प्रशिक्षण | शक्ती प्रशिक्षण

प्रशिक्षण

द्वारे शक्तीचे वरील चार प्रकटीकरण साध्य करण्यासाठी शक्ती प्रशिक्षण, विशिष्ट ध्येयांसाठी विशिष्ट प्रशिक्षण पद्धती वापरणे आवश्यक आहे. सर्व प्रथम, असे म्हटले पाहिजे की वर्तमान फिटनेस प्रशिक्षण पद्धती निवडताना पातळी विचारात घेतली पाहिजे. मध्ये नवशिक्यासाठी काही अर्थ नाही शक्ती प्रशिक्षण जास्तीत जास्त वजनासह काम करणे.

शक्ती प्रशिक्षण च्या दृष्टीने खूप मागणी असू शकते समन्वय, म्हणून जटिल हालचाली अनुक्रम प्रथम शिकले पाहिजेत.

• लोड:लोड नेहमी टक्केवारी म्हणून दिलेला असतो आणि नेहमी जास्तीत जास्त उर्जेचा संदर्भ देतो. बेंच दाबताना तुम्ही जास्तीत जास्त 100 किलो दाबल्यास, 50% = 50 किलो असलेले प्रशिक्षण असेल.
• पुनरावृत्ती:संचातील पुनरावृत्तीची संख्या (उदा. 15 phr.

  )

• वाक्य: z. B. 3 पुनरावृत्तीचे 15 संच
• विराम द्या: वाक्यांमधील वेळ

प्रशिक्षण पद्धती

आम्ही 6 वेगवेगळ्या प्रशिक्षण पद्धतींमध्ये फरक करतो: 1. मूलभूत प्रशिक्षण मूलभूत प्रशिक्षण हे नवशिक्या, मुले आणि किशोरवयीन मुलांसाठी एक ताकद प्रशिक्षण आहे, आरोग्य आणि सामान्य फिटनेस. स्नायू इमारत व्यतिरिक्त, च्या भरपाई स्नायू असंतुलन (एकतर्फी ताण किंवा वाईट आसनामुळे) आणि चरबी कमी होणे महत्वाचे आहे. या प्रशिक्षणादरम्यान भार कमी ते मध्यम (30-40%) असतो.

याचा अर्थ असा की जर मी एका उपकरणाने एकदा 50 किलो वजन व्यवस्थापित केले तर मला या पद्धतीने सुमारे 15-20 किलो वजनाचे प्रशिक्षण द्यावे लागेल. पुनरावृत्तीची संख्या खूप जास्त आहे (> 30 ते 100 cc पर्यंत). प्रत्येक मशीनमध्ये तुम्ही सुमारे 3 ते 5 सेट करता आणि सेटमध्ये सुमारे 1 मिनिट ब्रेक असतो.

• मूलभूत प्रशिक्षण
• स्पोर्टी नवशिक्यांसाठी फिटनेस प्रशिक्षण
• प्रगत विद्यार्थ्यांसाठी फिटनेस प्रशिक्षण
• हायपरट्रॉफी प्रशिक्षण (स्नायू बांधण्याचे प्रशिक्षण)
• पिरॅमिड प्रशिक्षण
• इंट्रामस्क्युलर समन्वय / बळकटीकरण

2. फिटनेस स्पोर्टी नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण या प्रशिक्षणासाठी विशिष्ट शारीरिक फिटनेस आवश्यक आहे. तीव्रता कमाल शक्तीच्या सुमारे 50% आहे. पुनरावृत्तीची संख्या अंदाजे आहे.

10- 15 प्रति मशीन किमान 5 सेटसह. सेटमधील ब्रेक 2 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा. मूलभूत करत असताना आणि फिटनेस प्रशिक्षण नवशिक्यांसाठी, मुख्य ध्येय स्नायू तयार करणे नसावे, तर भविष्यातील सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी चांगल्या ताकदीचा आधार विकसित करणे.

प्रगत ऍथलीट्सपेक्षा नवशिक्यांसाठी ताकदीच्या प्रशिक्षणाद्वारे स्नायूंचे अनुकूलन हे खूप जास्त गहन आहे. नवशिक्या सुरू होतो बेंच प्रेस 35 किलो वजनासह. लक्ष्यित स्ट्रेंथ ट्रेनिंगद्वारे त्याला एका वर्षात त्याचे प्रशिक्षण वजन दुप्पट करून 70 किलोपर्यंत नेणे शक्य आहे.

(प्रगत ताकदीच्या खेळाडूसाठी हे लक्ष्य अप्राप्य असेल). नवशिक्यांसाठी उत्तम अनुकूलन आणि कार्यप्रदर्शन सुधारणेची ही वस्तुस्थिती केवळ सामर्थ्य प्रशिक्षणासह प्रारंभ करण्याचे कारण नाही तर प्रेरणा म्हणून देखील कार्य करते, कारण कामगिरीचे यश खूप लवकर नोंदवले जाते. तथापि, स्नायूंच्या भाराशी जुळवून घेण्यासाठी शरीराला 3-4 आठवडे लागतात.

एखाद्याने शिफारसींचे पालन केले पाहिजे आणि दुखापती टाळण्यासाठी नेहमी प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्यावा. बेंच दाबताना, एक फाटणे छाती स्नायू तंतू टाळले पाहिजेत. त्यानुसार, प्रशिक्षण खूप विस्तृत (शक्य तितक्या स्नायू गटांना प्रशिक्षित करा) आणि संतुलित (अॅगोनिस्ट आणि विरोधी (= ट्रेन विरोधक) असणे आवश्यक आहे.

3. प्रगत फिटनेस प्रशिक्षण सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या या स्वरूपामध्ये, सामर्थ्याचा जटिल विकास महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावत आहे. स्नायू पूर्णपणे थकल्याशिवाय, 70 ते 85 पुनरावृत्तीसह, जास्तीत जास्त शक्तीच्या 5-10% तीव्रता आहे. संचांची संख्या किमान आहे. ३ - कमाल.

6 आणि विराम कालावधी 1 - 2 मिनिटे आहे. या प्रशिक्षणादरम्यान जास्त भार पडल्याने अधिक थकवा येतो, ज्यामुळे या प्रशिक्षणादरम्यान स्नायू मजबूत होतात. 4. हायपरट्रॉफी प्रशिक्षण स्नायू बांधण्याचे प्रशिक्षण या पद्धतीच्या प्रशिक्षणाचे उद्दिष्ट स्नायूंचे वस्तुमान तयार करणे आहे.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना हायपरट्रॉफी पद्धत भाग आहे जास्तीत जास्त सामर्थ्य प्रशिक्षण, कारण यात खूप उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण समाविष्ट आहे. तीव्रता 80-90% आहे, त्यामुळे पुनरावृत्तीची संख्या जास्तीत जास्त 5 पर्यंत कमी केली जाते. उच्च तीव्रतेमुळे, स्नायूंना देखील पुनर्प्राप्त करण्यासाठी अधिक वेळ लागतो, म्हणून सेट दरम्यान 2-3 मिनिटांचा ब्रेक आवश्यक आहे.

प्रशिक्षण श्रेणी सुमारे 5-6 संच आहे. लक्ष्यित स्नायू तयार करण्यासाठी ही पद्धत कमीतकमी सहा महिन्यांच्या ताकद प्रशिक्षणानंतरच वापरली जावी. 5 वे पिरॅमिड प्रशिक्षण: ताकद प्रशिक्षणाचा एक विशेष आणि अनेकदा वापरला जाणारा प्रकार म्हणजे पिरॅमिड प्रशिक्षण.

या प्रकरणात, एकाच मशीनवर पुनरावृत्ती आणि तीव्रतेची समान संख्या प्रशिक्षित केली जात नाही, परंतु प्रत्येक सेटसह भार वाढविला जातो. हे मध्यम ते हलके भार (50-60%) आणि पुनरावृत्ती (12-15) पासून सुरू होते, सबमॅक्सिमल किंवा कमाल लोडपर्यंत आणि फक्त एक पुनरावृत्ती. उदाहरण: पहिला संच: 1 पुनरावृत्ती, दुसरा संच: 15 पुनरावृत्ती, तिसरा संच: 2 पुनरावृत्ती, 12था संच: 3 पुनरावृत्ती, 7वा संच.

1 पुनरावृत्ती 6 वी इंट्रामस्क्यूलर समन्वय शक्ती वाढ ही प्रशिक्षण पद्धत यापुढे याबद्दल नाही आरोग्य आणि ताकद प्रशिक्षणाची फिटनेस. हे वस्तुमान बांधण्याबद्दल नाही, तर कमीत कमी वेळेत शक्य तितकी ताकद निर्माण करण्याच्या स्नायूंच्या क्षमतेबद्दल आहे. त्यामुळे तीव्रता जास्तीत जास्त (95- 100%) आहे आणि म्हणून फक्त एकच पुनरावृत्ती केली जाते आणि ब्रेक 3 - 5 मिनिटांचा असतो.

ही पद्धत प्रामुख्याने शॉट पुट किंवा स्प्रिंटिंगसारख्या खेळांसाठी वापरली जाते. नवशिक्यांसाठी ही पद्धत अजिबात योग्य नाही. बॉडीबिल्डिंग स्नायू तयार करण्यासाठी आणि अन्न सेवनावर कडक नियंत्रण ठेवण्यासाठी विशिष्ट प्रशिक्षण पद्धतींद्वारे शरीर मॉडेलिंगचा एक प्रकार आहे.

प्राथमिक उद्दिष्ट शक्ती वाढवणे नाही तर सखोल प्रशिक्षण आणि स्नायूंचा निचरा करून स्नायूंच्या वस्तुमानाची व्याख्या करणे हे आहे. तथापि, लक्ष्यित स्नायू तयार करणे केवळ लक्ष्यित ताकद प्रशिक्षणाद्वारे प्राप्त केले जाते. मध्ये वापरलेल्या प्रशिक्षण पद्धती शरीर सौष्ठव फक्त प्रगत ऍथलीट्ससाठी योग्य आहेत, कारण उच्च धोका आहे आरोग्य धोके

येथे तुम्हाला सामान्य माणसाच्या अटींमध्ये वर्णन केलेल्या विस्तारकांसह प्रशिक्षण पद्धतींच्या विषयावर तपशीलवार माहिती मिळेल. अलीकडच्या वर्षात, विस्तार प्रशिक्षण डंबेलसह पारंपारिक सामर्थ्य प्रशिक्षणावर विजय मिळवता आला नाही, जरी विस्तारक सह प्रशिक्षण अनेक फायदे देते. खेचण्याच्या प्रतिकाराच्या सतत वाढीमुळे, हालचाली दरम्यान स्नायूंवर ताण वाढतो. विस्तारक सह कसरत प्रभावी आणि स्वस्त परवानगी देते घरी शक्ती प्रशिक्षण.