3:30 मधील मॅरेथॉन | प्रशिक्षण मॅरेथॉन

साडेतीन वाजता मॅरेथॉन

कार्यरत अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना मॅरेथॉन 3:30 तासात जर तुम्हाला 3:30 तासात मॅरेथॉन धावायची असेल, तर तुम्हाला तुमचा कार्बोहायड्रेट स्टोरेज प्रशिक्षणाद्वारे वाढवावा लागेल. याचा पोषणाशी जवळचा संबंध आहे. साठी हे प्रशिक्षण घेण्याची पूर्वअट मॅरेथॉन खूप चांगला स्टॅमिना आहे.

मार्गदर्शक तत्त्वे म्हणून, 43 मिनिटांत दहा-किलोमीटर धावणे किंवा 20:1 तासांखालील 40 किलोमीटर धावणे मानले जाते. या प्रशिक्षणाची व्याप्ती आणि तीव्रता खूप जास्त आहे. एखाद्याने हे लक्षात घेतले पाहिजे की हे प्रशिक्षण खूप वेळ घेणारे आहे आणि 60-70 साप्ताहिक किलोमीटरने मोजले जाते.

पोषण

दरम्यान पोषण मॅरेथॉन प्रशिक्षण हे प्रशिक्षणाइतकेच महत्त्वाचे आहे. पासून सहनशक्ती प्रशिक्षण म्हणजे शरीराचे स्वतःचे उर्जा स्टोअर्स वाढवणे, हे केवळ योग्य पोषणानेच साध्य करता येते. मॅरेथॉनसाठीचे पोषण तीन भागात विभागले गेले आहे.

बारा आठवड्यांच्या प्रशिक्षणादरम्यान प्रथम पोषण आहे. यामध्ये कार्बोहायड्रेट स्टोरेज वाढवण्याचा लक्ष्यित प्रयत्न समाविष्ट आहे. दुसरा आहे आहार मॅरेथॉनच्या एक किंवा दोन दिवस आधी, जिथे स्पर्धेच्या सुरुवातीला कार्बोहायड्रेटचा वाढलेला साठा पूर्णपणे भरला जाईल याची खात्री करण्यासाठी विशेष लक्ष दिले जाते.

शेवटचा मुद्दा आहार रिकाम्या स्टोअर्स किंचित रिफिल करण्यासाठी आणि ऊर्जा राखण्यासाठी स्पर्धेदरम्यान पोषक तत्वांचा पुरवठा करण्याचे उद्दिष्ट आहे शिल्लक.

  • स्पर्धेपूर्वी प्रशिक्षणादरम्यान पोषण स्पर्धेदरम्यान

कार्बोहायड्रेट स्टोअर लक्ष्यित मॅरेथॉन प्रशिक्षण एरोबिक बद्दल आहे सहनशक्ती, प्रशिक्षणाद्वारे रिकामे केलेले स्टोअर (कार्बोहायड्रेट स्टोअर) पुन्हा भरणे आणि वाढवणे आवश्यक आहे. द कर्बोदकांमधे मध्ये ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात साठवले जातात यकृत (अंदाजे

एक तृतीयांश) आणि स्नायू (अंदाजे दोन तृतीयांश) आणि स्नायूंच्या कामासाठी तेथे उपलब्ध आहेत. प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रानंतर, एखाद्याने खाण्याची खात्री केली पाहिजे आहार मध्ये श्रीमंत कर्बोदकांमधे.

यामध्ये वरील सर्व गोष्टींचा समावेश आहे: या प्रकारचे कार्बोहायड्रेट एक जटिल स्वरूप (एकाधिक शर्करा) आहे. ते ऊर्जा म्हणून उपलब्ध होण्यापूर्वी ते पचण्यास बराच वेळ लागतो. म्हणून, ते थेट (एक तास) धावण्यापूर्वी किंवा स्पर्धेदरम्यान सेवन करू नये.

चरबीद्वारे ऊर्जा निर्मिती सर्व मानवी हालचालींमध्ये चरबी सतत जाळली जाते. शरीर वाचवते कर्बोदकांमधे कठोर व्यायामासाठी जसे की चालू एक मॅरेथॉन. कार्बोहायड्रेट साठवण साधारण २-३ तासांनंतर (बहुतेकदा ३०-३५ किमी) कमी होत असल्याने, शरीराला ऊर्जा उत्पादनाकडे जाण्याशिवाय पर्याय नसतो. चरबी बर्निंग.

क्लिष्ट प्रक्रियेत, मुक्त फॅटी ऍसिडचे ऊर्जेत रूपांतर होते. तथापि, चरबी बर्निंग कमी भारांसह विशिष्ट प्रशिक्षणाद्वारे प्रशिक्षित केले जाऊ शकते.

  • भात
  • नूडल्स
  • बटाटे
  • धान्य फ्लेक्स
  • तृणधान्ये
  • ब्रेड आणि
  • केळी