सहनशक्तीच्या प्रशिक्षणासह सामर्थ्य प्रशिक्षण
ज्याला इष्टतम प्रशिक्षण यश मिळवायचे आहे आणि हे स्त्रिया तसेच पुरुषांनाही लागू आहे, त्याने निरोगी असले पाहिजे शिल्लक दरम्यान सहनशक्ती आणि सामर्थ्य. जर दररोजचे वेळापत्रक परवानगी देत असेल तर सहनशक्ती आणि सामर्थ्य नेहमीच विभाजित केले जावे. दुसर्‍या बाजूला, खालील नेहमी लागू होते: शक्ती प्रशिक्षण आधी सहनशक्ती प्रशिक्षण कार्यरत यश मिळविण्याचा सर्वात चांगला आणि प्रभावी मार्ग आहे आणि नेहमीच सहनशक्ती प्रशिक्षण, पण जर चालू पूर्ण अनिच्छेने केले जाते, आपल्याला दुसर्‍या खेळाकडे स्विच करावे लागेल.
सायकलिंग, नॉर्डिक चालणे, इनलाइन स्केटिंग, माउंटन क्लाइंबिंग आणि असंख्य अभ्यासक्रम अनेकांपैकी काही आहेत. पोहणे निश्चितपणे व्यावसायिक शिकले पाहिजे. मध्ये चुका पोहणे तंत्रामुळे दीर्घकालीन तक्रारी होतात, विशेषतः जेव्हा ब्रेस्टस्ट्रोक.
प्रशिक्षण शिफारसी
शक्ती प्रशिक्षण व्यतिरिक्त केले पाहिजे सहनशक्ती प्रशिक्षण. लोड इन शक्ती प्रशिक्षण इतकी उंची निवडली पाहिजे की प्रति सेट 15 ते 25 पुनरावृत्ती पूर्ण होतील. पहा आरोग्य-उत्तरप्राप्त सामर्थ्य प्रशिक्षण इतर लोक असे म्हणतात तरीही या प्रकारचे प्रशिक्षण स्नायूंचा समूह वाढवते.
तथापि, इतक्या कधीही नाही की आपण जास्त स्नायूंबद्दल चिंता करता. मध्यम संख्या असलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या असलेल्या मध्यम प्रशिक्षण प्रशिक्षणाची पद्धत पुनरावृत्ती: अंदाजे. 15 तीव्रता: मध्यम वेग: हळू विराम द्या: 1-2 मिनिट व्याप्ती: प्रति मशीनमध्ये 3-4 सेट स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी, हायपरट्रॉफी प्रशिक्षण केलेच पाहिजे.
येथे समान परिस्थिती स्त्रिया आणि पुरुषांवर लागू होते, जरी पुरुष सहसा जास्त परिणामामुळे वेगवान परिणाम प्राप्त करतात टेस्टोस्टेरोन स्तर हायपरट्रॉफी प्रशिक्षण 8-12 पुनरावृत्ती मध्ये स्वच्छ हलविले जाऊ शकते वजन सह केले जाते. योग्य तंत्राच्या खर्चाने वजन कधीही वाढू नये, परंतु वजन इतके जास्त असले पाहिजे की पहिल्या सेटमध्ये कदाचित शेवटच्या काळात 12 पुनरावृत्ती केल्या जाऊ शकतात परंतु केवळ 8 स्वच्छपणे.
स्नायू खचला पाहिजे. दरम्यान हायपरट्रॉफी प्रशिक्षण, लांब विश्रांती साजरा केला जातो (2-3 मि) आणि 3-4 सेट केले जातात. जर याबद्दल आहे सहनशक्ती प्रशिक्षणजे स्नायूंचे सामर्थ्य टिकवून ठेवण्याविषयी आहे रक्त अभिसरण आणि समन्वय, 20-30 सेटमध्ये व्यायामाची 3-4 पुनरावृत्ती मध्यम ते हलके वजनाने केली जाते.
ब्रेक लहान आहेत (30 सेकंद) प्रशिक्षणासाठी वजन निवडणे खूप महत्वाचे आहे, परंतु वापरकर्त्यासाठी ते स्वतंत्रपणे निवडणे आवश्यक आहे जेणेकरून योग्य भार प्राप्त होईल. कधीही व्यायाम योग्यरित्या करणे शक्य नसलेले वजन कधीही निवडू नका.
इष्टतम प्रशिक्षण निकालासाठी नियमित प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे. तथापि, द प्रशिक्षण योजना महिलेच्या दैनंदिन जीवनात आणि वेळेच्या वेळापत्रकानुसार काही प्रमाणात ते अनुकूल केले जाऊ शकते. सामर्थ्य प्रशिक्षण तथाकथित विभाजित योजनेच्या स्वरूपात केले जाऊ शकते.
या योजनेत, प्रत्येक स्नायूंच्या गटासाठी एक प्रशिक्षण सत्र निश्चित केले जाते. आपल्याकडे आणखी थोडा वेळ असल्यास, आपण शक्ती प्रशिक्षण 3 दिवसात विभाजित करू शकता (उदा. पाय आणि ओटीपोट, खांदे आणि परत, छाती आणि शस्त्रे). विभाजित योजनेचा फायदा असा आहे की स्नायूंच्या गटांना कठोरपणे आव्हान दिले जाते परंतु पुनर्प्राप्तीसाठी पुरेसा वेळ असतो.
२- 2-3 दिवस, उदा. सघन शक्ती प्रशिक्षण सत्रानंतर, शक्यतो सामर्थ्य दिवस, सहनशक्ती किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान केले पाहिजे. या अटींनुसार आपल्याकडे 3-6 प्रशिक्षण दिवस असतात जे सहसा 1 तासापेक्षा जास्त नसतात. जर हे शक्य नसेल तर सामर्थ्य प्रशिक्षण कमी केले जाऊ शकते 2 विभाजन दिवस (वरचे शरीर, खालचे शरीर आणि खोड) किंवा आठवड्यातून 2 वेळा शरीर पूर्ण व्यायाम केले जाऊ शकते.
त्यानंतर वेळेच्या वेळापत्रकानुसार सहनशक्तीचे प्रशिक्षण 2-3 वेळा केले जाऊ शकते. प्रशिक्षण परिणाम साध्य करण्यासाठी आठवड्यातून 3-4 वेळा प्रशिक्षण दिले पाहिजे.
