पाठदुखीसाठी व्यायाम

परिचय

अनेकांना नियमित खेळासाठी वेळ नसल्यामुळे आणि अनेकदा कार्यालयात, मागे तासनतास बसून राहतात वेदना अधिकाधिक वारंवार होत आहे, जे दीर्घकाळापर्यंत वेदनादायक आणि त्रासदायक होऊ शकते. यांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी दररोज पाठीच्या व्यायामासाठी दहा मिनिटांचे नियोजन करणे पुरेसे आहे. तुलनेने कमी कालावधीनंतर, आपण लक्षणीय प्रगती आणि मागे लक्षात येईल वेदना नियंत्रणात आणता येईल.

खालील व्यायामाव्यतिरिक्त, शक्य तितक्या चालणे किंवा सायकल चालविण्याची शिफारस केली जाते. यामुळे पाठ मजबूत होते आणि पाठीला प्रतिबंध होतो वेदना. सर्वसाधारणपणे हालचाल पाठीच्या स्नायूंच्या नुकसानापासून संरक्षण करते. इतर गोष्टींबरोबरच, ही घट कारणीभूत ठरते पाठदुखी चुकीच्या पवित्रा सह संयोजनात.

पाठदुखीसाठी व्यायाम

खालील व्यायाम संपूर्ण मणक्याचे स्नायू प्रशिक्षित करतात, पाठ मजबूत करतात आणि प्रतिबंध करतात पाठदुखी. हा व्यायाम तुमच्या पाठीवर जमिनीवर झोपून होतो आणि त्याला “सिट-अप” असेही म्हणतात. बेस म्हणून तुम्ही गद्दा किंवा दोन उशा वापरू शकता.

पाय एका लहान टेबलवर खालच्या पायांसह ठेवलेले असतात आणि हात शरीराच्या वरच्या बाजूला असतात. या मूळ स्थितीतून द डोके, हात आणि खांदे एकाच वेळी मजल्यावरून उचलले जातात. हातांचे तळवे टेबलाकडे आणि हातांच्या पाठी शरीराच्या वरच्या भागाकडे निर्देशित करतात.

खांदे उचलून, हात त्यांच्या स्थितीत पायांच्या दिशेने किंचित पुढे सरकवले जातात. हनुवटी दिशेने सरकते छाती आणि पाय आदर्शपणे टेबलवर राहतात. हा व्यायाम सुमारे 15 वेळा केला पाहिजे.

येथे तुम्हाला बॅक ट्रेनिंगबद्दल अधिक माहिती मिळेलआणखी एक प्रतिबंध करण्यासाठी व्यायाम पाठदुखी आणि आराम देखील गादीवर सुपिन स्थितीत सुरू होते. पुन्हा, हात शरीराच्या बाजूला आणि डावीकडे ठेवलेले आहेत पाय किंचित उंचावलेला आहे, उजवा पाय जमिनीवर सपाट आहे. मग तुम्ही तुमचा उचलून व्यायाम सुरू करा डोके आणि तुमच्या उजव्या हाताने तुमचा डावा गुडघा तुमच्याकडे किंचित खेचून घ्या.

हात पूर्णपणे ताणलेला नाही, परंतु थोडासा वाकलेला आहे कोपर संयुक्त. घट्ट केलेला गुडघा हवेत जमिनीपासून थोडा वर धरला जातो. हनुवटी दिशेने खेचली पाहिजे छाती मागील व्यायामाप्रमाणे, जेणेकरून मान स्नायू देखील ताणलेले आहेत.

हा व्यायाम देखील 15 वेळा पुनरावृत्ती केला पाहिजे आणि नंतर बाजूला किंवा पाय बदलले पाहिजे. पुढील व्यायाम यापुढे पाठीवर पडून नाही तर बाजूला केला जातो. शरीराच्या वरच्या भागाला एका कोपरावर आधार दिला जातो.

दुसरा हात शरीराच्या वरच्या भागावर असतो आणि पोटाला मिठी मारतो. आधार देणारा हात ठेवला पाहिजे जेणेकरून कोपर खाली असेल खांदा संयुक्त. पाय बाहेर पसरलेले आहेत आणि वरचे आहेत पाय ओलांडते खालचा पाय.

या स्थितीतून, कूल्हे आता उंचावले आहेत जेणेकरून संपूर्ण शरीर एक रेषा बनवते आणि फक्त कोपर आणि खालच्या पायांमधून जमिनीवर संपर्क साधते. संपूर्ण शरीरात तणाव ठेवणे महत्वाचे आहे. द डोके मध्ये अवांछित ताण टाळण्यासाठी मणक्याचे विस्तारीत आहे मान क्षेत्र

श्रोणि जमिनीवर खाली येण्यापूर्वी नितंब उचलणे काही सेकंदांसाठी धरले जाऊ शकते. बाजू बदलण्यापूर्वी हा व्यायाम 10 वेळा पुनरावृत्ती केला पाहिजे. पाठीला प्रभावीपणे आराम देणारा आणखी एक व्यायाम म्हणजे स्टेप पोझिशन.

डोके आणि शरीराचा वरचा भाग जमिनीवर चटईवर विश्रांती घेतो. नितंब ९० अंशाच्या कोनात वाकलेले असतात आणि खालचे पाय स्टूल किंवा खुर्चीवर विसावलेले असतात, त्यामुळे ९० अंशाचा कोनही तयार होतो. गुडघा संयुक्त. आता श्वास घ्या आणि खोलवर आणि नियंत्रित पद्धतीने श्वास सोडा.

श्वसन जाणीवपूर्वक उदर आणि श्रोणीकडे निर्देशित केले पाहिजे. मणक्याचा संपूर्ण वेळ जमिनीशी पूर्ण संपर्क असतो. पाठीच्या सखोल स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी, चटईवर झोपा पोट आणि आपले हात समोर पसरवा.

आता तुमचे पाय उचला आणि तुमचे हात आणि पाय यांच्या सहाय्याने वर आणि खाली पर्यायी हालचाली करा. ताणामुळे स्नायू जळू लागेपर्यंत तुम्ही हे करू शकता किंवा तुम्ही सुमारे 30 सेकंद व्यायाम करू शकता आणि नंतर ब्रेक घेऊ शकता आणि नंतर 30 सेकंदांसाठी पुन्हा सराव करू शकता. हा व्यायाम थेट वेदनांवर मदत करू शकतो, परंतु प्रभावीपणे पाठदुखी टाळतो.

खोलवर पडलेल्या स्नायूंना बळकट करण्याच्या आणखी एका व्यायामाला “हॅकिंग” असेही म्हणतात. हे नाव या व्यायामामध्ये हातांच्या वर आणि खाली हालचालींचा समावेश आहे यावरून आले आहे. तुम्ही नितंब-रुंद उभे राहता आणि तुमचे हात सुमारे 90 अंशांच्या कोनात वाकवता. आता दोन्ही पुढचे हात वैकल्पिकरित्या हॅकिंग हालचाली करतात.

खोलवर पडलेल्या स्नायूंच्या थरांना प्रशिक्षण दिल्याने, पवित्रा सुधारला जातो आणि चुकीच्या आसनामुळे पाठदुखी टाळता येते. तथापि, निरोगी पाठीत केवळ निरोगी आणि मजबूत स्नायूंचा समावेश नाही तर मोबाइल कशेरुकी शरीर देखील समाविष्ट आहे. मांजरीचा कुबडा हा पाठीचा व्यायाम आहे जो पाठीचा मोबाईल ठेवण्यास मदत करतो आणि त्यामुळे वेदना टाळतो.

सुरुवातीची स्थिती म्हणजे चटईवर चार-पाय उभे राहणे. डोके मणक्याच्या विस्तारीत आहे आणि टक लावून पाहणे खालच्या दिशेने आहे. आता आपण परत शक्य तितक्या गोलाकार करणे सुरू करा.

ही स्थिती काही सेकंदांसाठी तणावाखाली ठेवली जाते आणि नंतर पुन्हा सैल केली जाते. आता कुबड परत सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. जर तुम्हाला व्यायाम थोडा अधिक तीव्र करायचा असेल, तर तुम्ही आता मजल्याच्या दिशेने हालचाली वाढवू शकता आणि एक पोकळ परत तयार करू शकता.

त्याद्वारे दृश्य वरच्या दिशेने जाते आणि नाभी जमिनीच्या दिशेने दाबली जाते. पुन्हा, सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यापूर्वी स्थिती थोडक्यात धरली पाहिजे. हा व्यायाम आपल्याला पाहिजे तितक्या वेळा पुनरावृत्ती केला जाऊ शकतो आणि पाठीला मोबाइल आणि निरोगी राहण्यास मदत करतो.

"पॅकेज" हा एक व्यायाम आहे जो पाठदुखीशी थेट लढण्यासाठी आदर्श आहे. एक तर, व्यायाम सोपा आहे आणि जास्त जागा घेत नाही. दुसरीकडे, आपण ते जवळजवळ कोठेही करू शकता.

सुरुवातीची स्थिती पाठीवर पडलेली आहे. आता पाय वरच्या शरीराकडे खेचले जातात, जेणेकरून फक्त मागे आणि डोके जमिनीवर विश्रांती घेतात. या व्यायामामुळे पाठीवर ताण येतो आणि पाठीचा कणा सहज आणि हळूवारपणे ताणला जातो.

विशेषत: कमरेसंबंधीचा प्रदेशात पाठदुखीचा सामना करण्यासाठी, हा व्यायाम वाढविला जाऊ शकतो. जेव्हा पाय दिशेने काढले जातात छाती, आपण लहान गोलाकार हालचालींसह पेल्विक क्षेत्रामध्ये प्रारंभ करू शकता. हे कमरेसंबंधीचा प्रदेश एकत्रित करते आणि किंचित मजबूत करते.

कमरेसंबंधी प्रदेशात वेदना खूप वारंवार आणि अनेकदा खूप अप्रिय आहे. त्यामुळे, विश्रांती व्यायाम थेट आराम देण्याचे वचन देऊ शकतात. पार्श्व स्थिती येथे शिफारसीय आहे, उदाहरणार्थ.

बाजूच्या स्थितीत, पाय 90 अंशाच्या कोनात वर खेचले जातात आणि गुडघ्याखाली एक उशी ठेवली जाते. खालचा हात डोक्याच्या खाली आहे आणि वरचा हात पायांवर विसावतो. ही स्थिती काही मिनिटे ठेवल्यास मणक्याला आराम मिळतो आणि कमरेसंबंधीच्या भागातील वेदना कमी होऊ शकतात.

बर्‍याचदा कमरेसंबंधीचे स्नायू इतके कठोर आणि अवरोधित केले जातात की ते हलणे जवळजवळ अशक्य आहे. खालील व्यायामामुळे हा अडथळा दूर होऊ शकतो आणि त्यामुळे थेट सुधारणा होऊ शकते. सुरुवातीची स्थिती जमिनीवर मागच्या बाजूला चटईवर पडली आहे आणि हात बाजूला पसरलेले आहेत.

तद्वतच, हाताचे तळवे वरच्या दिशेने निर्देशित केले पाहिजेत आणि टक लावून उभ्या छताकडे निर्देशित केले पाहिजे. पाय आरामात जमिनीवर ठेवले आहेत आणि पाय वाकलेले आहेत. मग गुडघे प्रथम मजल्याच्या दिशेने उजव्या बाजूला झुकतात.

हात आणि खांद्याचा भाग जमिनीवर राहतो. रोटेशन प्रामुख्याने पेल्विक भागात होते. पाय नेहमी समांतर ठेवले जातात आणि डोके देखील मणक्याच्या विस्तारीत राहते.

उजव्या बाजूला ही हालचाल आता ब्लॉकेज सोडण्यासाठी 15 वेळा केली जाते. मग तीच प्रक्रिया डाव्या बाजूसाठी केली जाते. पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, परंतु वेदना कमी करण्यासाठी देखील एक व्यायाम आहे डायगोनल बॅक ट्रेनर.

सुरुवातीची स्थिती सर्व चौकारांवर आहे. कोपर खांद्याच्या खाली आणि गुडघे श्रोणीच्या खाली असावेत. पुढचे हात जमिनीवर विसावलेले असतात आणि बोटांच्या टोकाने पुढे निर्देश करतात.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना ओटीपोटात स्नायू पाठीची पोकळ स्थिती टाळण्यासाठी संपूर्ण व्यायामामध्ये तणाव असावा. आता तुमचा डावा पाय पाठीमागे पसरवा जेणेकरून तो मजल्याशी समांतर असेल. मग उजवा हात उचलला जातो आणि ताणला जातो जेणेकरून आता फक्त डावा आधीच सज्ज आणि उजवा गुडघा जमिनीवर आहे.

डोके मणक्याच्या नैसर्गिक विस्तारामध्ये धरले जाते. डावा पाय आणि उजवा हात सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यापूर्वी ही स्थिती दोन ते तीन सेकंद धरली जाते. आता हा व्यायाम सुमारे 6-8 वेळा करा आणि नंतर हात आणि पाय बदला.

पाठीच्या खालच्या भागाला बळकट करण्यासाठी आणि या भागात पाठदुखीचा सामना करण्यासाठी खालील व्यायाम उपयुक्त आहे. सुरुवातीची स्थिती ही तुमच्या पाठीवर जिम्नॅस्टिक चटईवर झोपणे आहे. पाय आता सेट झाले आहेत आणि शरीराच्या वरच्या बाजूला जमिनीवर हात आराम करतात. आता श्रोणि मजल्यावरून उचलले आहे आणि हात टाचांना पकडू शकतात. डोके जमिनीवर स्थिर राहते आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यापूर्वी काही सेकंदांसाठी स्थिती ठेवली जाऊ शकते.