वॉशबोर्ड पोट, किंवा सिक्सपॅक, बोलचाल म्हणून जोरदार प्रशिक्षित आणि परिभाषित ओटीपोटात स्नायू म्हणून संबोधले जाते. या सरळ आणि तिरकस बाह्यतः दृश्यमान संरचना आहेत ओटीपोटात स्नायू. सरळ रचनेव्यतिरिक्त स्नायूंची बाह्य दृश्यमानता देखील असते ओटीपोटात स्नायू, आसपासच्या शरीरावर चरबी.
अशाप्रकारे, पोषण योग्य वॉशबोर्डच्या मार्गावर निर्णायक भूमिका बजावते. सुमारे 12% - 15% शरीराच्या चरबीपासून वॉशबोर्डची प्रथम रचना दृश्यमान होते. हे संपूर्ण शरीरावर शरीराच्या चरबीच्या वितरणाशी देखील दृढपणे जोडलेले आहे.
योग्य पोषण व्यतिरिक्त, सहनशक्ती खेळाचा देखील सकारात्मक परिणाम होतो शरीरातील चरबी टक्केवारी. च्या आराम करण्यासाठी ओटीपोटात स्नायू दृश्यमान, तथापि, ओटीपोटात स्नायूंचे सखोल प्रशिक्षण देखील आवश्यक आहे. खाली दिलेल्या व्यायामाचा वापर वॉशबोर्डच्या उद्दीष्टापर्यंत पोचण्यासाठी उदरपोकळ्याच्या स्नायूंचा चांगल्या प्रकारे प्रशिक्षण घेण्यासाठी केला जाऊ शकतो पोट. सुरुवातीच्यांनी सहज व्यायामासह सुरुवात केली पाहिजे आणि हळूहळू कामाचे ओझे वाढवावे
ओटीपोटात सरळ स्नायूंसाठी व्यायाम - रेक्टस ओबडोनिस
मध्ये ओटीपोटात समस्या पेझी बॉलवर, लक्ष्य स्नायू आहे सरळ ओटीपोटात स्नायू (रेक्टस अ‍ॅबडोमिनीस स्नायू). पाय मजल्यावरील खांद्यावर रुंद ठेवलेले आहेत आणि अंमलबजावणी दरम्यान आवश्यक स्थिरता प्रदान करतात. नितंब पेझी बॉलच्या समोरील भागाच्या थोडेसे वरच्या संपर्कात असतात जेणेकरून कमरेचा आणि वक्षस्थळाचा मणक्याचे वरचे शरीर परत आल्यावर पेझी बॉलच्या वरच्या बाजूस टेकते.
ओटीपोटात स्नायू या स्थितीतून पूर्णपणे संकुचित होतात आणि वरच्या शरीरावर पुन्हा उभे होते, जवळजवळ एका सरळ बसलेल्या स्थितीत. द डोके पाठीचा विस्तार म्हणून नेहमी सरळ स्थितीत असते. संकुचन दरम्यान नेहमीच श्वास बाहेर टाकणे.
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना ओटीपोटात क्रंच बार्बल सह प्रामुख्याने ट्रेन करते सरळ ओटीपोटात स्नायू (एम. रेक्टस अ‍ॅबडोमिनीस). एकतर पाय मजल्याच्या हिप-वाइडवर निश्चित केले गेले आहेत किंवा हिप आणि हवेत हवेत ओलांडले आहेत गुडघा संयुक्त 90 ० angle चे कोन जेणेकरून झोपायच्या मांसाचा पृष्ठभाग मजल्याच्या संपर्कात असेल. वरचे शरीर सुपिनच्या स्थितीत मजल्यावरील सपाट असते आणि दोन्ही हात मजल्यावरील लंबवत लंबले असतात.
ओटीपोटात स्नायूंच्या संकुचिततेमुळे, वरचे शरीर कमरेच्या मणक्यांपर्यंत सतत बाह्य विस्तारासह मजल्यापासून खाली सरकते. द डोके पाठीचा विस्तार म्हणून नेहमी सरळ स्थितीत असते. संकुचन दरम्यान नेहमीच श्वास बाहेर टाकणे.
वुडचॉपरमध्ये दोन्ही एका बेंचवर आणि चटईवरील मजल्यावरील, उदरपोकळीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करणे म्हणजे ओटीपोटात सरळ स्नायू (एम. रेक्टस abबडोनिसिस) असतात. एकात्मिक तिरकस आवृत्तीसह, तिरकस ओटीपोटात स्नायू (एम. ओब्लिक्यूस एक्सटर्नस अब्डोमिनिस, एम. ओब्लिकस इंटर्नस एबडोमिनिस) देखील उच्च पदवीपर्यंत प्रशिक्षित केले जातात. सरळ वरच्या शरीरावर गुडघे टेकलेल्या अवस्थेत दोरीच्या दोर्‍याला दोर्‍याच्या दोर्‍याने दोन्ही बाजूंनी वरच्या बाजूस पकडले जाते डोके.
संपूर्ण हालचाली दरम्यान वरील हात कानांच्या जवळ असतात. केबलचे वजन आपोआप सुरवातीच्या स्थितीत वरच्या शरीरास सरळ करते आणि त्यास थोडीशी पोकळ बळकट करते. उदरपोकळीच्या स्नायूंच्या आकुंचनामुळे वरचे शरीर गुंडाळले जाते आणि डोके गुडघ्याकडे खेचते. सांधे.
संकुचन दरम्यान नेहमीच श्वास बाहेर टाकणे. बार्बलसह तळाशी दाबणे हा बहु-संयुक्त व्यायाम आहे जो प्रशिक्षित करतो सरळ ओटीपोटात स्नायू (रेक्टस अ‍ॅबडोमिनिस स्नायू) विशेषत: आणि मागणी करीत आहे समन्वय. मजल्यावरील गुडघे टेकून आणि किंचित वाकलेल्या स्थितीत, उजव्या आणि डाव्या बाजूला वजनाच्या प्लेट्स असलेल्या बारबेलला खांद्याच्या रुंद पकडापेक्षा जास्त हाताने दोन्ही हातांनी पकडले जाते.
प्रक्रियेत वाढविलेले हात बडबड फरशीवर उदरपोकळीत ताणतणावाखाली मार्गदर्शन करतात. गुडघा संयुक्त कोन उघडतो आणि संपूर्ण शरीर ताणले जाते. ओटीपोटात स्नायूंच्या आकुंचन अंतर्गत, बार्बल पुन्हा गुडघ्यापर्यंत ताणलेल्या हातांनी मार्गदर्शन केले जाते सांधे. वरचे शरीर त्याद्वारे थोडीशी मांजरीच्या कुंडीत येते. मणक्याचे विस्तार म्हणून डोके नेहमी सरळ स्थितीत असते. संकुचन दरम्यान नेहमी श्वास बाहेर टाकणे.
