रीढ़ की हानीतून होणा-या कुंचल्याविरूद्ध व्यायाम

A हंचबॅक मणक्याची चुकीची स्थिती किंवा खराब स्थिती आहे. थोरॅसिक रीढ़ खूप वाकलेले आहे, जेणेकरून ते मागच्या बाजूस कमानीत येईल. अनेकदा यामुळे आपल्या कमरेच्या मणक्याची स्थिती देखील बदलते.

येथे आम्ही सहसा वाढलेली पोकळ परत शोधतो. तांत्रिक परिभाषेत, वाढीव वाकणे वाढलेले असे म्हटले जाते किफोसिस आणि हायपरलोर्डोसिस म्हणून परत पोकळ. एकत्रित व्यायाम आणि लक्ष्यित माध्यमातून शक्ती प्रशिक्षण, खराब स्थिती सुधारली जाऊ शकते किंवा खराब होणे टाळता येते.

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, आपल्या पुढच्या स्नायूंच्या साखळ्या खूप मजबूत असतात आणि मणक्याला प्रतिकूल स्थितीत ओढतात. आमचे छाती स्नायू खांदे पुढे खेचतात, आमचा वक्षस्थळाचा मणका अधिकाधिक वाकलेला असतो. सरळ करणारे स्नायू, उदाहरणार्थ खांदा ब्लेड स्नायू, पाठीचा कणा सरळ करण्यासाठी खूप कमकुवत आहेत.

हे असमानता विशेषतः प्रशिक्षण कार्यक्रमात प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. सरळ होणारे स्नायू बळकट केले पाहिजेत, तर समोरच्या स्नायूंची साखळी ताणलेली आणि आरामशीर असावी. सरळ स्नायू मजबूत करण्यासाठी व्यायाम उदाहरणार्थ आहेत रोइंग व्यायाम.

हे मशीनवर किंवा मदतीशिवाय किंवा शिवाय मुक्तपणे केले जाऊ शकतात. उभे असताना एक चांगला मूलभूत व्यायाम केला जाऊ शकतो.

• उभे असताना रोईंग
• थेराबँडसह रोईंग
• रोईंग प्रतिबंधित केले
• हायपरटेक्स्टेंशन

पहिला व्यायाम उभ्या स्थितीत: तुमचे हात तुमच्या शरीरासमोर धरा, नंतर तुमच्या कोपर खांद्याच्या पातळीवर मागे हलवा, जणू काही तुम्हाला तुमच्या शरीराकडे काहीतरी खेचायचे आहे.

खांदा ब्लेड एकत्र खेचले जातात, धड हलत नाही परंतु जागेत स्थिर राहते. व्यायाम नियंत्रित, जागरूक आणि शक्तिशाली मार्गाने केला पाहिजे. खांद्याच्या ब्लेड दरम्यान तणाव जाणवू शकतो.

हे सेट दरम्यान सुमारे 3 सेकंदांच्या ब्रेकसह 15 वेळा 30 पुनरावृत्ती करता येते. हे सुनिश्चित करणे विशेषतः महत्वाचे आहे की डोके स्थिर राहते, हनुवटी आणि डिंपलमधील अंतर मान तसेच राहते. जर व्यायाम सुरक्षितपणे आणि योग्यरित्या केला जाऊ शकतो आणि तो सोपा समजला जातो, अ थेरबँड मदत करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते.

हे खांद्याच्या उंचीवर देखील निश्चित केले पाहिजे उदा. स्तंभ, खिडकीचे हँडल किंवा दरवाजाच्या हँडलभोवती. 2रा व्यायामअभ्यासाचा अधिक कठीण प्रकार म्हणजे सैल ताणलेल्या हातांना त्याच सरळ सुरुवातीच्या स्थितीतून मागे नेणे. हात एका कमानीमध्ये मागे नेले जातात (फुलपाखरू उलट).

या व्यायामासाठी देखील, जर तो सुरक्षितपणे आणि योग्यरित्या केला गेला तर, अडचण वाढवता येते. बंदी. वर नमूद केलेले व्यायाम बसलेल्या स्थितीत देखील केले जाऊ शकतात, शक्यतो स्टूलवर, जेणेकरून कोपरांच्या पाठीमागे हालचाल करण्याचे स्वातंत्र्य प्रतिबंधित होऊ नये. द थेरबँड नंतर खांद्याच्या उंचीवर देखील ठेवले पाहिजे.

फरक पाठीच्या खालच्या भागाचा समावेश करण्यासाठी, व्यायाम विविध असू शकतात. सुरुवातीची स्थिती नंतर गुडघा वाकणे आहे. शरीराचा वरचा भाग किंचित पुढे झुकलेला आहे, हात शरीराच्या समोर मजल्याच्या दिशेने पसरलेले आहेत.

आंदोलनाची अंमलबजावणी बाकी आहे. कोपर शरीराच्या अगदी जवळ मागच्या दिशेने निर्देशित केले जातात, खांद्याच्या ब्लेड आकुंचन पावतात, डोके आणि धड स्थिर राहतात. अधिक कठीण प्रकार - फुलपाखरू उलट - देखील केले जाऊ शकते.

नंतर हात बाहेरच्या दिशेने कमानीत नेले जातात. टक लावून पाहणे नेहमी जमिनीकडे असते, मानेच्या पाठीचा कणा स्थिर राहतो. या व्यायामांसाठी डंबेल देखील मदत म्हणून वापरले जाऊ शकतात.

पुनरावृत्तीची संख्या समान राहते: सुमारे 3 सेकंदांच्या ब्रेकसह 15 वेळा 30 पुनरावृत्ती. 3रा व्यायाम प्रवण स्थितीतून, सरळ स्नायूंना देखील प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते. संपूर्ण व्यायामादरम्यान पाय वर केले जातात, गुडघे जमिनीवर राहतात, नितंब ताणलेले असतात, हात शरीराच्या पुढे यू-आकारात पडलेले असतात (कोपर खांद्याच्या पातळीवर, हात पुढे डोके.

आता हातांनी शरीराचा वरचा भाग उचलला जातो, टक लावून जमिनीकडे जाते, मानेच्या पाठीचा कणा लांब राहतो. खांदा ब्लेड एकत्र खेचले जातात, शक्ती वरच्या मणक्यातून (अंशतः कमरेच्या मणक्यातून देखील) आणि खांदा आणि खांदा ब्लेड स्नायू स्थिती सुमारे 20 सेकंद धरली जाते.

(श्वास रोखू नका!) आणि नंतर सोडले. व्यायाम सुमारे 5 वेळा पुनरावृत्ती केला जाऊ शकतो.

या व्यायामासाठी काही भिन्नता देखील आहेत. हाताची स्थिती बदलली जाऊ शकते आणि विशिष्ट स्नायू गटांना प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते, स्थिती धारण करण्याऐवजी हालचाली केल्या जाऊ शकतात किंवा एड्स जसे की थेराबँड किंवा रॉड वापरता येते. विरुद्ध प्रशिक्षण हंचबॅक विशेषत: सरळ स्थितीत, परंतु मणक्याचे फिरणे आणि वाकणे यांमध्ये गतिशील व्यायामाद्वारे पूरक असावे. विरुद्ध प्रशिक्षण तेव्हा हंचबॅक, एकत्रीकरण नेहमी एकत्र केले पाहिजे श्वास घेणे.

दरम्यान इनहेलेशन पाठीचा कणा सरळ होतो, श्वास सोडताना सरळ होणे थोडे कमी होते. पुढील प्रभावी व्यायाम लेखांमध्ये आढळू शकतात:

• अँकिलोजिंग स्पॉन्डिलायटीस विरूद्ध व्यायाम
• थोरॅसिक स्पाइन सिंड्रोम - व्यायाम जे मदत करतात
• हंचबॅकसाठी फिजिओथेरपी

साबुदाणा कुबड्या विरुद्ध व्यायाम हा देखील व्यायाम कार्यक्रमाचा भाग असावा. द छाती स्नायू ताणले पाहिजेत.

उदाहरणार्थ, हाताला खांद्याच्या उंचीवर भिंतीवर झुकवले जाऊ शकते तर वरचे शरीर हातापासून दूर जाते. द कर समोरच्या वरच्या हाताला वाटले पाहिजे, छाती आणि खांदा. रोटेशनल कर स्थिती देखील योग्य आहे.

सुपिन स्थितीपासून, पाय एका बाजूला वळलेले आहेत, हात शरीरापासून फरशीवर पसरलेले आहेत, डोके विरुद्ध बाजूला sch वळते. स्ट्रेचिंग पोझिशन्स 20-30 सेकंदांसाठी धरल्या पाहिजेत आणि नंतर हळूहळू सोडल्या पाहिजेत. Stretching व्यायाम तसेच 3 वेळा केले पाहिजे.

अधिक ताणून व्यायाम स्ट्रेचिंग व्यायाम लेखात आढळू शकते. कुबड्याचा अनेकदा कमरेच्या मणक्याच्या मुद्रेवरही परिणाम होत असल्याने, पाठीच्या वारंवार पोकळ होण्याच्या विरूद्ध काही व्यायाम येथे सादर केले आहेत. चे वाढलेले वाकणे थोरॅसिक रीढ़ अनेकदा वाढत्या ताणलेल्या कमरेसंबंधीचा मणक्यामध्ये परिणाम होतो - एक पोकळ पाठ.

वर नमूद केल्याप्रमाणे समान व्यायाम वरच्या भागासाठी केले जाऊ शकतात (रोइंग, फुलपाखरू उलट, स्ट्रेचिंग आणि मोबिलायझेशन), द ओटीपोटात स्नायू विशेषतः पोकळ परत विरुद्ध मजबूत केले पाहिजे. विशेषतः खालच्या लोकांसाठी व्यायाम ओटीपोटात स्नायू केले पाहिजे. सुपिन पोझिशनमधील सर्व व्यायामांसाठी, पाठीचा खालचा भाग सपोर्टच्या सतत संपर्कात आहे याची काळजी घेतली पाहिजे.

पहिला व्यायाम क्रंचसाठी, शरीराचा वरचा भाग आता श्वासोच्छवासाने थोडासा उचलला जातो ज्यामुळे खांद्याच्या ब्लेडचा मजल्याशी संपर्क तुटतो आणि नंतर तणाव पूर्णपणे न सोडता पुन्हा थोडा खाली केला जातो. 1. व्यायाम अगदी "बाईक चालवणे" हा खालच्या लोकांसाठी चांगला व्यायाम आहे ओटीपोटात स्नायू. येथे तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंना देखील प्रशिक्षण दिले जाते.

सुरुवातीची स्थिती देखील सुपिन पोझिशन असते, पाठीचा खालचा भाग पायाशी सतत घट्टपणे संपर्कात असतो, पाय 90° कोनात उंचावले जातात. आता एक पाय दुसरा आळीपाळीने जमिनीच्या दिशेने खाली केल्यानंतर आणि पुन्हा उचलला जातो. फिकट आवृत्तीमध्ये पाय कोनातील राहतात, जड आवृत्तीमध्ये पाय उंचावले जाऊ शकतात आणि ताणले जाऊ शकतात.

नाही असावी वेदना किंवा पाठीच्या खालच्या भागात तणाव. व्यायाम फक्त ओटीपोटात जाणवू शकतो. 3. व्यायाम आधीच सज्ज पोकळ पाठीच्या विरूद्ध प्रशिक्षणासाठी समर्थन देखील योग्य आहे.

योग्य अंमलबजावणीसाठी विशेष लक्ष दिले पाहिजे. खांद्याचे ब्लेड एकत्र खेचले जातात (कुबड्याच्या विरूद्ध) नाभी मणक्याकडे खेचली जाते, कमरेचा मणका सरळ असतो (पोकळ पाठीच्या विरूद्ध). शरीर फक्त दोन हात आणि बोटांनी धरले जाते.

थेरपीमध्ये मोठ्या प्रमाणात फरक करता येतो. खालच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी पुढील चांगले व्यायाम लेखात आढळू शकतात पोकळ बॅक विरूद्ध व्यायाम. कुबडा आणि पोकळ परत ही दीर्घकालीन आसन समस्या असल्याने, कुबड्या आणि पोकळ परत विरुद्ध व्यायाम नियमितपणे आणि सातत्याने दैनंदिन जीवनात सादर करणे महत्वाचे आहे.

व्यायामशाळेत प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त किंवा फिजिओथेरपी प्रॅक्टिसमध्ये उपकरणे जसे की रोइंग मशीन किंवा बटरफ्लाय रिव्हर्स ट्रेनर, होमवर्क प्रोग्राम नेहमी घरगुती वापरासाठी तयार केला पाहिजे. अचूक आणि सुरक्षित अंमलबजावणी सुनिश्चित करण्यासाठी रुग्णासह थेरपीमध्ये याचा सराव केला पाहिजे. व्यायाम कार्यक्रमात एकत्रिकरण तसेच बळकटीकरण यांचा समावेश असावा ताणून व्यायाम.

असे अनेक प्रकारचे व्यायाम आहेत जे घरी करणे सोपे आणि चांगले आहेत, जसे की उभ्या स्थितीत रोइंग करणे किंवा गुडघा वाकणे, प्रवण स्थितीतून मजबूत होणे किंवा स्ट्रेचिंग व्यायाम. साधे आणि स्वस्त सह एड्स थेराबँड सारखे, व्यायाम देखील सहजपणे अधिक कठीण आणि वैविध्यपूर्ण केले जाऊ शकतात. व्यायाम योग्यरित्या करणे आणि स्वतःला पुन्हा पुन्हा सुधारणे महत्वाचे आहे, उदाहरणार्थ आरसा वापरणे. पाहिजे वेदना किंवा व्यायामादरम्यान किंवा नंतर तणाव उद्भवल्यास, थेरपिस्टचा सल्ला घ्यावा.

खालील लेखांमध्ये कुबड्या विरुद्ध घरी व्यायाम आहेत:

• हंचबॅकसाठी फिजिओथेरपी
• थेराबँडसह व्यायाम

योग आणि Pilates या प्रशिक्षण संकल्पना आहेत ज्या संपूर्ण शरीरासाठी तयार केल्या आहेत आणि त्यामुळे कुबड्या किंवा पोकळ बॅक सारख्या वाईट पवित्राविरूद्ध देखील अतिशय योग्य असू शकतात. प्रचलित वाईट आसनासाठी व्यायाम योग्य आहेत याची काळजी घेतली पाहिजे. पासून काही व्यायाम योग आणि Pilates पोकळ पाठीसाठी प्रोग्राम कमी योग्य आहेत, उदाहरणार्थ (उदा. कोब्रा).

असे असले तरी, समग्र प्रशिक्षण संकल्पना आसन, स्नायू स्थिर करणे, लवचिकता यावर विशेष भर देतात. श्वास घेणे. हे असे मुद्दे आहेत जे कुबड्या विरूद्ध पारंपारिक प्रशिक्षणात देखील महत्त्वाचे आहेत. विशेषतः संयोजन श्वास घेणे आणि कुबड्या विरुद्ध व्यायामासाठी प्रशिक्षण आदर्श आहे.

योग आणि Pilates खोल स्थिर करणारे स्नायू (कोर स्नायू) प्रशिक्षित करा, जे निरोगी सरळ स्थितीला प्रोत्साहन देतात. मंद, मऊ स्ट्रेचिंग हालचाली देखील मणक्याचे हालचाल करण्यासाठी चांगल्या आहेत. वाढले तर वेदना किंवा योग किंवा पिलेट्स दरम्यान अस्वस्थता उद्भवते, केलेल्या व्यायामांची ट्रेनर किंवा थेरपिस्टशी चर्चा केली पाहिजे आणि कोणतेही ओव्हरलोडिंग किंवा चुकीचे कार्यप्रदर्शन काढून टाकले पाहिजे. योगासनांचे व्यायाम तुम्ही याखाली शोधू शकता: नवशिक्यांसाठी योग, योगासन