पिरिफॉर्मिस सिंड्रोमसाठी व्यायाम

मिळविण्यासाठी वेदना नियंत्रणाखाली आणि च्या ताण सोडण्यासाठी पिरिर्फिरिस स्नायू तसेच दीर्घकाळापर्यंत ते दूर करण्यासाठी असंख्य आहेत कर, बळकट आणि गतिशील व्यायाम हे व्यायाम सहसा तुलनेने सोपे असतात आणि सुरुवातीच्या सूचनेनंतर रुग्णाला घरीच केले जाऊ शकतात. चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी, रुग्ण निरंतर आणि नियमितपणे व्यायाम करणे महत्वाचे आहे. केवळ या मार्गानेच भविष्यातील समस्या टाळता येतील.

व्यायाम

खाली काही व्यायाम फायद्याचे आहेत पिरफिरिस सिंड्रोम. 1. आपल्या पाठीवर मांडी घालून स्नायू ओढून घ्या आणि डावीकडे पकडा पाय गुडघाच्या वरच्या बाजूला उजवा पाय मजला वर ताणून राहिला असताना आपण डावा पाय खेचला, उजव्या कोनात वाकला, उलट खांद्याच्या दिशेने. सुमारे 20 सेकंद पर्यंत ताणून ठेवा आणि नंतर बाजू बदला.

२. या व्यायामासाठी देखील आपल्या पाठीवर स्नायू बांधा आणि दोन्ही पाय नितंबांच्या जवळ ठेवा. आता उजवीकडे ठेवा पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा डाव्या बाजूला बाहेरील बाजूने जांभळा जेणेकरून डाव्या गुडघा बाहेरील बाजूस निर्देश करतात. आता डावीकडे समजा जांभळा दोन्ही हातांनी आणि खेचा पाय आपल्या वरच्या शरीरावर शक्य तितक्या जवळ

आपण आपल्या ढुंगण मध्ये एक ताणून पाहिजे. हे सुमारे 20-30 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर बाजू बदला. 3 योग स्थिती ताणण्यासाठी कबूतर चार पायाच्या स्थितीत जा.

आपला डावा ओढा पाय आपला उजवा पाय आपल्या उजव्या हाताच्या दिशेने कोन ठेवताना शक्य तितक्या पाठीमागे. बरोबर खालचा पाय चटई वर आपल्या हात दरम्यान तिरपे असावे. सुमारे 30 सेकंद या स्थितीत रहा आणि नंतर बाजू बदला.

Strengthen. स्नायूंना आपल्या डाव्या बाजूस बळकट करा. आता स्वतःस वर खेचा जेणेकरून फक्त आपला डावा हात आणि डाव्या पायाच्या बाहेरील मजला स्पर्श करा. आपला उजवा हात आणि उजवा पाय कमाल मर्यादेच्या दिशेने पसरलेला आहे.

आपले कूल्हे बिघडत नाहीत आणि आपले शरीर शक्यतोवर सरळ रेष तयार करते याची खात्री करा. ही स्थिती 20 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर बाजू बदला. Your. या पाठीवर आलेले स्नायू बळकट करा आणि या व्यायामासाठी आपले पाय देखील उभे करा.

आता आपले नितंब मजल्यापासून छताच्या दिशेने ढकलून घ्या जेणेकरून आपल्याला आपल्या मागील बाजू, ढुंगण आणि मागील मांडी मध्ये तणाव वाटेल. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा. दरम्यान लहान ब्रेकसह 3 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

6. मालिश ट्रिगर पॉईंट्स या व्यायामासाठी, आपल्यास मागील चौकोनी स्थितीत ठेवा. एक लहान स्थान मालिश आपल्या ढुंगण अंतर्गत चेंडू आणि मालिश पिरिर्फिरिस स्नायू छोट्या गोलाकार हालचालींसह. जेव्हा आपण ए येथे पोहोचाल वेदना बिंदू, काही क्षण तिथेच रहा आणि मालिश तो चेंडू कमीतकमी हालचालींसह.

आपल्याला अधिक ताणण्याच्या व्यायामाखाली शोधू शकता:

  • पिरिफॉर्मिस सिंड्रोमसाठी ताणण्याचे व्यायाम
  • गर्भधारणेदरम्यान सायटिक वेदनासाठी व्यायाम

A टेनिस बॉल दाब कडक स्नायू मालिश करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते पिरिर्फिरिस स्नायूअशा प्रकारे लक्षणे कमी करण्यास मदत होते. ठेवा टेनिस खुर्चीवर बॉल. आता वर बसा टेनिस अशा प्रकारे बॉल दाटून येण्यासाठी वेदनादायक ठिकाणी थांबवा.

आता आपल्या शरीराच्या वजनावर पुरेसे दबाव आणा जेणेकरून वेदना खूपच मजबूत नाही आणि हलका गोलाकार हालचालींमध्ये टेनिस बॉलसह क्षेत्राची मालिश करणे सुरू करा. जर आपल्या लक्षात आले की वेदना कमी झाली तर आपण पुढील वेदना बिंदूवर कार्य करणे सुरू ठेवू शकता. दुसर्‍या व्यायामासाठी मजल्यावर बसा.

आपल्या शरीराच्या मागे मजल्यावरील आपल्या हातांना आधार द्या. पाय कोन आहेत आणि आपण प्रथम हलवा पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा डाव्या बाजूला गुडघ्याच्या वरच्या भागाच्या उजव्या पायाच्या. आपला उजवा गुडघा आता बाहेरील हवेच्या दिशेने जावा.

आता आपल्या नितंबांखाली एक टेनिस बॉल ठेवा आणि जोपर्यंत आपल्याला वेदना होत नाहीत तोपर्यंत खाली जा. पुन्हा हलका गोलाकार हालचालींनी त्या भागाची मालिश करा. जेव्हा आपण एका बाजूला सर्व वेदना बिंदूंची मालिश करता तेव्हा दुसर्‍या बाजूला स्विच करा आणि तेथे व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

  1. टेनिस बॉलला खुर्चीवर ठेवा. आता टेनिस बॉलवर अशा प्रकारे बसा की वेदनादायक जागेवर थांबा. आता आपल्या शरीराच्या वजनावर पुरेसे दबाव आणू जेणेकरून वेदना जास्त तीव्र होणार नाही आणि हलका गोलाकार टेनिस बॉलसह त्या भागाची मालिश करण्यास सुरवात करा. हालचाली जर आपल्या लक्षात आले की वेदना कमी झाली तर आपण पुढील वेदना बिंदूवर कार्य करणे सुरू ठेवू शकता.
  2. दुसर्‍या व्यायामासाठी मजल्यावर बसा.

    आपल्या शरीराच्या मागे मजल्यावरील आपल्या हातांना आधार द्या. पाय कोन आहेत आणि आपण प्रथम हलवा पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा डाव्या बाजूला गुडघ्याच्या वरच्या भागाच्या उजव्या पायाच्या. आपला उजवा गुडघा आता बाहेरील हवेच्या दिशेने जावा.

    आता आपल्या नितंबांखाली एक टेनिस बॉल ठेवा आणि जोपर्यंत आपल्याला वेदना होत नाहीत तोपर्यंत खाली जा. पुन्हा हलका गोलाकार हालचालींनी त्या भागाची मालिश करा. जेव्हा आपण एका बाजूला सर्व वेदना बिंदूंची मालिश करता तेव्हा दुसर्‍या बाजूला स्विच करा आणि तेथे व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

> सह व्यायाम थेरबँड विशेषत: स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यात आणि त्यास बळकट करण्यासाठी मदत करा

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, केवळ कमीतकमी हालचाली करणे आवश्यक असते आणि व्यायाम घरी आरामात केले जाऊ शकतात. थेरॅबॅन्ड्स वेगवेगळ्या सामर्थ्यामध्ये उपलब्ध आहेत, जेणेकरून आवश्यक असलेल्या ताकदीची मात्रा त्यातील तणावपूर्ण सामर्थ्याने निर्धारीतपणे निश्चित केली जाऊ शकते. थेरबँड आणि स्वतंत्र रुग्णाची निवड केली जाऊ शकते. आरामदायक आणि स्थिर पृष्ठभागावर बाजूला झोपा.

आता दोन्ही मांडीच्या मध्यभागी थेरा बँड बांधा. आपल्या समर्थन डोके आपल्या हाताने आणि थेरा बँडच्या तणावाच्या विरूद्ध आपला पाय हळू हळू कमाल मर्यादेच्या दिशेने उचलून घ्या. 2 सेकंदांकरिता सर्वात वरच्या स्थानावर स्थिती पकडून ठेवा आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

15 पुनरावृत्ती, नंतर बाजू बदला. दुसर्‍या व्यायामासाठी खुर्चीच्या पुढे उभे रहा जेणेकरून आवश्यक असल्यास आपण बॅकरेस्टवर स्वतःला आधार देऊ शकता. बांधला थेरबँड तुमच्या पायाच्या खाली, तुमच्या पायाच्या वरच्या बाजूला.

आता प्रथम आपला उजवा पाय इतका पुढे करा की थेराबँड स्पष्टपणे पसरलेला असेल. ही स्थिती २ सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर थरबँड तणाव होईपर्यंत आपला पाय मागे सरकवा. तसेच 2 सेकंद स्थिती ठेवा.

10 पुनरावृत्ती, नंतर बाजू बदला.

  1. आरामदायक, स्थिर पृष्ठभागावर बाजूला झोपा. आता दोन्ही मांडीच्या मध्यभागी थेराबँड बांधा.

    आपल्या समर्थन डोके आपल्या हाताने आणि थेरबॅन्डच्या तणावाच्या विरूद्ध आपला पाय हळू हळू कमाल मर्यादेच्या दिशेने उचलून घ्या. 2 सेकंदांकरिता सर्वात वरच्या स्थानावर स्थिती पकडून ठेवा आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 15 पुनरावृत्ती, नंतर बाजू बदला.

  2. दुसर्‍या व्यायामासाठी खुर्चीच्या बाजूला उभे रहा जेणेकरून आवश्यक असल्यास आपण बॅकरेस्टवर स्वतःला आधार देऊ शकता.

    आपल्या घोट्याच्या वरच्या बाजूला आपल्या खालच्या पायांवर थेरबॅंड बांधा. आता थेरबॅन्ड स्पष्टपणे टांद होईपर्यंत प्रथम आपला उजवा पाय पुढे करा. ही स्थिती २ सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर थरबँड तणाव होईपर्यंत आपला पाय मागे सरकवा. तसेच 2 सेकंद स्थिती ठेवा. 2 पुनरावृत्ती, नंतर बाजू बदला.