लोह मध्ये शीर्ष 10 फूड्स रिचेस्ट

लोह इतर गोष्टींबरोबरच, त्यासाठी आवश्यक असलेल्या शोध काढूण घटकांची आवश्यकता आहे शोषण आणि वाहतूक ऑक्सिजन. महिलांनी सुमारे 15 मिलीग्राम वापर करावा लोखंड दररोज आणि पुरुषांसाठी 10 मिलीग्राम शिफारस केली जाते. लोह वनस्पती आणि प्राणी दोन्हीमध्ये आढळते, जरी शरीर प्राण्यांच्या लोहाचा चांगला वापर करू शकतो. म्हणून, जे पूर्णपणे वनस्पती-आधारित खातात आहार मोठ्या प्रमाणात लोहयुक्त पदार्थांचे सेवन केले पाहिजे.

लोह स्त्रोत म्हणून अन्न

कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि काही शेंगांमध्ये किंवा काही पदार्थ असतात तृणधान्ये, उदाहरणार्थ, रोखणे शोषण आतड्यात लोह च्या तथापि, एकाच वेळी सेवन जीवनसत्व सी लोहाचे समर्थन करू शकते शोषण आणि इनहिबिटरचा प्रभाव कमकुवत करते. मिरपूड, बटाटे किंवा रस सह लोहयुक्त पदार्थ एकत्र करणारे जेवण, उदाहरणार्थ, उत्कृष्ट आहे. योगायोगाने, जसे की आता ओळखले जाते, पालक, लांबच लोखंडाचा एक आदर्श स्त्रोत मानला जातो, पूर्वीच्या विचारांपेक्षा कमी लोह प्रदान करतो. पूर्वी केवळ गृहित धरले जाणारे 35 मिलीग्राम लोह प्रति 100 ग्रॅम पालकऐवजी केवळ 3.5 ते 4 मिलीग्राम इतकेच नाही. याव्यतिरिक्त, यात देखील समाविष्ट आहे ऑक्सॅलिक acidसिड, जे वर नमूद केलेल्या अवरोध करणार्‍यांपैकी एक आहे आणि लोहाचे शोषण करणे अधिक कठीण करते. खाली आम्ही आपल्याला दहा ग्रॅम लोह आणि त्यांच्या लोह सामग्रीच्या शीर्ष दहा स्त्रोतांची यादी प्रदान करतो.

1. यकृत (30 मिलीग्राम पर्यंत)

यकृत सर्वात जास्त लोहयुक्त सामग्रीसह प्राणी अन्न आहे. लोह सामग्री यकृताच्या प्रकारावर अवलंबून असते:

  • बदक यकृत: 30 मिलीग्राम
  • डुक्कर यकृत: 22.1 मिलीग्राम
  • वासराचे यकृत: 7.9 मिलीग्राम
  • यकृत सॉसेज: 5.2 मिलीग्राम

2. गव्हाचे कोंडा (16 मिलीग्राम).

सरासरी 16 मिलीग्रामसह, गहू कोंडा सर्वात लोहयुक्त धान्य उत्पादन आहे. इतर कोंडा फ्लेक्स मात्र अर्धे तेवढे लोह, ओट फ्लेक्सदेखील प्रति 4.6 ग्रॅम फक्त 100 मिलीग्राम प्रदान करतात. न्याहारी मध्ये धान्य फ्लेक्स ज्यांचे किंवा रस असलेल्या बेरीसह प्राइम एकत्र केले जाऊ शकतात जीवनसत्व सी लोह शोषण प्रोत्साहन देते.

3. भोपळा बियाणे (12.1 मिलीग्राम).

भोपळा बियाण्यांमध्ये केवळ लोहच नाही तर असंख्यही असतात जीवनसत्त्वे. ते चव म्यूस्ली, सॅलड किंवा सूपमध्ये मधुर.

S. तीळ (१० मिलीग्राम).

10 मिलीग्राम मौल्यवान ट्रेस एलिमेंट लोह तीळमध्ये असते, ज्यात बरेच असतात जीवनसत्त्वे. मसालेदार बियाणे वापरली जातात, उदाहरणार्थ, म्यूस्ली बार, ह्यूमस किंवा गोड भाजलेल्या वस्तूंमध्ये.

5. शेंग (8.6 मिलीग्राम पर्यंत)

सोयाबीनमध्ये सुमारे 8.6 मिलीग्राम लोह सामग्री असते, परंतु त्यामध्ये एक प्रोटीन देखील असते ज्यामुळे शरीरातील लोहाचे शोषण कमी होते. वाळलेल्या मसूरमध्ये 6.9 मिलीग्राम लोह, कॅन केलेला मसूरपेक्षा तीनपट वाढ होते. इतर शेंगदाणे देखील लोहाचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, उदाहरणार्थः

  • मूग: 6.8 मिलीग्राम
  • पांढरे सोयाबीनचे: 6 मिलीग्राम
  • वाटाणे: 5 मिलीग्राम

6. फ्लॅक्ससीड (8.2 मिलीग्राम).

फ्लॅक्ससीड्स उच्च फायबर सामग्री आणि पाचन फायद्यासाठी ओळखले जातात. तथापि, त्यांची उच्च लोह सामग्री देखील त्यांना निरोगी घटकांचा एक मौल्यवान घटक बनवते आहार.

7. स्यूडोसेरेल्स: क्विनोआ आणि राजगिरा.

अन्नधान्यासारखी धान्ये क्विनोआ आणि राजगिरा सर्वात लोहयुक्त खाद्यपदार्थामध्ये अनुक्रमे and आणि .7. mill मिलीग्राम लोह असलेल्या 8th व्या क्रमांकावर आहेत. बाजरी प्रमाणेच, ज्यात चुकून 7.6 मिलीग्राम लोह आहे, त्या दोन ग्लूटेनमांस, मासे आणि भाजीपाला साईड डिश म्हणून फ्री बियाण्याचे प्रकार चांगले आहेत.

8. पिस्ता (7.5 मिलीग्राम).

त्यांच्या उच्च लोह सामग्री व्यतिरिक्त, पिस्ता बियाणे त्यांच्या असंतृप्ततेमुळे मुख्य म्हणजे मौल्यवान आहेत चरबीयुक्त आम्ल. ते पेस्टो, स्नॅक्स, आईस्क्रीम किंवा त्यादरम्यान एक लहान स्नॅक म्हणून वापरण्यासाठी योग्य आहेत.

9. कोंबडीची अंडी अंड्यातील पिवळ बलक (7.2 मिलीग्राम).

अंडी अंड्यातील पिवळ बलक हा लोहाचा चांगला स्रोत आहे, विशेषत: जर तुम्ही ते खात नाही अंडी संपूर्ण याचे कारण असे आहे की अंड्याच्या पांढर्‍यामध्ये लोह शोषण्यासाठी अवरोधक असतात.

10. चॅनटरेल्स (6.5 मिलीग्राम).

6.5 ग्रॅम 100 मिलीग्रामसह, ताज्या चॅनटरेल्समध्ये भरपूर प्रमाणात लोह असते - वाळलेल्या स्वरूपात आणखी लक्षणीय. हे त्यांना इतर मशरूमपेक्षा स्पष्टपणे पुढे करते: उदाहरणार्थ मशरूम, प्रति 1 ग्रॅम मौल्यवान ट्रेस घटकातील केवळ 100 मिलीग्राम प्रदान करतात.

मसाले आणि औषधी वनस्पतींमध्ये लोह

प्रति १०० ग्रॅम लोह सामग्रीमुळे त्यांचे मोजमाप केले गेले तर काही औषधी वनस्पती आणि मसाले उपरोक्त खाद्यपदार्थाला लांब पडून मारतात. तथापि, ते सामान्यत: केवळ कमी प्रमाणात सेवन केले जातात म्हणूनच त्यांना लोहाचा स्रोत म्हणून फारसे महत्त्व नाही. इतरांपैकी या श्रेणीतील खालील प्रतिनिधींचे लोहाचे मूल्य जास्त आहे.

जे त्याच्या रचना मध्ये अन्न लोह सामग्रीकडे लक्ष देतात आहार, घाबरू नका लोह कमतरता आणि लोह न घेता सुरक्षितपणे करू शकतो पूरक.