण्यासाठी व्यायाम अतिशय योग्य आहेत. - पहिला व्यायाम: हिप-विस्तृत स्थितीत उभे रहा.

आपल्या समोर आपले तळवे एकत्र दाबा छाती आणि आपले गुडघे थोडे वाकवा. आता तुमचा पाठीचा कणा डावीकडे फिरवा आणि तुमची उजवी कोपर किंवा तुमच्या मागच्या वरच्या हाताचा पाया तुमच्या उजव्या बाजूला ठेवा. जांभळा. तुमची नजर डावीकडे निर्देशित करते.

शक्य तितक्या डावीकडे फिरवण्याचा प्रयत्न करा. आपले हात एक रेषा तयार करतात, बोटांच्या टोकांनी आपल्याकडे निर्देशित केले आहे नाक. प्रत्येक बाजूला 45 ते 60 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा.

मग बाजू बदला. - दुसरा व्यायाम: चार पायांच्या स्थितीत या. सर्व चौकारांवर स्वतःला स्थिरपणे ठेवा.

आता "मांजरीचा कुबडा" बनवा. हनुवटी वर विसावली आहे छाती. शांतपणे श्वास आत घ्या.

असताना स्थिती सैल करू नका श्वास घेणे आत. फक्त ओटीपोटात आराम होऊ शकतो. प्रत्येक श्वासोच्छवासासह, खेचण्याचा प्रयत्न करा पोट बटण थोरॅसिक स्पाइनच्या दिशेने थोडे अधिक.

एका मिनिटासाठी ही स्थिती धरा. आता “घोड्याच्या खोगीर” मध्ये बुडा. चार-पायांच्या स्थितीकडे परत या आणि आपल्या पोट आणि परत सैलपणे डगमगते.

  • 3रा व्यायाम: चार-पायांच्या स्थितीतून तुम्ही आता मागच्या बेंडमध्ये जा. कधी श्वास घेणे मध्ये, स्तनाचा हाड वरच्या दिशेने ढकलणे, हनुवटी हालचालीचे अनुसरण करते. श्वास सोडताना, खांदे कानांपासून दूर ढकलून द्या. प्रत्येक श्वासोच्छवासाच्या चक्रासह हालचाल वाढवण्याचा प्रयत्न करा.