वैद्यकीय दृष्टिकोनातून, वृद्धत्वाची प्रक्रिया वयाच्या 40 व्या वर्षीपासूनच सुरू झाली आहे. बर्‍याच जणांसाठी पहिली चिन्हे बाह्यरित्या देखील सहज लक्षात येतील. आरशातले प्रतिबिंब उत्तम दिसते झुरळे आणि अलगद धूसर केस, एक भितीदायक प्रवृत्ती वरच्या बाजूस. पौष्टिकतेचा विषय अचानक संपूर्ण नवीन आयाम घेतो तेव्हाच.
दर दशकात एक किलो अधिक?
वाढत्या वयानुसार, चयापचय आणि शरीर रचना बदलतात. जर शरीर पूर्वी सेट केले असेल तर वाढू, हे आता शरीर राखण्यासाठी स्विच करते वस्तुमान. अशा प्रकारे, चयापचय थ्रॉटल होतो आणि उर्जेचा वापर कमी होतो. हे कमी स्नायूंनी शरीराच्या रचनेत प्रतिबिंबित होते वस्तुमान आणि अधिक चरबी, जरी वजन समान राहिले तरीही. याव्यतिरिक्त, हाड वस्तुमान कमी होते. असे मानले जाते की हाडांच्या वस्तुमानात दरवर्षी सुमारे 1.5 टक्के घट होते. हार्मोन्स यात इतरही अनेक घटकांसह भूमिका घ्या.
हार्मोन्स वेडे होत आहेत काय?
लैंगिक उत्पादन हार्मोन्स आधीपासूनच सुमारे 40 वयाच्या स्त्रिया आणि पुरुष दोघांमध्येही घट होते. स्त्रियांमध्ये प्रोजेस्टिनची पातळी प्रथम खाली येते, जी बहुतेकदा संबंधित असते. गरम वाफा, झोपेचा त्रास आणि चक्कर. 45 ते 55 वयोगटातील अंडाशय तसेच वाढत्या कमी उत्पादन एस्ट्रोजेन. या शरीरात विविध कामे आहेत. मासिक चक्र पासून ते हाडांच्या निर्मितीपर्यंत, चरबी चयापचय आणि कोलेजन निर्मिती राखण्यासाठी त्वचा लवचिकता, एस्ट्रोजेन अडकणे. उदाहरणार्थ, एस्ट्रोजेन च्या निर्मितीवर उत्तेजक प्रभाव पडतो हाडे आणि त्यांच्या कार्यप्रणालीमध्ये चरबी चयापचय, एक संवहनी-संरक्षणात्मक प्रभाव वापर. जर आता इस्ट्रोजेनची पातळी हळूहळू कमी झाली तर हाडांची वाढती हानी होऊ शकते आणि लिपिड मेटाबोलिझमवरील कमी प्रभाव संवहनी संरक्षणासह असेल.
सर्वकाही अगदी सामान्य
हे बदल अगदी नैसर्गिक आहेत, परंतु प्रत्येक व्यक्तीमध्ये वेगवेगळ्या प्रकारे उच्चारले जातात. तथापि, ते एखाद्याच्या स्वतःच्या वागण्यावर आणि जीवनशैलीवर निर्णायकपणे प्रभावित होऊ शकतात, कारण हार्मोन्स या बदलांच्या साखळीचा एकच दुवा आहे. उदाहरणार्थ, आपण तेच खाल्ले तर आहार पूर्वीप्रमाणे आणि कठोरपणे व्यायामासाठी, आपण अपरिहार्यपणे वजन वाढवाल आणि बर्‍याचदा व्यर्थ किल्ल्यांशी लढाल. ज्यांना विशेषत: चरबीयुक्त पदार्थ आवडतात त्यांच्यात असलेल्या ठेवींना प्रोत्साहन देण्याची अधिक शक्यता असते रक्त कलम (आर्टिरिओस्क्लेरोसिस). जे मजबूत हाडांच्या संरचनेसाठी काही करत नाहीत ते स्वत: चे दिसेल हाडे लवकर कमी होणे (अस्थिसुषिरता).
हालचाल करा….
आजचे जग मोटारिकीकरण आणि ऑटोमेशनमुळे हालचालींच्या अभावाचे वैशिष्ट्य आहे. कार्यरत जीवन मुख्यतः बसून व्यतीत केले जाते आणि कारने अंतर दूर केले जाते. कामानंतर, दरम्यानच्या द्वैद्वात मध्ये फिटनेस उपकरणे आणि पलंग, नंतरचे सामान्यतः अधिक आकर्षक पर्याय असतो. संध्याकाळच्या “डू-आय-स्टिल-डू-टी-टी-टीव्ही-इन-फ्रंट-ऑफ-द-टीव्ही” विवेकाचा संघर्ष ज्यास बहुतेक वेळा सक्रिय होण्यास उशीर झाल्यावर संपतो त्याला परिचित नाही खूप विचार विनिमय नंतर?
… .अस्थी वाढविण्यासाठी
आपल्या हाडे हे आपल्याला येण्यासाठी बर्‍याच काळासाठी पाठिंबा देणारे आहे, म्हणून आता तुमची हाडे तयार करण्यासाठी तुम्ही सक्रियपणे काहीतरी केले पाहिजे. जरी हार्मोनल बदलांची सुरूवात झाली असेल आणि नैसर्गिक वृद्धत्वाची प्रक्रिया चालू असेल तरीही, आपल्या हाडांना महत्त्वपूर्ण पोषक आहार देऊन आणि शारीरिक व्यायामाद्वारे त्यांना “गंजणे” टाळण्यापासून स्थिर करणे शक्य आहे. हाडांच्या निर्मितीसाठी व्यायाम सकारात्मक आहे कारण स्नायूंच्या कार्यामुळे हाडांचा समूह तयार करण्यासाठी ऑस्टिओब्लास्ट्स (हाडांच्या ऊतकांमधील पेशी) उत्तेजित होतात.
… .आणि चरबी कमी होणे
चयापचय रोखून, उर्जेचा वापर आणि खप यापुढे असणार नाहीत शिल्लक. आता ते पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे शिल्लक उर्जा कमी करून आणि उर्जेचा वापर वाढवून. यापूर्वीच तयार झालेल्या चरबी पॅड्स, आपण दोन्ही कॉग समान प्रमाणात बदलल्यास आपणास हाताळले जाईल.
वैयक्तिक 30 मिनिट व्यायामाची योजना
दररोज फक्त 30 मिनिटांचा व्यायाम हाडांच्या विकासास प्रोत्साहित करतो आणि उर्जेवर परिणाम करतो शिल्लक. म्हणून, आपली 30-मिनिटांची वैयक्तिक व्यायाम योजना सेट करा. प्रत्येक आठवड्याच्या सुरूवातीला आपल्या दिनदर्शिकेवर लेखी असे करा आणि नंतर व्यायामाचे सत्र तपासा. सुरुवातीला आठवड्यातून तीन वेळा व्यायामासाठी 30 मिनिटांचे वेळापत्रक द्या. आपण एक बनण्याची गरज नाही फिटनेस प्रक्रियेत गुरु. जरी नियमित चालणे, दुचाकीद्वारे किंवा बागकामद्वारे कामाचा सकारात्मक परिणाम होतो. दिवसातून हे 30 मिनिटांपर्यंत वाढवा. काही आठवड्यांनंतर आठवड्यातून दोनदा अधिक सखोल व्यायाम करण्याचे धाडस करा, जसे की पोहणे, नॉर्डिक चालणे किंवा प्रकाश चालू. शक्य तितक्या वेळा लहान अंतर चालण्याचा प्रयत्न करा आणि लिफ्टऐवजी जिन्याने जा. अशा प्रकारे, आपण याव्यतिरिक्त आपले व्यायाम खाते वाढवाल.
जास्तीत जास्त कमी चरबीयुक्त आहार घ्या
चरबी ही चव वाहक आहे, हे आम्ही पुन्हा पुन्हा ऐकतो. म्हणून लोणी, क्रीम आणि कं देखील बर्‍याचदा सूप, सॉस, कॅसरोल्स आणि भाजीपाला डिश परिष्कृत करण्यासाठी वापरले जातात. तसे होत नाही चव त्याशिवाय चांगले! ते खरं आहे का? आम्ही कदाचित आपल्या चव इंद्रियांना या सूक्ष्मतेनुसार जास्त अनुकूल केले नाही? आम्ही या चरबी ofडिटिव्ह्जचा वापर करण्याबद्दल थोडीशी बेकायदेशीर नाही काय? पौष्टिक आहार व पेय पदार्थांच्या डीजीईच्या 10 नियमांनुसार जास्तीत जास्त सेवन करणे. दररोज 70-90 ग्रॅम चरबीची शिफारस केली जाते. तथापि, वयोगटातील प्रत्यक्ष सरासरीचे प्रमाण 25 ते 51 वर्षे वयोगटातील स्त्रियांसाठी सुमारे 92 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी सुमारे 102 ग्रॅम आहे. हे प्रथम इतके गंभीर वाटत नाही, परंतु वर्षभरात, जास्त प्रमाणात चरबी वाढते आणि स्वत: ला नितंबांवर जाणवते.
खाद्यपदार्थांच्या चरबी सामग्रीकडे लक्ष द्या:
- कोंबड्याशिवाय कोंबड्या मांस त्वचा, डुकराचे मांस कटलेट किंवा फिललेट, दुबळा गोमांस स्टीक, खेळ.
- दुबला सॉसेज वाण जसे दुबला हेम (कच्चे आणि शिजवलेले), भाजलेले गोमांस, कोंबडी सॉसेज.
- कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज सारखी दुबळे दुग्ध उत्पादने, दूध आणि दही 1.5% चरबीसह, कोरडे पदार्थात 30% चरबीयुक्त चिरलेली चीज.
- तयार जेवण आणि स्नॅक्समधील चरबी सामग्रीकडे लक्ष द्या (चरबीची सामग्री एकूण उर्जेच्या 40% पेक्षा जास्त नसावी).
तयारी दरम्यान चरबी वाचवा
- कमी चरबी निवडा स्वयंपाक स्टीमिंग, स्टीव्हिंग आणि ग्रिलिंग यासारख्या पद्धती.
- कूकवेअरसाठी पहा ज्यात कोटेड पॅन, चिकणमाती भांडी, वॉक्स तयार करण्यासाठी थोडे चरबी आवश्यक आहे
- सॉस तयार करताना तुमची सर्जनशीलता रानटी पडू द्या: पास्ता डिश करण्यासाठी क्रीम सॉसऐवजी बर्‍याच तुळसांसह टोमॅटो सॉस बनवण्याचा प्रयत्न करा, भाजून बनवताना भाज्या शिजू द्या, नंतर पुरी बनवा आणि सॉस म्हणून सर्व्ह करा.
- चरबी आणि तेलांसह थोड्या वेळाने जा (कोशिंबीरीसाठी, कोशिंबीरीच्या ड्रेसिंग, स्प्रेड इ.)
- सँडविचवर चरबी पसरवण्याऐवजी पातळ मलई चीज, कॉटेज चीज किंवा वापरा सरस. स्पाइस ब्रेड अप, उदाहरणार्थ, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने, काकडी काप, मुळा, आळ
दररोज चरबी आणि तेलांचे प्रमाण प्रति व्यक्ती पुरेसे असावे:
- 1 - 1.5 चमचे (10-15 ग्रॅम) तेल (ऑलिव्ह, कॅनोला,
सोयाबीन तेल पसंत करतात) - 30 ग्रॅम लोणी किंवा वनस्पती - लोणी
